ورزشی


2 دقیقه پیش

پیرترین و جوان ترین بازیکن یورو 2016

سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ترین، کوتاه ترین و بلندترین بازیکن‌های یورو ۲۰۱۶ پرداخته است. خبرگزاری ایسنا: سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ...
2 دقیقه پیش

عکس: ارزش تیم های حاضر در یورو 2016

در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ها هستند. وب سایت مشرق: در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ...

تناسب اندام



وقتی وزن‌تان با ورزش کردن کم نمی‌شود، احتمالا مشکلی وجود دارد. این، مشکل خیلی‌هاست. روزها و ساعت‌ها تمرین می‌کنند اما با وجود عرق ریختن فراوان، نمی‌توانند وزن کم کنند. فیزیولوژیست‌های ورزشی و متخصصان و مربیان تربیت بدنی در آمریکا معتقدند که ۶ اشتباه در شیوه ورزش کردن ما وجود دارد که می‌تواند به مثابه ترمزی برای تناسب اندام عمل ‌کند. با این ۶ ترمز آشنا شوید.

 

بسیاری از زنان تصور می‌کنند که ۳۰ دقیقه ورزش کردن، شکل بدنشان را تغییر می‌دهند اما این حالت، خودکار نیست. در این مقاله درباره بایدها و نبایدهای تمرینی می‌گوییم تا سوخت و ساز بدنتان افزایش یابد و بتوانید اندام متناسبی داشته باشید.

 

▪ نباید: احساس راحتی با سرعت بیشتر تمرین

▪ باید: سرعت کمتر اما ایستاده در هنگام تمرین

▪ نتیجه: در هر جلسه، ۵۰ کالری بیشتر می‌سوزانید.

 

تمرینانی با شدت زیاد، ممکن است انرژی بیشتری بسوزاند اما به شرطی که در وضعیت راحت نشسته یا تکیه داده به جایی نباشید. وضعیت خوب قرارگیری و اکسیژن‌گیری بیشتر و ورزش کردن در حالت ایستاده ۵۰ کالری انرژی بیشتر از شما می‌گیرد.

 

▪ نباید: ورزش کردن در حالت تشنگی

▪ باید: نوشیدن حدود دو لیوان آب، دو ساعت قبل از تمرین

▪ نتیجه: انرژی بیشتر، وزنه سنگین‌تر و تناسب اندام سریع‌تر

 

تناسب اندام

وقتی بدنتان کم آب می‌شود، زودتر خسته می‌شوید و تمرین‌تان سخت‌تر می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد با این کم آبی و خستگی، ورزشکاران سه تا پنج تکرار در هر نوبت ورزش قدرتی، کمتر وزنه می‌زنند. کم آبی، میزان هورمون‌های آنابولیک را که برای قدرتمند شدن عضلات ضروری هستند، کاهش می‌دهد. در روز تمرین به ازای هر ۱۵ کیلوگرم وزن بدن باید ۱۰۰ سی‌سی آب در مدت دو ساعت پیش از شروع ورزش مصرف کنید.

 

▪ نباید: روی تردمیل رمان بخوانید.

▪ باید: به موسیقی گوش کنید.

▪ نتیجه: ۱۵ درصد بیشتر کالری می‌سوزانید.

 

شاید در تبلیغات گوناگون، به ویژه در ماهواره‌ها دیده‌اید که می‌گویند کمربند لاغری را ببندید و به تلویزیون نگاه کنید یا روزنامه بخوانید، در حالی که تحقیقات نشان می‌دهد بهترین کار، گوش دادن به موسیقی است. این کار موجب می‌شود ۱۵ درصد بیشتر کالری بسوزانید.

 

▪ نباید: بدوید، اگر از آن متنفرید.

▪ باید: تمرینی هوازی که برایتان جالب‌تر است انتخاب کنید.

▪ نتیجه: سالی دو کیلو بیشتر وزن کم می‌کنید.

 

مهم نیست که یک تمرین ورزشی، چه‌قدر کالری مصرف می‌کند، اگر شما از آن خوشتان نیاید، به کاری نمی‌آید. فرض کنید در هر جلسه تمرین روزی، ۳۰۰ کالری می‌سوزانید اما از این نوع ورزش لذت نمی‌برید. احتمال اینکه یک روز در هفته کمتر ورزش کنید زیاد است. این یعنی ماهی ۱۲۰۰ کالری کمتر از برنامه پیش‌بینی شده، انرژی می‌سوزانید و برابر است با سالانه ۲ کیلوگرم وزن بیشتر. پس حتی برای لذت‌بخش شدن پیاده‌روی، از یک همراه پایه این کار استفاده کنید.

 

▪ نباید: تمام وقت‌تان را به ورزش‌های هوازی اختصاص دهید.

▪ باید: ورزش‌های هوازی و قدرتی را ترکیب کنید.

▪ نتیجه: سالانه ۶ کیلوگرم بیشتر وزن کم می‌کنید.

 

تقریبا ۸۰ در صد زنان، ورزش‌های قدرتی بیشتری انجام می‌دهند چون بر این باورند که موجب افزایش سوخت و ساز می‌شود اما موضوع دیگری که نمی‌دانند این است که تحقیقات نشان داده افرادی که تمرینات قدرتی و هوازی را ترکیب می‌کنند و هفته‌ای سه روز از هر کدام انجام می‌دهند، در مقایسه با کسانی که فقط هوازی کار می‌کنند، کمتر غذا می‌خورند و به این ترتیب روزانه ۵۱۷ کالری کمتر دریافت می‌کنند.

 

این شیوه ورزش کردن، موجب افزایش هورمون‌های عامل سیری، افزایش تجزیه مواد غذایی و تثبیت قند خون می‌شود. در نهایت، این کار موجب احساس سیری بیشتر می‌شود.

 

▪ نباید: به تخمین کالری‌سوزی دستگاه‌های ورزشی اعتماد کنید.

▪ باید: سوزاندن کالری خود را با کنترل ضربان قلب اندازه‌گیری کنید..

▪ نتیجه: سالانه ۵/۱ کیلوگرم بیشتر وزن کم می‌کنید.

 

چه‌قدر زیباست وقتی با ۲۰ دقیقه ورزش هوازی، ۴۰۰ کالری بسوزانید اما زیاد خوشحال نشوید چون تحقیقات نشان داده اندازه‌گیری‌های دیجیتالی روی دستگاه‌های ورزشی سالن‌ها، سوزاندن کالری ۳۰ درصد بیشتر نشان می‌دهند. بهتر است از دستگاه‌های مانیتور دقیق ضربان قلب، قد، سن، میزان فعالیت و... استفاده کنید. این دستگاه‌ها با اندازه‌گیری دقیق ضربان قلب و متناسب‌سازی آن با بقیه فاکتورها، مصرف دقیق کالری را در یک جلسه تمرین ورزشی‌ نشان می‌دهد.

 

 


ویدیو مرتبط :
بدنسازی و پرورش اندام،تناسب اندام،زیبایی اندام،پاورلیفتینگ،فیتنس

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

تناسب اندام در 8 هفته



اگر شما اضافه وزن ندارید، ممکن است مایل باشید عضلات ران ها و شکم تان را تقویت کنید تا زیباشوید. شما می توانید یک شکم سفت و عضلانی داشته باشید، فقط اگر به مدت شش یا هشت هفته ورزش های ساده ی آیروبیک (AEROBIC) مثل پیاده روی و دوچرخه سواری را انجام دهید.

 

این نکته را در نظر داشته باشید که برای داشتن یک بدن زیبا حتماً نیازی ندارید که عضو باشگاه خاصی باشید یا از دستگاه های ورزشی استفاده کنید. ورزش باید جزئی از زندگی روزمره ی شما باشد.

 

ورزش منظم علاوه بر آثار مفیدی که روی وزن و سیستم قلبی- عروقی شما دارد، می تواند موجب شکل دادن و تناسب اندام شما هم شود.

 

داشتن یک اندام زیبا احساس خوبی به شما می دهد و سبب می شود کار خود را بهتر انجام دهید، انرژی بیشتری برای انجام کارها داشته باشید و در عین حال بسیاری از استرس های موجود در محیط کاری را هم کم می کند.

 


در اینجا ما به بعضی از ورزش هایی که به تناسب اندام شما کمک می کنند، اشاره می کنیم.

 

دراز و نشست

 

برای اینکه یک شکم صاف و عضلانی داشته باشید، توصیه می کنیم روزانه 30 عدد دراز و نشست بروید. به این صورت که روی زمین به پشت دراز بکشید و گودی کمر خود را کاملاً به زمین بچسبانید. دست های خود را پشت سر بگذارید و سپس بدون اینکه به گردن خود فشار آورید و کمرتان از زمین جدا شود، شانه های خود را از زمین بلند کنید.

 

 

ورزش های ایروبیک

 

همان طور که می دانید این گونه ورزش ها برای تقویت سیستم قلبی-عروقی و همچنین کاهش وزن مناسب است. از جمله ی این ورزش ها می توان به پیاده روی تند، دویدن ، طناب زدن، دوچرخه سواری و شنا اشاره کرد.

 

تناسب اندام

پیاده روی

 

ساده ترین نوع ورزش است. این نوع ورزش موجب سلامت نگاه داشتن قلب و ریه ی شما می شود.همچنین به کاهش کلسترول خون، کمک می کند و از استئوپروز یا پوکی استخوان در افراد سالمند جلوگیری می کند.

 

پیاده روی روی زمین صاف، حتی برای افرادی که درد زانو یا کمر دارند هم مناسب است و فشار نامناسبی روی مفاصل آنها وارد نمی کند.پیاده روی در کنار ساحل و روی شن موجب شکل دادن به عضلات ساق پا می شود.پیاده روی بر روی زمین شیب دار، علاوه بر زیبا ساختن عضلات ساق، سبب خوش فرم شدن عضلات ران هم می شود.

 

اگر مفاصل شما سالم هستند و شرایط بدنی شما اجازه می دهد، سعی کنید به نرمی بدوید. دویدن موجب می شود عضلات شما سریع تر و بهتر فرم بگیرند. سعی کنید با یکی دو تا از دوستانتان بدوید، چون این کار شما را برای دویدن بیشتر تحریک می کند.

 


ورزش کمر

 

این ورزش سبب باریک کردن کمر و شکل دادن به عضلات لگن شما می شود. پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید. دست راست خود را به سمت بالا ببرید و به سمت چپ خم شوید. سپس این کار را در جهت عکس انجام دهید. این کار را تا جایی که قدرت و تحمل دارید، تکرار کنید.

 

 

خم شدن از ناحیه کمر

 

این کار موجب باریک شدن کمر، شکل دادن به عضلات لگن و داخل ران ها و قدرتمند کردن ساق پاها می شود. یک پای خود را از سطح زمین بالاتر بگذارید، به طوری که حداقل با پای دیگر شما یک زاویه 90 درجه داشته باشد. سپس در حالی که از ناحیه ی کمر خم می شوید، سعی کنید با دست نوک انگشتان پای خود را بگیرید. زانوهای شما نباید در این حرکت خم شوند.

 

تناسب اندام

 

نکات مهم قبل و بعد از شروع ورزش

 

یادتان باشد که قبل از انجام حرکات ورزشی خصوصاً حرکات کششی، ابتدا باید بدن خود را گرم کنید. گرم کردن بدن موجب می شود که جریان خون کم کم در عضلاتی که ورزش می کنند، زیاد شود و در نتیجه از آسیب عضلات جلوگیری می کند.

 

توصیه می شود برای جلوگیری از آسیب عضلانی، قبل و بعد از ورزش از حرکات کششی استفاده شود. این کار حتی دردهای عضلانی بعد از ورزش را هم کاهش می دهد. حرکات کششی را انجام دهید و هر کدام از حرکات و کشش ها را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.هنگام انجام این حرکات حتماً نفس های عمیق بکشید تا اکسیژن کافی در دسترس عضلات قرار گیرد.

 

 

قبل از انجام ورزش، این حرکات را برای گرم کردن بدن خود انجام دهید:

 

مانند یک گربه دست ها و پاهای خود را بکشید و به مدت 30 ثانیه نگه دارید. بعد از اتمام ورزش هم برای اینکه بتوانید دمای بدن خود و ضربان قلب را به حالت عادی برگردانید، باز این حرکات کششی را انجام دهید. این حرکات از گرفتگی عضلات و ایجاد درد بعد از ورزش جلوگیری می کنند.نفس کشیدن را هنگام حرکات کششی فراموش نکنید.

 


چه مقدار و چه مواقعی ورزش کنیم؟

 

هرچه بیشتر و هر زمان که می توانید، ورزش کنید. شما می توانید 4-3 مرتبه در هفته وهر بار به مدت نیم تا یک ساعت و یا حتی اگر می توانید بیشتر، ورزش کنید.

 

اگر اضافه وزن دارید، هفته ای 5 بار و هر بار 45 دقیقه ورزش های آیروبیک را انجام دهید. کمتر ازاین میزان، برای کاهش وزن فایده ای ندارد. ورزش آیروبیک را متناسب با سن و شرایط بدنی خودتان انتخاب کنید. بعضی ها قادر هستند بدوند یا دوچرخه سواری کنند و بعضی فقط می توانند پیاده روی کنند.

 


برنامه ریزی برای موفقیت

 

همیشه باید برای هدفی که دارید، برنامه ریزی داشته باشید و این برنامه ریزی باید بلند مدت باشد.باید بدانید هدف شما کاهش وزن است یا اینکه شما اضافه وزن ندارید و می خواهید اندامی زیبا داشته باشید.یادتان باشد برای رسیدن به چنین اهدافی باید شیوه ی زندگی و تغذیه ی خود را عوض کنید.اینها اهدافی بلند مدت هستند و شما نباید انتظار داشته باشید که خیلی زود به این اهداف برسید.

 

شاید تغییرات آن قدر اندک باشند که شما را ناامید کنند، ولی اگر برنامه داشته باشید، این را بدانید که با همین تغییرات اندک است که به اهداف بزرگ خود دست می یابید.