ورزشی


2 دقیقه پیش

پیرترین و جوان ترین بازیکن یورو 2016

سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ترین، کوتاه ترین و بلندترین بازیکن‌های یورو ۲۰۱۶ پرداخته است. خبرگزاری ایسنا: سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ...
2 دقیقه پیش

عکس: ارزش تیم های حاضر در یورو 2016

در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ها هستند. وب سایت مشرق: در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ...

حركات كششی پیشگیرانه در محل كار



حركات كششی پیشگیرانه در محل كار
آیا شما زمان زیادی را پشت میز كار خود می گذرانید؟ برای جلوگیری از بروز ناراحتی و خستگی، هر 20 تا 30 دقیقه، زمان كوتاهی را به حركات كششی اختصاص دهید.

پس از انجام این حركات و رسیدن به آرامش و تمركز می توانید كار خود را سریعتر و با حداقل اشتباه انجام دهید. دقت كنید كه از كشش بیش از حد اجتناب كنید. با انجام این حركات نباید احساس درد كنید بلكه این حركات آرام باید در شما احساس خوبی ایجاد نمایند.

تمرینات کششی,حركات كششی,نرمشهای کششی

كشش انگشتان
اگر در اداره زمان زیادی را به نوشتن و یا تایپ كردن می گذرانید، از كشش انگشتان دست شروع كنید. در حالی كه دست خود را در راستای مچ نگاه داشته اید، انگشتان دست را تا زمانی كه در آنها احساس كشش كنید ، از یكدیگر جدا كرده و صاف نگه دارید. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه حفظ كنید.سپس انگشتان خود را خم نموده و دست و مچ خود را در همین حالت به مدت 10 ثانیه نگاه دارید.عضلات خود را شل كرده و تمرین را دوباره انجام دهید.

-----------------------------------------------

تمرینات کششی,حركات كششی,نرمشهای کششی

كشش عضلات پشت بازو
یك دست را بالا برده و آن را پشت بدن قرار دهید به طوری كه بازو در كنار گوش قرار گیرد.
آرنج را به آرامی با دست مخالف نگاه داشته و آن را به سمت پشت سر بكشید .
دست خود را به عضلات میانی پشت بدن برسانید، تا زمانی كه كشش آرامی را احساس كنید.
این وضعیت را به مدت 10 ثانیه حفظ كنید. عضلات خود را شل نموده و تمرین را با دست مخالف تكرار نمایید.

-----------------------------------------------

تمرینات کششی,حركات كششی,نرمشهای کششی

كشش بازوها و شانه ها
دست ها را از بدن دور كنید تا شانه ها و بازوها كشیده شوند.
انگشتان را به هم بچسبانید و كف دست را به سمت بیرون بچرخانید.
بازوها را به سمت جلو صاف نگه دارید.
 این وضعیت را به مدت 10 تا 20 ثانیه حفظ كنید.
 عضلات خود را شل نموده و تمرین را 2 تا 3 بار دیگر انجام دهید.

-----------------------------------------------

تمرینات کششی,حركات كششی,نرمشهای کششی

تو دادن چانه
تو دادن چانه، عضلات سفت گردن و شانه را از حالت خشكی درمی آورد.
ابتدا صاف بنشینید. در حالی كه پشت خود را صاف نگاه داشته اید.
 چانه را سمت قفسه سینه بكشید تا در پشت گردن كششی احساس نمایید.
 5 تا 10 ثانیه این وضعیت را حفظ نمایید.
عضلات را شل كرده و به حالت اول بازگردید.
 2 تا 3 بار این تمرین را انجام دهید.

-----------------------------------------------

تمرینات کششی,حركات كششی,نرمشهای کششی

بالا انداختن شانه ها
بالا انداختن شانه ها با هدف تقویت عضلات گردن ، شانه ها و نیز عضلات بالایی پشت انجام می شود.
 به آرامی شانه ها را به سمت گوشها بالا بیاورید.
 3 تا 5 ثانیه این وضعیت را حفظ كنید، سپس شانه ها را به سمت عقب و پایین بچرخانید.
 عضلات خود را شل كنید و تمرین را 5 تا 10 بار تكرار نمایید.

-----------------------------------------------

تمرینات کششی,حركات كششی,نرمشهای کششی

كشش عضلات پشت
این كشش برای عضلات میانی و پایینی پشت است.
روی یك صندلی، به صورت صاف بنشینید به طوری كه فاصله اندكی میان پشت شما و صندلی وجود داشته باشد.
 در حالی كه صورت رو به جلو است، پای راست را روی پای چپ قرار دهید.
دست چپ را روی زانوی راست قرار دهید و در حالی كه به آرامی سر و شانه های خود را به سمت راست می چرخانید، به آهستگی پای راست را به سمت چپ بكشید.
این چرخش را ادامه دهید تا عضله پشتی شانه راست خود را ببینید. از وارد كردن فشار یا چرخش اضافی اجتناب كنید.چرخش را تا زمانی ادامه دهید كه كشش خوب و ملایمی را در پشت خود احساس كنید. این وضعیت را 10 تا 15 ثانیه حفظ كنید. عضلات را شل كرده و تمرین را برای طرف دیگر بدن انجام دهید.

-----------------------------------------------

تمرینات کششی,حركات كششی,نرمشهای کششی

كشش عضلات قفسه سینه
این تمرین باعث كشش عضلات قفسه سینه، عضلات بالایی پشت و همچنین عضلات پشت گردن می شود.انگشتان را به یكدیگر قفل كرده و دستها را پشت سر قرار دهید . آرنج ها را تا حد توان به سمت پشت بكشید.
 به استخوان های كتف فشار وارد كنید تا در عضلات خود احساس كشش كنید. این وضعیت را به مدت 20 ثانیه حفظ كنید. عضلات را شل كرده و تمرین را دوباره را انجام دهید.

-----------------------------------------------

تمرینات کششی,حركات كششی,نرمشهای کششی

كشش عضلات اطراف گردن
برای كشش عضلات جانبی گردن، صاف نشسته و مستقیم به روبه رو نگاه كنید.
 سرخود را به یك طرف خم كنید در حالی كه گوش را تا جای ممكن و به آرامی به سمت شانه نزدیك می كنید. این وضعیت را به مدت 10 تا 15 ثانیه حفظ كنید. سپس سر را به وضعیت عادی و موقعیت مستقیم بازگردانید.این تمرین را 3 تا 5 بار برای هر طرف انجام دهید.

-----------------------------------------------

تمرینات کششی,حركات كششی,نرمشهای کششی

چرخش سر
برای كشش عضلات جانبی و عضلات پشت گردن و نیز عضلات بالایی پشت، ابتدا صاف بنشینید و به آرامی سر را چرخانده، به یك طرف نگاه كنید تا زمانی كه چانه به موازات شانه قرار گیرد.
دقت كنید كه شانه ها صاف باشند.
این وضعیت را به مدت 5 تا 10 ثانیه حفظ كنید.
به وضعیت اول باز گردید و عضلات را شل كنید.
 این تمرین را 2 بار برای هر طرف گردن انجام دهید.
منبع: sportmedicine.ir


ویدیو مرتبط :
1-2)starter: آموزش حركات كششی (پاركور 3Run)

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

اصول آداب معاشرت در محل كار



 

 

 

اصول آداب معاشرت در محل كار

 

آداب معاشرت در محل كار به معنی این نیست كه باید رسمی و اتوكشیده باشیم. بلكه باید عادت های بد را كنار بگذاریم.

در این مقاله ما تنها به چند نوع از عادات بد را برای شما اشاره می كنیم :

چگونه از بروز عادت های بد در محل کار جلوگیری کنیم شاید بعضی از این رفتارها و حرمت شکنی ها کوچک و جزئی به نظر برسد ؛ فرض می کنیم شما فراموش کرده اید گوشی موبایل تان را روی ویبره بگذارید و ناگهان در میان یک کنفرانس مهم کاری موبایل شما زنگ می زند و آهنگ شادی پخش می کند. یا اینکه شما برای ناهار یک ساندویچ سوسیس سفارش می دهید و اصلا به این فکر نمی کنید که بوی ساندویچ شما در سراسر اتاق و حتی شاید اتاق های مجاور نیز بپیچد و بالاخره زمانیکه سرپرست شما در مورد مسائل کاری با شما صحبت می کند شما چشمان تان را به مانیتور کامپیوترتان دوخته اید.

شاید این رفتارها خیلی جزئی به نظر برسند ، اما تاثیر بدی روی اطرافیان شما خواهد گذاشت.

کریستین پیرسون ، استاد دانشگاه مدیریت در کالج مدیریت در امریکا و مولف کتاب "رفتارهای بد" می گوید:" 96درصد آمریکایی ها عقیده دارند که کارمندان در محل کارشان رفتارهای مناسبی ندارند و 48 از آنها می گویند که حداقل هفته ای یک بار شاهد برخی رفتارهای ناخوشایند و تاثیر گذار در محل کار خود هستند". طبق تحقیقات، 48 درصد از کارمندانی که اینگونه رفتار می کنند بهره وری و کارایی شان کاهش می یابد و 12 درصد بقیه کارمندان می گویند که مایلند محل کارشان را ترک کنند. این گونه رفتارها باعث می شود به کارفرما نیز خسارت مالی وارد آید.

رفتارهایی که می تواند سهوا و بدون هیچ تلاشی همکاران تان را آزار دهد :آداب معاشرت در محل کار به معنی این نیست که باید رسمی و اتوکشیده باشیم.بلکه باید عادت های بد را کنار بگذاریم.

 

در این مقاله ما تنها به چند نوع از عادات بد را برای شما اشاره می کنیم :

 

1- خوردن غذاهای بودار در محل کار : چه دلیلی دارد که کسی از شما دلخور شود فقط به این دلیل که شما هر روز بعداز ظهر ذرت بو داده می خورید؟ شاید دلیلش این باشد که شما هر روز ساعت 3 بعد از ظهر عادت دارید که ذرت خود را داخل مایکرویو درست کنید و بدتر از همه اینکه بوی سوختگی آن در تمام ساختمان می پیچد. شاید علت ناراحتی همکاران شما این باشد . کمی فکر کنید.

 

 

2- قرار ملاقات های طولانی در راهرو شرکت : بله ، درست است ؛ شاید شما از یکی از همکاران تان خوش تان می آید و دوست دارید در راهرو شرکت با وی صحبت کنید ؛ اما همکاران شما مشغول کار هستند و برخلاف شما ، دوست ندارند بشنوند شما چه حرف های عاشقانه ای با هم رد و بدل می کنید.

 

 

3- چت کردن : زمانیکه شما مشغول چت کردن هستید ، شاید خودتان متوجه نباشید اما تایپ کردن شما تمرکز همکاران تان را بهم می ریزد. تحقیقات نشان داده که 50 درصد کارمندان در محل کارشان با یکدیگر یا با دوستان شان چت می کنند ؛ اما این کار هم زمان کاری را از شما می گیرد و باعث می شود شما به کارهایتان نرسید ، هم تمرکز همکاران تان را نیز از بین می برد.

عادتهای بسیاری را میتوان جزو این لیست به حساب آورد مثلاعدم رعایت بهداشت فردی میتواند یک عامل بسیار مهم برای زجر کشیدن همکارانتان باشد که با شما در تماس هستند یا عادتهای بدغذا خوردن و فین کردن در محل کار و.....