تغذیه ی مناسب برای دانش آموزان

یك تغذیه خوب با اولین وعده غذایی روز آغاز می شود

 

به طور کلی برنامه غذایی در زمان مدرسه و خارج از مدرسه تفاوت چندانی ندارد فقط موضوع این است که در این دوره کودکان و دانش آموزان بیشتر به مصرف غذاهای فرآوری شده یا غذاهای فست فودی روی آورده اند. با این حال اگر فردی به عنوان یک محصل یا یک دانشجو می خواهد از حداکثر پتانسیل ذهنی و جسمی خود استفاده کند باید تمام موادمغذی شامل املاح و ویتامین ها و موادمغذی ماکرو و میکرو برای هر فردی به طور متعادل و با توجه به مقدار نیاز فرد به بدن او برسد.

 

صبحانه مهم ترین وعده غذایی دانش آموزان
 یك تغذیه خوب با اولین وعده غذایی روز آغاز می شود. كودكان معمولاً به دلایل گوناگون از خوردن صبحانه امتناع می كنند. در اولین گام سعی كنید برنامه صبحانه را طوری تنظیم كنید كه زمان كافی برای خوردن این وعده غذایی در اختیار داشته باشید. در ضمن، خوردن صبحانه به همراه سایر اعضای خانواده نیز كودك را به این امر تشویق می كند. به طور كلی یك دانش آموز برای شروع روز به ۶۳۸ كالری نیاز دارد كه این مقدار كالری، می تواند از طریق نان، پنیر بدون چربی، گردو، غلات و شیر تأمین بشود. كودكان باید روزانه حداقل ۲ لیوان شیر بخورند. اگر فرزند شما از خوردن شیر امتناع می كند، می توانید از جایگزین هایی مثل فرنی و شیربرنج كه حاوی شیر هستند، استفاده كنید. در مجموع به یاد داشته باشید كه صبحانه در حدود ۲۵ درصد از انرژی روزانه بدن را تأمین می كند.

 

دانش آموزان حتماً از ۴ گروه اصلی غذایی  استفاده کنند
 آنچه در یک شرایط طبیعی از افراد و نوع تغذیه شان انتظار می رود این است که برنامه غذایی دانش آموزان را طوری تنظیم کنند که بتوانند از همه موادمغذی موجود، ویتامین ها و املاح به مقدار مورد نیاز، به بدن خود برسانند. البته همه باید مراقب باشند حتی دچار کمبودهای خفیف و حاشیه ای که می توانند روی قدرت ذهنی و تمرکز یادگیری تاثیر گذار باشند، نشوند. پس توضیح خیلی ساده این است که اگر می خواهید گرفتار چنین مشکلاتی نشوید باید مطمئن باشید همه گرو ه های غذایی در برنامه خوراکی تان وجود دارد.

 

به طور مثال اگر یک نوجوان که اتفاقا در سن رشد هم هست طی یک روز یعنی در فاصله زمانی ۲۴ ساعت شیر، ماست، دوغ و به طور کلی از گروه لبنیات به هر دلیلی مصرف نکند اما در عین حال از سایر گرو ه های غذایی دیگر حتی ده ها کیلو استفاده کند به دلیل اینکه لبنیات در برنامه غذایی اش نبوده به هیچ عنوان کلسیم و ویتامین B۲ بدنش تامین نمی شود.

 

مصرف نکردن گروه غذایی گوشت ها و پروتئین نیز می تواند کمبود آهن و روی را در پی داشته باشد، بنابراین از آنجایی که همه موادمغذی در گروه های اصلی پراکنده هستند، حتما باید ۴ گروه اصلی خوراکی شامل شیر و لبنیات، نان و غلات، سبزیجات و صیفی جات و میوه ها همراه گروه گوشت ها که علاوه بر انواع گوشت های کم چرب، پنیر و تخم مرغ و مغزدانه ها را هم دربرمی گیرد در برنامه غذایی روزانه افراد گنجانده شود.

مصرف سبزیجات، صیفی جات و میوه ها به عنوان میان وعده  برای دانش آموزان بسیار مفید است

 

 میان وعده های مدرسه
* گاهی اوقات والدین توجهی به تغذیه ندارند و برای میان وعده تنقلات مضر را در کیف بچه ها قرار می دهند. اما این نگرانی وجود دارد که با ادامه این روند، پس از مدتی، کودکان دیگر ذائقه شان در مورد مصرف مواد غذایی مناسب تغییر یافته و به مصرف فرآورده های غذایی روی بیاورند.

*  این فرآورده ها که در بسیاری از موارد دارای مقادیر زیادی از انرژی می باشند، دارای مقادیر اندک و نامناسبی از ریزمغذی ها بوده و تعادل مناسب را در برنامه غذایی کودک ایجاد نمی کنند. بر این اساس بهتر است مادران گرامی، ساندویچ های خانگی را برای صبحانه و نیز انواع میوه هایی که شسته شده و درون کیسه فریزر آماده مصرف می باشند، را برای کودک به عنوان میان وعده مدرسه تهیه و درون کیف او قرار دهند.

* باید بچه ها را به خوردن آب تشویق و ترغیب کنید. نوشیدنی های شیرین مثل ساندیس و آبمیوه های مصنوعی برای یک رژیم غذایی سالم توصیه نمی شود.

 

* مصرف سه وعده در روز لبنیات برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن ضروری است. بهتر است تا حد ممکن از لبنیات کم چرب استفاده شود.

* فسفر می تواند نقش اساسی در حفظ سلامت و درمان ضعف فكری داشته باشد؛ از این رو برای عملكرد مغز كودك به خصوص در هنگام درس خواندن می توانید از خشكبار، مغز بادام، پنیر، شیر و زرده تخم مرغ استفاده كنید.
 
* مصرف سبزیجات، صیفی جات و میوه ها به عنوان میان وعده یا همراه وعده های اصلی بسیار توصیه می شود چون از نظر موادمغذی بسیار متراکم هستند، بنابراین می توانند به عملکرد فیزیکی و فیزیولوژیکی بدن کمک کنند. این گروه از مواد غذایی با بهره مندی از ترکیبات آنتی اکسیدانی مانع بروز آسیب در سطح سلولی خواهند شد.

* گلوكز، عنصری مهم در تأمین انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت های ذهنی و فیزیكی است. این عنصر در عسل، نان و غلات به وفور یافت می شود.

* پتاسیم باعث بهبود عملكرد مغز و تقویت ماهیچه ها می شود. پتاسیم معمولاً در همه مواد غذایی به خصوص موز، مركبات و حبوبات یافت می شود.

 

هله هوله خوری ممنوع!
 مسلما مصرف خوراکی های فرآوری شده مثل سوسیس و کالباس یا اسنک های شور مانند چیپس، پفک و حتی خوراکی های خیلی شیرین مثل کیک ها و نوشابه های گازدار بدترین انتخاب ممکن برای زنگ تفریح بچه ها هستند. چون نه تنها نیاز به موادمغذی کلیدی را تامین نمی کنند حتی مثلا نوشابه به دلیل کالری زیادی که تولید می کند و قند فراوانی که دارد می تواند طی ساعات متوالی باعث افت قندخون بعدی شود، چون این نوع خوراکی ها در یک لحظه قندخون را سریع بالا می برند و سیری کاذب ایجاد می کنند. از آنجایی که قندخون یکباره بسیار بالا رفته، پاسخ بدن هم خیلی شدید خواهد بود بنابراین انسولین زیادی ترشح می شود و در نتیجه افت قندخون به فاصله کوتاه اجتناب ناپذیر خواهد بود. با این اوصاف طبیعی است چنین شرایطی روی عملکرد جسمی و ذهنی محصل تاثیر می گذارد. خوراکی های خیلی شور یا خیلی شیرین می توانند اوسمولاریتی مایعات بدن را بر هم بزنند که این موضوع می تواند روی قدرت تمرکز ذهنی و توجه کاملا اثر مستقیمی داشته باشد.

گردآوری:بخش کودکان صبح بخیر

 

منبع:

hamshahrionline.ir

hidoctor.ir

ویدیو مرتبط :
برگزاری جشن انقلاب توسط دانش آموزان پایه چهارم دببرگزاری جشن انقلاب توسط دانش آموزان پایه پنجم دبستان پسرانه مفتاح دانش

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

تغذیه دانش آموزان در مدرسه چگونه باشد؟

 

 

ثابت شده است که بچه هایی که صبحانه می‌خورند در مدرسه تمرکز بیشتری دارند و قدرت یادگیری شان بالاتر است. صبحانه نمی‌خورند حافظه کوتاه مدت شان صدمه می‌بیند و تمرکزشان در کلاس کم است. صبحانه باید قندهایی که به صورت فوری جذب می‌شوند مانند آب میوه ها، عسل و مربا و همچنین مواد قندی را که دیرتر جذب می‌شوند مانند نان و کیک صبحانه دارا باشد.

 

توصیه هایی برای صبحانه:

یک لیوان یا یک دوم لیوان آب میوه به اضافه نان به مقداری که اشتها دارند همراه با پنیر یا شیر و یکی دوبار در هفته استفاده از خامه، کره و مربا است. ارزش غذایی پنیر از خامه و کره بیشتر است. گاهی استفاده از غلات صبحانه همراه با یک لیوان شیر هم میتواند مفید باشد.

* بچه هایی که نسبت به شیر حساس هستند بهتر است حتما پنیر مصرف کنند. حتی می‌توان از ماست چکیده و سفت هم به عنوان صبحانه استفاده کرد.

*بچه ها در روزهایی که ورزش دارند باید صبحانه بیشتری بخورند و یا یک میان وعده مانند نان و پنیر و گردو همراه داشته باشند. حتی می‌توانند از بعضی کیک ها و کلوچه ها به خصوص آنهایی که مغز گردو دارند استفاده کنند. دکتر کیمیاگر توصیه می‌کنند، بچه ها هنگام صرف صبحانه یا میان وعده به هیچ وجه ازچیپس یا پفک استفاده نکنند.

*برای بچه ها یک برنامه متنوع صبحانه داشته باشید و از خودشان هم کمک بگیرید تا صبحانه خوردن برایشان جذاب شود.

*برای تهیه میان وعده ای که در مدرسه همراه می‌برند از پیش برنامه ریزی کنید. از پیش مواد غذایی را به صورت عمده تهیه کنید. کلی خرید کردن هم ارزان تر است و خیال تان هم از بابت مواد اولیه راحت خواهد بود.

*هر شب یک مدت زمان خاص را به تهیه و آماده کردن میان وعده روز بعد اختصاص دهید.

*میوه ها را هم در این میان وعده در نظر بگیرید. تنوع غذایی را رعایت کنید.

 

 

 

*کودکان از خوردن غذاهایی که خودشان درست کرده اند لذت می‌برند. اجازه بدهید آنها هم در این کار کمک کنند.

*یک بسته نایلون فریزر تمیز برای بسته بندی این میان وعده ها کنار بگذارید.

*اگر تصمیم به درست کردن غذاهای جدید دارید حتما از از پیش از کودک بخواهید تا آن را بچشد و اگر دوست داشت برایش تهیه کنید.

*اگر سیب پوست کنده به کودک خود می‌دهید سطح آن را با کمی‌آب و آب لیمو اسپری کنید تا در زمان مصرف در مدرسه سیاه نشود.

*اگر به کودک تان پول برای خرید کردن از مغازه ها نمی‌دهید خودتان چند مدل بیسکویت یا کیک سالم تهیه کنید و به او بدهید تا همراه ببرد.

*سعی کنید سالاد و گوجه فرنگی را آخر از همه به ساندویچ اضافه کنید و زیاد فشار ندهید تاله نشود و خمیر نان را شل نکند.

*بهترین میان وعده یک لقمه نان و پنیرو سبزی یا گردو یا نان و کتلت و کوکوی خانگی است. درهر حالت بهتر است از کالباس یا سوسیس برای تغذیه کودکان استفاده نشود.


*خرید از بوفه با توجه به این که در بیشتر بوفه های مدارس غذاهای آماده با سوسیس و کالباس ارائه می‌شود، مناسب نیست. در صورت سالم بودن غذاهای خانگی این بوفه ها کودک می‌تواند گاهی از غذاهای بوفه استفاده کند.



*هر چند وقت یک بار کیف فرزندتان را به طور کامل خالی و تمیز کنید تا بقایای غذاهای مانده در کیف یا خرده های ساندویچ موجب آلودگی کیف نشود.