حرکات یوگا - آموزش ایستادن روی شانه ها (+تصاویر)

حرکت ایستادن روی شانه، ماهیچه‎های قسمت پایینی کمر را تقویت می کند

 

حرکت ایستادن روی شانه یوگا ( ساروانگاسانا )
ساروا (Sarva) به معنی کل و آنگا (anga) به معنی بدن است.

 

فواید انجام حرکت ایستادن روی شانه ها
حرکت ایستادن روی شانه‎ها باید کل بدن شما را تحریک و دوباره زنده کند. در این حرکت، شما هم قدرت کمر خود را افزایش داده و هم ساختار جدیدی در آن به وجود می‎آورید و کشش در مناطق پر استرس مشهوری نظیر گردن و قسمت پایینی کمر را آزاد می‎کنید. ماهیچه‎های قسمت پایینی کمر قوی‌تر شده و قفسه‎ی سینه و شانه‎ها می‎توانند آزادانه‌تر حرکت کنند و کمر صاف‌تر می‎شود. حرکت ایستادن روی شانه همچنین غده‎ی تیروئید را تحریک می‌کند و برای جریان خون در قفسه‎ی سینه، شانه‎ها، قسمت بالایی کمر و گردن خوب است.

 

1- به پشت روی زیرانداز یوگای خود دراز بکشید.

 

ایستادن روی شانه‎ها - گام اول

 

2- شانه‎های شما باید در لبه قرار بگیرد و سر شما روی زیر انداز. پاهای شما به درون کشیده شوند و با اینحال روی زیر انداز قرار داشته باشند.

 

ایستادن روی شانه‎ها - گام دوم

 
3- عضله‎های ران خود را از زمین بلند کرده و پاهای خود را بالا، بر فراز و فراتر از سر خود بیاورید.

 

ایستادن روی شانه‎ها - گام سوم

 

4- در این نقطه، پشت خود را بلند کرده و پاها را به فراتر از سر خود جابجا کنید.

 

ایستادن روی شانه‎ها - گام چهارم

 

5- ستون فقرات خود را صاف کنید و پشت را صاف نگه دارید. دستان خود را به سمت کمر خود جابجا کنید.

 

ایستادن روی شانه‎ها - گام پنجم

 

6- بازوهای خود را پشت قسمت بالایی کمر قرار دهید و سعی کنید دستان خود را تا جای ممکن نزدیک به پهنای شانه‎ها بیاورید. سعی کنید تا آرنج خود را در طول شانه قرار دهید. اگر نمی‎توانید این کار را بکنید، آن‎ها را در یک فاصله‎ی به نوعی پهن‌تر از یکدیگر قرار دهید. اگر می‎خواهید، می‎توانید از یک کمربند برای نگه داشتن بازوها به یکدیگر استفاده کنید.

 

ایستادن روی شانه‎ها - گام ششم

 

7- کمر خود را با دستان خود به بالا بکشید. شما نیرویی به سمت بالا را دریافت خواهید کرد که از مهره‎ی هفتم گردن می‎آید.

از دستان خود برای به جلو کشیدن پشت خود استفاده کنید تا در نتیجه کمر پهناتر و صاف‌تر شود و یک فشار افزایش‌یافته روی شانه‎ها به وجود آید. در همان حال، این امر نیاز به قدرت بیشتر عضلات پایینی کمر دارد. وزن خود را روی جناح پشتی شانه‎ها بیاندازید. حواس خود را متمرکز بر خم کردن قسمت بالایی کمر و قفسه‎ی سینه‎ی خود کنید.

 

ایستادن روی شانه‎ها - گام هفتم

 

8- پاهای خود را، یکی بعد از دیگری، بلند کنید و تمرکز کنید که لگن خاصره صاف روی کمر و دستان شما قرار گرفته است. پاهای شما اندکی به جلو است. وزن پاهای خود را بین دستان و شانه‎ها تقسیم کنید. قدرت بخش بالایی کمر را افزایش دهید و به قفسه‎ی سینه و عضلات شانه‎ی خود فضا دهید.
اندکی خم کردن پاها باعث می‎شود که کمر صاف باقی بماند و پویایی استخوان خاجی و مفصل ران حفظ شود. تا زمانی که شانه‎ها شروع به آزاد شدن بیشتر کنند صبر کنید. سعی کنید که پویایی صحیح را از طریق زاویه‎ی پاها و از طریق دست‎ها افزایش دهید.

 

ایستادن روی شانه‎ها - گام هشتم

 

9- بعد از اندکی زمان، سعی کنید که بازوهای خود را اندکی پایین‌تر در موقعیت پهنای شانه‎ها بر روی کمر خود قرار دهید. حواستان باشد که آرنج‎ها زیاد از هم دور قرار نگیرند. به آرامی دم و بازدم داشته باشید و سعی کنید تعادل خود را پیدا کنید.

 

ایستادن روی شانه‎ها - گام نهم

 

به آرامی پاهای خود را روی زیر انداز، یکی بعد از دیگری، برگردانید، بازوهای خود را کش دهید (به شکل طولی)، و به آرامی گردن خود را به سمت پایین بغلتانید.

برای افرادی که یوگا تمرین می‎کنند و عضلاتی سفت دارند و قسمت پایینی کمر آن‎ها ضعیف می‎باشد، این آسانا ممکن است سخت باشد. به عنوان یک قانون کلی، ممکن است گفته شود که درد و ناراحتی چیزهایی هستند که زمانی که تمرین تمام می‎شود ناپدید می‎شوند.

 

سه مسیر مهم قدرت در حرکت ایستادن روی شانه عبارتند از:
• از قسمت بالایی کمر به سمت داخل و بالا
• از قفسه‎ی سینه به سمت بالا
• از استخوان خاجی به عضلات لگن خاصره
این نقاط ارتباطی را مرتب بررسی کنید و به آرامی به این ورزش قدرت بدهید. هرگز به خودتان فشار وارد نکرده و عنصر ریلکسیشن را در طول تلاش‎های خود فراموش نکنید.
منبع : seemorgh.com

ویدیو مرتبط :
ثبت ركوردوضعیت ایستادن روی شانه در حالت شمع با وزنه 80 کیلو

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

حرکات یوگا - آموزش حرکت ایستادن روی دست (+تصاویر)

ایستادن روی دست به حس هماهنگی و افزایش قدرت تعادل کمک می‎کند

 

 حرکات یوگا - آموزش حرکت ایستادن روی دست (+تصاویر)
- حرکت ایستادن روی دست در یوگا (آدو موکها ورکساسانا)
Vrksasana به معنی درخت است و حرکت ایستادن روی دست شبیه به همان حالت درخت است.

در طول انجام ایستادن روی دست، قفسه‎ی سینه خود را ریلکس کرده و قدرت در بازوها و مچ‎ها را افزایش می‎دهید. جدا از آن، این آسانا همچنین کمک به حس هماهنگی و قدرت تعادل شما می‎کند. به دنبال پیشرفت، شما در نهایت قادر به رهاسازی دیوار خواهید بود و این حرکت آرامش ذهنی زیادی برای شما به ارمغان می‎آورد.

 

آموزش ایستادن روی دست ها در یوگا

1- این حرکت را ابتدا با انجام ژست سگ صورت به پایین شروع کنید.

 

  آموزش ایستادن روی دست در یوگا (1)

 
2- زانوهای خود را خم کنید و آن‎ها را نزدیک‌تر به بازوهای خود بکشید.

 

  آموزش ایستادن روی دست در یوگا (2)

 

3- اجازه دهید قسمت پایینی بازوهای شما نقش حمایتی داشته و تا زمانی که پشتتان صاف شود خود را به سمت داخل بکشید.

 

آموزش ایستادن روی دست در یوگا (3)

 

4- یک پا را به سمت بالا تاب دهید. اجازه دهید بخش پایینی کمر به حرکت ادامه دهد. سپس لگن خاصره این حرکت را در پیش گرفته و دیگر پای شما به سمت بالا جابجا می‎شود.

 

آموزش ایستادن روی دست در یوگا (4)

 

5- هردو پا را در امتداد هم قرار داده و به نقطه‎ی کانونی خود نگاه کنید تا کمک به حفظ تعادل شود.

  آموزش ایستادن روی دست در یوگا (5)

 

نکته ای در مورد ایستادن روی دست ها در یوگا
سعی کنید مرکز ثقل را بین پهنای شانه‎های خود در قسمت بالایی کمر، نه قسمت پایینی آن، حفظ کنید. در حرکت ایستادن روی دست، بسیاری از افراد سفتی قسمت بالایی کمر را با اجازه دادن به افتادن ثقل روی قسمت پایینی بدن به خطر می‎اندازند، در حالیکه به ویژه مهم است که یک تعادل و هم ترازی خوب در این حرکت داشت. زمانی که شما به خوبی در یک تراز بایستید، حفظ تعادلتان آسان‌تر است، این حرکت هم آرامش بخش‌تر به نظر می‎آید و نیاز به قدرت و انرژی کمتری دارد.
منبع : seemorgh.com