ورزشی
2 دقیقه پیش | پیرترین و جوان ترین بازیکن یورو 2016سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ترین، کوتاه ترین و بلندترین بازیکنهای یورو ۲۰۱۶ پرداخته است. خبرگزاری ایسنا: سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ... |
2 دقیقه پیش | عکس: ارزش تیم های حاضر در یورو 2016در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ها هستند. وب سایت مشرق: در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ... |
حرکات ورزشی برای تقویت زانو+تصویر
توجه:انجام صحیح حرکات موجب تقویت زانو میشود
حركاتی برای تقویت زانو+ تصویر
مفصل زانو از آنجا كه یكی از مفاصل پر تحرك بدن است بیشتر در معرض آسیب قرار دارد و چون وزن بدن را نیز تحمل میكند تحت فشار بیشتری نیز قرار دارد. بافت همبندی نواری شكلی به نام نوار ایلئوتیبیان از ماهیچهای در قسمت خارجی مفصل ران منشأ گرفته و پس از عبور از ناحیه خارجی زانو به قسمت فوقانی درشت نی منتهی میشود.
ساییده شدن این نوار به قسمت برجسته تحتانی استخوان ران باعث التهاب و درد در سمت خارجی زانو میشود. این اتفاق بیشتر اوقات هنگام دویدن رخ میدهد. سفت بودن این نوار، سفت بودن ماهیچههای ران و لگن، متفاوت بودن اندازه پاها و دویدن روی سطوح شیبدار نیز باعث بروز این حالت میشود. حركات زیر به برطرف شدن این حالت كمك میكند که برای تقویت زانو مفید میباشد.
توجه:انجام صحیح حرکات موجب تقویت زانو میشود
حركت اول:
برای تقویت زانو های خود پاهای خود را به حالت ضربدری قرار داده و خم شوید و سعی كنید انگشتان پای خود را لمس كنید. 30 ـ 15 ثانیه در همین وضعیت بمانید و بعد به حالت ایستاده باز گردید. 3 بار این حركت را تكرار كرده و بعد جای پاهایتان را عوض كرده و مجدد این كار را تكرار كنید.
حركت دوم:
در كنار دیوار به پهلو بایستید و یك دست را به دیوار تكیه دهید پایی را كه دورتر از دیوار قرار گرفته است از مقابل پای دیگر به حالت ضربدری عبور دهید. دقت كنید كه كف هر دو پای شما روی زمین قرار گیرند. مفصل ران خود را به سمت دیوار خم كنید. 15 ثانیه این كشش را حفظ كنید. پس از این كه این حركت را 3 بار تكرار كردید جای پاها را عوض كرده و حركت را مجدد تكرار نمایید این حرکت برای تقویت زانو بسیار مفید می باشد.
حركت سوم:
رو به دیوار ایستاده و هر دو دست خود را همسطح چشمانتان روی دیوار قرار دهید. یك پا را عقبتر قرار دهید و پاشنه آن را به زمین بچسبانید. پای عقبتر را به سمت داخل بچرخانید و به آرامی به سمت دیوار خم شوید تا در پشت ران كشش را احساس كنید. 30 ـ 15 ثانیه در همین حال بمانید. این حركت را 3 بار در هر پا تكرار كنید.
منبع: jamejamonline.ir
ویدیو مرتبط :
حرکات ساده برای تقویت عضلات زانو و چهار سر ران
خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :
تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات زانو
مفصل زانو از آنجا كه یكی از مفاصل پرتحرك بدن است، بیشتر در معرض آسیب قرار دارد و چون وزن بدن را تحمل میكند، تحت فشار بیشتری نیز قرار دارد.
1.روی زمین دراز بكشید. دستها را كنار بدنتان قرار دهید. درحالی كه زیر یك زانویتان بالشی قرار دادهاید، زانوی دیگر را خم كنید بهطوری كه كف پایتان روی زمین باشد. حالا پاشنه پا را به جلو بكشید بهطوری كه در عضلات ساق ران احساس كشش كنید. انگشتان پا را به سمت داخل بكشید. 10 ثانیه در این حالت بمانید. این حركت را 20 بار تكرار كنید. با پای دیگر نیز این حركت را تكرار كنید.
2.به پشت روی زمین دراز بكشید. دستهایتان را كنار بدنتان قرار دهید. حالا زانوهایتان را خم كنید البته بهگونهای كه فقط پاشنه پایتان با كف زمین در تماس باشد. 10 ثانیه در این حالت بمانید. این حركت را 20 بار تكرار كنید. با انجام این حركت، باید در عضلات همسترینگ و پشت ران احساس كشش داشته باشید.
3.به پشت دراز بكشید. دستهایتان را كنار بدنتان قرار دهید. زانوهایتان را خم كنید. حالا یك زانویتان را بالا بیاورید و انگشتان پا را به داخل بكشید. با این كار احساس كشیدگی در عضلات پشت ران خواهید كرد. در همین حالت، پایتان را كمی بالا و پایین ببرید. این حركت را 20 بار تكرار كنید. با پای دیگر نیز این تمرین را تكرار كنید.
4.درحالی كه روی زمین به پشت دراز كشیدهاید و دستهایتان كنارتان است، زانوهایتان را خم كنید و كف پاها را روی زمین قرار دهید. بین دو زانو هم بالشی قرار دهید. برای انجام این حركت باید بدون اینكه كف پایتان از زمین جدا شود، كمر و باسنتان از زمین فاصله بگیرد. با انجام این تمرین، برای نگه داشتن بالش كمی به ماهیچههای زانو فشار وارد میكنید. 10 ثانیه در این حالت تعادلتان را حفظ كنید.
به حالت اول بازگردید و دوباره این حركت را انجام دهید. این حركت را 6 تا 8 بار تكرار كنید. اگر با انجام این تمرین احساس ناراحتی میكنید، فقط 10 ثانیه به بالشی كه بین زانوهایتان است، فشار وارد كنید.
5.روی یك صندلی صاف بنشینید و لبههای صندلی را با دستتان بگیرید. پایتان باید آویزان باشد. حالا یك پا را دراز كنید و انگشتان پا را به داخل بكشید. با این كار عضلات پشت پا دچار كشیدگی خواهد شد و عضلات و ماهیچههای ناحیه زانو نیز منقبض میشود.
6.این تمرین باعث تقویت عضلات اطراف زانو خواهد شد. این حركت را 6تا 8بار تكرار كنید.
7.برای انجام این حركت درحالی كه ایستادهاید، دستتان را روی لبه میز قرار دهید و روی انگشتان پایتان بایستید. بدون اینكه سنگینی وزنتان را به كمك دستتان كه روی میز است، كم كنید. برای 2 تا 3 ثانیه تعادلتان را حفظ كنید.
8.همانطور كه در حالت ایستاده دستتان روی لبه میز قرار دارد، یك پا را از زانو خم كنید و انگشتان آن را به سمت عقب بكشید. با انجام این حركت، در عضلات پشت ران احساس كشش خواهید كرد. درضمن در ناحیه مچ پا نیز احساس فشار میكنید. 20بار این حركت را انجام دهید. هر ورزشی كه مستلزم خمكردن شدید زانوها باشد، میتواند به زانو صدمه بزند. اگر خم كردن همراه بلندكردن وزنه باشند، فشار مضاعفی به زانوها وارد میكند و میتواند به زانو آسیب برساند.