ورزشی


2 دقیقه پیش

پیرترین و جوان ترین بازیکن یورو 2016

سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ترین، کوتاه ترین و بلندترین بازیکن‌های یورو ۲۰۱۶ پرداخته است. خبرگزاری ایسنا: سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ...
2 دقیقه پیش

عکس: ارزش تیم های حاضر در یورو 2016

در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ها هستند. وب سایت مشرق: در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ...

تکنیک های عضله سازی + تصاویر



تناسب اندام,عضله سازی,کاهش وزن

تکنیک های عضله سازی + تصاویر
شاید هیچ علاقه‌ای به اینكه یكی از مبارزان نینجا باشید ندارید اما اصلا بد نیست كه برخی فنون را بیاموزید تا كمتر آسیب ببینید. خانم‌هایی كه این حركات را انجام می‌دهند، چربی كمتری دارند، قوی‌تر هستند و می‌توانند خیلی سریع واكنش نشان دهند.
این حركات رزمی - هنری برای تناسب اندام و لاغری بسیار مناسب هستند. حالا كه شما برخی حركات را انجام داده‌اید و بدن‌تان را آماده كرده‌اید آموزش‌های كاربردی قدرتی و با شدت بالا به استقامت و قدرت بدنی‌تان كمك می‌كند بدون آنكه در شما ایجاد خستگی یا آسیب كند.


كارشناسان می‌گویند 27 دقیقه انجام این حركات به صورت سه بار در هفته معادل 60 دقیقه انجام حركات هوازی به مدت 5 بار در هفته است. برای هر تمرین سعی كنید بیشترین حركات را در 30 ثانیه انجام دهید و بدون هیچ‌گونه استراحتی از یك حركت به حركت بعدی بروید، سپس 30 ثانیه استراحت كنید و چهار دور دیگر این تمرینات را انجام دهید تا تمرین‌تان در 5 دور كامل شود.


موقعیت فشار به بالا با دمبل
الف) با موقعیت فشار به بالا شروع كنید. پاهای‌تان را بیشتر از عرض شانه‌های‌تان باز كنید و در هر دست‌تان یك دمبل نگهدارید و دست‌های‌تان را درست زیر شانه‌های‌تان قرار دهید.

 

تناسب اندام,عضله سازی,کاهش وزن


ب) حالا یكی از دست‌های‌تان را كه دمبل دارد تا شانه‌های‌تان بالا بیاورید و باسن‌تان را موازی با زمین قرار دهید. بعد كم‌كم دست‌تان را پایین بیاورید و با دست دیگرتان این كار را انجام دهید. به این ترتیب یك حركت را كامل كرده‌اید.

 

تناسب اندام,عضله سازی,کاهش وزن

 
لانچ پرتابی
الف) یك جفت دمبل را جلوی شانه‌های‌تان نگهدارید و آرنج‌تان را به بدن‌تان نزدیك كنید. پاهای‌تان به عرض شانه‌های‌تان باز و صاف باشد.

 

تناسب اندام,عضله سازی,کاهش وزن


ب) حالا پای چپ‌تان را با یك قدم فاصله به پشت برده و در سمت راست قرار داده و خم كنید. هر دو زانوی‌تان باید خم باشد و پای چپ روی پنجه قرار داشته باشد. سعی كنید از پای راست‌تان برای ایستادن استفاده كنید و این حركت را با پای دیگرتان انجام دهید. به این ترتیب یك حركت را كامل انجام داده‌اید.

 

تناسب اندام,عضله سازی,کاهش وزن


بالا بردن زانو با ضربه جانبی
الف) بایستید و پاهای‌تان را جفت كنار هم قرار دهید، بعد زانوی‌تان را به آرامی خم كنید و نزدیك خودتان بیاورید. زانوی‌ راست‌تان را تا قفسه سینه‌تان بالا بیاورید و در این حالت نگهدارید در حالی‌كه پای چپ‌تان روی پنجه قرار دارد.

 

تناسب اندام,عضله سازی,کاهش وزن

 
ب) كم‌كم زانوی‌تان را پایین بیاورید و پای‌تان را به سمت راست بكشید و یك ضربه جانبی وارد كنید. به نقطه اول برگردید و این حركت را برای پای دیگرتان هم انجام دهید تا تمرین كامل شود.

 

تناسب اندام,عضله سازی,کاهش وزن

 
پرش به بالا
الف) پاهای‌تان را بیشتر از عرض شانه‌های‌تان باز كنید و زانوهای‌تان را خم كنید.

 

تناسب اندام,عضله سازی,کاهش وزن

 

ب) در یك حركت ناگهانی در همین حالت كه زانوها به سمت قفسه سینه خم شده بپرید و بعد آرام برگردید. یك مكث كوتاه برای تنظیم مجدد موضع خودتان انجام دهید و حركت را تكرار كنید.

 

تناسب اندام,عضله سازی,کاهش وزن


منبع:bartarinha.ir


ویدیو مرتبط :
عضله سازی

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

عضله سازی بدون وزنه + تصاویر



عضله سازی,عضله سازی بدون وزنه,بدنسازی

 عضله سازی بدون وزنه + تصاویر
شاید برایتان عجیب به نظر برسد که بدون وزنه و در منزل هم می توانید سریع عضله بسازید ؟ بله، شما می توانید با یک برنامه منظم هر آنچه را که با رفتن به باشگاه ورزشی و وزنه زدن به دست می آورید ( عضله سازی و تناسب اندام)، آن را به راحتی در خانه خود بدون استفاده از دمبل و سایر وسایل سنگین ورزشی بدست آورید.در این مطلب چند حرکت را برای شما توضیح خواهیم داد که روی عضلات دست، کتف، بازو، عضلات پشت،عضلات پا و عضلات شکم تأثیر دارند.پس با ما باشید تا بتوانید بدون نیاز به وزنه سریع عضله بسازید.


پوش آپ
این حرکت یک تمرین عالی برای ساخت عضله سینه، عضلات بازو و شانه است.روی زمین دراز بکشید، دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف هر دو دست را روی زمین بگذارید.سپس به آرامی کل بدن خود را بلند کنید به طوری که وزن بدن روی دست ها و انگشتان پا باشد.دقت کنید که بازو و ساعد باید در یک خط راست باشند.حالا به آرامی پایین بیاید تا جایی که قفسه سینه تنها چند سانتی متر با زمین فاصله داشته باشد، دوباره بلند شوید.هنگام پایین رفتن عمل دم ( نفس بکشید) را انجام دهید و هنگام بالا آمدن عمل بازدم ( نفس را بیرون دهید) را انجام دهید.شما می توانید این حرکت را در ۳ ست و هر ست با ۱۰ الی ۱۵ تکرار انجام دهید.

 

عضله سازی,عضله سازی بدون وزنه,بدنسازی

 
اگر تازه ورزش را شروع کرده اید ممکن است در ابتدا انجام این حرکت برایتان دشوار باشد.اشکالی ندارد، از ۵ حرکت شروع کنید اما درست انجام دهید و سپس هر هفته ۵ حرکت دیگر را نیز اضافه کنید. برای سخت تر کردن این حرکت، سعی کنید کف دست خود را نزدیک بدن و یا پاهای خود را در سطح بالا بی حرکت نگه دارید.

 

بارفیکس
حرکت بارفیکس به ساخت عضلات قسمت فوقانی پشت و بازوها کمک می کند.شما برای انجام این حرکت به یک میله بارفیکس که می توانید آن را در فروشگاه لوازم ورزشی تهیه کنید نیاز دارید.بهتر است تنبلی را کنار بگذارید و این وسیله را تهیه کنید.

 

عضله سازی,عضله سازی بدون وزنه,بدنسازی

   
برای انجام حرکت بارفیکس دست ها را بیش از عرض شانه باز کنید و میله را بگیرید.حالا بدن تان را تا جای که قفسه سینه شما به میله نزدیک می شود بالا بکشید و سپس به آرامی پایین بیاید.برای راحت انجام دادن این حرکت و همچنین تنوع در آن می توانید این حرکت را با کف دست که رو به شماست انجام دهید. در طول یک ماه  می توانید هر روز یا ۳ روز در هفته و حرکت را در ۳ ست و هر ست با  5حرکت انجام دهید.به مرور می توانید حرکت را در ۴ ست و هر ست ۲۰ بار تکرار انجام دهید.


اسکوات
اسکوات یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات پا است.با این حرکت عضلات باسن و ران خود را تقویت کنید.برای انجام حرکت اسکوات بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید و دستان خود را روی کمر بگذارید. به آرامی زانوها را تقریبا" به اندازه ۹۰ درجه خم کنید همزمان نفس خود را به درون بدمید و سپس راست شوید و نفس خود را به بیرون بدمید.دقت کنید که زانوها از سطح انگشتان پا عبور نکند، تا مبادا به خود صدمه بزنید. این حرکت را  در ۳ ست ۲۵ تا ۵۰ مرتبه ای تکرار کنید.

 

عضله سازی,عضله سازی بدون وزنه,بدنسازی

 

منبع: elmevarzesh.com