ورزشی


2 دقیقه پیش

پیرترین و جوان ترین بازیکن یورو 2016

سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ترین، کوتاه ترین و بلندترین بازیکن‌های یورو ۲۰۱۶ پرداخته است. خبرگزاری ایسنا: سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ...
2 دقیقه پیش

عکس: ارزش تیم های حاضر در یورو 2016

در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ها هستند. وب سایت مشرق: در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ...

9 اشتباه زنانه در تناسب اندام



تناسب اندام,راههای رسیدن به تناسب اندام,زیبایی اندام

9 اشتباه زنانه در تناسب اندام
اطلاع  از یک برنامه اصولی و همچنین  شیوه های نادرست و حاکم بر ورزش خانمها به شما در بهتر اثرگرفتن از تمرین و ورزش یاری خواهد کرد. در این بخش ۹ خطای تمرینی را برایتان شرح می دهیم و در آخر توقع داریم در برنامه تناسب اندام  از این موارد بپرهیزید  تا مطمئن شوید بهترین تمرینات ورزشی را انجام می دهید.


 تمرینات هوازی با سرعت یکنواخت
به عقیده کارشناسان متخصص در زمینه ورزش یکی از اشتباهات رایج که اتفاقا” زیاد هم دیده می شود اضافه روی در انجام تمرینات هوازی است – فقط دویدن، دویدن و دویدن بر روی تردمیل با سرعت یکنواخت و بدون تغییر جزئیات. کلید اصلی در نتیجه گرفتن از ورزش، اضافه کردن تمرینات تناوبی و تمریناتی انفجاری با شدت بالا  به برنامه تمرینی است. بنابراین چه بدوید، شنا کنید یا دوچرخه سواری کنید سعی کنید به مدت یک الی دو دقیقه سخت تمرین کنید، سپس سرعت یا شدت ( این برای بازگشت به حالت اولیه است) را قبل از اینکه کاملاً از انرژی تهی شوید کم کنید. با گذشت زمان، مدت زمان بازگشت به حالت اولیه را کاهش دهید.

 

وزنه سنگین، کابوس تمرینات تناسب اندام
بسیاری از خانم ها از ترس اینکه مبادا عضلات بدنشان حجیم شوید در برابر تمرینات قدرتی مقاومت می کنند و از انجام آن خودداری می کنند. اما این یک تصور غلط در مقایس بزرگ است. باید بدانید خانم ها به آسانی مانند مردان عضلات شان حجیم نمی شود. با اضافه کردن تمرینات با وزنه به برنامه تمرینی و در نتیجه اضافه کردن حجمی کمی عضله ظریف، نه تنها در حین تمرین بلکه در همه اوقات کالری بیشتری می سوزانید، زیرا هر چقدر بافت عضلانی بدن بیشتر باشد، متابولیسم بدن نیز بالاتر خواهد رفت.

کارشناسان فیتنس، تمرینات پلایومتریک، حرکات بدون وزنه با توان بالا مانند پرش اسکوات یا حرکت گام Lunges) ) به علاوه پیلاتس را به کسانی که هنوز در استفاده از دمبل و وزنه مردد هستند، توصیه می کنند.


دویدن با شکم خالی
مشکل بزرگ دیگری که کارشناسان ورزش به آن اشاره می کنند، ورزش با شکم خالی است. بسیاری از افراد اولین فعالیت روزانه خود را با ورزش شروع می کنند و یا بعد از کار در پایان روز تمرین می کنند که غالباً چند ساعتی است غذایی نخورده اند. اما باید بدانید تمرین بدون هیچ منبع انرژی بیهوده است. سعی کنید که میان وعده سالم مانند مغز بادام یا میوه یا یک قالب شکلاتی انرژی دار را یک ساعت قبل از تمرین بخورید و همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید.


تکنیک و روش های تمرینی غلط
تکنیک و روش های غلط تمرینی حتی می تواند در یک دویدن ساده خلاصه شود. این وضعیت غلط در انجام تمرینات نه تنها مانع پیشرفت شما می شود بلکه باعث ایجاد آسیب شده و شما را از مسیر رسیدن به اهدف خارج می سازد. اگر برای برنامه تناسب اندام در باشگاه ورزشی تمرین می کنید از مربی که در باشگاه حضور دارد برای انجام صحیح روش های تمرین و گرفتن تمرینات کلیدی مانند اسکوات، لانگز یا شنا سوئدی می توانید کمک بگیرید. اگر هم در منزل ورزش می کنید از توصیه ها و حرکات پیشنهادی کارشناسان و متخصصان فیتنس استفاده کنید. سعی کنید در ابتدا حرکات را در جلو آیینه انجام دهید تا بازخوردی از ظاهر تان را در حین حرکت فراهم سازد.

 

عدم انجام تمرینات کششی
بسیاری از خانم وقتی به باشگاه ورزشی می روند، روی تردمیل رفته، می دوند و در پایان باشگاه را ترک می کنند! اگر شما وقت می گذارید و تلاش می کنید، پس حداقل چند دقیقه قبل و بعد از تمرین را به حرکات کششی اختصاص دهید، تا هم از آسیب های ورزشی پیشگیری کنید و هم بهره بیشتری از تمرین بدست آورید.


انتظار بیش از حد و نداشتن اهداف مشخص
بسیاری از خانم ها اهداف غیر واقعی دارند مثلا” خود را با دیگرانی که سخت تر، سریع تر و یا بیشتر تمرین می کنند، مقایسه می کنند. ادامه این روند به جای تناسب اندام شاید حتی منجر به افزایش وزن شود! زیرا شما یا از تمرین دست می کشید یا به خاطر احساس بدی که دارید زیاد غذا می خورید ( پر اشتهایی عصبی) یا هر دو.

 

بدن هر کسی با دیگری متفاوت است و مهمترین مورد این است که روی خودتان و برنامه تمرینی که دارید، تمرکز کنید. لازم به ذکر است، کاهش وزن یک فرایند طولانی است و شما نمی توانید یکبار به باشگاه ورزشی بروید و انتظار معجزه داشته باشید. بسیاری از خانم ها به خاطر اینکه خیلی سریع به اهداف خود نرسیده اند تمرین را ترک کرده اند. به یاد داشته باشید تمام تلاش های سختی که برای کاهش وزن متحمل می شود، در پایان باعث پاداش شیرین تری می شود.

 

دراز و نشست زیاد برای نتیجه سریع تر
یکی از اشتباهاتی که هم در میان آقایان و هم خانم ها رایج است، فکر می کنند هر چقدر دراز و نشست بیشتری انجام دهند، خیلی سریع به عضلات شکم دلخواه خود می رسند. اما زیاده روی در این حرکت موجب غفلت از عمق، قسمت میانی و کناری عضلات شکم می شود. یکی از بهترین حرکات برای ساختن عضلات شکم، پهلو و کمر و تمام زوایا حرکت تخته (Plunk) است. پنجه پاها و ساعد روی زمین قرار می گیرد و بدن از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم قرار می گیرد. کافی است این وضعیت را ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید و برای سه بار حرکت را تکرار کنید.


یکنواخت تمرین کردن
اگر هر هفته در کلاس های تمرینی چرخشی شرکت می کنید سعی کنید چیز جدیدی را تجربه کنید. این موضوع از این لحاظ اهمیت دارد وقتی که شما همیشه یک برنامه یکنواخت را انجام می دهید، بدن شما می داند چه چیزی در انتظارش است و خیلی راحت به فلات کاهش وزن می رسد! بنابراین شما انرژی و زمان را صرف می کنید اما تغییراتی مشاهده نمی کنید. برنامه تناسب اندام را بر اساس نیازتان طراحی کنید تا همیشه عضلات مختلف بدن به کار گرفته شود.


استفاده از وزنه های سبک یا استراحت زیاد
اگر از وزنه های سبکی که به راحتی می توانید یک ست از تکرارها را انجام دهید، استفاده می کنید و بدون احساس خستگی به پایان تمرین می رسید یا در میان تمرین زیاد استراحت می کنید، باید بدانید شما عضلات بدن را به اندازه کافی به چالش نمی کشید و اگر تمرین را کمی سخت تر نکنید به نتیجه دلخواه نخواهید رسید. در تمرینات مقاومتی ( قدرتی)، تکرارهای آخر هر ست نباید آسان باشد در واقع شما باید احساس کنید که واقعا” به سختی آن ها را انجام می دهید.
منبع : elmevarzesh.com


ویدیو مرتبط :
نرم افزار پزشکی ورزشی، تناسب اندام و پرورش اندام

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

تناسب اندام در 8 هفته



اگر شما اضافه وزن ندارید، ممکن است مایل باشید عضلات ران ها و شکم تان را تقویت کنید تا زیباشوید. شما می توانید یک شکم سفت و عضلانی داشته باشید، فقط اگر به مدت شش یا هشت هفته ورزش های ساده ی آیروبیک (AEROBIC) مثل پیاده روی و دوچرخه سواری را انجام دهید.

 

این نکته را در نظر داشته باشید که برای داشتن یک بدن زیبا حتماً نیازی ندارید که عضو باشگاه خاصی باشید یا از دستگاه های ورزشی استفاده کنید. ورزش باید جزئی از زندگی روزمره ی شما باشد.

 

ورزش منظم علاوه بر آثار مفیدی که روی وزن و سیستم قلبی- عروقی شما دارد، می تواند موجب شکل دادن و تناسب اندام شما هم شود.

 

داشتن یک اندام زیبا احساس خوبی به شما می دهد و سبب می شود کار خود را بهتر انجام دهید، انرژی بیشتری برای انجام کارها داشته باشید و در عین حال بسیاری از استرس های موجود در محیط کاری را هم کم می کند.

 


در اینجا ما به بعضی از ورزش هایی که به تناسب اندام شما کمک می کنند، اشاره می کنیم.

 

دراز و نشست

 

برای اینکه یک شکم صاف و عضلانی داشته باشید، توصیه می کنیم روزانه 30 عدد دراز و نشست بروید. به این صورت که روی زمین به پشت دراز بکشید و گودی کمر خود را کاملاً به زمین بچسبانید. دست های خود را پشت سر بگذارید و سپس بدون اینکه به گردن خود فشار آورید و کمرتان از زمین جدا شود، شانه های خود را از زمین بلند کنید.

 

 

ورزش های ایروبیک

 

همان طور که می دانید این گونه ورزش ها برای تقویت سیستم قلبی-عروقی و همچنین کاهش وزن مناسب است. از جمله ی این ورزش ها می توان به پیاده روی تند، دویدن ، طناب زدن، دوچرخه سواری و شنا اشاره کرد.

 

تناسب اندام

پیاده روی

 

ساده ترین نوع ورزش است. این نوع ورزش موجب سلامت نگاه داشتن قلب و ریه ی شما می شود.همچنین به کاهش کلسترول خون، کمک می کند و از استئوپروز یا پوکی استخوان در افراد سالمند جلوگیری می کند.

 

پیاده روی روی زمین صاف، حتی برای افرادی که درد زانو یا کمر دارند هم مناسب است و فشار نامناسبی روی مفاصل آنها وارد نمی کند.پیاده روی در کنار ساحل و روی شن موجب شکل دادن به عضلات ساق پا می شود.پیاده روی بر روی زمین شیب دار، علاوه بر زیبا ساختن عضلات ساق، سبب خوش فرم شدن عضلات ران هم می شود.

 

اگر مفاصل شما سالم هستند و شرایط بدنی شما اجازه می دهد، سعی کنید به نرمی بدوید. دویدن موجب می شود عضلات شما سریع تر و بهتر فرم بگیرند. سعی کنید با یکی دو تا از دوستانتان بدوید، چون این کار شما را برای دویدن بیشتر تحریک می کند.

 


ورزش کمر

 

این ورزش سبب باریک کردن کمر و شکل دادن به عضلات لگن شما می شود. پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید. دست راست خود را به سمت بالا ببرید و به سمت چپ خم شوید. سپس این کار را در جهت عکس انجام دهید. این کار را تا جایی که قدرت و تحمل دارید، تکرار کنید.

 

 

خم شدن از ناحیه کمر

 

این کار موجب باریک شدن کمر، شکل دادن به عضلات لگن و داخل ران ها و قدرتمند کردن ساق پاها می شود. یک پای خود را از سطح زمین بالاتر بگذارید، به طوری که حداقل با پای دیگر شما یک زاویه 90 درجه داشته باشد. سپس در حالی که از ناحیه ی کمر خم می شوید، سعی کنید با دست نوک انگشتان پای خود را بگیرید. زانوهای شما نباید در این حرکت خم شوند.

 

تناسب اندام

 

نکات مهم قبل و بعد از شروع ورزش

 

یادتان باشد که قبل از انجام حرکات ورزشی خصوصاً حرکات کششی، ابتدا باید بدن خود را گرم کنید. گرم کردن بدن موجب می شود که جریان خون کم کم در عضلاتی که ورزش می کنند، زیاد شود و در نتیجه از آسیب عضلات جلوگیری می کند.

 

توصیه می شود برای جلوگیری از آسیب عضلانی، قبل و بعد از ورزش از حرکات کششی استفاده شود. این کار حتی دردهای عضلانی بعد از ورزش را هم کاهش می دهد. حرکات کششی را انجام دهید و هر کدام از حرکات و کشش ها را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.هنگام انجام این حرکات حتماً نفس های عمیق بکشید تا اکسیژن کافی در دسترس عضلات قرار گیرد.

 

 

قبل از انجام ورزش، این حرکات را برای گرم کردن بدن خود انجام دهید:

 

مانند یک گربه دست ها و پاهای خود را بکشید و به مدت 30 ثانیه نگه دارید. بعد از اتمام ورزش هم برای اینکه بتوانید دمای بدن خود و ضربان قلب را به حالت عادی برگردانید، باز این حرکات کششی را انجام دهید. این حرکات از گرفتگی عضلات و ایجاد درد بعد از ورزش جلوگیری می کنند.نفس کشیدن را هنگام حرکات کششی فراموش نکنید.

 


چه مقدار و چه مواقعی ورزش کنیم؟

 

هرچه بیشتر و هر زمان که می توانید، ورزش کنید. شما می توانید 4-3 مرتبه در هفته وهر بار به مدت نیم تا یک ساعت و یا حتی اگر می توانید بیشتر، ورزش کنید.

 

اگر اضافه وزن دارید، هفته ای 5 بار و هر بار 45 دقیقه ورزش های آیروبیک را انجام دهید. کمتر ازاین میزان، برای کاهش وزن فایده ای ندارد. ورزش آیروبیک را متناسب با سن و شرایط بدنی خودتان انتخاب کنید. بعضی ها قادر هستند بدوند یا دوچرخه سواری کنند و بعضی فقط می توانند پیاده روی کنند.

 


برنامه ریزی برای موفقیت

 

همیشه باید برای هدفی که دارید، برنامه ریزی داشته باشید و این برنامه ریزی باید بلند مدت باشد.باید بدانید هدف شما کاهش وزن است یا اینکه شما اضافه وزن ندارید و می خواهید اندامی زیبا داشته باشید.یادتان باشد برای رسیدن به چنین اهدافی باید شیوه ی زندگی و تغذیه ی خود را عوض کنید.اینها اهدافی بلند مدت هستند و شما نباید انتظار داشته باشید که خیلی زود به این اهداف برسید.

 

شاید تغییرات آن قدر اندک باشند که شما را ناامید کنند، ولی اگر برنامه داشته باشید، این را بدانید که با همین تغییرات اندک است که به اهداف بزرگ خود دست می یابید.