بـرنامه ریزی بـرای بهترین روز زندگی تان!

در دنیای ماشینی و شلوغ، باید دنبال راه هایی باشیم که با کمک آن ها با سختی های زندگی مقابله کنیم. در چنین وضعی هورمون هایی که در بدن مان مقابل استرس ترشح می شوند باعث می شوند، در مقابل موقعیت های سخت، عکس العمل های سریع و مناسبی داشته باشیم اما اگر بیش از حد در معرض استرس باشیم سلامت مان به مخاطره می افتد و ممکن است افسرده شویم. البته حتما نباید در کوه و دشت و دور از شهرها زندگی کنیم تا زندگی بدون اضطرابی داشته باشیم. راه های بسیاری برای کم کردن اضطراب روزانه وجود دارد. با این 14راه می توانید اضطراب خودتان را به مقدار زیادی کم کنید و به آرامش دست پیدا کنید.

1 ناز پرورده بشوید

خب تعجب نکنید نازنازی بودن همیشه بد نیست. برای این کار به راه های سنتی رو بیاورید: ماساژ همیشه حس خوبی به آدم می دهد و اثبات شده که در کاهش درد موثر است. در اسپانیا برای آرامش گرفتن انسان ها، آن ها را با پر قلقلک می دهند اما نیازی ندارید که تا برای آرامش گرفتن تا یک مرکز ماساژ در مادرید بروید. همین که کسی را پیدا کنید که قلقلک تان بدهد یا پشت تان را بمالد کافی است.

2 رنگ کنید

همیشه این گونه است که امروز یک رنگ مد می شود و فردا یک رنگ دیگر اما تاثیر بعضی رنگ ها روی حس و حال ما هیچ وقت عوض نمی شود. رنگ های سرد مثل آبی، سبز و بنفش کمرنگ باعث می شوند احساس آرامش کنیم و رنگ های گرم مثل قرمز، نارنجی و زرد باعث احساس هیجان و شادی می شوند.

3 از احساس بنویسید

نوشتن احساسات تان روی کاغذ حال تان را بهتر می کند و استرس شما را تا حد زیادی از بین می برد. در یک تحقیق از مردم خواستند که درباره کارهایی که به آن ها حس خوبی داده بنویسند و بگویند که چطور این احساسات را زیاد کنیم و از گروه دیگر خواستند که فقط درباره کارهای روزانه شان بنویسند. نتیجه این شد، گروهی که احساسات شان را روی کاغذ بردند، راضی تر بودند، استرس کمتری را تجربه کردند و کمتر افسرده شدند.

4 خودتان را به یک شکلات مهمان کنید

خوردن شکلات تلخ باعث می شود، اضطراب کمتری احساس کنید. نتیجه تحقیق روی افرادی که به مدت 2 هفته 40 گرم شکلات تلخ خورده بودند نشان داد، میزان هورمون های استرس زا درون بدن شان نسبت به قبل کم شده است.

5 به تئاتر بروید یا تئاتر بازی کنید

یک تحقیق در نروژ به این نتیجه رسیده، افرادی که در مراسم و جشن های مناسبتی یا فعالیت های گروهی شرکت می کنند، از زندگی راضی تر هستند و استرس کمتری دارند و کمتر افسرده می شوند. مهم نیست که شرکت کننده فعال (مثل بازیگر تئاتر) یا غیرفعال (مثل بیننده یا شنونده) باشید. هرچه در مناسبت های بیشتری شرکت کنید، نتایج مثبت بیشتری می گیرید.

6 برنامه ریزی کنید

رابرت اپستین، روان شناس معروف در یک تحقیق به این نتیجه رسید برنامه ریزی بهترین ابزار برای کاهش استرس است. این که بدانید فردا چه کاری دارید یا ماه بعد یا سال بعد چه کارهایی باید بکنید به شما احساس کنترل روی اوضاع را می دهد و جلوی قرار گرفتن در موقعیت های استرس زا را می گیرد. بهترین کار هم این است که برنامه های تان را یادداشت کنید.

7غذاهایی بخورید که به جای خلوت بروید

در معرض صدا بودن باعث افزایش فشار خون، ضربان قلب و هورمون های استرس می شود. تحقیقات نشان داده اند، بین در معرض صدای خیابان بودن و حمله های قلبی رابطه وجود دارد و این عامل باعث افزایش سکته در افراد بالای 65 سال می شود. حتی اگر خواب باشیم، در معرض صدا بودن باعث افزایش فشار خون می شود.

8 تقویت کننده های ایمنی

یکی از تاثیرات استرس ضعیف بودن سیستم ایمنی بدن است. ویتامین ها و مواد معدنی زیر باعث افزایش ایمنی بدن می شوند و این تاثیر را خنثی می کنند.

 ویتامین a

 ویتامین 6b

 ویتامین c

 منیزیم

 آهن

9 از شهر دور شوید

کسانی که در شهر زندگی می کنند، بیشتر در معرض افسردگی قرار دارند. در واقع، استرس زندگی شهری تاثیرات دائمی روی مغز می گذارد. مطالعات اخیر نشان می دهد، بخش های مغز کسانی که در شهر بزرگ شده اند یا در آن زندگی می کنند، در مقابل استرس عکس العمل بیشتری نسبت به بقیه افراد نشان می دهد. اگر امکان رفتن به جاهای طبیعی برای دفع استرس را ندارید، رفتن به پارک ها و بوستان ها کمک زیادی می کند.

10 این نوع ایستادن به صرفه است

صاف و محکم ایستادن (سر بالا، شانه ها عقب و سینه جلو دادن) باعث افزایش ترشح هورمون تستوسترون در بدن می شود و ترشح هورمون استرس را کم می کنند. این باعث می شود که احساس کنترل و اعتماد به نفس بکنیم. محقق ها به این نتیجه رسیده اند که این مدل ایستادن باعث می شود کمتر احساس درد هم بکنیم.

11 چرا نان بهتر از گوشت است؟

کربوهیدرات ها تریپتوفان دارند که میزان سروتونین را در مغز زیاد می کند. تحقیقات نشان می دهند که تغییر در میزان سروتونین روی خلق و خو و به وجود آمدن افسردگی اثر دارد. تریپتوفانی که در کربوهیدرات هاست، آسان تر از تریپتوفانی که در غذاهای پروتئین دار مثل مرغ جذب می شود. به جای استفاده از کربوهیدرات های ساده از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید تا میزان قند بدن تان در طول روز ثابت بماند و در طول روز احساس متعادلی داشته باشید.

12 مواد سرحال کننده

چربی های امگا 3 استرس را کم می کنند و برای افسردگی خوب هستند.

فولیک اسید (فولات ها) میزان سروتونین در مغز را کنترل می کنند.

ویتامین 6b و 12b برای افسردگی مفید هستند؛ ویتامین 6b سرعت تبدیل تریپتوفان به سراتونین را در مغز افزایش می دهد.

ویتامین d برای افرادی که افسردگی فصلی دارند، مفید است.

13 فیلم کمدی را جمعی ببینید

تحقیقات نشان می دهند که بلند خندیدن در گروه بیشتر از تنها خندیدن و خوشحال بودن اثر دارد. وقتی در یک گروه باشیم، خندیدن مسری می شود و میزان آندورفین (هورمون شادی) را در بدن زیاد می کند. تحقیق دیگر نشان می دهد که هر چه بیشتر بخندیم، آندورفین در بدن زیاد شده و هورمون استرس هم در بدن کم می شود.

14 وقتی چای حال تان را خوب می کند

خوردن چای سیاه بعد از یک روز پراضطراب میزان کورتیزول در بدن را کم می کند و به شما احساس آرامش می دهد. در یک تحقیق از شرکت کننده ها خواستند که 4 فنجان چای در روز بنوشند و به گروه دیگر دارونما دادند. بعد از این که آن ها را در شرایط استرس زا قرار دادند، مشاهده کردند که افرادی که چای می خوردند آرام تر از آن هایی که دارونما می خوردند بودند و میزان کورتیزول در بدن شان هم کمتر بود کورتیزول هورمونی است که ایمنی بدن را کم می کند.

منبع:مجله زندگی ایده آل     

بـرنامه‌ریزی بـرای بهترین روز زندگی‌تان!

در دنیای ماشینی و شلوغ، باید دنبال راه‌هایی باشیم كه با كمك آن‌ها با سختی‌های زندگی مقابله كنیم.

 صبح بخیر:  در دنیای ماشینی و شلوغ، باید دنبال راه‌هایی باشیم كه با كمك آن‌ها با سختی‌های زندگی مقابله كنیم. در چنین وضعی هورمون‌هایی كه در بدن‌مان مقابل استرس ترشح می‌شوند باعث می‌شوند، در مقابل موقعیت‌های سخت، عكس‌العمل‌های سریع و مناسبی داشته باشیم اما اگر بیش از حد در معرض استرس باشیم سلامت‌مان به مخاطره می افتد و ممكن است افسرده شویم. البته حتما نباید در كوه و دشت و دور از شهرها زندگی كنیم تا زندگی بدون اضطرابی داشته باشیم. راه‌های بسیاری برای كم كردن اضطراب روزانه وجود دارد. با این 14 راه می‌توانید اضطراب خودتان را به مقدار زیادی كم كنید و به آرامش دست پیدا كنید.

---

ناز پرورده بشوید

خب تعجب نكنید نازنازی بودن همیشه بد نیست. برای این كار به راه‌های سنتی رو بیاورید: ماساژ همیشه حس خوبی به آدم می‌دهد و اثبات شده كه در كاهش درد موثر است. در اسپانیا برای آرامش گرفتن انسان‌ها، آن‌ها را با پر قلقلك می‌دهند اما نیازی ندارید كه تا برای آرامش گرفتن تا یك مركز ماساژ در مادرید بروید. همین كه كسی را پیدا كنید كه قلقلك‌تان بدهد یا پشت‌تان را بمالد كافی است.

---

رنگ كنید

همیشه این‌گونه است كه امروز یك رنگ مد می‌شود و فردا یك رنگ دیگر اما تاثیر بعضی رنگ‌ها روی حس و حال ما هیچ وقت عوض نمی‌شود. رنگ‌های سرد مثل آبی، سبز و بنفش كمرنگ باعث می‌شوند احساس آرامش كنیم و رنگ‌های گرم مثل قرمز، نارنجی و زرد باعث احساس هیجان و شادی می‌شوند.

---

از احساس بنویسید

نوشتن احساسات‌تان روی كاغذ حال‌تان را بهتر می‌كند و استرس شما را تا حد زیادی از بین می‌برد. در یك تحقیق از مردم خواستند كه درباره كارهایی كه به آن‌ها حس خوبی داده بنویسند و بگویند كه چطور این احساسات را زیاد كنیم و از گروه دیگر خواستند كه فقط درباره كارهای روزانه‌شان بنویسند. نتیجه این شد، گروهی كه احساسات‌شان را روی كاغذ بردند، راضی‌تر بودند، استرس كمتری را تجربه كردند و كمتر افسرده شدند.

---

خودتان را به یك شكلات مهمان كنید

خوردن شكلات تلخ باعث می‌شود، اضطراب كمتری احساس كنید. نتیجه تحقیق روی افرادی كه به‌مدت 2 هفته 40 گرم شكلات تلخ خورده بودند نشان داد، میزان هورمون‌های استرس‌زا درون بدن‌شان نسبت به قبل كم شده است.

---

به تئاتر بروید یا تئاتر بازی كنید

یك تحقیق در نروژ به این نتیجه رسیده، افرادی كه در مراسم و جشن‌های مناسبتی یا فعالیت‌های گروهی شركت می‌كنند، از زندگی راضی‌تر هستند و استرس كمتری دارند و كمتر افسرده می‌شوند. مهم نیست كه شركت‌كننده فعال (مثل بازیگر تئاتر) یا غیرفعال (مثل بیننده یا شنونده) باشید. هرچه در مناسبت‌های بیشتری شركت كنید، نتایج مثبت بیشتری می‌گیرید.

---

برنامه ریزی كنید

رابرت اپستین، روان‌شناس معروف در یك تحقیق به این نتیجه رسید برنامه‌ریزی بهترین ابزار برای كاهش استرس است. این‌كه بدانید فردا چه كاری دارید یا ماه بعد یا سال بعد چه كارهایی باید بكنید به شما  احساس كنترل روی اوضاع را می‌دهد و جلوی قرار گرفتن در موقعیت‌های استرس‌زا را می‌گیرد. بهترین كار هم این است كه برنامه‌های‌تان را یادداشت كنید.

---

غذاهایی بخورید كه به جای خلوت  بروید

در معرض صدا بودن باعث افزایش فشار خون، ضربان قلب و هورمون‌های استرس می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند، بین در معرض صدای خیابان بودن و حمله‌های قلبی رابطه وجود دارد و این عامل باعث افزایش سكته در افراد بالای 65 سال می‌شود. حتی اگر خواب باشیم، در معرض صدا بودن باعث افزایش فشار خون می‌شود.

---

تقویت‌كننده‌های ایمنی

یكی از تاثیرات استرس ضعیف بودن سیستم ایمنی بدن است. ویتامین‌ها و مواد معدنی زیر باعث افزایش ایمنی بدن می‌شوند و این تاثیر را خنثی می‌كنند.

•  ویتامین A
•  ویتامین 6B
•  ویتامین C
•  منیزیم
•  آهن

---

از شهر دور شوید

كسانی كه در شهر زندگی می كنند، بیشتر در معرض افسردگی قرار دارند. در واقع، استرس زندگی شهری تاثیرات دائمی روی مغز می‌گذارد. مطالعات اخیر نشان می‌دهد، بخش‌های مغز كسانی كه در شهر بزرگ شده‌اند یا در آن زندگی می‌كنند، در مقابل استرس عكس‌العمل بیشتری نسبت به بقیه افراد نشان می‌دهد. اگر امكان رفتن به جاهای طبیعی برای دفع استرس را ندارید، رفتن به پارك‌ها و بوستان‌ها كمك زیادی می‌كند.

---

این نوع ایستادن به صرفه است

صاف و محكم ایستادن (سر بالا، شانه‌ها عقب و سینه جلو دادن) باعث افزایش ترشح هورمون تستوسترون در بدن می‌شود و ترشح هورمون استرس را كم می‌كنند. این باعث می‌شود كه احساس كنترل و اعتماد‌به نفس بكنیم. محقق‌ها به این نتیجه رسیده‌اند كه این مدل ایستادن باعث می‌شود كمتر احساس درد هم بكنیم.

---

چرا نان بهتر از گوشت است؟

كربوهیدرات‌ها تریپتوفان دارند كه میزان سروتونین را در مغز زیاد می‌كند. تحقیقات نشان می‌دهند كه تغییر در میزان سروتونین روی خلق و خو و به ‌وجود آمدن افسردگی اثر دارد. تریپتوفانی كه در كربوهیدرات‌هاست، آسان‌تر از تریپتوفانی كه در غذاهای پروتئین‌دار مثل مرغ جذب می‌شود. به جای استفاده از كربوهیدرات‌های ساده از كربوهیدرات‌های پیچیده استفاده كنید تا میزان قند بدن‌تان در طول روز ثابت بماند و در طول روز احساس متعادلی داشته باشید.

---

مواد سرحال‌كننده

چربی‌های امگا 3 استرس را كم می‌كنند و برای افسردگی خوب هستند.
فولیك اسید (فولات‌ها) میزان سروتونین در مغز را كنترل می‌كنند.
ویتامین 6B و 12B برای افسردگی مفید هستند؛ ویتامین 6B سرعت تبدیل تریپتوفان به سراتونین را در مغز افزایش می‌دهد.
ویتامین D برای افرادی كه افسردگی فصلی دارند، مفید است.

---

فیلم كمدی را  ‌جمعی ببینید

تحقیقات نشان می‌دهند كه بلند خندیدن در گروه بیشتر از تنها خندیدن و خوشحال بودن اثر دارد. وقتی در یك گروه باشیم، خندیدن مسری می‌شود و میزان آندورفین (هورمون شادی) را در بدن زیاد می‌كند. تحقیق دیگر نشان می‌دهد كه هر چه بیشتر بخندیم، آندورفین در بدن زیاد شده و هورمون استرس هم در بدن كم می‌شود.

---

وقتی چای حال‌تان را خوب می‌كند

خوردن چای سیاه بعد از یك روز پراضطراب میزان كورتیزول در بدن را كم می‌كند و به شما احساس آرامش می‌دهد. در یك تحقیق از شركت‌كننده‌ها خواستند كه 4 فنجان چای در روز بنوشند و به گروه دیگر دارونما دادند. بعد از این كه آن‌ها را در شرایط استرس‌زا قرار دادند، مشاهده كردند كه افرادی كه چای می‌خوردند آرام‌تر از آن‌هایی كه دارونما می‌خوردند بودند و میزان كورتیزول در بدن‌شان هم كمتر بود كورتیزول هورمونی است كه ایمنی بدن را كم می‌كند.