ورزشی


2 دقیقه پیش

پیرترین و جوان ترین بازیکن یورو 2016

سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ترین، کوتاه ترین و بلندترین بازیکن‌های یورو ۲۰۱۶ پرداخته است. خبرگزاری ایسنا: سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ...
2 دقیقه پیش

عکس: ارزش تیم های حاضر در یورو 2016

در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ها هستند. وب سایت مشرق: در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ...

ماهیچه‌های کمرتان را تقویت کنید + تصویر



 

 

ماهیچه‌های کمرتان را تقویت کنید

 

یک کمر محکم وقوی، ضامن سلامتی پایدار و اندامی زیباست. در اینجا برنامه ای در اختیارتان می‌گذاریم که همزمان ترمیمی و پیشگیرانه است.

 

در آغاز، 2 تا 3 بار در هفته و در ادامه هفته ای 1 الی 2 بار این تمرینات را انجام دهید.

 

هر زمانی هم که احساس نیاز کردید (کشیدگی پشت، خستگی گردنی یا کمری)، می‌توانید این حرکات را اجرا کنید.

 

کمر خود را آماده کنید: تمرین شماره 1

 

به کمر بخوابید، زانوهای خم و فشرده‌تان را با دست بگیرید، زانوها را به سمت سینه بالا بیاورید و به آرامی خود را به عقب و جلو تاب دهید. فقط به عقب و جلو و نه چپ و راست!

به موقعیت اولیه تان بازگردید و دوباره شروع کنید.

حدوداً بیست بار این حرکت را انجام دهید.

 

ماهیچه‌های کمرتان را تقویت کنید

 

کمر خود را آماده کنید: تمرین شماره 2

 

روی کمر دراز بکشید، دست‌ها پشت سر و پاها خم باشند. زانوی راست را به سمت خود بیاورید. در حالی که بالاتنه و آرنج چپ‌تان را به سمت زانوی راست می‌برید، به آهستگی بازدم تان را هم بیرون بدهید.

همین حرکت را برای سمت دیگر هم تکرار کنید.

تمرین را به نوبت 12 بار برای هر طرف انجام دهید.

 

ماهیچه‌های کمرتان را تقویت کنید

 

کمر خود را آماده کنید: تمرین شماره 3

 

حالا روی یک صندلی بنشینید. بازوها و پاها باز و کشیده و مچ پاها خم هستند. همزمان بازوها و پاها را تا حد ممکن باز کنید و 8 ثانیه در این حالت نگه دارید.

سپس رهایشان کنید.

این تمرین را 5 تا 8 بار تکرار کنید.

 

ماهیچه‌های کمرتان را تقویت کنید

 

پیشنهاد ویژۀ ما برای شما

 

در واقع ماهیچه‌های شکمی، شکم بندهای طبیعی بدن هستند: این ماهیچه‌‌ها هستند که کمر شما را کاملاً صاف نگه می‌دارند. به آنها بی‌توجهی نکنید!

منبع:seemorgh.com


ویدیو مرتبط :
راه تقویت عضله و تقویت ماهیچه

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

حركاتی برای تقویت عضلات ران + تصویر



حركاتی برای تقویت عضلات ران, عضله چهارسر ران

حركاتی برای تقویت عضلات ران + تصویر

قسمت عمده عضلات ناحیه فوقانی پا از عضله چهارسر رانی و همسترینگ تشكیل شده است.عضله چهارسر رانی جلوی ران قرار گرفته و عضلات همسترینگ خلف ران را به خود اختصاص داده است. به جای این كه توجه خود را به یكی از این گروه عضلات معطوف كنید باید تلاش كنید هر دو گروه این عضلات را همراستا با هم تقویت نمایید، چرا كه عملكرد این عضلات مكمل یكدیگر است و عدم تعادل در توانایی این عضلات در درازمدت به ضرر شما تمام می‌شود. برای تقویت این عضلات، حركات زیر را تمرین كنید.

حركت اول: در جای مناسبی بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز كنید. وزن خود را روی یكی از پاهایتان بیندازید و پای دیگر را از یك طرف تا جایی كه می‌توانید بالا بیاورید. دو ثانیه در همین حالت بمانید و دوباره به نقطه شروع برگردید. این حركت را پنج بار برای هر پا انجام دهید. سعی كنید در بین تكرارها پای فعالتان با زمین تماس پیدا نكند.

حركاتی برای تقویت عضلات ران, عضله چهارسر ران

حركت دوم: پشت خود را به دیوار بچسبانید و پاهای خود را كمی جلوتر از بدنتان روی زمین قرار دهید. حالا به آهستگی بدن خود را روی دیوار به سمت پایین بكشانید تا جایی كه مفاصل ران‌هایتان پایین‌تر از زانوهایتان قرار گیرند. دوباره با نیرویی كه به كف پاهایتان وارد می كنید بدنتان را روی دیوار به سمت بالا بكشید و به نقطه شروع برگردید. برای سخت‌تر شدن حركت می‌توانید همین كار را در حالی كه روی پنجه پاهایتان قرار گرفته‌اید، تكرار كنید.

حركت سوم: به شكم روی زمین دراز بكشید و سر خود را روی دست‌هایتان تكیه دهید. پنجه پاهایتان را بكشید و پاهایتان را تا جایی كه می‌توانید بالا بیاورید و سپس به نقطه شروع برگردانید. این حركت را ده بار تكرار كنید.

منبع : Jamejamonline.ir