10 حرکت ورزشی برای سوزاندن چربی های شکم (+تصاویر)

با ورزش و فعالیت بدنی شکمی صاف داشته باشید

 

10 حرکت ورزشی برای سوزاندن چربی های شکم (+تصاویر)
اگر در تعطیلات عید نتوانسته‌اید دست از پرخوری‌ بردارید و طعم شیرینی‌ها را در تمام مهمانی‌ها چشیده‌اید، نتیجه این کار چاقی شکمی و تا مدت‌ها عذاب‌وجدان خواهد بود، به این دلیل که چرا جلوی شکم‌تان را نگرفته‌اید. بنابراین بهتر است به فكر رژیم غذایی درست و البته فعالیت بدنی مناسب باشید.

در این مطلب 10 حركت ورزشی برای سوزاندن چربی های شکم را به شما آموزش می‌دهیم كه به راحتی با انجام 15 دقیقه‌ای آنها می‌توانید تناسب اندام و متعاقب آن خداحافظی با شكم مبارك را در دستور كار قرار دهید. مطمئن باشید پشیمان نمی‌شوید.

-- دراز و نشست بروید

 

دراز و نشست از ورزش های کاربردی برای سوزاندن چربی های شکم است‎

 

اگر می‌خواهید چربی های شکم را آب کنید و شكم نداشته باشید یكی از ورزش‌های كلاسیك اما كاربردی كه می‌توانید انجام دهید، حركت دراز و نشست است. در این ورزش همه نواحی شكم  درگیر می‌شوند.

به پشت بخوابید و پاهای‌تان را خم كنید طوری كه كف پاهای‌تان صاف روی زمین باشد و دست‌ها هم كنار گوش‌ها قرار بگیرد. وقتی در این حالت مستقر شدید به بالا بیایید تا شانه‌های‌تان از زمین بلند شود.  برای این كار باید عضلات زیر دیافراگم را منقبض كنید. تا هر جا كه توانستید بالا بیایید و بعد دوباره بخوابید و حركت را بار دیگر انجام دهید. تعداد انجام این حركت ورزشی كاملا بستگی به میزان آمادگی شما دارد. بهتر است ابتدا با حركات بسیار كم شروع كنید. یادتان باشد اگر با گردن بلند شوید، به عضلات این ناحیه فشار زیادی وارد می‌كنید؛ طوری كه ممكن است دچار آسیب شوند.

-- به صندلی تكیه دهید

 

حركت صندلی عضلات زیر شکم را درگیر و تقویت می کند

 

یکی دیگر از حرکت های ورزشی مفید برای داشتن شکمی صاف حرکت صندلی است. حركت صندلی ازجمله تمرین‌های ورشی است كه بیشتر عضلات زیر شكم را درگیر و تقویت می‌كند.

برای انجام درست این حركت باید به پشت دراز بكشید و پاهای‌تان را در وضعیت 90 درجه و نشسته روی صندلی قرار دهید. دست‌ها كنار بدن قرار گرفته و انگشتان پا هم باید كشیده باشند. با انجام دم، سرتان را از تشك جدا كنید و بالا بیاورید و به سمت شكم‌تان بكشید. دست‌های‌تان را هم از روی تشك‌بردارید و با یك فشار كف دست به زمین حداقل پنج‌بار این حركت را انجام دهید. حواس‌تان باشد كه حین انجام حركات بدن‌تان باید همچنان بالا نگه‌ داشته شود. بعد از این پنج‌حركت بازدم انجام دهید. اگر بدن‌تان آمادگی لازم را دارد دست كم 100 بار این حركات را تكرار كنید.

 

-- با یك پا بچرخید

 

حرکت چرخشی پا ،ورزشی مناسب برای سوزاندن چربی های شکم

 

برای داشتن شکمی صاف و سوزاندن چربی‌های آن چه چیزی بهتر از حركت چرخش یك پایی.

برای این كار باید به پشت بخوابید و ستون مهره‌های‌تان زمین را لمس كند. حالا یك پای‌تان را خم كنید طوری كه حالت 90 درجه پیدا كند و دیگری را صاف و مستقیم به سمت بالا نگه دارید. كاری كه باید انجام دهید این است كه یك دم انجام دهید و پای صاف را در جهت حركت عقربه‌های ساعت بچرخانید. وقتی یك دور كامل چرخش را انجام دادید، می‌توانید بازدم كنید. حالا در مرحله بعد باید این حركت ورزشی را خلاف جهت عقربه‌های ساعت انجام دهید. به این ترتیب یك حركت كامل را انجام داده‌اید. بهتر است برای هر پا دست‌كم 10 بار این حركت را  تکرار کنید.

 

-- با چرخش پهلوها را آب كنید

 

چرخش پهلوها حرکتی مناسب یرای برای سوزاندن چربی های پهلو

 

اگر غیر از شكم، پهلوها هم اذیت‌تان می‌كند، باید آنها را هم ورزش دهید تا چربی‌ها آب شوند. روی زمین بنشینید و پای چپ‌تان را خم كنید و پای راست‌تان را در حالی خم است درسمت بیرون پای چپ قرار دهید. دست راست‌تان را پشت‌تان بگذارید تا بتوانید از بدن‌تان حفاظت كنید. حالا وقتی می‌خواهید دم انجام دهید بازوی چپ را به سمت سرتان ببرید. با بازدم دست چپ را در سمت بیرونی زانوی راست قرار دهید. كم‌كم سعی كنید طوری بچرخید كه شانه راست‌تان را ببینید. بعد  عمل دم را انجام دهید، تا ستون مهره‌ها بالا بیاید و با بازدم چرخش را بیشتر كنید. در آخرین بازدمی كه انجام می‌دهید چرخش را رها كنید و پاها را جا‌به‌جا كرده و این حركت ورزشی را تكرار كنید.

 

-- دوچرخه بزنید

 

حرکت دوچرخه به درگیر شدن عضلات شکم کمک می کند

 

 یكی از حركات ورزشی كه به درگیر شدن عضلات شكم كمك شایانی می‌كند، حركت دوچرخه است.

برای انجام این حرکت ورزشی باید به رو بخوابید و پاها را دراز كنید. دست‌های‌تان را پشت سر گذاشته و بازوها را هم رو به بیرون قرار دهید. زانوی راست را به طرف قفسه سینه جمع كنید و شانه چپ را سمت زمین ببرید. باید تلاش كنید بازوی چپ، زانوی راست را لمس كند. حالا به مركز برگردید و شانه چپ را بكشید تا بازوی راست زانوی چپ را لمس كند. وقتی این كار را هم انجام دادید، می‌توانید حركت را تكرار كنید. اگر انجام این حركت برای‌تان سخت بود، می‌توانید هر دو زانو را به طرف قفسه سینه جمع كنید و دست‌های‌تان را دور ساق پا حلقه كنید.

 

-- ربات شوید

 

یکی از  حرکات ورزشی موثر در سوزاندن چربی شکم‎

 

به پشت دراز بكشید و پاهای‌تان را كنار هم جفت كنید و بازوهای‌تان را صاف به سمت سقف نگه دارید طوری كه به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله  داشته باشند. شروع به بلند شدن از تشك از ناحیه سر كنید و به آرامی مهره‌های كمرتان را یكی‌یكی از تشك جدا كنید. طوری بلند شوید كه مهره‌ها كامل جدا شوند و بازوها نوك انگشتان پای‌تان را لمس كنند و موازی زمین قرار بگیرند. وقتی می‌خواهید دراز بكشید، دم انجام دهید و بعد بازدم و كم‌كم مهره‌های كمر را در جهت عكس به تشك نزدیك كنید. این كار را آرام و مهره به مهره انجام دهید تا سر روی تشك قرار بگیرد. اگر مبتدی هستید، می‌تواند پنج تا هشت بار این حركت را انجام دهید.

 

-- حركت مورب انجام دهید

 

این ورزش برای پهلوهای‌تان بسیار مناسب است‎

 

این ورزش برای پهلوهای‌تان بسیار مناسب است و می‌توانید برای آب كردن آنها از این حركت كمك بگیرید.

برای انجام این حرکت ورزشی ، پاها را به عرض شانه‌ها باز كنید و بایستید. یك دم انجام دهید و دست‌های‌تان را بالای سرتان قرار دهید. حالا بازدم انجام دهید و حین آن زانوهای‌تان را خم كنید. پشت و باسن‌تان را رو به عقب بكشید. كف دست‌های‌تان را مانند تعظیم ژاپنی‌ها به هم بچسبانید و خودتان را به سمت راست و پایین بچرخانید. برای اینكه حركت را درست و اصولی انجام دهید، باید بازوی چپ‌تان نزدیك زانوی راست‌تان باشد. حواس‌تان باشد كه وقتی پشت و باسن‌تان را به عقب می‌دهید، وزن بدن را روی آنها نیندازید. در اینجا وزن باید روی كف پا باشد.

 

 -- كوهنوردی كنید

 

یكی از حركات ورزشی كه كل عضلات شكم را درگیر می‌كند، حركت كوهنوردی است

 

یكی از حركاتی كه كل عضلات شكم را درگیر می‌كند، حركت كوهنوردی است. در این حالت باید در وضعیت فشار به بالا قرار داشته باشید؛ به این معنا كه دست‌های‌تان را روی زمین بگذارید طوری كه زیر شانه‌های‌تان قرار داشته باشد. پاهای‌تان را دراز كنید؛ به گونه‌ای كه بدن‌تان روی یك خط صاف و مستقیم قرار داشته باشد. پشت‌تان را همچنان صاف نگه دارید و زانوی چپ‌تان را به سمت قفسه سینه‌تان خم كنید. خیلی سریع حركت را عوض كنید تا دوباره حركت را شروع كنید. اما این بار حركت را با پای راست انجام دهید. این حرکت را 15 بار تکرار کنید.

 

-- نرده‌ای عمل كنید

 

حرکت ورزشی مفید برای داشتن شکمی صاف

 

این حركت یك نوع دراز و نشست است اما فقط بخش دوم آن یعنی نشست انجام می‌شود. ابتدا باید به رو بخوابید. آرنج‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید. در حالتی كه دست‌ها از آرنج به پایین روی زمین است قرار بگیرید. زانوها را خم كنید. حالا باسن و كمرتان را بلند كنید و از سر تا زانوها را در یك خط راست و مستقیم قرار دهید. كافی است حدود 10 ثانیه در این حالت بمانید. یادتان نرود كه در هر ثانیه نفس بكشید. اگر آمادگی داشتید و بدن‌تان آماده بود می‌توانید این حركت را برای بار دوم هم انجام دهید. اگر انجام این حركت برای‌تان سخت است بهترین راه آن است كه همین فرم حركت را روی دیوار انجام دهید تا فشار نیاید.

 

-- با پیچ و تاب بنشینید

 

یکی از تمرینات مفید برای سوزاندن چربی های پهلو و شکم

 

برای انجام این حرکت ورزشی، روی زمین بنشینید و حوله را محكم بین دست‌های‌تان بگیرید. بازوهای‌تان صاف و به عرض شانه‌ها باز باشد. به عقب بروید و پاهای‌تان را تا جایی كه تعادل دارید از زمین بلند كنید. زانوهای‌تان را خم كنید و عضلات شكم‌تان را همچنان منقبض نگه دارید. سمت راست حوله را به سمت زمین بچرخانید و در همین حال شانه‌ها و نیمه‌ بدن‌تان را هم به همان سمت متمایل كنید. كمی مكث كنید و دوباره به حالت اول برگردید و بعد این حركت را برای طرف چپ تكرار كنید. اگر بدتان آمادگی ندارد بهتر است بیشتر از 10 حركت انجام ندهید.
منبع :

مجله سیب سبز

برترین ها

 

ویدیو مرتبط :
سوزاندن چربی شکم

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

چند حرکت ورزشی برای سفت کردن عضلات ران ،شکم و باسن (+تصاویر)

با جند حرکت ورزشی ساده میتوان اندامی متناسب داشت‎

 

چند حرکت ورزشی برای سفت کردن عضلات ران ،شکم و باسن (+تصاویر)

اهمیت به تناسب اندام این روزها بخش اعظمی از جامعه را به خود اختصاص داده است. خیلی ها دوست دارند اندام متناسبی داشته باشند اما یا واقعا" وقت ندارند و یا اینکه به باشگاه و دستگاه های بدنسازی دسترسی ندارند. در این مطلب چند حرکت ساده را انتخاب کرده ایم که روی تقویت عضلات ران، باسن و شکم و سفت کردن عضلات این بخشها تأثیر دارد.

 

هر حرکت در ۳ ست انجام و به مدت ۶۰ ثانیه تکرار می شود. مدت زمان استراحت بین حرکات نیز ۳۰ ثانیه است. فراموش نکنید، قبل از شروع این حرکات ورزشی بدن را به خوبی گرم کنید.

 

• تقویت و سفت کردن عضلات باسن
برای انجام این حرکت ورزشی به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و دست ها را به سمت پشت دست روی زمین مطابق تصویر قرار دهید. دقت کنید زانو ها به هم چسبیده نباشد. همزمان پای راست را به صورت صاف و کشیده با جدا کردن باسن و کمر از زمین بلند کنید. زانوی پای راست باید موازی با زانوی پای چپ باشد. در حین بلند کردن پا نفس عمیق بکشید. (دم) سپس به آرامی به موقعیت اول برگردید و در حین برگشت نفس را بیرون دهید. (بازدم). حرکت را ۶۰ ثانیه انجام دهید و برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

 

 

حرکت ورزشی مفید برای تقویت عضلات باسن‎

 

 ----------------------------------------

• تقویت و سفت کردن عضلات ران ، باسن و شکم
اسکوات حرکتی است چند مفصلی که عضلات چهار سر ران را هدف گرفته اما به خاطر ماهیتی که دارد،عضلات پشت،عضلات سرینی (باسن)،عضلات شکم و عضلات همسترینگ (پشت پا) را هم درگیر می کند.

 

برای انجام این حرکت باید در حالت ایستاده قرار بگیرید و دست ها را در پشت سر خود بگذارید و به گونه ای بایستید که سینه ها به جلو و شانه ها به عقب برود ( حالت نظام)، سپس یک صندلی خیالی را در پشت خود تصور کنید و سعی کنید که روی آن بنشینید در واقع باید زاویه بین زانوهای شما کاملا 90 درجه شود البته این نکته را به یاد داشته باشید که قوس طبیعی ستون فقرات خود را حفظ کنید تا به کمر و زانوهایتان فشار وارد نشود و در پایان به حالت اولیه خود بازگردید.

 

حرکت اسکوات‎ عضلات چهار سر ران, سرینی (باسن) و شکم را درگیر میکند

 

 ------------------------------------------

• تقویت و سفت کردن عضلات باسن
این حرکت ورزشی مقداری سخت است اما تأثیر بسزایی روی عضلات باسن دارد. به صورت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. پای راست را به همان صورت که از زانو خم است، بالا بیاورید به نحوی که یک زاویه ۹۰ درجه در مفصل ران از داخل ایجاد شود، سپس مانند ضربه زدن پا را از زانو باز کنید.
مجددا" زانو را به موقعیت اول بیاورید اما زانو روی زمین قرار نگیرد، سپس حرکت لگد زدن به عقب را مانند تصویر انجام دهید. در شروع حرکت اول نفس عمیق بکشید (دم) و وقت برگشت بازدم را انجام دهید، سپس برای لگد به عقب نیز به همین صورت. این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید و برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

 

این حرکت ورزشی تأثیر بسزایی روی عضلات باسن دارد‎

 

 ------------------------------------------

• تقویت عضلات شکم
برای انجام این حرکت ورزشی روی زمین به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید، گردن و سر از زمین جدا باشد و دست ها نیز بالای قفسه سینه قرار بگیرند. مانند حرکت دراز و نشست بالا تنه را به سمت زانوها ببرید، در این حین زانوی راست را به سمت سینه و آرنج دست چپ را به سمت زانو بیاورید تا باهم تماس پیدا کنند و یا نزدیک هم شوند. سپس به موقعیت اول برگردید. در شروع حرکت عمل دم و در بازگشت به موقعیت اول عمل بازدم را انجام دهید. به صورت تناوبی دست و پاها را عوض کنید و به مدت ۶۰ ثانیه حرکت را انجام دهید.

 

تمرین ورزشی مفید برای تقویت عضلات شکم‎

 

 ------------------------------------------

• تقویت عضلات ران

حرکت استپ همانند بالا رفتن از پله ها یا کوه است که انجام هر چه سریع تر این حرکت ورزشی اثر چربی سوزی فوق العاده ای دارد و علاوه بر آن به تقویت عضلات ران کمک می کند.
از یک چهار پایه تقریبا کوتاه استفاده کنید و یک پا را روی آن قرار داده و با فشار وارد کردن به پاشنه پای بالای چهارپایه، سعی کنید تا پای دیگر را نیز به بالا بیاورید و بعد موقعیت آغاز حرکت خود بازگردید و به همین ترتیب این حرکت را انجام دهید.

 

انجام هر چه سریع تر حرکت استپ اثر چربی سوزی فوق العاده ای دارد‎

  

 ------------------------------------------

• تقویت و سفت کردن عضلات شکم
برای انجام این حرکت ورزشی به پشت دراز بکشید و دست ها را کنار سر قرار دهید. نگاه به سمت شکم و چانه به سمت قفسه سینه باشد. مقداری پاها را از زمین بلند کنید. سپس همزمان با عمل دم (نفس کشیدن) پاها را صاف بلند کنید و سپس به آرامی با بازدم به موقعیت اول برگردید. این حرکت را نیز به مدت ۶۰ ثانیه انجام دهید، اگر این زمان برایتان زیاد بود از ۳۰ ثانیه شروع کنید.

 

حرکت ورزشی  مفید برای تقویت عضلات شکم‎

 

گردآوری : بخش ورزش صبح بخیر

 

منابع :

elmevarzesh.com

danakhabar.com