سلامت
2 دقیقه پیش | نشانه ها و عوارض کمبود ویتامینها در بدنویتامینها نقش مهمی را در بدن انسان ایفا میکنند. بهنحویکه کمبود ویتامین (حتی یکی از آنها) میتواند برای هر فردی مشکلات اساسی را به وجود آورد. گجت نیوز - معین ... |
2 دقیقه پیش | چرا پشه ها بعضی ها را بیشتر نیش میزنند؟فصل گرما و گزیده شدن توسط پشه ها فرا رسیده، دوست دارید بدانید پشه ها بیشتر چه کسانی را دوست دارند؟ بیشتر کجاها می پلکند؟ و از چه مواد دفع کننده ای نفرت دارند؟ وب سایت ... |
با این ورزش ها شکم تان تخت می شود
با این تکنیکهای كششی و تقویتی میتوانید لاغر و كمرباریك شوید.
مجله سیب سبز - نسرین خسروشاهی: وقتی زمستان تمام شود دیگر نمیتوانید چاقی و شكم برجستهتان را زیر لباسهای گرم پنهان كنید، بنابراین از حالا باید به فكر باشید. حالا كه میخواهید این چاقی موضعی را برطرف كنید باید ورزشهای مخصوص انجام دهید كه شامل حركات پایینتنه، شكم و عضلات پایینی پشت است. پیلاتس یك تمرین ذهنی و بدنی است كه عضلات شما را به خوبی درگیر میكند و میتواند تحرك و انعطافپذیریتان را هم بیشتر كرده و از سوی دیگر استرس و تنش را از شما دور كند.
این نكات را رعایت كنید
اگر نمیتوانید حركات را به تعداد مورد نظر انجام دهید خودتان را نگران نكنید و هرقدر میتوانید این حرکات را انجام دهید تا شكل و فرم مورد نظرتان را به دست آورید. حركت را كامل انجام دهید تا كشش را در بدنتان احساس كنید. زمان لازم را بین حركات و تنفسهایتان در نظر بگیرید. نكته مهم حفظ سرعت ثابت در انجام حركات و بین آنهاست. برای داشتن ورزشی امن و موثر باید حسابی حواستان به تنفستان باشد. وقتی دارید حركات را انجام میدهید شكمتان را سفت كنید. هر حركت باید روان و كنترل شده باشد و از حركات تنشی و سریع پرهیز كنید.
1. حركت صندلی
الف) به پشت دراز بكشید و پاهایتان را در وضعیت 90 درجه و نشسته روی صندلی قرار دهید. انگشتان پا باید كشیده باشد و دستها كنار بدن و تشك قرار داشته باشند.
ب) با یك دم سرتان را از تشك جدا كنید و بالا بیاورید و به سمت شكمتان بكشید. دستهایتان را هم از روی تشك بردارید و با یك فشار كف دست به زمین پنج بار این حركت را انجام دهید. حین انجام حركت همچنان بدنتان را بالا نگهدارید. بعد از پنج حركت، بازدم انجام دهید. این حركت را 100 بار تكرار كنید.
2. حركت رباتی
الف) به پشت دراز بكشید و پاهایتان را كنار هم جفت كنید و بازوهایتان را صاف به سمت سقف نگهدارید طوری كه به اندازه عرض شانهها از هم فاصله داشته باشند.
ب) برای بلند شدن خیلی آرام اقدام کنید. اول سرتان را بلند کنید، سپس به آرامی مهرههای كمرتان را یكییكی از تشك جدا كنید. طوری بلند شوید كه مهرهها كامل جدا شوند و بازوها نوك انگشتان پایتان را لمس كنند و موازی زمین قرار بگیرند. وقتی میخواهید دراز بكشید دم انجام دهید و بعد بازدم و كمكم مهرههای كمر را در جهت عكس به تشك نزدیك كنید. این كار را آرام و مهره به مهره انجام دهید تا سر روی تشك قرار بگیرد. 8 تا 10 بار این حركت را انجام دهید.
3. حركت مورب
الف) به پشت بخوابید. دستهایتان را پشت سرتان بگذارید و پاهایتان را به حالت 90 درجه خم كنید و انگشتان پا نیز كشیده باشد. وقتی قسمت بالایی بدن را از تشك جدا میكنید دم انجام دهید.
ب) بازدم كنید و قسمت بالایی بدنتان را به یك سمت متمایل كنید. به حالت اول برگردید و دم انجام دهید. این كار را با سمت مخالف هم انجام دهید. این یك حركت محسوب میشود. 10 تا 20 بار آن را انجام دهید.
4. چرخش یك پایی
الف) به پشت بخوابید تا ستون مهرههایتان زمین را لمس كند. یك پایتان را به صورت 90درجه خم كنید و دیگری را مستقیم به سمت سقف نگهدارید. وقتی شروع به چرخاندن پای صاف در جهت حركت عقربههای ساعت كردید، دم انجام دهید و زمانی كه چرخش كامل شد بازدم انجام دهید.
ب) حركت خلاف جهت عقربههای ساعت را با پا انجام دهید. برای هر پا 10 بار این ورزش را انجام دهید.
ویدیو مرتبط :
یک شکم تخت بدون روش های سخت
خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :
با ورزش از چربی دور شکم بکاهید
کاهش سلول های چربی دور شکم که عامل خطری برای ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت است ، به اقدام دیگری بیش از کاهش کالری دریافتی نیاز دارد.
به گزارش ساینس دیلی ، محققان دانشگاه ویک فارست می گویند نتایج یک مطالعه پنج ساله نشان می دهد ورزش نیز باید به برنامه کاهش چربی شکمی اضافه شود.
ورزش در کاهش اندازه این سلول ها نقش دارد و شاید روزی به عنوان بخشی از نسخه دارویی برای درمان بیماری های مربوط به چربی این قسمت از بدن، تجویز شود.
همه می دانیم چاقی عامل خطری برای ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی است. البته این بدان معنی نیست که همه افراد چاق به این بیماری ها دچار می شوند. افرادی که دارای چربی دور شکم هستند، در مقایسه با افرادی که در قسمت لگن و ران چربی بیشتری دارند، در معرض خطری بالاتری برای ابتلا به این بیماری ها هستند.
چربی دور شکم با سندرم متابولیک (مجموعه ای از علائم که بر احتمال بیماری قلبی و دیابت می افزاید) ارتباط دارد.
این سندرم زمانی پیش می آید که فردی در معرض حداقل سه مورد از موارد زیر قرار گیرد:
- چاقی دور شکم
- تری گلیسیرید بالا
- مقدار کم کلسترول خوب یا HDL
- فشار خون بالا
- افزایش قند خون
برای لاغر شدن شکم، در درجه اول پیاده روی تند به مدت نیم الی یک ساعت در روز و سپس ورزش دراز و نشست را توصیه می کنم.
اخیرا محققان در مطالعه ای یک عامل خطر موثر در سندرم متابولیک را مورد بررسی قرار داده اند که کمتر به آن پرداخته شده است. این عامل، اندازه سلول های چربی است که زیر پوست قرار داشته و چربی زیر پوستی نامیده می شوند.
اندازه این سلول های چربی، ابتلا به دیابت نوع دوم را مستقل از چاق یا لاغر بودن فرد، پیش بینی می کند.
مطالعات گذشته نشان داده اند که ورزش اندازه سلول های چربی را کاهش می دهد. اما هنوز چگونگی تاثیر شدت ورزش طی رژیم غذایی در این مورد مشخص نشده است.
توصیه های کارشناس تغذیه :
برای لاغر شدن شکم، در درجه اول پیاده روی تند به مدت نیم الی یک ساعت در روز را توصیه می کنم؛ مثلاً کفش راحت بپوشید و مسیری را که با تاکسی یا اتوبوس می رفتید با سرعت نسبتاً زیاد پیاده بروید که در روز 45 دقیقه بشود.
ثانیاً در منزل نرمش کنید. موثرترین ورزش بعد از پیاده روی، دراز و نشست است. ورزش دراز و نشست را با روزی 30 تا شروع کنید و به مرور هر هفته 10 تا بیشتر بزنید .
یک ماه هر روز این اعمال را انجام دهید و نتیجه را ببینید. حتماً اول با متر دور شکم خود را اندازه بگیرید تا تغییر اندازه ی آن را متوجه شوید.