حرکاتی برای رفع افتادگی بازو

حرکاتی برای رفع افتادگی بازو
بسیاری از بانوان در قسمت پشت بازوی خود چربی های انباشته شده فراوانی دارند،این چربی های اضافی زمانی دردسر ساز و ناخوشایند می شوند که در معرض دید باشند،به ویژه در فصل تابستان ،که با گرم تر شدن هوا تمایل به پوشیدن لباس های آستین کوتاه افزایش می یابد. اما خبر خوب و امیدوار کننده که ما برای شما داریم این است، که با ورزش منظم به راحتی می توانید از دست این چربی ها خلاص شوید.

انجام تمرینات زیر در کنار رژیم غذایی صحیح و تمرینات هوازی به شما برای رفع افتادگی بازو و چربی های بازو کمک می کنید.

تمرین با وزنه
شما می توانید با جا به جا کردن وزنه تمرین با وزنه کار خود را آغاز کنید.چیزی که شما نیاز دارید تنها یک جفت دمبل است. وزن دمبل ها باید در حدود ۵/ ۲ الی ۵ کیلوگرم باشد، البته درست است که استفاده از وزنه های سنگین تر می تواند شما را سریع تر به هدفتان برساند، اما برخی از تحقیقات نشان داده که تمرین با وزنه های سنگین باعث افزایش سایز عضلات می شود که برای اکثر بانوان خوشایند نیست. پس به جای استفاده از وزنه های سنگین با تعداد تکرار کم، از وزنه های سبک با تکرارهای زیاد بهره بگیرید تا به اندامی باریک و زیبا دست یابید. 

1-تقویت عضلات پشت بازو با حرکت روی صندلی
عضلات هدف: سه سر بازو (پشت بازو) و شانه

 

 
برای انجام این حرکت از یک صندلی استفاده کنید. پشت به صندلی به فاصله یک متر قرار بگیرید. مانند حالت نشستن زانو ها را خم کنید و دست های خود را روی بله صندلی بگذارید. در این حالت زوایه زانو های شما باید ۹۰ درجه باشد و دست های شما عمود بر صندلی باشند. سپس دست ها را از آرنج خم کنید و همزمان با خم کردن آرنج بدن رو به پایین برود، خم شدن آرنج تا زوایه ۹۰ درجه آن ادامه داشته باشد.مانند تصویر. سپس به موقعیت اول برگردید. انجام این حرکت در ۲ ست با ۱۰-۱۵ تکرار. بعد از اینکه توانائی عضلات شما بالا رفت می توانید تعداد حرکات را به ۲۰ تکرار برسانید.

 ۲- پشت بازو با دمبل
عضلات هدف: سه سر بازو

 

 
برای شروع از یک وزنه ۲ کیلویی استفاده کنید؛ چنانچه در اوایل انجام حرکت وزنه در دسترس نبود، از بطری یک لیتر و نیم آب استفاده شود(بطری را با آب پر کنید.) این حرکت را  می توانید هم به حالت نشسته و هم ایستاده انجام دهید. به شما توصیه می کنیم حرکت را به حالت نشسته انجام دهید.

روی یک میز بنشینید. وزنه را در دست گرفته و بلند کنید. سپس در حالی که وزنه را بالای سر برده اید ، کف هر دو دست را زیر وزنه بالای قرار دهید؛ به نحوی که وزنه روی کف هر دو دست شما قرار گرفته باشد.در این وضعیت فاصله بین دو آرنج نباید زیاد باشد و بازو های شما نزدیک به گوش تان باشد. آرنج خود را خم تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید؛ و به موقعیت اول برگردید.این حرکت را در ۳ ست با  10-15 تکرار انجام دهید. چنانچه به مرور توان شما بالا رفت می توانید تعداد حرکات را به ۲۰ تکرار برسانید.

۳- پشت بازو با طناب کشی
عضلات هدف : سه سر بازو، تأکید بر سر کوتاه و سر بلند

 

 

برای انجام این حرکت از یک طناب کشی استفاده کنید. طناب را می توانید به چهار چوب در (قسمت بالائی ) و یا از جائی مانند آن آویزان کنید. در انتهای طناب یک حلقه کوچک درست کنید. سپس  یک تکه چوب و یا لوله پلاستکی(فلزی) را از آن حلقه عبور دهید. صاف بایستید و دست ها را روی لوله پلاستیکی بگذارید.در این وضعیت زاویه آرنج شما باید ۹۰ درجه باشد، بازو های شما باید تقریبا” چسبیده به تنه باشند. با وارد کردن فشار به طناب به طرف زمین حرکت را انجام دهید و به موقعیت اول برگردید. انجام این حرکت در ۳ ست با ۱۵ تکرار.

4- مشت کردن دست ها و حرکت رو به جلو
عضلات هدف : شانه و بازو

 

 
برای انجام این حرکت از دو وزنه یک کیلویی یا از دو بطری کوچک آب معدنی (بطری خالی نباشد) استفاده کنید. برای ایجاد تعادل مانند تصویر پاها مقداری از عرض شانه بازتر باشد و زانوها را خم کنید؛ حدود ۴۵ درجه باشد. تنه را صاف نگه دارید. دست های شما باید به موازات کتف شما قرار بگیرند ، نه پایین تر و نه بالا تر. سپس در حالی که وزنه ها را در دست دارید، مانند تصویر یک دست را رو به جلو حرکت دهید. دستی که رو به جلو حرکت داده می شود، باید کاملا” صاف و کشیده باشد، سپس دست را موقعیت اول برگردانید و دست دیگر را حرکت دهید.این حرکت را در ۳ ست و هر ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

5-پوش آپ روی میز
عضلات هدف: عضله سه سر بازو و عضله سینه ای بزرگ

 

 

دست ها روی لبه میز قرار دهید، فاصله بین دو دست ، به اندازه کف یک دست شما باشد. پاها را رو به عقب ببرید به نحوی که که کاملا” صاف و کشیده باشند. سپس با خم ردن آرنج سینه خود را میز نزدیک کنید و به موقعیت اول برگردید. انجام این حرکت در ۲ ست با ۱۰ تکرار
چنانچه انجام این حرکت برای شما دشوار است ، پوش آپ اصلاح شده را انجام دهید.

پوش آپ اصلاح شده

 

 

روی شکم بخوابید، زانوهایتان را خم کنید، به طوری که قوزک های پا ضربدری روی هم قرار گیرند. آرنج ها را خم کنید و کف دست ها را (در اطراف بدن و مقابل شانه ها)روی زمین قرار دهید. دست ها را صاف کرده و بدن را بلند کنید، به طوری که روی زانوها و کف دست ها تکیه داشته باشید. چانه را کمی به سمت سینه ها متمایل کنید تا پیشانی روبه روی زمین قرار گیرد. شکم را سفت کنید.
آرنج ها را خم کرده و کل بدن را یکباره پایین بیاورید. آنقدر پایین نیاورید که سینه ها به زمین برخورد کند، تا جایی بدنتان را پایین بیاورید که بازوها به موازات زمین قرار گیرند. دوباره خود را بالا بکشید. آرنج ها را قفل نکنید.
منبع : sport-araz.ir

ویدیو مرتبط :
رفع افتادگی ابرو و کشیدن پیشانی

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

تمریناتی برای رفع شلی و افتادگی بازو (+تصاویر)

برطرف كردن شلی و افتادگی بازوها به کمک تمرینات ورزشی

 

تمریناتی برای رفع شلی و افتادگی بازو (+تصاویر)
خیلی‌ها معتقدند رژیم‌های لاغری از پس بازوها بر نمی‌آیند و هیچ اثری از لاغری در آنها دیده نمی‌شود. آب شدن چربی‌های اضافه بازو و حجمی كه بعد از سال‌ها چاقی پیدا كرده كار آسانی نیست اما زمانی كه از بین می‌روند، فرد می‌تواند یك نفس راحت بكشد. البته این نفس راحت فقط به خاطر لاغری است؛ تازه مشكل جدیدی برای حل كردن وجود دارد؛ مشكل شلی و افتادگی بازوها. خیلی از افراد بعد از لاغری باید به دنبال راهی برای رفع افتادگی و شلی‌ بازوهایشان باشند.

 

ممكن است روش‌های جراحی و لیفت یكی از گزینه‌ها برای رفع شلی و افتادگی بازو باشند اما راه پرهزینه‌ای است كه هر فردی نمی‌تواند از پس آن بربیاید. در این مطلب هشت حركت ورزشی معرفی می شود كه برای بر طرف كردن شلی و افتادگی بازوها ست. پس اگر می‌خواهید از شر این مشكل رها شوید، همین امروز این تمرینات را در منزل انجام دهید.

 

تمرینات ورزشی برای رفع شلی و افتادگی بازو ها
- دمبل‌ها را آماده كنید

 

تمرینات ورزشی برای رفع شلی و افتادگی بازو ها

 
این حرکت برای تقویت بازو ها و رفع شلی و افتادگی آنها بسیار مناسب است. برای انجام حركت اول اجباری به ایستادن یا نشستن نیست، در هر دو حالت می‌توانید این حركت را انجام دهید. اگر می‌خواهید در ابتدا انرژی زیادی صرف نكنید، می‌توانید نشسته باشید. دو دمبل سبك را كه در اكثر خانه‌ها وجود دارد، آماده كنید. یك دمبل در دست راست و دمبل دیگر را در دست چپ بگیرید.

 

تمرینات ورزشی برای رفع شلی و افتادگی بازو ها

دست راست را بالا بیاورید. هنگام بالا آوردن مچ دست را به سمت صورت بچرخانید تا جایی كه رو به روی صورت قرار گرفته شود و حالت كشیدگی را در دست احساس كنید. دست راست را به حالت اول با چرخش برگردانید و دست مخالف را درست مطابق توضیحات و شكل بالا ببرید. این حركت را بهتر است 3 سری و20 بار انجام دهید.

 

---------------------------------------------------

تعادل‏تان را حفظ كنید

 

تقویت عضلات بازو با تمرینات ورزشی

 

برای انجام این حركت بازهم به دمبل‌ها احتیاج دارید، دمبل‌ها را در دست‌تان نگه دارید. حركت دوم مانند حركت اول نحوه انجام انتخابی نیست. باید بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز كنید. بعد از اینكه پاهای‌تان را تنظیم كردید، به سمت پایین خم شوید. توجه داشته باشید كه فقط كمر خم می‌شود و زانوها باید مطابق شكل صاف باشند. برای خم شدن نیازی نیست به كمرتان فشار وارد كنید؛ تا جایی كه درد در كمر ایجاد نشود.

 

برای حفظ تعادل یك دست را روی زانو قرار دهید و دست مخالف كاملا عمود به سمت زمین باشد. با دستی كه دمبل دارید، سعی كنید بدون برهم خودن وضعیت بدن دمبل را بالا آورده و دوباره به حالت اول برگردانید. این حركت را برای هر دست 3 سری 15 بار انجام دهید.

 

---------------------------------------------------

مچ‌ها را نچرخانید

 

تمرینات ورزشی برای رفع شلی و افتادگی بازو ها

 

حركت سوم، مانند حركت اول باید انجام شود. حركت جلو بازو دمبل متناوب را به خاطر بیاورید و همان را انجام دهید البته با این تفاوت كه مچ دست‌ها نباید بچرخند. پس دست‌ها چرخشی نداشته و فقط موازی یکدیگر باید قرار بگیرند.

 

تمرین با دمبل برای تقویت بازو ها و رفع شلی و افتادگی آنها

 

همچنین توجه داشته باشید دست‌ها را كه بالا می‌برید، باید صاف و كشیده باشند و آرنج‌ها نباید خم یا متمایل به بالا باشد. این حركت را در3 سری 15 تایی تكرار كنید. برای اینكه دچار اشتباه نشوید بهتر است به تصویرها با دقت نگاه كنید.

 

---------------------------------------------------
چهارپایه، اساس کار شماست

 

تقویت عضلات جلو بازو

 

برای انجام این حركت نیاز به یك چهارپایه دارید. بعد از اینكه چهار پایه مناسب را انتخاب كردید، روی آن نشسته و دست راست خود را به ران خود تكیه دهید (در تصویر با حالت نشسته این كار انجام شده است اما بهتر است شما روی چهارپایه بنشینید). سعی كنید دست را از ناحیه آرنج خم كرده و بالا بیاورید.

 

تقویت عضلات جلو بازو

 

---------------------------------------------------

با یك دمبل پشت بازو بزنید

 

تمرینات ورزشی برای رفع شلی و افتادگی بازو ها

 

این حركت را هم به صورت نشسته و هم به صورت ایستاده می‌توان انجام داد؛ انتخاب با شماست. برای انجام این حركت علاوه بر توضیحات به تصویر هم دقت كنید تا دست‌ها را در جای اشتباه قرار ندهید. سر را صاف نگه دارید و با دستی كه دمبل را با آن نگه داشته‌اید، قسمت بازو را به سر نزدیک کنید. سعی كنید آرنج را بدون آنكه بازو از فرم خود خارج شود، خم كنید. این حركت را به صورت متناوب برای هر دو دست 3 سری12 بار انجام دهید.

 

تمرینات ورزشی برای رفع شلی و افتادگی بازو ها

 

---------------------------------------------------

یك دمبل و دو دست

 

تقویت عضلات پشت بازو

 

این حركت مانند حركت اول و سوم است اما یك تفاوت دارد و آن هم انتخاب در وزن دمبل است. بهتر است دمبلی را انتخاب كنید كه وزنش سنگین‌تر از دمبل‌های قبلی است. دیگر نیازی به دو دمبل نیست، چرا كه در این حركت هر دو دست باهم بالا می‌روند و یك دمبل را نگه می‌دارند. بازهم تاكید می‌شود دست‌ها صاف به بالا برده شود تا جایی كه روبه‌روی صورت باشد. این حركت را در3 سری 15 تایی باید انجام دهید.

 

تقویت عضلات پشت بازو

 

---------------------------------------------------

دمبل را مدل چكشی بزنید

 

تمرینات ورزشی برای رفع شلی و افتادگی بازو ها

 

برای انجام این حركت نیاز است كه حتما به تصویر نگاه كنید. با زاویه 90 درجه خم می‌شوید، سپس یكی از دست‌ها را به زانو زده و دست دیگر را كه دمبل در آن قرار دارد، از سمت جلو به سمت باسن می‌بریم. این حركت مانند پاندول ساعت باید انجام شود. دوباره به حالت اول برمی‌گردیم و سپس با دست دیگر این حركت را انجام می‌دهیم؛ تعداد حركات باید 3 سری  15 تایی باشد.

 

تمرینات ورزشی برای رفع شلی و افتادگی بازو ها

 

---------------------------------------------------

خوابیده دمبل بزنید

 

تقویت عضلات بازو و رفع شلی و افتادگی آنها

 

روی زمین دراز بكشید و پاها را از قسمت زانو خم كنید. سپس دمبل‌ها را در هر دو دست گرفته و از كنار پهلو به سمت بالا ببرید. فقط حین این حركت باید مراقب باشید دمبل‌ها روی صورت‌تان نیفتد. به همین دلیل توصیه می‌كنم وقتی دمبل‌ها را به سمت بالا می‌برید، در مسیر گوش باشد نه صورت. در 3 سری 12تایی هر دو دست را بالا برده و پایین بیاورید.

 

تقویت عضلات بازو و رفع شلی و افتادگی آنها

 

نکاتی برای رفع شلی و افتادگی بازو ها و حفظ تناسب اندام
1- معمولا در بسیاری از افراد افتادگی و شل بودن بازوها تنها به دلیل حجم چربی اتفاق نمی‌افتد. یكی از مهم‌ترین علت‌ها، ضعف و افتادگی عضلات است. بهتر است تمرینات نمایشی را یك روز درمیان انجام دهید. انجام سه حركت انتخابی برای هر عضله می‌تواند تا حد زیادی از بروز افتادگی و شل بودن بازوها جلوگیری كند.

2- انجام تمرینات هوازی مثل پیاده‌روی سریع و بدون وقفه در زمان مناسب می‌تواند در رفع شلی و افتادگی بارو ها موثر باشد. كافی است 30 تا 45 دقیقه از وقت خود را به این كار اختصاص دهید.

3- از امروز تصمیم بگیرید مواد غذایی كارخانه‌ای، فست فود، نمك، غذاهای پرچرب و شكر را از برنامه غذایی‌تان یا حذف كنید یا به مقدار خیلی كمی مصرف كنید.

4- پرخوری یكی از علت‌هایی است كه ممكن است تناسب اندام را برهم بزند. توصیه می‌شود وعده‌های غذایی‌تان را به پنج وعده در روز با حجم كم تقسیم كنید.

5- افرادی كه قرار است با وزنه كار كنند باید بدانند كه استفاده از وزنه به شرایطی از جمله سن، جنسیت، فیزیك شخصی و ... بستگی دارد. همه افراد با ویژگی‌های متفاوت نمی‌توانند از یك وزنه استفاده كنند.

6- فراموش نكنید كه مكمل‌های غیرضروری تاثیری در كاهش حجم چربی‌ها ندارد، پس سعی نكنید از راه‌های میانبر به نتیجه دلخواه دست پیدا كنید.

 

منبع :

مجله سیب سبز

bartarinha.ir