نسخه‌ ورزشی برای کمردرد

نسخه‌ ورزشی برای کمردرد
این روزها كمتر كسی را می‌توان پیدا كرد كه از كمردردهای مزمن رنج نبرد و به دنبال راهی برای رهایی از این دردها نباشد. در این میان كسانی هستند كه فریب تبلیغ‌های دروغین را می‌‌خورند و میلیون‌ها تومان پول زیادی خرج می‌كنند تا به كمك روش‌های نادرست، قدری این دردها را تسكین دهند اما با برخی حركات ورزشی ساده، می‌‌توان درد كمر را تسكین داد. این حركات را 10 مرتبه در 3 ست با فواصل 5 دقیقه برای هر پا انجام دهید...
 کشش و انقباض
حركت گربه شتری نام دارد. مطابق شكل روی كف دست و زانوها قرار بگیرید و با ایجاد ریلكسیشن و سپس انقباض عضلات كمر، حركت را آغاز كنید. این حركت را 40 مرتبه و در 3 ست (مرحله) با فاصله یك دقیقه انجام دهید.

تقویت طرفین کمر
به دنبال حركت قبلی اجرا می‌شود یعنی بدون آنكه موقعیت خود را تغییر دهید، مطابق شكل زیر با همان حالتی كه هر دو پایتان از ناحیه زانو خم شده و كف پایتان هم روی زمین است، یك بار پاها را از ناحیه لگن به سمت چپ و یك بار هم به سمت راست متمایل كنید. توجه داشته‌ باشید این حركت را كاملا به آهستگی انجام دهید چرا كه شتاب‌زدگی در انجام این حركت می‌تواند نتیجه عكس داشته باشد و دردهای كمر را تشدید كند اما اگر اصولی اجرا شود معجزه می‌كند. این حركت را 25 مرتبه و در 3 ست با فواصل یك دقیقه انجام دهید.

کشش کمر
از اینجا به بعد، وارد حركات فشارآورنده به عضلات كمر می‌شویم، یعنی از این قسمت كار باید خیلی مراقب باشید تا حركات به نرمی و با آرامش صورت گیرد و از آن مهم‌تر اینکه به خسته شدن عضله نینجامد. برای انجام این حركت، مطابق شكل پای چپ را روی سطحی به ارتفاع نیم متر از زمین قرار دهید و به آرامی كمر و سینه را به پا نزدیك كنید، بدون آنكه پا از زانو خم شود. سپس این حركت را روی پای راست اجرا كنید.

تقویت لگن و کمر
این حركت كه به تقویت شدید عضلات لگن و كمر منجر می‌شود، نقش به سزایی در تسكین دردهای كمر ایفا می‌كند البته باید كاملا اصولی اجرا شود. مطابق شكل، به پشت روی زمین دراز بكشید و پای راست را روی پای چپ بیندازید. سپس با دست‌ها، پشت پای چپ را بگیرید. در این شرایط شما آماده‌اید كه حركت را آغاز كنید. شروع حركت به این صورت است كه هر دو پا را با دست به سمت كمر خود بكشید. سعی كنید دست تنها به عنوان یك اهرم عمل كند و كل فشار روی عضلات كمر و لگن باشد. این حركت نقش بسیار ویژه‌ای در تقویت عضلات مذكور ایفا می‌كند. آن را 15 مرتبه و در 3 ست با فواصل یك دقیقه اجرا كنید.

 انقباض و کشش
مطابق شكل به پشت بخوابید و با انقباض عضلات شكم و كمر و سپس آرام كردن آن، حركت را انجام دهید. این حركت را 40 مرتبه و در 3 مرحله با فواصل یك دقیقه انجام دهید.

 انقباض شکم
این حركت باید روی یك سطح نرم اما صاف اجرا شود. مطابق شكل به پشت دراز بكشید و هر دو پا را با هم به داخل شكم خود بیاورید و دو زانو را به سینه‌هایتان بچسبانید. سعی كنید حركت را آرام و بدون هر گونه شتاب زدگی اجرا كنید. این حركت كه به تقویت عضلات كمر و به خصوص لگن كمك می‌كند، باید 35 مرتبه و در 3 ست با فواصل یك دقیقه انجام شود.

 منبع: salamatiran.com

ویدیو مرتبط :
ماساژ و کمردرد(5)-دکتر نوید مقدم(پزشکی ورزشی)

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

نسخه ورزشی آسم

نسخه ورزشی آسم
فعالیت ورزشی در بیماری آسم بسیار ضروری و ارزشمند است. در واقع با فعالیت های منظم ورزشی، توانایی های جسمی بهبود یافته و میزان تنگی نفس نیز کاهش می یابد. افرادی که بیماری خفیف تا متوسط دارند می توانند همانند افراد سالم در تمامی فعالیت های ورزشی شرکت نمایند.

 

تمرین های ورزشی باید شامل ورزش های آئروبیک، کششی و انعطاف پذیری باشد. یکی از بهترین روش ها در کسانی که بر اثر فعالیت ورزشی دچار تنگی نفس می گردند استفاده از اسپری های دارویی (بتادوآگونیست) گشادکننده برونش و اسپری کرومولین سدیم 20-10 دقیقه قبل از شروع ورزش می باشد، همچنین کسانی که طبق نظر پزشک خویش از اسپری های استروئیدی استفاده می کنند با مصرف منظم آن نیز تا حد زیادی می توانند بر تنگی نفس حاصل از فعالیت غلبه کنند.

تاثیر فعالیت های ورزشی بر آسم
1. تاثیر سریع:
تمرین های آئروبیک یا هوازی سبب بهبود و افزایش ظرفیت سیستم قلب و عروقی و همچنین سبب افزایش برداشت اکسیژن توسط ریه ها می گردد. در مطالعات انجام شده نشان داده شده است که ورزش منظم سبب کاهش علائم آسم به هنگام فعالیت های روزمره می گردد. همچنین سبب کاهش حملات آسم و مراجعه بیماران به بیمارستان  می گردد.

 

2. تاثیر طولانی مدت:
تمرین های ورزشی در دراز مدت سبب حفظ و بهبود شرایط جسمی گردیده و حتی در صورت انجام منظم فعالیت های ورزشی میزان مصرف و نیاز به اسپری های تنفسی استروئیدی کاهش می یابد. همچنین تعداد حملات آسم و نیاز به مراجعه به بیمارستان هم کاهش می یابد.

نسخه ورزشی
1. تمرین های آئروبیک (هوازی)
تمامی فعالیت هایی که عضلات بزرگ را در گیر می کند و در نهایت نیاز اعضای بدن را به اکسیژن بیشتر می کند تمرین های مفیدی هستند. از جمله ورزش های مناسب می توان شنا، بازی های توپی (والیبال، بسکتبال و ...) دوچرخه سواری، پیاده روی سریع و ژیمناستیک در آب را نام برد.
در صورت انجام تمرین ها در فواصل منظم و با شدت بالا بهتر است که 3-2 دقیقه استراحت بین تمرین ها داشته باشید. تاثیر این فعالیت ها معمولا بعد از 10-6 هفته اشکار می گردد.

2. تمرین های کششی
تمرین های دینامیکی هستند که برای بازوها، شانه ها، کتف و عضلات شکمی طراحی شده اند. هر تمرین شامل 12-8 بار و تکرار 3-2 بار است. بین هرتمرین 3-1 دقیقه استراحت نمائید. اگر با شدت بالا تمرین کنید ( %80-60 ضربان قلب بیشتر از ضربان عادی ) باید 2 تا 3 بار در هفته انجام پذیرد و اگر با شدت کمتر (%50-40 ضربان قلب بیشتر از ضربان عادی ) بهتر است که هرروز تمرینات انجام پذیرد.

3. تمرینات انعطاف پذیری
شامل حرکات ورزشی برای گردن، شانه ها، قفسه سینه، ران ها و عضلات ساق پا می باشد.
جدول ذیل به طور خلاصه میزان و شدت تمرین های ورزشی را بیان می نماید:

 

 

منبع:seemorgh.com