حركاتی برای تقویت آرنج+تصویر

حركاتی برای تقویت آرنج+تصویر
مفصل آرنج یكی از قسمت‌های مهم بدن است كه دچار آسیب‌های متعددی می‌شود. به همین علت باید سعی كنید آرنج‌های قوی و ورزیده‌ای داشته باشید تا احتمال آسیب‌دیدگی را به حداقل برسانید.

 از جمله آسیب‌هایی كه مفصل آرنج را درگیر می‌كند، التهاب در سمتی از آرنج است كه به بدن نزدیك‌تر است. این قسمت محل اتصال سه عضلاتی است كه به خم كردن مچ كمك می‌كند. افرادی كه اجسام سنگین را پرتاب می‌كنند، بیشتر دچار چنین حالتی می‌شوند. در این حالت این سمت آرنج دردناك شده و گاهی تورم و احساس درد با لمس نیز مشاهده می‌شود. از حركات زیر می‌توانید برای تقویت آرنج و بهبود حالت فوق استفاده كنید.

حركت اول:
تا جایی كه می‌توانید مچ دست خود را خم كنید. سپس آن را تا جای ممكن باز كنید. این حركت را 3 نوبت و هر نوبت 10 بار تكرار كنید.

 

 

حركت دوم:
آرنج خود را 90 درجه خم كنید. كف دست خود را به بالا چرخانده و 5 ثانیه نگه دارید. حال كف دست خود را به سمت زمین چرخانده و 5 ثانیه نگه دارید. دقت كنید كه نباید زاویه آرنج شما از 90 درجه بیشتر شود.

حركت سوم:
یك چكش را در دست بگیرید و آرنج خود را 90درجه خم كنید. به آرامی دست خود را بچرخانید طوری كه یك بار كف دست شما روبه پایین و بار دیگر روبه بالا قرار گیرد. این حركت را نیز 10‌بار و 3 نوبت در روز انجام دهید.

حركت چهارم:
یك قوطی نوشیدنی را طوری در دست بگیرید كه كف دست شما روبه پایین قرار گیرد. مچ خود را به آرامی به سمت بالا خم كنید و سپس به حالت اولیه برگردانید. این حركت را 10 بار و 3 نوبت در روز انجام دهید. می‌توانید به مرور به وزن جسمی كه در دست می‌گیرید بیفزایید.
منبع : jamejamonline.ir
 

ویدیو مرتبط :
اخراج بخاطر ضربه آرنج در فوتبال3:آرنج ده روسی به مک براید

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

حركاتی برای تقویت عضلات ران + تصویر

حركاتی برای تقویت عضلات ران + تصویر

قسمت عمده عضلات ناحیه فوقانی پا از عضله چهارسر رانی و همسترینگ تشكیل شده است.عضله چهارسر رانی جلوی ران قرار گرفته و عضلات همسترینگ خلف ران را به خود اختصاص داده است. به جای این كه توجه خود را به یكی از این گروه عضلات معطوف كنید باید تلاش كنید هر دو گروه این عضلات را همراستا با هم تقویت نمایید، چرا كه عملكرد این عضلات مكمل یكدیگر است و عدم تعادل در توانایی این عضلات در درازمدت به ضرر شما تمام می‌شود. برای تقویت این عضلات، حركات زیر را تمرین كنید.

حركت اول: در جای مناسبی بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز كنید. وزن خود را روی یكی از پاهایتان بیندازید و پای دیگر را از یك طرف تا جایی كه می‌توانید بالا بیاورید. دو ثانیه در همین حالت بمانید و دوباره به نقطه شروع برگردید. این حركت را پنج بار برای هر پا انجام دهید. سعی كنید در بین تكرارها پای فعالتان با زمین تماس پیدا نكند.

حركت دوم: پشت خود را به دیوار بچسبانید و پاهای خود را كمی جلوتر از بدنتان روی زمین قرار دهید. حالا به آهستگی بدن خود را روی دیوار به سمت پایین بكشانید تا جایی كه مفاصل ران‌هایتان پایین‌تر از زانوهایتان قرار گیرند. دوباره با نیرویی كه به كف پاهایتان وارد می كنید بدنتان را روی دیوار به سمت بالا بكشید و به نقطه شروع برگردید. برای سخت‌تر شدن حركت می‌توانید همین كار را در حالی كه روی پنجه پاهایتان قرار گرفته‌اید، تكرار كنید.

حركت سوم: به شكم روی زمین دراز بكشید و سر خود را روی دست‌هایتان تكیه دهید. پنجه پاهایتان را بكشید و پاهایتان را تا جایی كه می‌توانید بالا بیاورید و سپس به نقطه شروع برگردانید. این حركت را ده بار تكرار كنید.

منبع : Jamejamonline.ir