ورزشی


2 دقیقه پیش

پیرترین و جوان ترین بازیکن یورو 2016

سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ترین، کوتاه ترین و بلندترین بازیکن‌های یورو ۲۰۱۶ پرداخته است. خبرگزاری ایسنا: سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ...
2 دقیقه پیش

عکس: ارزش تیم های حاضر در یورو 2016

در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ها هستند. وب سایت مشرق: در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ...

تمرین‌هایی برای آرام‌سازی



 

 

تمرین‌هایی برای آرام‌سازی

 

تمرین اول: یكی از وسایل شخصی مورد علاقه خود را انتخاب كنید. این وسیله ممكن است یك انگشتر یا یك شاخه گل باشد. در حالی كه به آهستگی دم و بازدم عمیق انجام می‌دهید برای مدت دو دقیقه همه توجه خود را به جسم مورد نظر معطوف كنید. در این مدت به افكار خارجی اجازه ورود ندهید. اگر چنین اتفاقی رخ داد سعی كنید مجددا توجه خود را روی وسیله مورد نظر برگردانید. در پایان این تمرین احساس آرامش و راحتی بیشتری پیدا خواهید كرد و تنش و نگرانی قبل از تمرین شما كاهش پیدا خواهد كرد.

 

 

تمرین دوم: در یك وضعیت راحت بنشینید. چشم‌های خود را ببندید و نفس عمیق بكشید. نفس‌هایی آهسته و آرام داشته باشید. روی تنفس خود و بالا و پایین رفتن سینه و شكم تمركز كنید. همه افكار و احساسات خارجی را كنار بگذارید. اگر فكر می‌كنید حواس‌تان در حال پرت‌شدن است، مجددا آن را روی تنفس برگردانید. هنگام دم واژه «آرامش» و در هنگام بازدم واژه «راحتی» را با خود تكرار كنید. این تمرین را آنقدر ادامه دهید تا تمدد اعصاب پیدا كنید.

 

تمرین سوم: در یك وضعیت آرام بنشینید و دست‌های خود را در دو طرف بدن قرار دهید. چشم‌هایتان را ببندید و نفس عمیق بكشید. تصور كنید بدن شما یك درخت بلوط است. احساس كنید تنه شما همانند تنه درخت استوار است و ریشه‌های درخت از پاهای شما به سمت زمین در حال رویشند و بدن شما را به زمین متصل می‌كنند. شما احساس قدرت و استواری برای مقابله با استرس‌ها را دارید. هر وقت افكار یا شرایط ناراحت‌كننده به سراغ‌تان آمد، بدن خود را همانند درخت بلوط استوار ببینید و قدرت را در بازوها و پاهایتان احساس كنید.

 

تمرین چهارم: در وضعیت راحتی بنشینید و دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید. چشم‌هایتان را ببندید و آرام و عمیق تنفس كنید. تصور كنید یك طناب ضخیم به انتهای ستون فقرات شما متصل است و در انتهای این طناب قلابی آویزان است. سپس فرض كنید طناب شما تا صد متر زیر زمین امتداد دارد و به سنگی سخت قلاب شده است. به تنفس‌تان ادامه دهید و آرامش و پایداری ناشی از طناب‌تان را احساس كنید.

 

سه تمرین بعدی به شما كمك می‌كنند تا تنش‌های عضلانی را در خود بیابید و آنها را برطرف كنید. این تمرین‌ها برای افرادی كه علامت‌های هیجانی اضطراب و تنش‌های عصبی را در خود دارند مفید است، چراكه این هیجان‌های مكرر باعث تنش و انقباض عضلات می‌شوند. به عنوان مثال، كسی كه در بیان احساسات خود مشكل دارد ممكن است دچار سفتی مزمن عضلات گردن شود. شخصی كه از عصبانیت زیادی رنج می‌برد می‌تواند دچار انقباض عضلات سینه‌ای و درد قفسه سینه‌ شود. در انقباض ماندن عضلات باعث كاهش خون‌رسانی و اكسیژن‌رسانی عضلات و در نتیجه محدودیت حركت بدن می‌شود. به همین سبب تنش عضلانی می‌تواند باعث خستگی به دنبال استرس‌های مزمن شود. این حركات به آزادسازی تنش‌های عضلانی كمك می‌كند:

 

حركت پنجم: به پشت روی زمین دراز بكشید و دست‌های خود را در دو طرف بدن قرار داده و كف دست‌ها را روی زمین بگذارید. دست راست را كاملا از زمین بلند كرده و 15 ثانیه بالا نگه دارید. توجه كنید كه آیا ساعد شما منقبض و سخت است یا آن كه عضلات آن نرم و در حالت آرامش‌اند. حالا دست خود را پایین بیاورید و در وضعیت استراحت قرار دهید.

 

حركت ششم: همانند حركت قبل روی زمین دراز بكشید. تنفس عمیق و آرامی داشته باشید، دست‌خود را مشت كنید و 15 ثانیه نگه دارید. در حالی كه این كار را انجام می‌دهید بقیه بدن خود را شل كنید. حالا مشت‌هایتان را باز كرده و سعی كنید حس آرامی داشته باشید. حالا به ترتیب صورت، شانه‌ها، كمر، شكم، لگن، ران‌ها و انگشتان پا را به حالت انقباض درآورده و 15 ثانیه برای هركدام مكث كنید و بین هر انقباض 30 ثانیه استراحت كنید، در انتهای حركت دست‌های خود را تكان دهید و احساس كنید كه باقیمانده تنش از طریق انگشتان بدن‌تان را ترك می‌كند.

 

حركت هفتم: همانند حركت قبلی روی زمین دراز بكشید و چشمان خود را ببندید. به پاهای خود توجه كنید تا آنها را از نظر وجود تنش و انقباض بررسی كنید. در صورت وجود، بخش منقبض شده چه حسی را به شما القا می‌كند؟ سردی، بی‌حسی، سفتی یا گرفتگی؟

 

سعی كنید با نفس‌كشیدن نگرانی را از خود دور كنید و بدن خود را به آرامش دعوت كنید. سپس توجه خود را به ناحیه دیگر مانند لگن و كمر معطوف كنید و سعی كنید با تنفس‌های آرام و عمیق تنش‌های عضلانی این ناحیه را بزدایید. احساسات منفی را با بازدم از خود خارج كنید. به همین ترتیب برای ناحیه سینه و شكم و همچنین سر و گردن و دست‌ها روش فوق را تكرار كنید. در پایان یك تا دو دقیقه به تنفس ادامه دهید، پس از این تمرین باید احساس سبكی و انرژی بیشتر داشته باشید.

منبع:جام جم آنلاین


ویدیو مرتبط :
‫تماشاگر // یک روز آرام در تمرین پرسپولیس‬‎

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

۹ تمرین آرام سازی



 

 

تمرین آرام سازی

 

در این تمرین ها، عضلات به ترتیب از سر به طرف پا یا برعکس سفت و 10 تا 15 ثانیه در این حالت نگه داشته می شوند و بعد باید به آرامی آنها را شل کرد. این سفت و شل شدن عضلات، تاثیر خوبی در آرامش ذهن دارد.

 

 

1.

 

ابتدا به یک مکان خلوت بروید، روی صندلی بنشینید، پشت خود را صاف نگه دارید، کف پاها را روی زمین بگذارید و دست ها را روی ران ها قرار دهید.

 

2.

 

ابروها را تا جایی که می توانید بالا بکشید و در این حالت نگه دارید و بعد به آ هستگی رها کنید.

 

3.

 

چشم هایتان را محکم ببندید و پلک ها را روی هم فشار دهید و در این حالت نگه دارید. حالا به آهستگی چشم ها را باز کنید. زبان خود را مدتی به سقف دهان فشار دهید و بعد آهسته آن را رها کنید. دندان های خود را روی هم فشار دهید و فشار را نگه دارید. حالا آن را به آهستگی رها کنید. در صورتی که دندان مصنوعی دارید، این حرکت را انجام ندهید.

 

4.

 

لب هایتان را به هم فشار دهید و چروک کنید. فشار را نگه دارید و آهسته رها کنید.

 

5.

 

شانه های خود را بالا بکشید و سفت نگه دارید و بعد آهسته به حالت اول برگردید.

 

6.

 

دست چپ را مشت و ساعد را روی بازو خم کنید و محکم فشار دهید و آن را در این حالت نگه دارید. سپس آهسته رهایش کنید. این حرکت را با دست راست نیز انجام دهید. یک نفس عمیق بکشید. ریه هایتان را از هوا پر کنید. نفس خود را حبس کنید و به شکم خود فشار بیاورید. مثل اینکه می خواهید شکم خود را باد کنید. حالا آهسته نفس خود را بیرون دهید و ریه را کاملا خالی کنید.

 

7.

 

کتف ها را تا جایی که می توانید به عقب ببرید. فشار دهید و در این حالت سفت نگه دارید. سپس به آرامی رهایش کنید.

 

8.

 

پای چپ را صاف نگه دارید. پنجه پا را به بیرون بکشید و در این حالت نگه دارید. بعد آن را به طرف خودتان خم کنید. پا را سفت در این حالت نگه دارید و آهسته آن را زمین بگذارید. این حرکت را با پای راست تکرار کنید.

 

9.

 

زانوی چپ را خم کنید و ران را تا جایی که می توانید بالا بیاورید و سفت نگه دارید. سپس به آهستگی پا را زمین بگذارید. این حرکت را با پای راست تکرار کنید.

منبع: