3 برنامه ورزشی که اندام تان را متناسب می کند

3 برنامه ورزشی که اندام تان را متناسب می کند
ترکیب برنامه های ورزشی، بهترین روش برای رسیدن به تناسب اندام کل بدن است. با استفاده از یک برنامه ورزشی فشرده با تمرینات قدرتی، هوازی و حرکات کششی از عضلات مختلف کار بکشید و به تناسب اندام برسید. در این مطلب ۳ برنامه ورزشی را به شما معرفی می کنیم و راهنمایی تان می کنم تا بتوانید به نتیجه برسید.

با یک تمرین هوازی می توانید فعالیت قلب را افزایش دهید تا قلب به خوبی خون را پمپاژ کند، جذب هوا را افزایش دهد و خون بهتر در بدن جریان پیدا کند. تمرین های مناسب برای این مورد به شرح زیر است: پیاده روی تند، آهسته دویدن، دوچرخه سواری، آیروبیک و دستگاه های هوازی.

با انجام تمرینات هوازی نه تنها ظرفیت و توان قبلی عروقی شما بالا می رود و در انجام برنامه های ورزشی دیرتر خسته می شوید، بلکه با سوزاندن چربی های اضافه عضلات بدنتان سفت می شود. اگر به تازگی تمرینات هوازی را انجام می دهید شاید در ابتدا برایتان سخت باشد، اما می توانید با تمریناتی مانند رقص، آیروبیک های آبی و دیگر ورزش های به تمرینات هوازی علاقمند شوید.

تمرینات قدرتی
در روز دوم بر تمرینات قدرتی تمرکز کنید. یک برنامه ی تمرین با وزنه تهیه کنید به نحوی که کل عضلات بزرگ بدن را تمرین دهد. فراموش نکنید افزایش قدرت عضلات و فرم گرفتن آن ها یک عامل اصلی در تناسب اندام است. خانم ها نباید از تمرینات قدرتی با وزنه ترس داشته باشند که مبادا اندامی مردانه پیدا کنند! وضعیت هورمون های بدن مردان با زنان تا حدی متفاوت است، یعنی مقدار ترشح هورمون برای رشد عضلات در بدن خانم ها آنقدر زیاد نیست که اندامی مردانه پیدا کنند. اگر می خواهید برای اولین بار تمرینات بدنسازی را انجام دهید، لازم نیست حتما" از وزنه های سنگین استفاده کنید، می توانید از مقاومت بدن، یا حتی بطری های که با شن پُر کرده اید استفاده کنید.

تمرینات کششی
در روز سوم شما باید مدت زمانی را به تمرینات کششی، یوگا یا پیلاتس اختصاص دهید. زیرا به شما کمک می کند تا انعطاف پذیری و تعادل، عضلات و ارگان های بدن افزایش پیدا کند، همچنین می تواند به آرامش روحی و جسمی کمک کند.

 

تکرار این برنامه
بعد از سه روز تغییر در بین این سه تمرین، دوباره از اول این سه مرحله را تکرار کنید. با انجام این تمرینات بعد از مدتی تفاوت زیادی را در خود احساس خواهید کرد. سعی کنید تمرینات قدرتی مختلفی را انتخاب کنید و تمرینات هوازی را به طور مداوم انجام دهید. با تداوم این ۳ فاکتور مهم به راحتی می توانید به تناسب اندام کل بدن دست یابید.
منبع : elmevarzesh.com

ویدیو مرتبط :
برنامه ورزشی تناسب اندام در خانه P90X-Base Kit

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

دانستنیهایی درموردطراحی برنامه ورزشی

 

معلمین تربیت بدنی و مربیان بایستی با توجه به ویژگی های رشد و نیازهای جسمانی دانش آموزان برنامه ریزی نمایند. اما سؤالی که پیوسته مطرح می شود این است که سن و نحوه ی شروع ورزش و تمرینات آمادگی جسمانی چیست ؟ امروزه اغلب کودکان در سنین پائین فعالیت های تخصصی و ورزشی خاص را شروع می کنند.کودکانی که تخصصی شدن در ورزشی خاص را زودتر شروع می کنند در حرکات بنیادی مربوط به آن ورزش به مرحله پیشرفته رشد می رسند ولی در سایر حرکات بنیادی در سطح ابتدایی یا متوسط باقی می مانند.

 

 

بدین ترتیب استعداد و قابلیت آن ها برای شرکت و موفقیت در انواع زیادی از فعالیت ها محدود می شود. علاوه بر این، آسیبهای استفاده مفرط عضلانی- اسکلتی ، اغلب در کودکانی اتفاق می افتد که در یک ورزش به طور شدید تمرین می کنند. این آسیب ها در کودکانی که در چند فعالیت مختلف شرکت می کنندبسیار کم است.

 

به عقیده پژوهشگران برای هر رشته ورزشی یک محدوده سنی کلی و عمومی وجود دارد که ورزشکاران باید توسعه و رشد مهارتهای اصلی یک رشته ورزشی را در آن سن شروع کنند و امیدوار باشند که سرانجام به عملکرد اجرایی بهترو مطلوب تر خواهند رسید. مطابق جدول سن شروع و تخصصی شدن در ورزش به نوع رشته ورزشی بستگی دارد.

 

 

در ورزش هایی که نیازمند حرکات ماهرانه، تبحر در مهارتهای حرکتی پیچیده و میزان بالای انعطاف پذیری است، لازم است ورزشکاران تخصصی شدن را از سنین پائین تر شروع کنند. در ورزشهایی که ویژگی اصلی آنها قدرت و سرعت است (بسکتبال ، والیبال و فوتبال) ورزشکاران می توانند تمرین تکنیک های اساسی را از سنین پائین تر شروع کنند. اما تخصصی شدن باید زمانی انجام شود که ورزشکاران عملاً بتوانند جوابگوی نیازهای زیاد تمرینات باشد.

 

تخصصی شدن دراین ورزشها باید حدوداٌ در اواخر دوره جهش نمو نوجوانی انجام شود. تخصصی شدن در ورزشهایی که موفقیت در آنها وابسته به استقامت ورزشکار است (دوهای استقامتی، دوچرخه سواری) را می توان در زمانی مشابه با ورزشهای قدرتی و سرعتی و یا حتی دیرتر آغاز کرد.