ورزشی
2 دقیقه پیش | پیرترین و جوان ترین بازیکن یورو 2016سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ترین، کوتاه ترین و بلندترین بازیکنهای یورو ۲۰۱۶ پرداخته است. خبرگزاری ایسنا: سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ... |
2 دقیقه پیش | عکس: ارزش تیم های حاضر در یورو 2016در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ها هستند. وب سایت مشرق: در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ... |
24 روش لاغری بدون رژیم!
24 روش لاغری بدون رژیم!
مدت زمان صرف غذا را افزایش دهید
زمان سنج را بر روی بیست دقیقه تنظیم کنید و خود را وادار کنید به آهستگی غذا بخورید. این عادت از بهترین عادات برای لاغر شدن بدون رژیم غذایی است. هر لقمه را خوب بجوید و از غذا لذت ببرید. خوردن غذا باید تا زمانی که صدای زنگ بلند شود، ادامه داشته باشد. غذا خوردن آهسته باعث می شود از مقدار کمتر غذا، لذت بیشتری ببرید و هورمونهای سیری در بدن تحریک شوند. وقتی به سرعت غذا را می بلعید، معده فرصت پیدا نمی کند به مغز شما پیام برساند که سیر شده اید و زمانی که پیام می رسد دیگر بیش از حد سیر شده اید.
بیشتر بخوابید تا کمتر اضافه وزن پیدا کنید
طبق گزارش محققان دانشگاه میشیگان یک ساعت خواب بیشتر در شب می تواند موجب 6.3 کیلو گرم کاهش وزن در سال شود. تحقیقات آنها بر روی افرادی بود که 2500 کالری در روز دریافت می کنند، این مطالعه نشان می دهد که وقتی خواب جایگزین فعالیتهای بدون تحرک و میان وعده های معمول می شود، بدون تلاش کالری دریافتی خود را 6% کاهش می دهید. نتایج از فردی به فرد دیگر ممکن است متفاوت باشد اما خواب به شیوه دیگری نیز به کاهش وزن کمک می کند. شواهدی وجود دارد که خواب کمتر از 7 ساعت اشتها را افزایش داده و به طرز غیر معمولی گرسنه می شوید.
سوپ بخورید، وزن کم کنید
سوپ آب مرغ و آب گوشت را به غذای خود اضافه کنید تا با کالری کمتری احساس سیری کنید. سوپ رشته فرنگی، سوپ ذرت و انواع سوپها را می توانید مصرف کنید. به خصوص در ابتدای وعده غذایی مصرف سوپ به شما کمک می کند سرعت خوردنتان آهسته تر شده و اشتهایتان را با کالری کمتری فروبنشانید. سوپ کم سدیم درست کنید، سبزیجات یخ زده یا تازه به آن اضافه کنید. به یاد داشته باشید سوپهای خامه دار پرچرب و پر کالری هستند.
مصرف غلات کامل
غلات کامل مانند برنج قهوه ای، جو، گندم کامل و گندم سیاه همگی به کاهش وزن بدون گرسنگی کمک می کنند. با این مواد با دریافت کالری کمتری احساس سیری می کنید و علاوه بر کاهش وزن کلسترولتان نیز بهبود می یابد. غلات کامل در برخی از محصولات ماکارونی، رشته، نان، بیسکوئیت و غیره استفاده می شود.
سبزیجات بیشتر مصرف کنید
امشب برای شام سه گونه سبزیجات به جای یکی، سرو کنید. تنوع غذا مغز را فریب می دهد و تصور می کنید غذای بیشتری خورده اید بنابراین هر چه سبزیجات و میوه بیشتر بخورید بهتر وزن کم می کنید. محتوای زیاد فیبر و آب موجود در آنها نیز با کالری کمتر شما را سیر می کنند. اگر می خواهید میوه یا سبزیجات را بپزید، بدون روغن این کار را انجام دهید و از سس آب لیمو و گیاهان معطر به جای سسهای پر چرب استفاده کنید.
نگاه کردن به لباسهای تنگ
یکی از لباسهای قدیمی دلخواهتان را که دیگر برایتان تنگ شده جلوی چشم بگذارید تا هر روز چشمتان به آن بیفتد. با این کار مدام به کاهش وزن تشویق می شوید. لباسی انتخاب کنید که تنها کمی تنگ شده باشد تا در مدت نسبتا کوتاهی بتوانید آن را دوباره بپوشید و به این ترتیب بابت کاهش وزن پاداش بگیرید و دلسرد نشوید. پس از رسیدن به این هدف، لباسهای دیگری را که برایتان هنوز تنگ هستند برای هدف بعدی انتخاب کنید.
سوسیس و کالباس را از لیست خود حذف کنید
برای ساندویچ یا صبحانه گوشت های فرآوری نخورید. همین حرکت ساده 100 کالری کمتر دریافت می کنید و در یک سال 4.5 کیلو گرم وزن کم می کنید. می توانید مخلفات دیگر ساندویچ را جایگزین کنید که کالری کمتری دارند مانند گوجه، فلفل، فلفل دلمه ای، خردل آسیاب شده، پنیر، خیارشور و چیزهای دیگر.
پیتزای سبزیجات
به جای گوشت از سبزیجات در پیتزا استفاده کنید تا 100 کالری کمتر در یک وعده پیتزا دریافت کنید. ترفندهای دیگر برای کاهش کالری پیتزا استفاده از پنیر کم چرب تر یا کمتر و استفاده از روغن زیتون است.
توصیه هوشمندانه: کاهش مصرف شکر
نوشیدنیهای شیرین مانند نوشابه را با آب یا آب گاز دار جایگزین کنید تا از مصرف 10 قاشق چایخوری شکر صرف نظر کرده باشید. شکر محلول موجود در نوشابه احساس سیری معمولی بدن را دور میزند. مطالعه ای که کالری نوشابه و پاستیل را مقایسه کرده بود، نشان داد نوشابه 450 کالری در روز بیشتر وارد بدن می کند. افرادی که شکلات می خورند، ناخواسته کالری کمتری نسبت به افرادی که نوشابه می خورند دریافت کرده و در عرض چهار هفته 1. 1 کیلوگرم کمتر وزن اضافه می کنند.
توصیه هوشمندانه: لیوان باریکتری انتخاب کنید
از لیوانهای باریک و بلند به جای لیوانهای کوتاه و پهن برای نوشیدن استفاده کنید. به این ترتیب نوشابه یا هر نوشیدنی شیرینی دیگری را هر بار 25 تا 30 درصد کمتر می خورید. دکتر برایان وانسینک می گوید با این کار مغز فریب می خورد و باعث می شود کمتر بخورید. تحقیقات او نشان داده است که همه افراد در لیوانهای پهن و کوتاه بیشتر نوشیدنی می خورند.
توصیه هوشمندانه: قطع مصرف الکل
الکل در هر گرم کالری بیشتری نسبت به کربوهیدرات و پروتئین دارد. همچنین بر قدرت تصمیم گیری شما تاثیر منفی گذاشته و باعث می شود بدون فکر شروع به مصرف خوراکیهای دیگری مانند چیپس، مغز و غذاهای دیگری کنید که در حالت عادی مصرف آن را محدود می کنید.
توصیه هوشمندانه: چای سبز
نوشیدن چای سبز میتواند راهکار خوبی برای کاهش وزن باشد. برخی مطالعات نشان می دهند چای سبز کالری سوزی بدن را موقتا افزایش دهد که احتمالا به واسطه عملکرد مواد شیمیایی گیاهی به نام کاتچین است. اگر هم موجب کاهش وزنتان نشود، حداقل نوشیدنی دلچسب و بدون کالری مصرف کرده اید.
یوگا انجام دهید
طبق مطالعه ای در نشریه انجمن رژیم شناسان آمریکا مشخص شد زنانی که یوگا انجام می دهند نسبت به دیگران وزن کمتری دارند. ارتباط این دو چیست؟ اعضای ثابت یوگا رویکرد بهتری برای خوردن دارند. مثلا با وجود پرس بزرگ غذای رستورانها تنها به اندازه ای غذا می خورند که سیر شوند. محققان معتقدند خودآگاهی که از طریق یوگا حاصل می شود می تواند به فرد کمک کند در مقابل وسوسه پرخوری مقاومت کند.
در خانه غذا بپزید
اگر نمی توانید همیشه غذای خانگی مصرف کنید، حداقل 5 روز در هفته این کار را انجام دهید. یک نظر سنجی نشان داده است که این استراتژی از مهمترین عادات غذایی افرادی است که موفق به کاهش وزن شده اند. آشپزی آسان تر از چیزی است که تصور می کنید. غذاهای سریع و نیمه آماده زیادی وجود دارند که برای غذا درست کردن می توانید از آنها استفاده کنید مانند سبزی خرد شده، کاهوی شسته، کنسرو لوبیا، مرغ پخته یا ماهی گریل شده.
بشقاب خود را دوباره پر نکنید
بیشتر مردم وقتی بشقابشان خالی می شود، قاشق چنگال را بر روی زمین می گذارند و خوردنشان برای لحظاتی متوقف می شود. مراقب این لحظه باشید، وسوسه نشوید دوباره بشقاب خود را پر کنید. محتوای بشقاب خود را کامل بخورید و از گفتگو با اعضای خانواده یا دوستان لذت ببرید.
آدامس نعنایی بدون شکر بجوید
وقتی احتمال مصرف میان وعده وجود دارد، آدامس بدون شکر نعنایی با طعم قوی بخورید. صرف شام پس از کار ، شرکت در مهمانی، تماشای تلویزیون یا اینترنت گردی برخی از رفتارهایی است که احتمال مصرف بی ملاحظه میان وعده را افزایش می دهد. آدامس با طعم قوی بجوید تا بر میل به غذاهای دیگر غلبه کند.
بشقاب کوچک انتخاب کنید
به جای بشقابهای بزرگ پلوخوری، از بشقابهای کوچکتر استفاده کنید تا بدون هیچ تلاشی، کمتر غذا بخورید. دکتر برایان وانسینک در آزمایشی متوجه شد افراد اگر بشقابشان بزرگتر باشد، بیشتر غذا میخورند. بشقاب یا کاسه خود را کوچک کنید تا در روز 100 الی 200 کالری کمتر دریافت کرده و در سال 4.5 تا 9 کیلو گرم وزن کم کنید. در آزمایشی که دکتر وانسینک انجام داد، هیچ کس از شرکت کنندگان با این ترفند کوچک کردن بشقاب، احساس گرسنگی نداشته یا حتی متوجه این ترفند نشدند در حالی که 200 کالری کمتر در روز دریافت می کردند.
پرسهای غذا را کوچک انتخاب کنید
بهترین عادت افراد لاغر این است که پرس غذایشان در هر وعده 5 روز در هفته یا بیشتر، کوچک است. طبق نظر سنجی Consumer Reports همیشه افراد لاغر و افرادی که موفق به کاهش وزن می شوند، این کار را انجام می دهند. پس از این که چند مرتبه پرسها را اندازه گرفتید، این کار برایتان خودکار و عادت می شود. با مصرف میان وعده های کوچک و کم کالری در روز و کنار گذاشتن ظرف اصلی غذا هنگام صرف غذا، این کار برایتان آسان تر می شود.
قانون 80 – 20 را رعایت کنید
برخی عادت دارند به قدری بخورند تا شکمشان کاملا پر شود اما در برخی مناطق مانند اکیناوای ژاپن مردم 80% حجم معده شان غذا میخورند و نام این عادت لاغر کننده طبیعی را hara hachi bu گذاشته اند. ما نیز میتوانیم خود را به این شیوه عادت دهیم و 20% کمترغذا بخوریم. مطالعات دکتر وانسینک نشان میدهد بیشتر مردم موفق به این کار نمی شوند.
سفارشهای همیشگی خود را تغییر دهید
غذاهای رستورانی و فست فودی بسیار چاق کننده هستند بنابراین میتوانید سفارشهای ویژه ای بدهید تا غذای خود را تحت کنترل داشته باشید:
√ غذای اصلی را با دوست خود تقسیم کنید.
√ پیش غذا را به عنوان غذای اصلی سفارش دهید.
√ بشقاب کودک انتخاب کنید.
√ از پیش خدمت بخواهید نیمی از غذایتان را پیش از این که سرو شود، در ظرف یک بار مصرف بریزد.
√بیشتر غذای اصلی را با سالاد و سبزیجات پر کنید. بهتر است نیمی از بشقابتان سبزیجات باشد.
به جای سس مایونز، سس قرمز استفاده کنید
به جای سسهای چرب از سس قرمز بدون چربی استفاده کنید. سس بر پایه گوجه کالری کمتر و چربی بسیار کمتری نسبت به سسهای بر پایه روغن دارند. یادتان باشد حجم غذا (اندازه پرس) مهم است. یک پرس ماکارونی یک فنجان یا تقریبا به اندازه یک توپ تنیس است.
بیشتر غذاهای بدون گوشت مصرف کنید
در دفعات بیشتر غذاهای بدون گوشت مصرف کنید. گیاهخواران وزن کمتری نسبت به دیگران دارند. اگر چه دلایل متعددی برای آن وجود دارد اما حبوبات نیز نقش مهمی در لاغری دارند. فلافل، سوپ نخود و غذاهای خوشمزه دیگر بر پایه حبوبات پرفیبر هستند. بیشتر مردم امریکا تنها نیمی از این ماده مغذی مهم را دریافت میکنند در حالی که فیبر با کالری کمتر به شما احساس سیری می دهد.
100 کالری بیشتر بسوزانید
بدون رژیم غذایی لاغری 4.5 کیلو گرم در سال و 100 کالری در روز بسوزانید. فعالیتهای زیر را امتحان کنید:
√ حدود 20 دقیقه یا 1.5 کیلومتر راه بروید.
√ به مدت بیست دقیقه به باغچه تان رسیدگی کنید.
√ به مدت 30 دقیقه کارهای نظافت خانه را انجام دهید.
√ به مدت 10 دقیقه بدوید.
به خود پاداش بدهید
وقتی عادت نوشابه خوردن یا پرخوری را ترک کردید به خود دلگرمی بدهید. شما به سبک زندگی لاغر نزدیکتر شده اید و می توانید بدون برنامه غذایی پیچیده یا دیوانه وار، وزن کم کنید. به دوستی تلفن کنید، لباس جدید بخرید، به خود برسید، کار مورد علاقه خود را انجام دهید یا به عنوان پاداش یک تکه کوچک کیک بخورید.
منبع : seemorgh.com
ویدیو مرتبط :
رژیم لاغری کاشا / لاغری بدون کاهش ویتامینهای مورد نیاز بدن ( رژیم لاغری به سبک روسی)
خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :
22 روش لاغری بدون رژیم
22 روش لاغری بدون رژیم
آنچه می خوانید میتواند به کاهش وزنتان کمک کند بدون اینکه مجبور باشید دست به دامان رژیمهای سفت و سخت شوید. نکته اینجاست که کمکم باید این شیوهها را به بخشی از سبک زندگیتان تبدیل کنید.
1. آهسته غذا بخورید
از یک زمانسنج که روی 20 دقیقه تنظیمشده است، استفاده و تمرین کنید تا غذایتان را آهسته بخورید. آهسته غذاخوردن یکی از بهترین عادتهایی است که بدون یک رژیمغذایی پیچیده به کاهشوزن شما کمک میکند. آرام لقمههایتان را بجوید و غذاخوردنتان را آنقدر طول دهید تا 20 دقیقه را پر کنید. مدت طولانیتر غذاخوردن باعث میشود با وعدهغذایی کوچکتری همان لذت معمول از غذاخوردن را ببرید و ترشح هورمونهای سیری را در بدنتان تحریک کنید. غذاخوردن با عجله، مانع از ایجاد این پیامهای عصبی و هورمونی میشود و به افراط در غذاخوردن میانجامد.
2. بیشتر سوپ بخورید
یک سوپ آبکی را به غذای روزانهتان بیفزایید. خوردن سوپ بهخصوص در شروع وعدهغذایی مفید است زیرا باعث میشود آهستهتر غذا بخورید و اشتهایتان کم شود. با یک سوپ آبکی که سبزیجات تازه یا منجمد به آن اضافه کردهاید، شروع کنید. از سوپهای پرچرب که مقدار زیادی کالری دارند، پرهیز کنید.
3. سبزیجات بخورید
سعیکنید به جای یک نوع سبزی و میوه، 3 نوع سبزی و میوه را هنگام غذاخوردن سرو کنید. تنوع بیشتر سبزی و میوه سروشده باعث تمایل بیشتر به خوردن آنها میشود و خوردن بیشتر سبزی و میوه راه مناسبی برای کاهشوزن است. میزان بالای فیبر و محتوای آب در سبزیها و میوهها باعث میشود با دریافت کالری کمتری احساس پری کنید. سعی کنید سبزیها را بدون اضافهکردن روغن بپزید و به جای استفاده از سس های پرچربی از آبلیمو یا گیاهان معطر بهعنوان چاشنی استفاده کنید.
4. بیشتر بخوابید
پژوهشگران دانشگاه میشیگان میگویند یک ساعت خوابیدن بیشتر در شب میتواند در فردی که روزانه 2500 کالری از راه غذا دریافت میکند، کمک کند حدود 7 کیلوگرم در سال وزن کم کند. به گفته آنها با جایگزینکردن خوابیدن با عادتهای ناسالمی مانند خوردن غذاهای حاضری، میتوانید تا 6 درصد از کالری دریافتیتان را کم کنید؛ البته این میزان میتواند با توجه به افراد گوناگون متفاوت باشد. خواب به شیوهای دیگر هم به کاهشوزن کمک میکند. شواهدی وجود دارد که کمخوابی اشتها را تحریک میکند و باعث میشود شما بهطور غیرعادی گرسنه شوید.
5. غلات کامل بخورید
غلات کامل مانند برنج قهوهای، جوی دوسر و گندم سبوسدار نیز بهعنوان راهبرد پنهانی کاهشوزن به شما کمک میکنند. این نوع غلات باعث میشوند با دریافت کالری کمتری احساس پری کنید و همچنین میزان کلسترول خونتان را در حد طبیعی نگه دارید. غلات کامل بهصورت فراوردههای آماده مانند نانها یا پاستاهای سبوسدار نیز مفید هستند.
6. به لباسهای قدیمیتان نگاه کنید
لباس، شلوار یا کتی را که مربوط به دوران لاغریتان است، جلوی چشمتان نگه دارید. این کار باعث میشود پاداشی را كه با کمکردن وزن دریافت میكنید، ببینید و انگیزه بیشتری پیدا کنید. لباسی را انتخاب کنید که خیلی با سایز فعلیتان تفاوت نداشته باشد تا در مدت نسبتا کوتاهی به نتیجهای که جلوی چشمتان است، برسید.
7. پیتزای بهتری درست کنید
به جای گوشت از موادگیاهی برای پیتزا درست کردن استفاده کنید به این ترتیب میتوانید کالری دریافتیتان را 100کالری کمتر کنید. کارهای دیگری که با پیتزا میتوانید بکنید استفاده از پنیر کمتر یا پنیر کمچربی با اندکی روغنزیتون است.
8. کمتر نوشیدنی شیرین بنوشید
به جای نوشیدنیهای قنددار مانند نوشابههای گازدار معمول از آب یا سودای بدون کالری استفاده کنید به این ترتیب به اندازه 10 قاشق چایخوری شکر کمتری دریافت خواهید کرد. از لیمو، نعناع یا توتفرنگی منجمد برای معطرکردن نوشیدنیتان استفاده کنید. به نظر میرسد قندی که از طریق مصرف نوشیدنیهای گازدار وارد بدن میشود، باعث تحریک شدن مکانیسم معمول سیری در بدن نمیشود. یک بررسی که به مقایسه دریافت 450 کالری اضافی از راه نوشیدن نوشابه گازدار یا پاستیل پرداخت، نشان داد افرادی که پاستیل میخورند بهطور ناخودآگاه در مجموع کالری کمتری مصرف میکنند اما در افرادی که نوشابه مینوشیدند، کاهش مصرف کالری رخ نمیداد. در نتیجه این افراد در طول 4 هفته 1.2 کیلوگرم وزن اضافه کردند.
9. از لیوانهای بلند و باریک استفاده کنید
به جای استفاده از لیوان پهن و کوتاه از لیوان بلند و باریک استفاده کنید تا دریافت کالریتان از راه مصرف نوشیدنیها را کاهش دهید. با این کار 25 تا 30 درصد کالری کمتری از راه نوشیدن آب میوه، نوشابه گازدار یا سایر نوشیدنیها دریافت خواهید کرد. علت این است که نشانههای بینایی در خوردن ما موثر هستند. پژوهشگران در دانشگاه کورنل نشان دادند که افراد درون لیوانهای پهن و کوتاه نوشیدنی بیشتری میریزند.
10. چایسبز بنوشید
نوشیدن چایسبز نیز ممکن است یک راهبرد مناسب برای کاهشوزن باشد. برخی از بررسیها نشان دادهاند که نوشیدن چایسبز میتواند میزان سوزاندن کالری در بدن را بهطور موقت احتمالا از طریق تاثیر موادشیمیایی موجود در آن به نام کاتچینها افزایش دهد. به غیر از از این تاثیر، نوشیدن چایسبز دستکم این مزیت را دارد که نوشیدنی طراوتبخشی بدون کالری زیاد مینوشید.
11. از یوگا کمک بگیرید
یک بررسی اخیر نشان میدهد افرادی که یوگا انجام میدهند نسبت به زنان دیگر وزن کمتری دارند. اما علت چیست؟ به نظر میرسد تمرینهای منظم یوگا باعث میشود فرد هنگام خوردن احتیاط بیشتری از خود نشان دهد. برای مثال این افراد متوجه مقدار زیاد غذای سروشده در رستوران میشوند و فقط تا حدی غذا میخورند که آنها را سیر کند. پژوهشگران معتقدند خودآگاهی آرامشبخشی که این افراد با تمرینهای یوگا بهدست آوردهاند، ممکن است مانع از خوردن بیش از حد غذا بهوسیله آنها شود.
12. در خانه غذا بخورید
دستکم 5 روز در هفته را در خانه غذا بخورید. یک بررسی اخیر بیانگر آن است که این کار در راس عادتهای سالم افرادی است که بهطور موفق وزن کم کردهاند. برای آنکه پختن غذا وقت کمتری بگیرد، میتوانید از مواد غذایی نیمهآماده مانند سبزیهای خردشده، لوبیای پخته، گوشت پاک و خردشده و... استفاده کنید.
13. در غذا خوردنتان وقفه بیندازید
اغلب افراد هنگامی که چنگال را برای چند دقیقه کنار میگذارند، بهطور طبیعی «وقفه غذاخوردن» دارند. شما هم منتظر این لحظه بمانید و لقمه دیگری برندارید. بشقابتان را پاک کنید و از مکالمه با اطرافیان لذت ببرید. این پیامی پنهانی است که سیر شدهاید اما پرخوری نکردهاید.
14. آدامس نعناعی تند بجوید
هنگامی که میل به خوردن غذاهای حاضری دارید، یک آدامس بیقند با رایحه قوی بجوید. هنگام درستکردن شام، پس از برگشت از سرکار، هنگام معاشرت در یک مهمانی، تماشای تلویزیون یا جستجو در اینترنت زمانهای خطرناکی برای خوردن غذاهای حاضری یا اسنک هستند. جویدن آدامس با رایحه تند میل شما را به پرخوری مهار میکند.
15. بشقابتان را کوچک کنید
از یک بشقاب ناهار 25 سانتیمتری به جای بشقاب شام 30 سانتیمتری استفاده کنید، به این ترتیب بهطور خودکار مقدار کمتری خواهید خورد. پژوهشگران پس از آزمایش گروهی از افراد دریافتند که آنهایی که بشقابهای بزرگتری دارند غذای بیشتری برمیدارند و میخورند. با کوچککردن بشقاب یا کاسه غذایتان میتوانید روزانه 100 تا 200 کالری از میزان کالری دریافتیتان کم کنید و در یک سال 5 تا 10 کیلوگرم وزنتان را کم کنید. در آزمایشی که ذکر شد، هیچ کدام از افراد مورد بررسی احساس گرسنگی نمیکردند و حتی متوجه این فریب چشمی که روزی 200 کالری از دریافت روزانهشان کم میکرد، نشده بودند.
16. غذاهای بدون گوشت بخورید
خوردن مکرر غذاهای گیاهی به لاغر شدن شما کمک میکند. گیاهخواران نسبت به گوشتخواران غذای کمتری میخورند. با اینکه این تفاوت دلایل متعددی دارد، اما حبوبات نقش مهمی در این موضوع دارند. سوپ عدس، برگرهای لوبیا و سایر غذاهای بر اساس حبوبات مملو از فیبر هستند بنابراین با خوردن آنها با دریافت کالری کمتری احساس پری خواهید کرد.
17. قاعده 20-80 را رعایت کنید
بسیاری از ما عادت داریم تا زمانی به خوردن ادامه دهیم که احساس پری کنیم، اما ساکنان شهر اوکیناوا در ژاپن تا زمانی به خوردن ادامه میدهند که 80 درصد احساس پری کنند. آنها حتی نامی برای این عادت غذایی لاغرکننده دارند: «هارا هاچی بو» اما به گفته پژوهشگران با توجه به اینکه بسیاری از افراد این قاعده را هنگام غذاخوردن فراموش میکنند، بهتر است از همان ابتدا 20 درصد کمتر غذا بردارند.
18. در رستوران احتیاط کنید
غذاهای رستورانها از لحاظ چاقکننده بودن زبانزد هستند. این موضوع را هنگام غذاخوردن در رستوران در نظر بگیرید تا میزان غذاخوردنتان را تحت کنترل داشته باشید:
- پیشغذایتان را با دوست تان تقسیم کنید.
- پیشغذا را بهعنوان غذای اصلی سفارش دهید.
- از بشقاب کودکان استفاده کنید.
- نیمی از پرس غذا را پیش از آورده شدن سر میز در ظرف یک بار مصرف بگیرید.
19. از سسقرمز استفاده کنید
برای پاستا به جای سس آلفردو (سسسفید) از سس ماریانا (سسقرمز) استفاده کنید. سسهای بر پایه گوجهفرنگی، کالری کمتر و چربی بسیار کمتری از سسهای براساس خامه دارند، اما به یاد داشته باشید که اندازه هم مهم است.
20. یک پرس کوچکتر سفارش دهید
عادت اصلی افراد لاغراندام این است که اندازه پرسهای غذاییشان در هر وعده غذایی در 5 روز در هفته کوچک است. افراد «همیشه لاغراندام» این کار را انجام میدهند و بهطور موفقی وزنشان را کم میکنند. پس از اینکه چند بار پرس غذایتان را اندازه گرفتید، این عادت بهصورت خودکار درخواهد آمد. در مورد غذاهای حاضری هم بستههای کوچکتر را انتخاب کنید و ظرفهای سرو غذا را دور از میز نگه دارید.
21. 100 کالری بیشتر بسوزانید
با سوزاندن 100 کالری اضافی در روز میتوانید بدون رژیمگرفتن در سال 5 کیلوگرم وزن کم کنید:
- یک مایل (1.6 کیلومتر) را در مدت 20 دقیقه پیاده بروید.
- 20 دقیقه گیاهان و علفهای هرز باغچه را بیرون بکشید.
- 20 دقیقه چمنزنی کنید.
- 30 دقیقه خانه را تمیز کنید.
- 10 دقیقه دوی آرام انجام دهید.
22. جشن بگیرید
هنگامی كه توانستید عادت خوردن نوشابه را کنار بگذارید یا یک روز را بدون پرخوری پشتسر بگذارید، از خودتان قدردانی کنید. شما به هدف دستیابی به سبک زندگی سالمی که به شما کمک میکند بدون رژیمهای سخت وزن کم کنید، نزدیکتر شدهاید. پاداشی که به خودتان میدهید، میتواند تلفنکردن به یک دوست، خریدن یک لباس نو یا مانیكوركردن ناخنهایتان باشد یا گاهی هم خوردن یک برش کوچک کیک پنیر.
منبع : هفته نامه سلامت
seemorgh.com