ورزشی
2 دقیقه پیش | پیرترین و جوان ترین بازیکن یورو 2016سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ترین، کوتاه ترین و بلندترین بازیکنهای یورو ۲۰۱۶ پرداخته است. خبرگزاری ایسنا: سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ... |
2 دقیقه پیش | عکس: ارزش تیم های حاضر در یورو 2016در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ها هستند. وب سایت مشرق: در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ... |
20 نکته براي يک پيادهروي سالم
تعداد زيادي از پزشکان مشوق هر نوع پيادهروي هستند. پيادهروي بروز بيماريهاي قلبي را کاهش مي دهد و راه مطمئني براي حفظ تناسب اندام و در نتيجه سلامت بيشتر است. ديگر اينکه پيادهروي کاري است آسان که مي توانيد به راحتي براي آن برنامهريزي کنيد.
در اينجا به چند نکته که شما را در مسير پيادهروي صحيح قرار مي دهد، اشاره مي کنيم:
3 نکته درباره کفش مناسب براي پيادهروي
1) از يک جفت کفش راحت و کاملا اندازه شروع مي کنيم. مي توانيد از يک فروشگاه مطمئن کفش ورزشي مناسب تهيه کنيد. توجه کنيد که کفش، کف طبي متناسب با گودي کف پا و کنارههايي محکم داشته باشد. از آنجايي که اغلب، يک پا کمي بزرگ تر از پاي ديگر است، کفش خود را متناسب با اندازه پاي بزرگ تر خود انتخاب کنيد.
2) جورابهايي را انتخاب کنيد که بيشتر مي پسنديد. ممکن است شما جوراب هايي با بافت متراکم و ضخيم انتخاب کنيد که چسبان هستند و از ميزان اصطکاک پا و کفش کم مي کنند و يا نوع نازک که جاذب رطوبت هستند و يا نوع نخي را ترجيح دهيد.
3) لباسهاي آزاد و راحت بپوشيد و اگر هوا سرد است، به جاي يک پوشش ضخيم، از چند پوشش نازک و سبک استفاده کنيد تا بتوانيد پس از گرم شدن از تعداد آنها کم کنيد.
8 نکته براي شروع حرکت
1) با يک ميزان متناسب و نسبتا کوتاه، پياده روي را شروع کنيد، براي مثال 15 تا 20 دقيقه با سرعت متوسط راه برويد.
2) پيادهروي شما بايد شامل سه بخش باشد: گرم کردن،طی کردن مسافت مورد نظر و خنک کردن بدن.
3) براي گرم شدن، پنج دقيقه اول را با سرعت کم، در حدود نصف سرعت عادي خودتان راه برويد. سپس مکث کنيد و مقداري حرکات کششي انجام دهيد. تمرکز حرکاتتان روي مچ پا، رانها و پشت ساق پا باشد. اين کار موجب نرمي و انعطافپذيري ماهيچههايتان مي شود. اما توجه کنيد که اين کار تنها در صورتي مفيد است که بدنتان را گرم کرده باشيد. کششها بايد آرام و با مکث باشد و فشار بيش از حد بر ماهيچهها وارد نکند.
4) پس از حرکات کششي، با سرعت عادي شروع به راه رفتن کنيد. سرعت و مسافت پيادهروي بايد متناسب با سن و شرايط عمومي بدنتان باشد. هرگز از حد تعادل خارج نشويد. زماني که قادر باشيد بدون تنگي نفس هنگام راه رفتن گفتگو کنيد، يعني سرعت مناسبي داريد.
5) شانههاي خود را عقب نگه داريد و عضلات خود را آزاد کنيد. بگذاريد دستهايتان آزادانه در کنارتان تاب بخورند.
6) قدمهاي خود را به صورت پاشنه - پنجه برداريد. کف پا را بر زمين نکوبيد.
7) گامهاي منظم برداريد تا سرعتتان يکنواخت باشد.
8) در پنج دقيقه آخر پيادهروي، به تدريج گامهايتان را کوتاه و سرعتتان را کم کنيد تا به سرعت اوليه زمان گرم کردن برسيد. پيادهروي خود را با انجام تعدادي حرکت کششي تمام کنيد. اين کار ماهيچهها را از انقباض خارج کرده و ضربان قلب را به حالت طبيعي برمي گرداند
5 نکته براي انتخاب سرعت مناسب
1) به تدريج به زمان پيادهروي خود اضافه کنيد. براي مثال، در طول يک هفته، پنج دقيقه به زمان آن بيفزاييد.
2) هنگامي که زمان پيادهروي شما به 30 دقيقه يا بيشتر رسيد، سعي کنيد مسافت حرکت خود را در همين چارچوب زماني افزايش دهيد.
3) براي به دست آوردن بهترين نتيجه، حداقل چهار مرتبه در هفته و هر بار به مدت 20 دقيقه يا بيشتر پيادهروي کنيد.
4) حرکات کششي را هرگز حذف نکنيد.
5) از هر فرصتي براي بيشتر راه رفتن استفاده کنيد، حتي اگر در اين حد باشد که در مدت پخش تبليغات از تلويزيون از جاي خود بلند شويد و کاري انجام دهيد (يادتان باشد که اين کار رفتن به سراغ يخچال نباشد!)
4 نکته براي پيشگيري از صدمات احتمالي
1) بيثباتي يکي از دلايل اصلي بروز صدمات بدني در ورزش است. کليد موفقيت، در افزايش تدريجي شدت و مقدار (زمان و مسافت) است. ممکن است در جلسه اول پيادهروي در ماهيچههاي خود احساس کوفتگي کنيد، که طبيعي است و در عرض 24 تا 48 ساعت برطرف مي شود.
2) مراقب باشيد که زودتر از موعد مناسب، زمان، سرعت و مسافت پيادهروي خود را افزايش ندهيد.
3) اگر براي مدت چند هفته به دليلي موفق به پيادهروي نشديد، انتظار نداشته باشيد که بتوانيد با همان سرعت و قدرت گذشته ادامه دهيد، چون مدتي زمان براي بازگشت به حالت قبلي لازم است.
4) در صورتي که پاشنه کفشهايتان ساييده شده است، به خصوص اگر اين ساييدگي نامنظم است، بايد به فکر تهيه کفش جديد باشيد.
ویدیو مرتبط :
چند نکته خیلی مهم در مورد غذاهای نا سالم و "فستفود"
خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :
20 نکته برای کودکانی که کم غذا می خورند
آیا کودک شما عادت دارد کم غذا بخورد؟در این مقاله راه کارهایی را به شما توصیه می کنیم تا عادات تغذیه ای فرزندتان را بهبود ببخشید.
این نکات را برای پیشگیری از دعواهایی که هنگام صرف غذا اتفاق می افتند،بکار بگیرید.
کودک پیش دبستانی شما طی دو روز گذشته به خوردن هر چیزی به جز ساندویچ کره بادام زمینی دست رد گذاشته است،و کودک نو پای شما به جای خوردن هر چیزی بازی می کند.با این موارد آشنایید،درسته ؟ اگر تغذیه ی کودکان معضل بزرگی در خانه ی شماست،شما تنها نیستید . بسیاری از پدر و مادرها نگران خوردن یا نخوردن بچه هایشان هستند.به هرحال،بیشتر بچه ها در طول هفته،مقدار زیادی غذا و چیزهای جور و واجور در رژیم غذایی خود دریافت می کنند.
1- به گرسنگه بودن یا نبودن کودک خود احترام بگذارید:
بچه های کوچک تنها زمانیکه گرسنه هستند دوست دارند غذا بخورند.اگر کودک شما گرسنه نیست، او را مجبور به خوردن غذا یا تنقلات نکنید.
2- خونسرد باشید:
اگر کودک شما احساس کند که شما از عادت غذا خوردن او ناراضی هستید،ممکن است این موضوع منجر به یک معضل شود.تهدید و تنبیه فقط به مشکل می افزاید .
3- نگاهتان به ساعت باشد:
آب میوه و تنقلات حداقل یک ساعت قبل از غذا.اگر کودک شما گرسنه به سر میز بیاید،اشتهای بیشتری برای خوردن خواهد داشت.
4- زیاد انتظار نداشته باشید:
بعد از دو سالگی،رشد کمتر،اغلب اشتهای کودک را کاهش می دهد.ممکن است فقط با خوردن چند لقمه احساس سیری بکند.
5- کالری های مایع را محدود کنید:
محصولات لبنی کم چربی یا بدون چربی و آب میوه ی 100% می تواند بخش مهم یک رژیم سالم باشداما اگر کودک شما با شیر یا آب میوه سیر شود ممکن است دیگر جایی برای خوردن غذا یا خوراکی نداشته باشد.
6- از کم شروع کنید:
چندین غذا را به اندازه کم به او بدهید.بگذارید کودک شما انتخاب کند که چه غذایی می خواهد بخورد.
7- از مجبور کردن او برای تمیز کردن ظرف غذای خود بپرهیزید:
کودک خود را مجبور به تمیز کردن ظرف غذایش نکنید.این تنها به مشکل دامن می زند یا آن را بیشتر می کند و تبدیل به یک دعوا ،آن هم بر سر غذا می شود.به جای آن،بگذارید کودک هر زمان که احساس سیری کرد،کنار برود.
8- طعم غذا را رها کنید:
فقط درباره ی رنگ،شکل،بو و ترکیبات غذا صحبت کنید نه اینکه آیا طعم آن خوب است یا نه .
9- وقتی یک غذای جدید را به او می دهید صبور باشید:
بچه های کوچک اغلب غذاهای جدید را لمس یا بو می کنند و حتی ممکن است یک کمی از آن را در دهان خود نیز بگذارند و دوباره آن را دربیاورند.شاید کودک شما نیاز به این داشته باشد که قبل از خوردن اولین لقمه از غذای جدید،چندین بار آن را جلویش بگذارید .
10- غذای صبحانه را به جای شام بخورید:
چه کسی گفته است که برشتوک و کیک فقط برای صبحانه است ؟تفاوت صبحانه،ناهار و شام ممکن است برای کودک شما ضرر داشته باشد.
11- آن را با شوخی و تفریح همراه کنید:
کلم بروکلی و دیگر سبزیجات را با یک برش یا سس خوش طعم سرو کنید.غذا را مثل کلوچه به اشکال مختلف برش بزنید.
12- از خود کودک کمک بگیرید:
در فروشگاه از کودک بخواهید که در مورد انتخاب میوه ها،سبزیجات و دیگر غذاهای سالم به شما کمک کند .هرگز چیزی راکه نمی خواهید کودک شما بخورد،نخرید.در خانه کودک را به شستن و خردکردن سبزیجات یا چیدن میز تشویق کنید.
13- یک نمونه از غذاهای خوب را درست کنید:
اگر انواع غذاهای سالم را می خورید،کودک شما بیشتر تمایل دارد طبق خواسته او عمل کنید.
14- آب زیرکاه باشید:
مقداری کلم بروکلی یا فلفل سبز خرد شده به سس ماکارونی اضافه کنید،ارزش غذایی برشتوک را با تکه های میوه بالا ببرید یا کمی کدوی رنده شده را با خوراک گوشت یا سوپ مخلوط کنید.
15- آن را جداگانه درست کنید :
اگر کودک شما علاقه ای ندارد که مواد اولیه گوناگون را با هم داخل یک غذا بکار ببرید،غذای مخلوط درست نکنید.مخلفات ساندویچ را بیرون نان قرار بدهید یا مواد اولیه سالاد یا خوراک گوشت را جداگانه سرو کنید.
16- طبق روال هر روز عمل کنید:
غذا و خوراکی ها را هر روز حدود همان ساعت سرو کنید.اگر در دیگر وقتها آشپزخانه بسته است، کودک شما ممکن است تمایل پیدا کند که غذا یا خوراکی که به او می دهید را بخورد .
17 - چیزهایی که حواس او را پرت می کند را کم کنید:
هنگام غذا خوردن،تلویزیون را خاموش کنید و کتاب یا اسباب بازی روی میز نگذارید.
18- دسر را به عنوان جایزه به آنها ندهید:
ندادن دسر،این پیام را به کودک منتقل می کند که دسر بهترین غذا است که فقط اشتهای او برای شیرینی را افزایش می دهد.شما شاید یکی دو شب در هفته را برای خوردن دسر انتخاب کنید و بقیه ی روزهای هفته آن را رها کنید یا اینکه میوه،ماست یا دیگر غذاهای سالم را به عنوان دسر بدانید.
19- انتظار این را داشته باشید که برخی از غذاها را ترجیح بدهد:
هنگامی که بچه ها بزرگ می شوند دیگر کمتر دوست دارند به غذا ناخنک بزنند.اما هر کسی یک غذای خاصی را ترجیح می دهد.انتظار نداشته باشید که کودک شما همه ی غذاها را دوست داشته باشد.
20- بدانید که چه موقع به کمک شما نیاز دارد :
اگر کودک شما پرانرژی بوده و رشد سریعی دارد احتمالاً درست غذا می خورد.اگر نگران این هستید که کم غذا خوردن کودکتان با رشد او موافق باشد یا غذاهای خاصی او را مریض می کند،با پزشک کودک خود مشورت کنید.