نقش تنفس صحیح در بهبود فعالیت ورزشی

تنفس صحیح پایه ی تمام ورزش های مختلف است

 

نقش تنفس صحیح در بهبود فعالیت ورزشی
تنفس، یکی از اساسی ترین کارها که هر روز انجام می دهیم و می تواند تاثیر زیادی روی ورزشی که می کنیم بگذارد. چه از پله ها بالا برویم، چه وزنه برداریم و یا با پاها رکاب بزنیم، نفس کشیدن معمولا اولین چیزی نیست که بخواهیم به آن فکر کنیم. ما فقط حرکت را انجام می دهیم، گاهی با انرژی بیشتر از آنچه می خواستیم. متخصصان می گویند الگوی تنفسمان می تواند در ورزش کردنمان تغییر به وجود بیاورد. مارتا مونتنگرو، فیزیولوژیست ورزش و متخصص تغذیه در میامی می گوید: چگونگی نفس کشیدنتان می تواند روی ورزشی که می کنید تاثیر بگذارد.

 

چگونه تنفس می تواند ورزش کردن را بهبود ببخشد؟
بسته به فعالیت – تمرین یوگا، وزنه زدن، دویدن یا یک کشش ساده – آگاه بودن از نحوه تنفس و تکنیک مناسب می تواند کمکتان کند اثر فعالیت ورزشی تان را به حداکثر برسانید و خطر آسیب دیدگی را کاهش دهید.

 

1- نفس کشیدن برای ورزش آماده تان می کند
آندریا مارکوم، استاد یوگا در لوس آنجلس می گوید: تنفس پایه ی تمام ورزش های مختلف است. نفس کشیدن متمرکز نگهمان می دارد و کمک می کند به خاطر بسپاریم کامل و عمیق این کار را انجام دهیم. در حالی که دست کاری ضربان قلب و دیگر مکانیزم های فیزیولوژیکی دشوار است، تنفس چیزیست که می توانیم در آن دخالت کنیم و کاری کنیم به سودمان عمل کند. دست کاری نحوه تنفس نتایج خاص به همراه دارد، گاهی می تواند آراممان کند و گاهی انرژی می بخشد. رسیدن به یک نقطه تعادل در تنفس می تواند استرس را کاهش دهد و بدن و ذهن را به آرامش برساند.

 

مارکوم می گوید: ما در زندگی به دنبال تعادل هستیم. یک راه برای رسیدن به تعادل این است که صاف به پشت روی زمین دراز بکشید، و دست های خود را روی شکم استراحت دهید. با هر تنفس بالا و پایین رفتن را حس کنید، با هر استنشاق به آرامی بگویید " داخل " و با هر بیرون دادن بگویید " خارج ". این دستور العمل را دنبال کنید و ببینید که می توانید هر دو جزء فیزیکی تنفس را حس کنید. قبل از رفتن به سراغ ورزش این تمرین را انجام دهید تا تمرکز و قدرتتان افزایش پیدا کند.

 

2- تنفس عملکردتان را بهبود می بخشد
هر شخصی که وزنه می زند می داند یک نقطه اوج در طیف حرکتی که می کند وجود دارد، برای مثال بلند شدن از حالت اسکات زمانی که وزنه را نگه داشتید. عضله زمانی که عمل دم را متوقف می کنید بالاترین ظرفیت خود را اعمال می کند. اما باید مواظب باشید که بدانید چگونه عضله را منقبض کنید تا وزنه را از زمین بکنید و در ادامه ثبات خود را حفظ کنید.
هر بار که این عضلات را کنترل می کنید، از حمایت بیشتری در هسته بدن برخوردار می شوید و کاری که می کنید را بهتر انجام می دهید. زمانی که در طول بلند کردن یک وزنه سنگین نفس خود را نگه می دارید، در واقع این حالت در پاسخ به یک فشار ایجاد شده و به آن مانور والسالوا می گویند.

 

این تمرین ممکن است باعث افزایش فشار خون شود، که جریان اکسیژن را کاهش می دهد و ممکن است باعث از هوش رفتن شود، پس باید با احتیاط و توسط فردی که با تمام جنبه های وزنه برداری آشناست انجام شود. مونتنگرو می گوید: راه های زیادی برای تمرین این نوع تنفس وجود دارد تا بتوانید بیشترین بهره را از اسکات با وزنه و یا هر وزنه برداری سنگین دیگری ببرید.

 

یکی از بهترین تمرین ها برای نگه داشتن تنفس و قوی کردن عضلات هسته بدن زمانی است که در حالت تخته هستید، شکم خود را به طرف داخل بکشید و نفس خود را تا جایی که ممکن است نگه دارید، سپس بدون اینکه کمر خود را گرد کنید شکم خود را بیرون دهید – کمرتان باید صاف باشد.

 

رسیدن به یک نقطه تعادل در تنفس می تواند استرس را کاهش دهد و بدن و ذهن را به آرامش برساند

 

حرکت فقط باید در ناحیه عضلات شکم انجام شود، هوا را استنشاق کنید، شکم را به طرف داخل بکشید، نفس را بیرون دهید. توصیه می شود این حرکت را 15 تا 20 مرتبه تکرار کنید، و سپس دوباره تکرار کنید.

 

3- تنفس برای تقویت استقامت
کنترل تنفس در حال دویدن – چه روی تردمیل باشید چه بازی بسکتبال یا در پیاده رو – چالش برانگیز است حتی برای ورزشکاران حرفه ای، مخصوصا زمانی که سرعت یا شیب را افزایش می دهید. تنفس مناسب می تواند کمکتان کند بهتر این کار را انجام دهید. هر چه بهتر بتوانید با جریان پیش بروید موفق تر هستید، اجازه دهید ریه ها رئیس باشند، اگر لازم است که نفس عمیق بکشید اجازه دهید انجام شود. در این سناریو الگوی تنفس طبیعی بهترین روش است.

 

ورزش های با شدت بالا مانند فوتبال، بسکتبال، دوچرخه سواری سرعتی یا دویدن – علاوه بر فوق العاده بودن – با تقویت فشار داخل قفسه سینه (جایی که قفسه سینه و ریه ها قرار دارند )، می توانند خستگی عضلات تنفسی را کاهش دهند. وقتی ورزش پلایومتریک انجام می دهید – مانند اسکات پرشی – زمانی که با زمین تماس برقرار می کنید نفس خود را حبس کنید تا بتوانید دوباره به جای اول بازگردید و احتمال آسیب دیدگی تان کم شود.

 

نحوه صحیح تنفس در افزایش انعطاف پذیری و استقامت بسیار مفید است

 

4- تنفس برای افزایش انعطاف پذیری
درست مانند یوگا، کشیدن بدن شامل حرکت کامل بدن همراه با تکنیک تنفس است. دم گسترده است، وقتی دستها را به طرف بالای سر می کشید، بازدم بی معناست. مفهوم ریشه و رشد را دنبال کنید، اگر ریشه ندوانید، رشد نخواهید کرد. ریشه بیرون دادن هوا است و رشد کردن فرو دادن هوا. می توانید انرژی را حس کنید.

 

تنفس بهتر، ورزش بهتر
هدفتان هر چه که باشد سریعتر شدن، قوی تر شدن، و یا انعطاف پذیر تر شدن، روش مناسب تنفسی اش وجود دارد. همین طور که در انجام کاری که می کنید بهتر می شوید، الگوی تنفس مناسب می تواند کمکتان کند عملکرد را به حداکثر برسانید. اگر می خواهید قدرتتان در هنگام بلند کردن وزنه را افزایش دهید، تنفس مناسب کمکتان می کند وزنه سنگین تری را بلند کنید.

منبع : kermany.com

ویدیو مرتبط :
آموزش فلوت_نحوۀ تنفس صحیح

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

پنج تکنیک تنفس صحیح در تمرینات ورزشی

پنج تکنیک تنفس صحیح در تمرینات ورزشی
همانطور که می دانید عضلات بدن ما بدون اکسیژن قادر به انجام هیچ کاری نیستند. در فعالیت های ورزشی نیز وقتی که نیاز بدن به اکسیژن بیشتر می شود، میزان اکسیژنی که وارد بدن می شود از اهمیت بالای برخوردار است، بنابراین آگاهی شما از تکنیک تنفس صحیح در تمرینات ورزشی مانند بدنسازی، حرکات کششی، تمرینات پلایومتریک و مهمتر از همه تمرینات هوازی به شما در بهتر تمرین کردن و همچنین بهتر نتیجه گرفتن کمک زیادی خواهد کرد.

پنج تکنیک تنفس صحیح در تمرینات ورزشی"نفست رو نگه ندار". این جمله ایست که همه ما هنگام ورزش کردن آن را می شنویم  و بسیار هم منطقی است. طبق گفته های بلیسا ورونیک، ابداع کننده ی کلاس تکنیک های تنفس در وال اسپیس نیویورک، وقتی هنگام ورزش کردن نفس خود را حبس می کنید سطح انرژی سلول های شما به طور ناگهانی افت می کند و شما خیلی زود احساس خوستگی می کنید.

اما این بدان معنا نیست که الگوی عادی تنفس شما هم همین کار را انجام می دهد. در واقع شما باید هنگام ورزش کردن به تکنیک تنفس خود دقت کنید و آن را کنترل کنید تا نهایت اثرگذاری از تنفس در حین ورزش را به دست بیاورید. همچنین تنها یک تکنیک تنفس به تنهایی برای تمامی ورزش ها کاربرد ندارد. بنابراین به نکات تخصصی زیر دقت کنید تا با تکنیک تنفس صحیح در ورزش مورد علاقه خود آشنا شوید.

هنگام وزنه زدن- بدنسازی
مایک دوناونیک، یکی از مربیان مطرح عرصه ورزش بیان می کند که در مراحل ساده ی ورزش، هوا را به داخل ریه ها بکشید و در مراحل سخت و دشوار هوا را بیرون بدهید. اگر از وزنه های سنگین استفاده می کنید روش والسالوا را توصیه می کنیم.
در مرحله ساده ی تمرین هوا را استنشاق کنید، در حالی که به مرحله سخت تمرین نزدیک می شوید (که به آن نقطه عدم تحرک نیز گفته می شود) هوا را چند ثانیه در سینه خود حبس کنید و پس تکمیل این مرحله طبق معمول هوا را از ریه های خود خارج کنید. این روش به شما کمک می کند تا عضلات اصلی خود را سفت کنید و روش صحیح تمرین را نیز حفظ کنید. لازم به ذکر است در این روش  مقداری فشار خون افزایش پیدا می کند. پس اگر مبتلا به بیماری های قلبی-عروقی هستید از انجام آن بپرهیزید.

در تمرینات هوازی
طبق گفته خانم مارتا مونتگرو، فیزیوتراپیست، نفس کشیدن متناوب به شما کمک می کند تا میزان اکسید نیتریک بدن را افزایش دهید. گازی که شریان ها را شل می کند و خون را جاری نگه می دارد که به حفظ فعالیت منظم شما کمک می کند. آقای باد کوتس، مؤلف کتاب "دویدن روی هوا: روشی انقلابی برای بهتر دویدن از طریق هوشمندانه تر نفس کشیدن"، پیشنهاد می کند به جای اینکه طبق یک الگوی ثابت نفس بکشید، سعی کنید به مدت ۳ ثانیه هوا را داخل ریه ها بکشید و سپس به مدت ۲ ثانیه بیرون دهید. با اینکه این روش در ابتدا نیازمند تمرکز زیادی است، اما تحقیقات نشان می دهد که بهترین تأثیر دویدن زمانی حاصل می شود که برخورد پای شما با زمین همزمان با بازدمتان باشد.

هنگام تمرینات پلایومتریک
همانگونه که در روش والسالوا آموختیم، نگه داشتن نفس به صورت مختصر به پایدار بودن بدن کمک می کند، که در حرکات جهشی بسیار کارآمد است. تصور کنید قصد دارید بر روی یک جعبه بپرید. هنگام برخورد با سطح جعبه نفس خود را حبس کنید، این امر باعث می شود بدنتان محکم تر شود. این روش در بازگشت بدنتان به حالت اولیه کمک می کند.

هنگام حرکات کششی
در حرکات کششی بر روی دمیدن هوا به داخل تمرکز کنید. طبق گفته مونتگرو این امر باعث آرامش عضلات می شود و می توان به کشش بهتری رسید، همچنین ریسک آسیب دیدگی را کمتر می کند. با این روش بازدم طبیعی خود به خود انجام می گیرد.

در بازگشت بدن به حالت اولیه
تا به حال بعد از انجام مجموعه ای از حرکات اسکوات به این فکر کرده اید که "زیاد بدک نبود" و بعد نفس نفس بزنید؟ دلیل این وضعیت این است که بدن شما برای پر کردن ذخایر انرژی به اکسیژن نیاز دارد. آقای دوناونیک می گوید که بین هر مجموعه از تمرینات، تنفس دیافراگمی را انجام دهید. تنفس دیافراگمی به شما کمک می کند که هر بار اکسیژن بیشتری را به ریه  و عضلات وارد کنید و در نتیجه با آمادگی بهتری می توانید تمرین بعدی را شروع کنید. برای انجام آن، سعی کنید به جای بالا و پایین کردن سینه خود، با هر نفس  شکم خود را پر و خالی کنید.
منبع : elmevarzesh.com