چند ورزش مفید برای زانو درد (+تصاویر)

ورزش برای زانو درد

 

چند ورزش برای زانو درد (+تصاویر)
غالبا زانودرد در اثر استفاده بیش از حد، کم تحرکی، گرم و سرد نکردن بدن موقع ورزش و یا کشش نامناسب بدن عارض می‌شود. در این مطلب 7 ورزش برای زانو درد را بیان می کنیم.

 

ورزش برای درد زانو

 

 1- کشش زردپی طرفین حفره پشت زانو
- بدن خود را با 5 دقیقه راه رفتن گرم کنید.
- سپس، بدن خود را بکشید.
- به پشت دراز بکشید.
- یک ملحفه را به دور پای راست بیندازید.
- از این ملحفه کمک ببرید و با استفاده از آن، پای خود را بکشید.
- مدت 20 ثانیه به همین حالت بمانید.
- دوباره تکرار کنید و بعد پای خود را عوض کنید.

تنوع ورزش ها و یا ورزش های کششی، بدن شما را نرم می کند.

ورزش های قدرتی، عضلات را قوی می کنند تا مفاصل ضعیف را محکم کنند.

ورزش های هوازی (مانند پیاده روی)، به توانایی بیشتر ریه و قلب کمک می کنند.

 ------------------------------------------

 

ورزش زانو درد

 

2- کشش ساق پا
ورزش برای درد زانو : ورزش های کششی، عضلات را شل می کنند، انعطاف پذیری بدن را بهتر می کنند و از درد و صدمات جلوگیری می کنند.
- دست های خود را روی پشتی یک صندلی تکیه دهید.
- پای راست خود را خم کنید.
- پای چپ با فاصله یک قدم در پشت پای راست قرار بگیرد.
- به آرامی پای چپ خود را صاف کنید. پاشنه پای چپ را به زمین فشار دهید.
- باید کشیدگی در پشت پای خود احساس کنید.

برای انجام کشش بیشتر:         
- به جلو خم شوید، در نتیجه زانوی راست بیشتر خم می شود.
- مدت 20 ثانیه در این حالت بمانید.
- دو بار این حرکت را انجام دهید و سپس پای خود را عوض کنید.

 ------------------------------------------

 

ورزش مناسب برای درد زانو

3- قدم های نشسته
ورزش هایی برای درد زانو: این حرکت باعث تقویت عضلات ران و باسن می شود. بنابراین شما به راحتی می توانید پیاده روی کنید و یا از صندلی بلند شوید.
- صاف بر روی صندلی بنشینید.
- پاهایتان باید بر روی زمین باشد.
- پای راست را با زانوی خمیده از زمین بلند کنید .
- 5 ثانیه پا را در هوا نگه دارید و سپس به آرامی پای خود را بر روی زمین بگذارید.
- این حرکت را 10 بار انجام دهید، استراحت کنید. 10 بار دیگر هم انجام دهید و سپس پای خود را عوض کنید.
- اگر برایتان سخت است، برای بالا بردن پا، از دستان‌تان هم می توانید کمک بگیرید.

 ------------------------------------------

 

ورزش هایی برای درد زانو

 

4- یکی دیگر از ورزشهای مناسب برای رفع زانو درد این است که مستقیم پا را بالا بیاورید.
- به پشت دراز بکشید.
- آرنج های خود را روی زمین قرار دهید و سر خود را بالا بیاورید.
- زانوی چپ خود را خم کنید.
- کف پاها باید روی زمین باشد.
- پای راست خود را صاف و بلند کنید. انگشتان پا باید رو به بالا باشند.
- عضلات ران پای راست خود را سفت کنید.
- باید دقت کنید که برای بالا آوردن پا، نباید از عضلات پشت استفاده کنید.
- به مدت 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پای خود را بر زمین بگذارید.
- 10 بار این حرکت را انجام دهید و سپس استراحت کنید. 10 بار دیگر نیز انجام دهید و بعد پای خود را عوض کنید.

------------------------------------------

 

ورزشهای مناسب برای رفع زانو درد

 

5-درمان زانو درد با ورزش: پشتیبانی از چهار طرف
اگر پای خود را به سختی بالا می برید، این ورزش را انجام دهید.
این ورزش بر عضله چهار سر ران تاثیر دارد.
- به روی زمین دراز بکشید.هر دو پا باید روی زمین باشد.
- عضلات پای چپ را سفت کنید و مدت 5 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس شل کنید.
- 10 بار این تمرین را انجام دهید و استراحت کنید. سپس 10 بار دیگر نیز انجام دهید.
- سپس پای خود را عوض کنید.

 ------------------------------------------

 

ورزش‌های مضر و مفید برای زانو درد

 

6- فشار دادن بالش یکی دیگر از ورزش برای زانو درد است
این حرکت به قوی شدن عضلات داخل پا و حفاظت از زانو کمک می کند.
- به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید، یا روی یک صندلی بنشینید.
- یک بالشت بین دو زانو قرار دهید.
- دو  زانو را به هم فشار دهید.
- 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس شل کنید.
- این حرکت را 10 بار انجام دهید، استراحت کنید و 10 بار دیگر هم انجام دهید.

  ------------------------------------------

 

درمان زانو درد با ورزش

 

7-ورزش برای درد زانو : بلند کردن پاشنه پا
- پشت صندلی را بگیرید.
- صاف بایستید.
- پاشنه پاها را از زمین بلند کنید.
- 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پاشنه ها را روی زمین بگذارید.
- این حرکت را 10 بار انجام دهید، استراحت کنید و 10 بار دیگر هم انجام دهید.
- اگر برایتان سخت است، می توانید بر روی صندلی بنشینید و این حرکت را انجام دهید.

منبع : tebyan.net

ویدیو مرتبط :
زانو درد -درمان زانو درد-نورالژی عصب صافن زانو

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

با ۵ ورزش زانو درد خود را کاهش دهید

 

در ابتدا با مقدار کم شروع کنید. اگر برای بار اول، بدون درد حرکات را انجام دادید، برای بار دوم تعداد حرکات را بیشتر کنید. به طور کلی، در حدود ۳۰ دقیقه هر روز ورزش کنید.
پیاده روی باعث کاهش درد مفاصل و تقویت عضلات پا می شود و انعطاف پذیری بدن را بهبود می بخشد و برای قلب نیز بسیار خوب است.

۱. پا را از یک طرف بلند کردن
پشت یک صندلی را برای حفظ تعادل بگیرید. وزن بدن را روی پای چپ بیندازید. پای راست را بلند کنید و از پای چپ دور کنید. پای راست باید صاف باشد و عضلات پا باید کشیده باشند. خم نشوید. پای خود را پایین بیاورید و استراحت کنید. این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید، استراحت کنید و ۱۰ بار دیگر هم انجام دهید. اگر برایتان سخت است تا جایی که می توانید پایتان را بالا ببرید، نه بیشتر. بعد از چندین بار تمرین، خواهید توانست پای خود را بالاتر ببرید.

۲. نشستن و بلند شدن
این تمرین برای راحت بلند شدن می باشد. دو بالش بر روی صندلی بگذارید و صاف بنشینید. کف پاها باید روی زمین باشد. به آرامی بلند شوید. سپس، به آرامی بنشینید. در این تمرین باید زانوها خم باشند و حرکت نکنند. دستان تان هم می توانند آزادانه در طرفین باشند و هم می تواند ضربدری همدیگر را بگیرند. اگر برای تان سخت است، یک بالش دیگر اضافه کنید و یا از صندلی دسته دار برای بلند شدن کمک بگیرید.

۳. تعادل بر یک پا
روی یک پا بایستید. می توانید پشتی یک صندلی را برای حفظ تعادل بگیرید. به آرامی، پای خود را بالا ببرید. ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. به آرامی پای خود را به زمین برسانید. دوباره این حرکت را انجام دهید. این حرکت برای زمانی که می خواهید از ماشین پیاده شوید و یا خم شوید، مفید است. اگر برایتان مقدور است، مدت طولانی تری روی یک پا بایستید و یا با چشمان بسته این حرکت را انجام دهید.

۴. بالا رفتن از پله
این حرکت پا را قوی می کند. ابتدا هر دو پا روی زمین باشند. پای چپ خود را بر روی پله بگذارید (می توانید به جای پله، از جسمی سفت به ارتفاع پله نیز استفاده کنید). به دنبال آن، پای راست را نیز بر روی پله قرار دهید. سپس صاف بایستید. الان کف هر دو پایتان روی پله قرار دارد. پایین بیایید، بدین صورت که اول پای راست خود و سپس پای چپ را پایین بگذارید. ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید و استراحت کنید و سپس ۱۰ بار دیگر انجام دهید. بار دوم ابتدا پای راست خود را روی پله قرار دهید. اگر برایتان سخت است، می توانید از دیوار و نرده برای حفظ تعادل کمک بگیرید و یا در ابتدا، از پله هایی با ارتفاع کم استفاده کنید.

۵. پیاده روی
پیاده روی یک ورزش خوب برای درد زانو می باشد. پیاده روی باعث کاهش درد مفاصل و تقویت عضلات پا می شود و انعطاف پذیری بدن را بهبود می بخشد و برای قلب نیز بسیار خوب است. موقع پیاده روی، به جلو نگاه کنید و با آرامش اعصاب، راه بروید. بازوها و پاهایتان را حرکت دهید. اگر شما مبتلا به استئوآرتریت هستید، بهتر است قبل از انجام دادن ورزش، با پزشک خود مشورت کنید.

▪ سایر ورزش های مفید
اگر ورزش کنید، وزنتان نیز کم می شود (البته با رعایت تعادل در خوردن غذا) و با کاهش وزن، فشار کمتری به مفاصل وارد خواهد شد.
سایر ورزش هایی که برای درد زانو مفید می باشند، عبارتند از: دوچرخه سواری، شنا و ورزش های آبی. ورزش های آبی برای درد مفاصل و آرتریت بسیار خوب هستند.
درباره ورزش هایی که نباید انجام دهید، از پزشک و یا فیزیوتراپیست خود بپرسید.

▪ چه قدر ورزش کنید؟
در ابتدا با مقدار کم شروع کنید. اگر برای بار اول، بدون درد حرکات را انجام دادید، برای بار دوم تعداد حرکات را بیشتر کنید. به طور کلی، در حدود ۳۰ دقیقه هر روز ورزش کنید. بعد از چندین جلسه، عضلات پای شما از زانویتان حفاظت می کنند و انعطاف پذیری بدن شما افزایش می دهند.
برخی از کوفتگی ها و درد عضلانی بعد از ورزش، طبیعی می باشند. اما اگر مفاصل شما آسیب دیدند و متورم شدند، نیاز به استراحت کردن دارید. یخ درمانی و مصرف داروهای مسکن مانند: استامینوفن، ایبوپروفن یا ناپروکسن می توانند برای درد مفاصل مفید باشد. اما بهتر است در اینگونه موارد، به پزشک مراجعه کنید و از او کمک بخواهید.
منبع:aftabir.com