حرکات اصلاحی گودی کمر+ تصاویر

حرکات اصلاحی گودی کمر+ تصاویر
برای کاهش انحنا یا قوس کمر ( لوردوز )، تقویت عضلات ناحیه شکم و ایجاد انعطاف پذیری در عضلات اطراف لگن و باسن، ورزش ها یا حرکات درمانی ویژه ای نیاز است.
1-مانند شکل زیر فرد به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار می گیرد و با انقباض عضلات شکم سعی می کند گودی کمر را از بین ببرد، در این حالت سر را به سمت پایین می برد.

 

 2-بر عکس حالت قبل فرد، سر  و کمر را به حالت اولیه بر می گردد.

 

 

3- فرد مطابق شکل در حالی که به پشت خوابیده، با آرامی یکی از پاها را بالا آورده سپس پا را با آرامی پایین آورده و حرکت را با پای مخالف نیز انجام دهد.

 

 

4- فرد به پشت خوابیده  و زانوی خود را خم  کرده و در حالی که دستها از روی زمین بلند نمی شود ،آنها را به سمت پاشنه پاها کشیده و به مدت 3 ثانیه در همان حالت می ماند در این تمرین عضله شکم به خوبی منقبض می شود و تمرین بسیار خوبی برای تقویت عضلات شکم است.

 

 

5- این حرکت مانند تمرین قبلی است با این تفاوت که دستها روی زانو قرار گیرد  در این تمرین تا حدی از زمین بلند شوید که فشار روی عضلات شکم را احساس کنید.

 

 6- انجام حرکت درازو نشست

 

 

 
* دو حرکت کششی مفید

 

 
 ورزش های ویلیامز برای گودی کمر:
 ویلیامز اعتقاد دارد که علت عمده بروز کمر درد، بر هم خوردن انحنای طبیعی ستون فقرات است. به بیان دیگر وی اعتقاد دارد که در اثر علل و عوامل مختلفی از جمله ضعف عضلات جداره شکم، میزان انحنا یا قوس ناحیه کمر افزایش پیدا می کند و همین عامل موجب بروز درد کمر می شود.

همین  طور ویلیامز اعتقاد دارد که در اثر ضعف عضلات سرینی یا عدم انعطاف پذیری در عضلات اطراف لگن و ران به ویژه عضلات پشت ران ( عضلات همسترینگ ) شخص در هنگام فعالیت یا کار از الگوی صحیح استفاده نمی کند و همین عامل موجب مختل شدن حرکات مفاصل بین لگن و ناحیه کمر می شود و در نتیجه باعث بروز درد کمر می شود. بنابراین ویلیامز برای کاهش انحنا یا قوس کمر ( لوردوز )، تقویت عضلات ناحیه شکم و ایجاد انعطاف پذیری در عضلات اطراف لگن و باسن، ورزش ها یا حرکات درمانی ویژه ای طرح نمود که همانطور که اشاره شد، اصطلاحاً به آن ورزش ها یا نرمش های ( ویلیامز ) می گویند.

 تشریح ورزش های ویلیامز:
حرکت اول:
 فرد در حالی که به حالت راحت دراز کشیده و زانوهایش خم است، سعی می کند ضمن منقبض کردن عضلات شکم، لگن خود را کمی بلند نماید،هدف از انجام ورزش اول ویلیامز، تقویت عضلات باسن و کاهش انحنا یا لوردوز کمر است.

حرکت دوم :
 فرد در حالی که خوابیده و زانوهایش کمی خم است، سعی می کند با دستهای کشیده به حالت نشسته در آید.هدف از انجام ورزش دوم ویلیامز ، تقویت عضلات شکم و کاهش انحنا یا لوردوز کمر است.

حرکت سوم :
 فرد در حالت خوابیده، سعی می کند زانوهای خود را تا آنجا که می تواند به طرف سینه حرکت دهد،هدف از انجام ورزش سوم ویلیامز، ایجاد کشش و انعطاف پذیری در عضلات و عناصر اطراف ستون فقرات است.

حرکت چهارم :
 فرد در حالی که نشسته است، سعی می کند به طور ملایم دستهایش را به مچ پا برساند،هدف از انجام ورزش چهارم ویلیامز، ایجاد کشش و انعطاف پذیری در عضلات پشت ران ( عضلات همسترینگ) است.

حرکت پنجم :
فرد در حالی که در حالت استارت دو میدانی قرار گرفته است، سعی می کند با متمایل شدن به سمت جلو بر روی پای عقب خود فشار وارد کند.در مرحله بعد ضمن عوض کردن پاها، همین حرکت را برای پای دیگر انجام می دهد.هدف از انجام ورزش پنجم ویلیامز، کاهش انحنا یا قوس کمر است.

حرکت ششم :
فرد در حالی که کنار دیوار ایستاده است، سعی می کند بنشیند. در ضمن ممکن است این تمرین را با استفاده از یک صندلی انجام داد، یعنی فرد در کنار صندلی قرار میگیرد و به جای اینکه بر روی زمین بنشیند، بر روی صندلی می نشیند. هدف از انجام ورزش ششم ویلیامز، تقویت عضله چهارسر رانی است. همینطور در این تمرین عضلات سرینی تقویت می شوند.

 چند پیشنهاد ساده برای پیشگیری و کاهش گودی کمر
 درست خوابیدن
 در زمان نشستن، کف پا را صاف بر روی زمین قرار دهید، صندلی خود را تنظیم کنید و در صورت نیاز از یک بالشتک کوچک برای پُر کردن فضای خالی پشت کمرتان استفاده کنید.
 وقتی ایستاده اید، یک پا را مستقیم روی زمین و دیگری را روی یک پله، چهار پایه و یا هر چیز مشابه، در سطحی کمی بالاتر از پای دیگر قرار دهید. این کار حمایت کمرتان را افزایش خواهد داد.
 درست خوابیدن بهترین حالت برای خوابیدن، وضعیت صورت و شکم رو به بالا است، در حالی که بالشی زیر زانوها قرار گیرد، اما در صورتی که تمایل دارید بر روی شکم بخوابید حتما بالشی زیر شکم خود قرار دهید.

 

 
توجه داشته باشید که پوشیدن کفش پاشنه بلندموجب افزایش گودی کمرتان خواهند شد.
 از تقویت عضلات شکم، باسن و کمر غافل نباشید.قوس کمر تا بیش از ۹۰درصد با شنا کردن بهبود می‌یابد.
منبع:blogsport.info

sportmob.blogfa.com

ویدیو مرتبط :
حرکات اصلاحی ( درمان گودی کمر )

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

حرکات اصلاحی زانوی ضربدری + تصاویر

حرکات اصلاحی زانو ضربدری + تصاویر
یکی از عوامل ایجاد پای پرانتزی عدم توازن عضلانی در پاست.
در واقع در این عارضه عضله ی داخلی همسترینگ ، واستوس مدیالیس و کوادری دچار ضعف شده اند. همین ضعف تعادل و پوسچر طبیعی فرد را بهم زده و در دراز مدت موجب ایجاد پای پرانتزی می شود.
الف) تقویت عضلات داخلی ران و همسترینگ :
تمرین اول :
 مانند شکل به پهلو دراز بشکید و سر را روی آرنج قرار دهید پای بالایی را روی صندلی قرار دهید تا پای پایینی بتواند به سمت بالا حرکت کند . حال پای زیرین را ۱۰ بار بالا آورید و هر بار ۱۰ ثانیه نگه دارید. برای اینکه بتوانید این تمرین را بیشتر بر روی بخش داخلی همسترینگ متمرکز کنید بهتر است کمی بسمت جلو یا شکم متمایل شوید تا بیشتر سمت داخل و خلفی ران در هنگام بلند کردن پا فعالیت نماید.

 

 

تمرین دوم :
 به پشت دراز بکشید و پای راست را بالا بگیرید در حالی که  زانوی پای چپ ۹۰ درجه خم شده و روی زمین است . باند کشی را از وسط پای راست برده عبور دهید و با دست راست  دو سر باند کشی را بگیرید.

 

 
با دست راست کش را به سمت راست بکشید تا پا به سمت راست کشیده شود ولی با انقباض عضلات داخلی ران مانع انحراف پا به سمت راست شوید . این حالت را ۱۰ ثانیه نگه دارید.

 

 

تمرین سوم :
در این تمرین برای کشش بخش داخلی ران و همسترینگ نشسته و پاها را تا جایی که ممکن است از هم باز کنید و دست ها را در مقابل روی زمین بگذارید . سپس به جلو کاملا خم شوید . آرنج ها را روی زمین بگذارید . ۶ -۵ ثانیه توقف کرده و سپس بلند شوید.

 

 

ب) تقویت عضله واستوس مدیالیس
این عضله بخشی از عضله چهار سر ران است که در شکل زیر نشان داده شده است.

 

 
برای تقویت واستوس مدیالیس مانند شکل بنشینید و یک زانو را خم کنید . پای هدف را دراز کنید.پشت زانو را به زمین یا یک پد کوچکی بفشارید . ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
این تمرین را ۱۰ بار تکرار نمایید.

 

 

ج) تقویت مجموعه عضلات کوادری سپس یا چهار سر ران :
مانند شکل به دیوار تکیه دهید و دست ها را روی کمر بگذارید . یک توپ در بین زانوها قرار دهید و آن را بفشارید . سپس تا ۳۰ تا ۹۰ درجه خم شوید و دوباره به حالت اول باز گردید.

 

 

ملاحظات اصلاحی
-پرهیز از نشستن به صورت قورباغه ای
-پرهیز از حرکات پرشی عمودی و کنترل و تقسیم فشار به هنگام فرود در اینگونه پرش ها
منبع:blogsport.info/ elmevarzesh.com