ورزشی
2 دقیقه پیش | پیرترین و جوان ترین بازیکن یورو 2016سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ترین، کوتاه ترین و بلندترین بازیکنهای یورو ۲۰۱۶ پرداخته است. خبرگزاری ایسنا: سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ... |
2 دقیقه پیش | عکس: ارزش تیم های حاضر در یورو 2016در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ها هستند. وب سایت مشرق: در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ... |
راه های رسیدن به وزن ایده آل
تقريبا همه ما اين را ميدانيم که کليد کاهش وزن و تناسب اندام، کمتر خوردن و بيشتر ورزش کردن است. اما چند نفر از ما براي جلوگيري از چاقي و اضافه وزن به آن عمل ميکنيم؟
به نظر ميرسد براي کاهش وزن و تناسب اندام رعايت همين دو نکته کافي باشد، اما بعضي وقتها پيش ميآيد که نميتوانيم از خوردن بعضي چيزها بگذريم يا شرايطي پيش نمي آيد که ورزش کنيم. حال با اين اوصاف، چگونه ميتوانيم با موفقيت به وزن ايدهآلمان برسيم؟
براي رسيدن به وزن ايده آل به توصيه هاي زير عمل کنيد:
فکر کنيد ببينيد چه غذاي کمکالرياي را ميتوانيد به رژيم خود اضافه کنيد، نه اينکه چه چيزي را از رژيم خود حذف کنيد. اين کار را با ميوه و سبزي شروع کنيد. سعي کنيد روزانه 5 تا 9 وعده از ميوه و سبزيهاي تازه استفاده کنيد. شايد اين مقدار زياد به نظر برسد، اما اين حجم از ميوه و سبزي بسيار با ارزش است، چون بدنتان مقدار زيادي فيبر دريافت ميکند و در هنگام صرف غذا احساس رضايتمندي بيشتري ميکنيد.
با خوردن ميوه و سبزي، هم کمتر ميخوريد و هم اين مواد جايگزين چربي هايي ميشوند که ممکن است از ساير غذاها به بدن شما برسد. اين تنها مزيت ميوه و سبزي نيست. بيش از 200 مطالعه نشان ميدهد که ميوه و سبزي، خاصيت پيشگيري از بيماري را به دليل سرشار بودن از مواد مفيد دارند. کارشناسان تغذيه پيشنهاد ميکنند حتما سر سفره ي غذا سبزي داشته باشيد و سعي کنيد در هر فصل حتما ميوه و سبزي همان فصل را بخوريد. ميوه و سبزي را تازه به تازه مصرف کنيد و از پختن و سرخ کردن بيش از اندازهشان بپرهيزيد.
سعي کنيد روزانه مقدار فراواني آب يا نوشيدنيهاي کم کالري بنوشيد. با اين کار ميتوانيد به خوردن غذاهاي پرکالري خاتمه بدهيد، يعني وقتي ديديد که غذا زياد ميخوريد، يک ليوان آب برداريد و ديگر بعد از آن غذا نخوريد. اگر طعم آب خالي را دوست نداريد، ميتوانيد کمي آب ليمو يا چند قطره از آب ميوه ديگري مثل آب انبه يا هلو که کالري کمتري دارند را به آن اضافه کنيد، طوري که فقط طعم آن عوض شود.
اينکه زمان گرسنگي خود را بدانيد خيلي مهم است. ببينيد واقعا چه زماني گرسنه هستيد؟ هر زماني که احساس کرديد گرسنه هستيد غذا بخوريد، نه اينکه هر وقت و هر ماده غذايي که نزديک دستتان بود يا به شما تعارف کردند، بخوريد. به دنبال علايم گرسنگي باشيد. از خودتان بپرسيد آيا واقعا گرسنهام؟ گرسنگي به معني اين است که بدنتان نياز به سوخت دارد. بنابراين زماني که علامتي از گرسنگي در خود نميبينيد، غذاخوردن اصلا لازم و دلپذير نيست.وقتي هنگام گرسنگي غذا ميخوريد احساس بهتري داريد. معده هر کسي به يقين کمي بزرگ تر از مشت اوست، پس به اندازه قابل قبول غذا بخوريد. در اين صورت نه زياد گرسنه ميمانيد و نه آنقدر ميخوريد که احساس پُري و نفخ کنيد.
اگر عادت داريد شبها هم بعد از شام چيزي بخوريد، مواد کمکالري را انتخاب کنيد. گاهي اوقات اتفاق ميافتد که افراد بدون فکر و طبق عادت، شبها بعد از شام هله هوله ميخورند. بهتر اين است که خودمان را به خوردن ميوه عادت دهيم. خوردن چيپس، پفک و انواع هله هوله ها بعد از شام، زماني که همه دورهم نشستهاند و در حال ديدن تلويزيون هستند، در چاق شدن بسيار موثر است، چون حالا ديگر گرسنه نيستيد و داريد اضافه بر نياز بدن کالري دريافت ميکنيد.سعي کنيد کمتر سمت آشپزخانه برويد يا حداقل از خوراکي هاي کمکالريتر استفاده کنيد.
از خوردن غذاهاي مورد علاقه ي خود لذت ببريد، البته به مقدار کافي، چون مصرف بيش از اندازه اين غذاها موجب وزنگيري بيشتر ميشود. به جاي اينکه غذاهاي مورد علاقهتان را از رژيم خود حذف کنيد، کمتر اين غذاها را بخوريد. سعي کنيد به جاي خوردن انواع گوناگون غذا، تنها يک مورد از بهترين مواد مورد علاقهتان را انتخاب کنيد يا مقدار کمي از چيزي را که دوست داريد، بخوريد. ميتوانيد از هر آنچه مورد علاقهتان است بخوريد، اما به خاطر داشته باشيد که اعتدال را بايد رعايت کنيد.
در طول روز چند وعده غذاي کمحجم بخوريد. مطالعات نشان ميدهد کساني که چهار تا پنج وعده در روز غذا ميخورند بهتر ميتوانند اشتها و وزنشان راکنترل کنند. بنابراين بهتر است کل کالرياي را که بايد در طول روز دريافت کنيد، به چند بخش کوچک تقسيم کنيد و در تمام طول روز از غذاي خود لذت ببريد. با اين برنامهريزي، شام بايد آخرين وعدهاي باشد که ميخوريد.
آشپزخانه را با انواع غذاهاي سالم پُر کنيد. داشتن غذاهايي که سريع آماده ميشوند و ميتوان مثل يک ساندويچ کوچک و با يک دست خورد، براي کاهش وزن بسيار موثر است. اگر غذاهايي به اندازه يک ساندويچ کوچک که ظرف مدت 5 يا 10 دقيقه آماده ميشوند، در خانه داشته باشيد کمتر پيتزا سفارش ميدهيد. پس سعي کنيد اين مواد را هميشه در آشپزخانه داشته باشيد. پففيل يا ذرت (با 94 درصد چربي که هر يک فنجان آن 20 تا 25 کالري دارد) را ميتوانيد ظرف دو دقيقه يا کمتر تهيه کنيد. سبزيها، حبوبات، گوجهفرنگي و تکههاي کوچک مرغ که بهسرعت پخته و يا کباب ميشوند، نيز مناسب هستند.
در هر فصل، مطابق همان فصل غذا بخوريد. اگر ميوه و سبزي دوست نداريد، شايد به اين دليل است که ميوه و سبزي را در فصل خاص خودش نميخوريد. زماني که ميوهها و سبزيهاي فصل خاص خود را ميخوريد هم تازهتر هستند و هم خوشمزهتر.
يک ظرف برنج را با يک ظرف سبزي عوض کنيد. به راحتي ميتوانيد با خوردن کمتر برنج يا نان اضافه وزن خود را از دست بدهيد. در ازاي آن ميتوانيد يک بشقاب کاهو يا سالاد سبزي بخوريد. با اين کار ميزان نشاسته دريافتي حاصل از خوردن برنج را 100 تا 200 کالري کم خواهيد کرد.
براي رفع استرس غذا نخوريد. درست است که بيشتر ما هنگام استرس، شروع به غذا خوردن ميکنيم، اما سعي کنيد براي رهايي از استرس به جاي روي آوردن به غذا، کتاب بخوانيد، به موزيک گوش کنيد، چيزي بنويسيد، نفس عميق بکشيد يا به آلبومي نگاه کنيد که شما را به ياد خاطرات خوب مياندازد.
ویدیو مرتبط :
وزن ایده آل و تناسب اندام
خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :
محاسبه وزن ایده آل
دانستیم که وزن ایده آل چیست و به چه عواملی بستگی دارد. حال می خواهیم بدانیم چگونه وزن ایده آل خود رامحاسبه کنیم .
محاسبه وزن ایده آل روش های متفاوتی دارد. یکی از ساده ترین و مؤثرترین روش ها ، استفاده از "شاخص توده بدنی" یا BMI است.
BMI یا شاخص توده بدنی از اصطلاحات معروف علم تغذیه است. شما بوسیله BMI می توانید بدانید که آیا از لحاظ وزنی در محدوده سلامت هستید، دارای اضافه وزن و یا چاق هستید؟
BMI بدین صورت محاسبه می شود که وزن خود را بر حسب کیلوگرم بر مجذور قدتان بر حسب متر تقسیم می کنید . عددی که بدست می آید BMI نام دارد.
درصورتی کهBMI محاسبه شده :
کمتر از 19 باشد ، کمبود وزن دارید و لاغر هستید.
بین 19 تا 25 باشد ، وزن طبیعی دارید و در محدوده سلامت وزنی هستید.
بین 25 تا 30 باشد ، اضافه وزن دارید.
بیش از 30 باشد، چاق هستید.
افراد چاق در معرض خطرات ابتلا به بسیاری از بیماری های قلب و عروق ، فشار خون ، دیابت و غیره قرار دارند. یک فرد دارای اضافه وزن در مرز است و به راحتی می تواند با یک رژیم مناسب به محدوده سلامت وزنی بازگردد .
با این روش، شما وضعیت وزنی خود را تعیین کردید و دریافتید که در کدام گروه قرار دارید . اگر در گروه سلامت هستید به شما این نوید را می دهم که می توانید عمری طولانی تر داشته باشید و اگر از دو گروه : اضافه وزن یا چاق هستید، به شما کمک خواهم کرد تا خود را به وزن ایده آل برسانید و به عوارض ناشی از چاقی که در مبحث دیگری بیان خواهد شد دچار نشوید.
اما وزن ایده آل ما چقدر است؟
همانطوری که بیان شد وزن ایده آل به عوامل زیادی بستگی دارد که یکی از مهم ترین آنها سن می باشد.
با افزایش سن، به طور طبیعی میزان چربی ذخیره ای بدن بالا می رود و BMI افزایش می یابد.
از این رو با استفاده از جدول سن ،BMI مناسب گروه سنی خود را بیابید .
BMI گروه سنی
22 24-19
23 34-25
24 44-35
25 54-45
26 64-55
27 65 به بالا
ابتدا با استفاده از جدول سن،BMI مناسب گروه سنی خود را بیابید.سپس با استفاده از فرمول BMI، وزن ایده آل خود را بیابید . شما BMI مناسب سن خود را می دانید، قدتان را نیز می دانید. پس در فرمول زیر قرار دهید:
مجذور قد(بر حسب متر) ضربدر BMI = وزن ایده آل(بر حسب کیلوگرم)
اکنون که وزن ایده آل خود را دانسـتید می توانید دریابید که چه میزان اضافه وزن یا کمبود وزن دارید .
اگر علاقمند هستید که به تناسب وزن برسید و اراده ای قوی دارید با پیگیری مطالبی که ارائه خواهد شد، شما را یاری خواهیم کرد تا به هدفتان برسید.
* نکته:
درصورتی که قدتان را به طور دقیق نمی دانید، متری را از فاصله 50 سانتی متری زمین به صورتی که صفر آن پایین باشد روی دیوار نصب کرده ، به دیوار تکیه دهید به نحوی که پشت پایتان، باسن، کتف و پس سرتان بر دیوار مماس باشد و از فردی دیگر بخواهید بوسیله خط کش یا کتابی که به صورت افقی روی سرتان قرار داده عدد روی متر را بخواند. آن را با 50 جمع کنید تا اندازه قدتان را بدست آورید .