ورزشی


2 دقیقه پیش

پیرترین و جوان ترین بازیکن یورو 2016

سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ترین، کوتاه ترین و بلندترین بازیکن‌های یورو ۲۰۱۶ پرداخته است. خبرگزاری ایسنا: سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ...
2 دقیقه پیش

عکس: ارزش تیم های حاضر در یورو 2016

در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ها هستند. وب سایت مشرق: در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ...

مات کردن گردن‌درد با 8 حرکت



 

 

مات کردن گردن درد با 8 حرکت

 

 

گردن‌درد یك عارضه شایع است كه معمولا ناشی از وضعیت نامناسب گردن حین انجام كارهای روزمره ، مخصوصا خم شدن بیش از حد هنگام كار با كامپیوتر، است...

 

با انجام حركات ورزشی زیر می‌توانید انعطاف‌پذیری عضلات گردن‌تان را افزایش دهید و از بروز گردن‌درد پیشگیری كنید. ذكر این نكته ضروری است كه این ورزش‌ها صرفا در حکم یک راهنمای کلی هستند‌ و جای توصیه پزشکان را نمی‌گیرند. پیش از شروع هر برنامه ورزشی، بهتر است با پزشکتان مشورت و در صورتی که این تمرینات باعث درد و ناراحتی شما می‌شوند،‌ انجام آنها را متوقف کنید.

 

1.هدف از این نرمش، کشش عضله ذوزنقه‌ای است؛عضله‌ای که از پشت سر و گردن تا بخش بالایی قفسه سینه کشیده می‌شود. برای کشش این عضله، گوش چپتان را به شانه راستتان برسانید. به آرامی 10 ثانیه در این حالت بمانید. همین حرکت را در سمت راست تکرار کنید.

 

2.شبیه حرکت اول، گوش چپتان را به سمت شانه چپتان خم کنید.با قرار دادن دستتان روی سرتان فشار اضافی برای خم کردن گردن بیاورید. به آرامی 10 ثانیه در این حالت بمانید و بعد حرکت را در طرف مقابل تکرار کنید.

 

3.هدف از این نرمش، کشش عضلات پشت گردن است.چانه‌تان را به سمت قفسه‌سینه خم کنید. برای 10 ثانیه به آرامی در این حالت بمانید. بعد سرتان را بالا بیاورید و این حرکت را تکرار کنید.

 

4.سرتان را بچرخانید تا روی شانه‌تان را ببینید و فشار ملایمی در گردن را احساس کنید. برای 10 ثانیه در این حالت بمانید.

 

5). دستتان را روی پیشانی‌تان بگذارید و سرتان را در مقابل مقاومت دستتان به عقب فشار دهید و با انقباض عضلات پشت‌گردنی، مانع از حرکت سرتان به سمت عقب شوید. 10ثانیه در این حالت بمانید و این حرکت را 3 بار تکرار کنید.

 

6. سرتان را در مقابل مقاومت دست‌ خودتان به پهلو بفشارید و با کمک عضلات گردنی، مانع از حرکت سرتان به سمت فشار شوید. 10ثانیه در این حالت بمانید و این حرکت را 3 بار تکرار کنید.

 

7.به پشت دراز بکشید و به آرامی چانه‌تان را به سمت قفسه سینه‌تان بیاورید. 7 ثانیه در این حالت بمانید و این حرکت را 3 بار تکرار کنید.

 

8.دست چپتان را با دست راستتان بگیرید و سرتان را در جهت مخالف شانه چپ به عقب ببرید. 10 ثانیه در این حالت بمانید و ‌ این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.

منبع : salamatiran.com


ویدیو مرتبط :
درد گردن و گردن درد و دیسک گردن

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

پیشگیری از گردن درد با چند حرکت ورزشی



گردن درد, پیشگیری از گردن درد, درمان گردن درد

دردهای گردن را می‌توان با حركات كششی و مقاومتی کاهش داد

 

پیشگیری از گردن درد با چند حرکت ورزشی
شاید پیش خودتان فكر كنید كه آرتروز بیماری مادربزرگ‌هاست و بگویید من كه آرتروز نمی‌گیرم. در واقع آرتروز فرآیند پیری مفاصل است و انتظار می‌رود كه در دوران سالخوردگی سراغ‌مان بیاید اما این روزها زندگی در دنیای مدرن شرایطی را ایجاد كرده كه بیشتر افراد به دلیل داشتن سبك زندگی نادرست، كاهش تحرك و ثابت نشستن در معرض ساییدگی مفاصل قرار می‌گیرند.

 

آرتروز می‌تواند با كمردرد، گردن‌درد، درد پشت، كوفتگی بدن و سایر دردها همراه باشد و زندگی را برای‌تان دردناك كند حتی انگشتان دست شما هم می‌توانند به آرتروز مبتلا شوند. از این رو بهتر است مهم‌ترین عوامل ایجاد آرتروز در زندگی مدرن را بشناسید و از تخریب مفاصل و بخش‌های مختلف بدن‌تان پیشگیری كنید. یكی از شایع‌ترین مشكلات، آرتروز گردن است. در اینجا با یادگیری و انجام چند تمرین ساده می‌توانید با گردن‌درد و آرتروز بجنگید و عضلات قوی‌تری داشته باشید.

 

علت گردن‌درد چیست؟
گردن‌درد مشكل نسبتا شایعی است كه می‌تواند علت‌های مختلفی داشته باشد. بسیاری از دردهای گردن را می‌توان با حركات كششی و مقاومتی یا حتی درست ایستادن و رعایت اصول نحوه نشستن صحیح كاهش داد یا كاملا از بین برد.

 

البته باید در نظر داشت كه این دردها می‌تواند ناشی از علل مختلفی مانند فشارهای آرتروز، بیماری‌های التهابی مفاصل، اختلالات دیسكی، مشكلات استخوانی و. . . باشد. البته تشخیص مشكل برعهده پزشك متخصص است. اگر پزشك شما تشخیص داد میزان آرتروز كم است و توسط حركات ورزشی و با قوی كردن عضلات وضعیت گردن بهتر می‌شود، از ورزش غافل نشوید. حركات ورزشی كه در اینجا به آنها اشاره می‌كنیم برای افرادی كه به آرتروز گردن مبتلا هستند، بسیار مفید است.

 

چگونه می توان از گردن درد پیشگیری کرد؟
یكی از دلایل اصلی گردن‌درد به اشتباهات سبك زندگی ما مربوط می‌شود. با دانستن چند نكته و انجام ورزش‌های روزانه می‌توانید از درد گردن دور بمانید.
برای پیشگیری از گردن درد درست نشستن را تمرین كنید و از همین امروز نسبت به روش نشستن حساس باشید. هنگام نشستن كمر خود را صاف نگه دارید و گردن را خم نكنید.
در صورت امكان هنگام مطالعه كتاب را طوری قرار دهید كه مقابل سطح دید شما قرار داشته باشد و گردن‌تان را روی صفحه كتاب خم نكنید.

 

درمان گردن درد, پیشگیری از گردن درد,گردن درد

برای جلوگیری از گردن درد حداقل چهار ساعت در هفته ورزش كنید


اگر در طول روز ساعت‌ها با كامپیوتر كار می‌كنید مانیتور را طوری تنظیم كنید كه كمی پایین‌تر از خط دید شما باشد. اگر لازم است ارتفاع صندلی خود را تغییر دهید تا به گردن‌تان فشاری وارد نشود.

برای پیشگیری از گردن درد باید هنگام كار با كامپیوتر یا سایر گجت‌ها مانند تبلت و تلفن همراه‌های هوشمند هرگز سرتان را روی دستگاه‌های الكترونیكی خم نكنید.

 

 برای جلوگیری از گردن درد حداقل چهار ساعت در هفته ورزش كنید.

در طول مدت مكالمه با تلفن ثابت یا همراه گوشی را بین گردن و شانه قرار ندهید.

هیچ‌وقت در تختخواب مطالعه نكنید و روی شكم نخوابید چون سبب آسیب به ستون فقرات و گردن می‌شود.


كیف یا بارهای سنگین را با یك طرف بدن حمل نكنید. بهتر است وزن اجسام بین دوطرف بدن تقسیم شود.
هنگام مطالعه، راه رفتن، ایستادن و نشستن گردن را در راستای بدن و كاملا صاف نگه دارید.

هنگام جابه‌جا كردن اجسام سنگین از دیگران كمك بگیرید و خودتان یك‌تنه بار جابه‌جایی اجسام سنگین را بردوش نكشید.


برای سالم نگه داشتن گردن تمرینات كششی و قدرتی را به‌طور منظم انجام دهید و در فاصله انجام تمرینات وقفه طولانی‌مدت ایجاد نكنید.
بین كارها به خودتان استراحت دهید و فعالیت‌های سنگین را به مدت طولانی انجام ندهید.


برای رفع چاقی دست به كار شوید. اگر اضافه وزن زیادی دارید برای كاهش وزن‌تان حتما از متخصص تغذیه كمك بگیرید و رژیم غذایی سالمی را دنبال كنید. مصرف مواد غذایی سالم نه‌تنها شما را از اضافه وزن و ابتلا به آرتروزهای مختلف دور نگه می‌دارد، بلكه در سلامت كل بدن شما تاثیر دارد.
شنا یكی از بهترین ورزش‌ها برای پیشگیری و كاهش درد افراد مبتلا به آرتروز است. سعی كنید این ورزش مفید را در برنامه هفتگی‌تان قرار دهید.

 

قبل از انجام تمرینات ورزشی بدانید:
* قبل از انجام تمرینات حداقل 10 دقیقه بدن‌تان را گرم كنید.
* تمرینات را حداقل چهار تا پنج‌بار در هفته و هر روز تكرار كنید.
* اگر احساس كردید ضمن انجام تمرینات فشار و دردی به گردن‌تان وارد می‌شود انجام تمرین را متوقف كنید.
* اگر بدن شما به ورزش عادت ندارد می‌توانید در ابتدا تكرار‌ها را كمتر از زمانی كه به آن اشاره كرده‌ایم انجام دهید و بین تمرینات بیشتر استراحت كنید.
* اگر گردن‌درد شما با درد دست، شانه و بازو همراه باشد، توصیه می‌شود تحت هیچ شرایطی این تمرینات را انجام ندهید چون انجام این حركات تنها در تقویت عضلات گردن تاثیر دارد.

 

حرکت اول
این حرکت یکی از تمرینات ورزشی موثر برای پیشگیری از گردن درد است برای انجام این حرکت ورزشی باید كاملا صاف بایستید و كف دست‌تان را روی پیشانی قرار دهید. با دست سر را به سمت عقب فشار دهید و همزمان با سر به سمت جلو فشار وارد كنید. مراقب باشید سرتان حركت نكند. 10 ثانیه مكث كنید و این حركت را سه‌بار انجام دهید.

 

گردن درد, پیشگیری از گردن درد, درمان گردن درد

قبل از انجام تمرینات ورزشی حداقل 10 دقیقه بدن‌تان را گرم كنید


حرکت دوم

بدن خود را صاف نگه دارید و سرتان را به سمت راست بچرخانید به‌طوری‌كه نگاه‌تان روی شانه راست باشد. در این حالت باید كشش را روی گردن خود احساس كنید. در این حالت 10 ثانیه مكث  و سه‌بار این حرکت را تكرار كنید. بعد حركت را برای سمت چپ انجام دهید.

 

گردن درد, علل گردن درد, درمان گردن درد

برای سالم نگه داشتن گردن تمرینات كششی و قدرتی را به‌طور منظم انجام دهید

 

حرکت سوم
برای انجام این حرکت ورزشی بدن خود را صاف نگه دارید و سرتان را به جلو خم كنید، طوری كه چانه به قفسه سینه نزدیك شود و كشش را به‌طور كامل پشت گردن خود احساس كنید. 10 ثانیه مكث كنید و سپس به حالت اولیه بازگردید. سه بار این حركت را تكرار كنید.

 

گردن درد, علل گردن درد, درمان گردن درد

برای پیشگیری از گردن درد درست نشستن و ایستادن  را تمرین كنید


حرکت چهارم
دست‌تان را در قسمت سمت راست سر نگه دارید و سعی كنید بدون حركت دست سر را به سمت راست فشار دهید؛ البته طوری كه سر حركت نكند و فقط فشاری به سر وارد شود. 10 ثانیه در این حركت مكث و سه‌بار حركت را تكرار كنید. سپس سمت مخالف را انجام دهید.

 

گردن درد,آرتروز گردن, درمان گردن درد

دردهای گردن را می‌توان با حركات كششی و مقاومتی کاهش داد

 
حرکت پنجم
مانند حركات قبلی بدن‌تان را كاملا صاف نگه دارید. گردن را به سمت راست هدایت كنید، طوری‌كه شانه چپ‌تان پایین بماند. 10 ثانیه مكث كنید و بعد از چند ثانیه استراحت سه‌بار حركت را تكرار كنید سپس این حركت را برای سمت چپ انجام دهید.

 

گردن درد, حرکات ورزشی, درمان گردن درد

هنگام ایستادن و نشستن گردن را در راستای بدن و كاملا صاف نگه دارید

 

حرکت ششم
در حالی كه كاملا صاف ایستاده‌اید شانه‌های خود را به سمت گوش بالا بیاورید. 10 ثانیه مكث كنید و سه‌بار تمرین را انجام دهید. وقتی این حركت را مرتب انجام دهید با افزایش قدرت عضلات شانه فشار كمتری روی مهره‌ها وارد می‌شود.

 

گردن درد, پیشگیری از گردن درد, درمان گردن درد

این تمرینات ورزشی را حداقل چهار تا پنج‌ بار در هفته تكرار كنید

 

منبع :

مجله زندگی ایده آل

bartarinha.ir