ورزشی


2 دقیقه پیش

پیرترین و جوان ترین بازیکن یورو 2016

سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ترین، کوتاه ترین و بلندترین بازیکن‌های یورو ۲۰۱۶ پرداخته است. خبرگزاری ایسنا: سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ...
2 دقیقه پیش

عکس: ارزش تیم های حاضر در یورو 2016

در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ها هستند. وب سایت مشرق: در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ...

چگونه ورزش های کششی شکمی یوگا انجام دهیم؟



ورزش های کششی شکمی یوگا,یوگا,ورزش یوگا,نرمشهای یوگا برای شکم,حرکات کششی شکمی

چگونه ورزش های کششی شکمی یوگا انجام دهیم؟
حالت خوابیده کششی
بعد از یک روز بلند، حرکات کششی شکمی می توانند باعث کاهش تنش و استرس شود.
.
.
.
آنچه احتیاج دارید:
-لباس راحت
-زیرانداز مخصوص یوگا
.
.
.
گام اول:
در ابتدا باید حالت بدن را تنظیم کرد. به پشت دراز بکشید. دست ها را به طرفین دراز کنید و انگشتان پا را به سمت بالا بکشید.

ورزش های کششی شکمی یوگا,یوگا,ورزش یوگا,نرمشهای یوگا برای شکم,حرکات کششی شکمی

گام دوم:
سپس نفس عمیقی بکشید و و بازوهایتان را در امتداد شانه ها دراز کنید. کف دست ها را به طرف بالا بکشیدو در حالیکه نفس خود را بیرون می هید، ساق پا راطوری بالا ببرید که کف پاها به سمت سقف باشد.

ورزش های کششی شکمی یوگا,یوگا,ورزش یوگا,نرمشهای یوگا برای شکم,حرکات کششی شکمی

گام سوم:
حالت خوابیده:
پاها را مستقیم به سمت بالا نگه دارید ماهیچه های چهارسر را سفت کرده و کتف و شانه ها را محکم چسبیده به زمین نگه دارید.هنگامی که آماده بازدم شدید، آرام آرام پاها را به سمت راست پائین آورده و مفصل ران هارا به حالت دورانی چرخش دهید.هنگامی که پاها روی زمین قرار گرفت، به آرامی سر خود را خلاف جهت بچرخانید و تمام ماهیچه هارا شل کنید.

ورزش های کششی شکمی یوگا,یوگا,ورزش یوگا,نرمشهای یوگا برای شکم,حرکات کششی شکمی

گام چهارم:
حالت ساق پای بالاآمده دوگانه :
پاها را بالاگرفته و آنها را ۳۰ثانیه به این حالت نگه دارید.سپس ساق پاها را به سمت عقب ببرید.

ورزش های کششی شکمی یوگا,یوگا,ورزش یوگا,نرمشهای یوگا برای شکم,حرکات کششی شکمی

گام پنجم:
حرکت کششی خوابیده اصلاح شده:
این حرکت را برای افراد مبتدی اصلاح کنید. بدین صورت که ساق پاها را با زاویه ای حدود ۹۰درجه خم کنیدو پاها را به طرفین حرکت دهید.این حرکت در سطح میانگین می تواند فقط یکی از ساق های پارا تقویت کند ویکی ازآنها را به طرفین حرکت دهد.

ورزش های کششی شکمی یوگا,یوگا,ورزش یوگا,نرمشهای یوگا برای شکم,حرکات کششی شکمی

توصیه و هشدار:
حرکات کششی که در اینجا آمده است ، حتی باعث کشش ماهیچه های پشت نیز می شود.
این حرکات انعطاف پذیری ران و ستون فقرات را هم بالا می برد.
اگر هر کدام ازاین حرکات برای شما ناخوش آیند و سخت بود، بلافاصله آن را متوقف کنید.

منبع:Asemoni.com


ویدیو مرتبط :
اشکالی دارد به جای نماز یوگا انجام دهیم؟

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

راهنمای انجام حرکات کششی در ورزش



حرکات کششی,حرکات کششی در ورزش

راهنمای انجام حرکات کششی در ورزش
در حالی که تمرین های کششی در مقایسه با ورزش های قدرتی و استقامتی مثل تمرین با وزنه ( دمبل وهالتر ) و ورزش های سنگین با وزنه تمرین های ملایمتری هستند  ولی بدون یک کشش خوب  تمام فعالیت شدید شما در باشگاه ناقص باقی می ماند.
توصیه های زیر به شما در هنگام انجام حرکات  کششی کمک می کند.
چگونه کشش انجام دهیم
- بهترین کشش، کشش آهسته و آرام است.
-  در هنگام انجام کشش ، کشش خود را 10 تا 30 ثانیه نگه دارید.
- از کشش بیش از حد یا کشش تا حد درد خودداری کنید  این عمل می تواند باعث کشیدگی در عضله ای شود که شما بر روی آن کار می کنید
- عمیق نفس بکشید این امر باعث تشدید کشش در هنگام بازدم می شود
- هر نمرین کششی را 2 یا 3 بار انجام دهید
- در هر بار کشش سعی کنید کشش را بیش تر کنید به یاد داشته باشید تا جایی کشش را انجام دهید که کشش ملایمی به عضله وارد شود
- در تمرین های کششی که زانوی خود را خم می کنید مراقب باشید که زانوی شما فراتر از انگشتان پایتان نرود چرا که این حالت فشار شدیدی به زانوی شما اعمال می کند.
چه وقت کشش انجام دهیم
- برای حفظ انعطاف پذیری بدنتان حداقل هفته ای3 بار حرکات کششی  انجام دهید
-  شما می توانید حرکات کششی را هر زمان که دوست داشته باشید انجام دهید ( برای مثال پشت میز کار و یا در حالی که منتظر اتوبوس هستید! ) و در هر موقع از روز که فرصت دارید
- هر دوره انجام حرکات کششی باید 10 تا 20 دقیقه بطول بیانجامد
- برای تمام انواع حرکات نرم و سبک ( calisthenics ) و چه حرکات سنگین با وزنه قبل و بعد از  تمرین ، حرکات کششی انجام دهید
- از کشش های شدید و استرسی 1 تا 2 ساعت بعد از خوردن غذا خودداری کنید
- در خلال روز های گرم ویا شرجی حرکات کششی شدید خود را صبح زود ویا هنگام غروب وقتی که هوا خنک تر و کمتر شرجی است انجام دهید
- بر روی عضله ای که به تازگی آسیب دیده کشش انجام ندهید مگر اینکه پزشک شما به شما اجازه داده باشد. در این صورت نیز سعی کنید با وسایلی مثل زانو بند و مچ بند آن را حمایت کنید
کشش را با احتیاط انجام دهید تا از آسیب جلوگیری کنید . اگر چه معمولا یک گروه از عضلات بیش تر از دیگران تحت کشش قرار می گیرند ولی مهم این است که برای تمام گروه عضلات عمده و مهم حرکات کششی انجام شود . در کنار یک کشش کلی بر روی عضلات عمده و مهم ، حرکات کششی تخصصی نیز بر روی عضلات درگیر وفعال در ورزش ویا تمرینی که می خواهید اجرا کنید ، پیش از تمرین انجام دهید
تناسب و سلامت ( انعطاف پذیری )
انواع تمرین های کششی
انواع کشش؛ کشش بالستیک ، کشش دینامیک ، کشش فعال ، کشش غیر فعال ، کشش استاتیک ، کشش ایزومتریک و کشش PNF هستند.
اگر چه انواع مختلفی از کشش وجود دارد اما 2 نوع اساسی آن کشش بالستیک و کشش استاتیک هستند ، این 2 کشش برای گرم کردن و سرد کردن در تمرینات تناسب اندام ضروری هستند؛
کشش بالستیک
کشش بالستیک که به عنوان کشش فعال نیز شناخته می شود از حرکت و نیروی حرکتی برای کشش عضله استفاده می کند، کشش بالستیک شامل یکسری حرکات سریع ست که یک وضعیت کششی خاص تبدیل می شوند. کشش های بالستیک  سبک از بخش های ضروری گرم کردن قبل از ورزش است کشش های بالستیکی که در برنامه گرم کردن خود انجام می دهید باید متناسب با حرکاتی باشد که در هنگام ورزش کردن می خواهید انجام دهید.

حرکات کششی,حرکات کششی در ورزش

حرکات زیر مثال هایی از کشش های بالستیک هستند :
- چرخش های مفصل
1- بایستید و دست هایتان را در دوطرف بدن قرار دهید
2- هر کدام از مفاصل زیر را خم کنید ، کشش دهید و بعد بچرخانیدbody_joints
• انگشتان
• مچ
• آرنج
• شانه ها
• گردن
• تنه و تیغه های شانه
• لگن
• زانو ها
• مچ پا ها
• پا و انگشتان
 چرخش بازو
* چرخش بازو بالای سر
1- بایستید( در حالیکه پاهایتان کمی خم است و پاها به اندازه عرض لگن باز است )
2- کمر خود را در حالت راست (مستقیم) حفظ کنیدbody joints
3-  2 دست خود را بطور متناوب بالای سر ببرید و بعد به  سمت جلو و پائین حرکت دهید و بعد برگردانید این عمل را 10-8  انجام دهید
* چرخش بازو دراطراف
1-  بایستید( در حالیکه پاهایتان کمی خم است و پاها به اندازه عرض لگن باز است )
2-  کمر خود را در حالت راست (مستقیم) حفظ کنید
3 - دست هایتان را بسمت خارج بدن بالا برده و بعد آن ها را به سمت  جلوی بدن آورده تا در مقابل سینه همدیگر را قطع کنند این حرکت را نیز برای 10-8 بار انجام دهید
 چرخش پا
1- از پهلو با یستید به طوری که به اندازه ی یک دست از دیوار فاصله داشته باشید
2-  وزنتان را بر پای چپتان قرار دهید و کف دست راست خود را بر روی دیوار قرار دهید برای تعادل
3- پای راستتان را به سمت جلو و عقب حرکت دهید و این حرکت را برای 12-10 تکرار کنید
4- حرکت را با پای طرف مقابل نیز انجام دهید.

حرکات کششی,حرکات کششی در ورزش

لانژ ایستاده                                                                        
1- پای چپ خود را جلوتر قرار دهید در حالی که پای راستتان را به اندازه یک قدم در عقب بدنتان قرار گرفته است.       
2- در حالی به سمت پایین می روید پای سمت راست خودرا خم کنید این امر باعث خم شدن زانوی چپتان می شود.                      
3- وزنتان را بر روی پاشنه پای جلو قرارا دهید تا عضلات باسن شما با کارایی بیشتر فعالیت کند                        
4- به حالت ایستاده بر گردید و این حرکت را با پای دیگر نیز انجام دهید.

حرکات کششی,حرکات کششی در ورزش

لانژ قطری
1-پای چپتان را به اندازه 45درجه باز کنید .
2-این امر باعث می شود زانوی راستتان خم شود .
3-وزن خود را بر روی پاشنه پای جلویی قرار دهید .
4-به وضعیت ایستاده بر گردید و این حرکات را با پای دیگر انجام دهید .
کشش ایستاتیک
در کشش استاتیک ( غیر فعال ) عضله به اندازه ی توانایی عضله کشیده می شود و در آن وضعیت حفظ می شود.این کشش تقریباٌ ایمن ترین نوع کشش است.کشش استاتیک به تدریج و با آهستگی و به وضعیت کشش تبدیل می شود و شما ممکن است وضعیت کشش را 10تا 30 ثانیه حفظ کنید.
کشش های استاتیک بیشتر برای سرد کردن بعد از ورزش مناسب هستند . البته شما می توانید از کشش های سبک استاتیک برای گرم کردن نیز استفاده کنید . بعد ازسرد کردن  در حالی که ماهیچه های شما هنوز گرم هستند شما می توانید با شدت بیشتری کشش انجام دهید .
یک کشش خوب می تواند با آزاد کردن انقباض های خفیفی که در طول روز در عضلات ایجاد می شود بسیار آرامش بخش باشد. 

منبع:sportmedicine.ir