سلامت
2 دقیقه پیش | نشانه ها و عوارض کمبود ویتامینها در بدنویتامینها نقش مهمی را در بدن انسان ایفا میکنند. بهنحویکه کمبود ویتامین (حتی یکی از آنها) میتواند برای هر فردی مشکلات اساسی را به وجود آورد. گجت نیوز - معین ... |
2 دقیقه پیش | چرا پشه ها بعضی ها را بیشتر نیش میزنند؟فصل گرما و گزیده شدن توسط پشه ها فرا رسیده، دوست دارید بدانید پشه ها بیشتر چه کسانی را دوست دارند؟ بیشتر کجاها می پلکند؟ و از چه مواد دفع کننده ای نفرت دارند؟ وب سایت ... |
بیشتر بخور، بیشتر بسوزان
بدن ما یك میدان جنگ است، البته منظور جنگ بین سیستم ایمنی با عوامل خارجی و میكروبی و... نیست؛ منظور نبرد بین چاقی و تناسب اندام است. در داخل بدن شما جنگی دائمی میان سلولها برقرار است بین دستهای از سلولها كه عضله میسازند و دستهای دیگر كه چربی میسازند.
بدن ما یك میدان جنگ است البته منظور جنگ بین سیستم ایمنی با عوامل خارجی و میكروبی و... نیست؛ منظور نبرد بین چاقی و تناسب اندام است. در داخل بدن شما جنگی دائمی میان سلولها برقرار است بین دستهای از سلولها كه عضله میسازند و دستهای دیگر كه چربی میسازند. حاصل كار یكی میتواند به اندامی متناسب تبدیل شود و حاصل پیروزی دیگری چاقی و اضافه وزن است. حالا از كجا میتوانید مطمئن باشید عضلات، برنده این نبرد هستند؟ با پیروی از این 5 اصل لاغری میتوانید كاری كنید كه سلولهای عضلهساز پیروز این نبرد سرنوشتساز باشند. با این روشها بدون احساس گرسنگی، وزنتان كم شده و اندامی متناسب خواهید داشت.
اگر هدف شما پر كردن بدن با مواد غذایی است كه تا حد امكان جلوی افزایش چربی را بگیرند، بهترین منبع، میوهها و سبزیها هستند. مطالعهای كه اخیرا توسط دانشمندان آمریكایی انجام شده نشان داده فردی با وزن طبیعی در طول روز حدود 2 وعده میوه میخورد درحالیكه افرادی كه اضافه وزن دارند متوسط یكبار در روز میوه میخورند. مطالعه دیگری نیز نشان داده خوردن میوه ابتدای غذا، كالری دریافتی را تا 15 درصد كاهش میدهد. خوردن میوههای درختی امگا3 بیشتری به بدن میرساند كه دشمن چربی شكم است. بادام و سویا منابع غنی از چربی امگا3 هستند.
- برنامه:در هر وعده غذایی و عمده میان وعدهها میوه و سبزی را لحاظ كنید.
فوت كوزهگری: این خوراكیهای لاغركننده را اول بخورید. بدینترتیب از منابع دیگر، كالری كمتری دریافت خواهید كرد. درضمن فیبر موجود در میوهها باعث تنظیم قند خون میشود.
غذاهای غنی از پروتئین رشد عضلات را تشدید میكنند؛ در واقع هر زمانی كه شما 10 تا 15 گرم پروتئین بخورید، ساخت پروتئین در بدن بهصورت انفجاری افزایش یافته و به عضلهسازی كمك میكند. اگر این میزان به 30 گرم برسد فرآیند عضلهسازی تا 3 ساعت ادامه مییابد. متخصصان تغذیه معتقدند مهمترین الگوی غذایی برای كسانی كه میخواهند لاغر شوند خوردن پروتئین زمان صبحانه است. در مطالعهای در آمریكا، مشخص شد افرادی كه روز خود را با تخممرغ آغاز میكنند در مقایسه با افرادی كه نان و شیرینی میخوردند تا 65 درصد بیشتر وزن كم كردهاند.
- برنامه: به ازای هر یك كیلو از وزن بدنتان یك تا یكونیمگرم پروتئین بخورید. مبنا باید وزن مطلوب بدن شما باشد. مثلا اگر میخواهید وزنتان حدود 60 كیلو باشد باید 70 تا 130 گرم در روز پروتئین بخورید.
فوت كوزهگری: لبنیات بخورید. تحقیقات نشان داده كسانی كه 3 وعده در روز لبنیات میخورند تا 60 درصد كمتر(در مقایسه با افرادی كه كمتر از این مقدار لبنیات میخورند) دچار اضافه وزن میشوند.
اگر عشق غذاخوردن هستید باید سبكتر غذا بخورید. خوردن یك میان وعده حاوی پروتئین و كربوهیدرات بلافاصله قبل و بعد از ورزش رشد عضلات و ریكاوری را تسریع میكند. از سوی دیگر سیر بودن باعث محدودیت اثرات هورمون كورتیزول میشود. كورتیزول هورمون استرس است و باعث تجمع چربی در بدن میشود. در نتیجه در طول زمان ورزش و طی 24 ساعت آینده چربی بیشتری خواهید سوزاند.
- برنامه: یك میان وعده حاوی كربوهیدرات و پروتئین 30 دقیقه قبل از ورزش و یك وعده پر از پروتئین بعد از ورزش میل كنید. اگر بعد از ورزش برای غذاخوردن زیاد صبر كنید نه تنها عضلات جدید ساخته نمیشود بلكه عضلات قبلی هم شكسته (آب)میشوند.
فوت كوزهگری: خوردن یك اسموتی كه تركیبی از میوه و شیر یا ماست باشد، راهی سریع و آسان برای رساندن پروتئین لازم به بدنهای بعد از ورزش است.
آبلیمو تازه و آب نوشیدنی مناسب این فصل است. این مخلوط علاوهبر آنكه عطش را كم میكند، میتواند الكترولیتهایی كه بهدلیل تعریق دچار نوسان شدهاند را تامین و تنظیم كند.
اشتباه نكنید. منظور خوردن یك تكه پیتزای شب مانده برای صبحانه نیست. بدترین صبحانه دنیا صبحانهای است كه خورده نشود! وقتی از خواب بیدار میشوید بدن شما قوت و نیرو ندارد. اگر چیزی نخورید سوختوساز كاهش یافته و عضلات گرسنه میشوند. در نتیجه بدن تشنه كالری، هرچه را كه در ادامه و انتهای روز جذب كند ذخیره خواهد كرد. در واقع حذف منظم و مداوم وعده صبحانه خطر چاقی را تا 45 درصد افزایش میدهد.
- برنامه: موقع صبحانه 30 تا 35 درصد از كالری روزانه خود را دریافت كنید. بهتر است پروتئین را با تركیباتی از غلات با هم مصرف كنید. اگر وقت یا اشتهای خوردن یك وعده غذایی كامل و بزرگ را ندارید مقدار كمی از هر كدام بخورید و وقتی به سر كار رسیدید و یكی، دو ساعت كار كردید ماست و میوه را امتحان كنید.
فوت كوزهگری: اشتهای شما برای خوردن صبحانه صفر است؟ بسیار خب، دست كم یك لیوان شیر بخورید. یك لیوان شیر 8 گرم پروتئین دارد. در ضمن كلسیم بالای شیر باعث سوختن چربی میشود.
سالادها حاوی مواد مغذی مهمی هستند كه باعث كاهش وزن میشوند. یك مثال واضح فولات است؛ یكی از اعضای خانواده ویتامینB كه در برگهای سبز وجود دارد. در مطالعهای كه بهتازگی انجام گرفته مشخص شده، كسانی كه بیشتر فولات میخورند، 5/8 برابر بیشتر از كسانی كه فولات نمیخورند وزن كم میكنند.
- برنامه: تا جایی كه میتوانید برگهای سبز بخورید بهخصوص اسفناج. جدا از سالاد سعی كنید با همه غذاهایتان اسفناج خام مصرف كنید.
فوت كوزهگری: مقدار محدودی از روغن زیتون را موقع درست كردن سالاد فراموش نكنید. جدا از فواید بسیار جلوی چاقی را میگیرد.
بدن شما، بدون درنظر گرفتن برخی شرایط خاص، یك ماشین چربیسوز بینظیر است. تنها كاری كه باید انجام دهید این است كه سوییچ را بچرخانید تا موتور این ماشین روشن شود. بدینترتیب شما چربی بیشتری خواهید سوزاند. حتما قبول دارید كه حیف است چنین سیستم بینظیری بدون استفاده باقی بماند. این هم چند نكته برای چربیسوزی بیشتر و تناسب اندام بهتر.
- گرسنه نمان؛ برخلاف تصور بسیاری از مردم محدود كردن دریافت موادغذایی میزان سوخت و ساز را بهشدت كاهش داده و سوختن چربی را كاهش میدهد.
- وعدههای غذایی را فراموش نكن؛ هر 3 وعده غذایی را سر موقع مصرف كنید. در غیر اینصورت توازن سوختوساز بدن به هم ریخته و باعث افزایش وزن میشود.
- خوب بخواب؛ كسانی كه شبها دیر میخوابند و صبح به سختی از خواب بلند میشوند دچار كمبود خواب شده و بیشتر تحت استرس قرار میگیرند. در این افراد میزان چربی دور شكم و كمر افزایش مییابد.
- غذاهای طبیعی بخور؛ آلایندههای ناشی از سموم شیمیایی میتوانند فرآیندهای تامین انرژی و سوختن چربی را با اختلال مواجه كنند. غذاهای طبیعی بهطور كلی سالمتر هستند.
- آب فراموش نشود؛ خوردن 6 لیوان آب سرد در روز سوختوساز شما هنگام استراحت را تا حدود 50 كالری در روز افزایش میدهد. یعنی شما درحالیكه نشستهاید و هیچ كاری نمیكنید كالری میسوزانید.
- غذای تند بخور؛ كاپسیسین تركیبی جادویی است كه در فلفل قرمزهای تند یافت میشود و میتواند با افزایش انفجاری میزان سوختوساز باعث چربی سوزی بیشتری شود.
- چای و قهوه بخور؛ كافئین موجود در چای و قهوه یكی از عوامل افزایش میزان سوختوساز بدن است اما نباید در خوردن آنها زیادهروی كرد.
- با فیبر به جنگ چربی برو؛ فیبر تا 30 درصد باعث افزایش سوختن چربی میشود. سعی كنید در روز 25 گرم فیبر بخورید. هویج، كرفس وكلم بروكلی غنی از فیبر هستند.
- غذاهای غنی از آهن بخور؛ آهن برای انتقال اكسیژن به عضلات و سوزاندن چربی و عضلهسازی ضروری است. گوشت قرمز كم چرب و اسفناج منابع غنی از آهن هستند.
- از استرس دوری كنید؛ تحقیقات نشان داده افرادی كه تحت استرس هستند بیشتر تمایل به پرخوری داشته و بیشتر دچار اضافه وزن میشوند.
ویدیو مرتبط :
مهمونی بخور بخور اعراب آدم شاخ در میاره
خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :
چند بخور نخور غذایی برای کودکان
مشکل غذا خوردن نگرانی بزرگی در میان مقامات بهداشتی و همچنین والدین کودکان است.در این مقاله با چند الگو و شیوه سالم زندگی آشنا میشویم
چاقی کودکان در 20 ساله گذشته امری نگرانکننده بوده است. چرا که همین کودکان چاق هستند که بزرگسالانی بیمار خواهند بود و جامعهای بیمارتر را تشکیل میدهند
برای کودک خود قانون بگذارید.کودک باید سر ساعت مشخص غذا بخورد و غذای سالمی که شما برایش تهیه کردهاید مصرف کند.
او را از مضرات میانوعدههای شیرین یا غذاهای چرب و شور مطلع کنید و کمتر او را به مکانهایی ببرید که این غذاها را آماده میکنند.
مقدار زیادی غذای سالم مثل میوه و سبزیجات خام خوب شسته شده،کراکتهای کمچرب،ماست و شیر برایش تهیه کرده و آنها را در وسط روز در اختیارش بگذارید.
به کودکان اجازه دهید تا وقتی اشتها دارند غذا بخورند خود تصمیم بگیرند چهقدر بخورند.
کودکان را تشویق کنید بیشتر میوه و سبزی بخورند.عادت به خوردن میوه و سبزی باید از کودکی شروع شود.
هرگز برای کودکان بستنیهای نخرید که چربی شیر آن بیش از یک درصد باشد.مخصوص این بستنیها را به کودکان زیر 5 سال ندهید.مگر اینکه با اجازه پزشک باشد.در این سن کودکان نیاز به مصرف کالری بیشتری دارند.
از کودکان بخواهید در آماده کردم غذا به شما کمک کنند.کودکان غذایی که خود آماده کردهاند را بیشتر دوست دارند و از خوردن آن لذت میبرند.
به غذای کودک نمک و شکر اضافی و غیرضروری نریزید.
کودکان را عادت ندهید تا نمک یا شکر یا قند زیاد به غذای خود اضافه کنند.
به کودکان زیر دو سال همه مغزها را ندهید.چرا که ممکن است در گلوی آنها گیر کرده و سبب خفگی آنها شود.مصرف کره ،بادامزمینی و بادام زمینی زمانی مضر نیست که کودک به آن حساسیت نداشته باشد.· کودکان را مجبور نکنید بیش از آنچه میخواهند غذا بخورند.
از غذا به عنوان رشوه برای کودک استفاده نکنید.
کودکان را به خاطر خوردن هر نوع غذایی تنبیه و خجالتزده نکنید.بلکه او را از مضرات آن غذا آگاه کنید.
نان و کراکر همراه با کره بادامزمینی،پنیر کمچرب،ماهی تن یا ساردین
کیک آماده شده با آرد برنج و بادامزمینی.
میوههای تازه و خشک
ماست
تکههای هویج، کاهو، کلم و گوجهفرنگی ذرت بو داده
غلات صبحانه
آب، شیر و آبمیوه و چای کمرنگ