ورزشی
2 دقیقه پیش | پیرترین و جوان ترین بازیکن یورو 2016سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ترین، کوتاه ترین و بلندترین بازیکنهای یورو ۲۰۱۶ پرداخته است. خبرگزاری ایسنا: سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ... |
2 دقیقه پیش | عکس: ارزش تیم های حاضر در یورو 2016در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ها هستند. وب سایت مشرق: در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ... |
تمرین هایی برای داشتن قفسه سینه زیبا
داشتن سروسینهای زیبا، همزمان مستلزم داشتن شانههایی عضلانی، پشتی صاف و عضلات سینهایِ محکمی است. در اینجا ما یک برنامۀ سه بخشی در این زمینه به شما ارائه میکنیم:
بیش از حد فشار آوردن به خودتان، بیفایده است: این تمرینات را 1 تا 2 بار در هفته، اما به طور مداوم، طی چند ماه انجام دهید تا فوایدش برایتان آشکار شود.
پرورش سروسینه: تمرین شماره 1
روی یک صندلی بنشینید، پاهایتان کمی از هم فاصله داشته باشند، بازوهایتان را به جلو بکشید. با یک دست، دست دیگر را از جلو تا عقب و بالعکس، تا حدی که میتوانید، لمس کنید.
توجه داشته باشید که در حین انجام این تمرین، پشتتان باید ثابت و بدون حرکت باشد.
در این تمرین 10 بار دستتان را به جلو و 10 بار به عقب حرکت دهید.
پرورش سروسینه: تمرین شماره 2
حالا تخته پشتتان را در حالی که کاملاً صاف است، با یک زاویه 45 درجه به سمت جلو بدهید. بازوها را به سمت پایین بکشید، کف دستها را مقابل یکدیگر قرار داده و سپس هر یک را به سمت بدن بالا بیاورید تا موازی سطح زمین قرار بگیرند.
این تمرین را 2 سری 10 تایی انجام دهید.
پرورش سروسینه: تمرین شماره 3
بایستید، پشت و شانهها کاملاً صاف و راست هستند، آرنجها را خم کرده و دستهایتان را به سمت زیر سینه بیاورید. یک دست را مشت کرده و سخت بفشارید، سپس به شدت آن را به کف دست دیگر فشار دهید؛ همزمان به آرامی تنفس کنید.
برای هر دست، بیست بار این حرکت را تکرار کنید.
پیشنهاد ویژۀ ما برای شما:
عضله سازی آرام و به مرور زمان باعث بهتر و قوی تر شدن، ماهیچههای صدری که در زیر سینه قرار دارند، میشود. ضمناً آنها را منحنی شکل هم میکند.
منبع:پارسی طب
ویدیو مرتبط :
آموزش تمرین قفسه سینه پروانه با دستگاه
خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :
3 تمرین برای تقو یت قفسه سینه تان
تمرین با استفاده از وزنه برای شکل دادن و به دست آوردن سینه ای رویایی، به لیست تان اضافه کنید. در اینجا ما 3 تمرین برای قوی کردن و فرم دادن سینه به شما ارائه میکنیم.
تمرین شماره 1: برای تقویت سینه تان
روی کمر دراز بکشید، پاها را جمع کرده و کف پایتان را روی زمین قرار دهید.
وزنهها را برداشته و بالا ببرید، بازوهایتان را در راستای شانه به سمت بالا بکشید.
بعد بازوها را به سمت عقب، یعنی بالای سر، پایین بیاورید، در این مرحله دستتان نباید زمین را لمس کند؛ سپس دوباره بلندشان کنید.
این تمرین را حداقل چهار سری هشت تایی آرام و چهار سری هشت تایی سریع انجام دهید.
این تمرین را با تغییر ادامه دهید:
همان وضعیت قبل را داشته باشید ولی به جای اینکه بازوها را به پشت سر ببرید، به پهلوهایتان ببرید. آرنجها را اندکی جمع کنید (در این وضعیت بازوهایتان کاملاً کشیده نیستند، و فقط در ناحیه آرنج کمی خم هستند).
این حرکت را هم مثل قبلی حداقل چهار سری هشت تایی آرام و چهار سری هشت تایی سریع انجام دهید.
تمرین شماره 2: برای برجسته کردن سینه تان
در وضعیت اولیه تمرین شماره 1 قرار بگیرید، بازوهایتان را به همراه وزنه به طرف پهلوها پایین بیاورید، ولی این بار بازوها را خم کنید، به طوری که بازویتان یک زاوبه قائمه بسازد. این تمرین را چندین سری 8 تایی، آرام و سریع، تکرار کنید.
تمرین شماره 3: برای بهبود وضعیت شما
در این تمرین نیازی به وزنه ندارید.
روی شکم دراز بکشید، بازوها در راستای بدن قرار دارند.
باسن و عضلات شکم تان را منقبض کنید، سپس شانهها و سینه تان را از زمین بلند کنید. چند ثانیه در این وضعیت بمانید، بعد خود را رها کرده دوباره تمرین را شروع کنید.
منبع:seemorgh.com