ورزشی
2 دقیقه پیش | پیرترین و جوان ترین بازیکن یورو 2016سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ترین، کوتاه ترین و بلندترین بازیکنهای یورو ۲۰۱۶ پرداخته است. خبرگزاری ایسنا: سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ... |
2 دقیقه پیش | عکس: ارزش تیم های حاضر در یورو 2016در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ها هستند. وب سایت مشرق: در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ... |
تمرینات کششی برای تقویت عضلات زیر بغل (+عکس)
عضلهی زیر بغل از پشت لگن و پایین کمر تا بازوها کشیده شده است
تمرینات کششی برای تقویت عضلات زیر بغل (+عکس)
عضلهی زیر بغل (یا عضلهی پشتی بزرگ) از پشت لگن و پایین کمر تا بازوهای شما کشیده شده است، و به بالاتنهی شما شکل مخروطی و هفتی میدهد، شکلی که برای بدنسازان خیلی اهمیت دارد. عضلات منقبض، میتوانند جلوی حرکت شانه را بگیرند و توانایی شما برای انجام فعالیتهای روزانه همچون بلند کردن و کشیدن دستها تا بالای سر را محدود کنند. اما حرکات کششی پس از تمرینات زیر بغل، به پیشگیری از وقوع چنین حالتی کمک میکنند.
عضلات زیربغل
عضلات زیر بغل سطح گستردهای از عضلات هستند که قسمت بزرگی از پشت شما را پوشش میدهند. آنها از کنارهی بالایی پشت لگن یا استخوان حرقفه بوجود میآیند، و از ستون فقرات و بافت همبند قسمت پایینی کمر میگذرند، و به قسمت بالایی بازو یا استخوان بازو متصل میشوند. هنگامیکه عضلات زیر بغل کشیده میشوند، بازوهایتان را مانند حرکت جلو بازو به سمت عقب، پایین و داخل قفسه سینه شما میکشد.
حرکت کششی Side-Reaching برای تقویت عضلات زیر بغل
خم شدن به پهلو باعث کشش و تقویت عضلات زیر بغل می شود
انجام حرکت به پهلو خمیده، در حالی که بازوهایتان را به سمت بالای سرتان کشیدهاید، عضلات زیر بغل شما را در جهت مخالف میکشد. شما میتوانید این حرکت کششی را در دو حالت ایستاده و نشسته انجام دهید.
برای نوع ایستاده، پاهای خود را به عرض شانهها باز کنید. دست راست خود را روی باسن راست خود بگذارید و دست چپ خود را تا بالای سرتان بلند کنید و بکشید. به سمت راست خم شوید و دست چپ خود را به طرف راست بکشید. برای افزایش کشش، شانه چپ را به سمت گوشتان بالا بکشید. حالا این حرکت را با طرف دیگر تکرار کنید.
برای نوع نشستهی این حرکت کششی عضلات زیر بغل، چهار زانو روی یک تشک بنشینید، دست راستتان را پشت سرتان روی زمین بگذارید، و دست چپ خود را به سمت بالای سرتان بکشید. به سمت راست خم شوید و دوباره شانههایتان را به طرف بالا بکشید تا شدت حرکت کششی افزایش یابد. این حرکت را بار دیگر با طرف دیگر تکرار کنید.
حرکت کششی خم شدن
خم شدن به جلو تمرینی برای کشیدن و تقویت عضلات زیر بغل
حرکت کششی خم شدن، مشابه حرکت (حالت کودک) در یوگا است که تمرینی برای کشیدن و تقویت عضلات زیر بغل است.
در حالی که ساق پاهایتان روی تشک قرار دارد زانو بزنید، قسمت بالای پاهایتان را روی یک تشک قرار دهید، در حالی که انگشتان پاهایتان رو به جلو قرار دارد. باسن خود را تا نزدیک پاشنهی پا پایین بیاورید و پیشانیتان را روی تشک قرار دهید، در حالی که پیشانیتان روی زمین است، بازوهایتان را تا پهلوی گوشتان دراز کنید. دستانتان را تا جایی که میتوانید به سمت جلو دراز کنید تا جایی که کشش را در کنارههای قفسه سینهتان احساس کنید.
نکانی برای انجام حرکات کششی
عضلات گرم، نسبت به عضلات سرد راحتتر و بی خطرتر کشیده میشوند. قبل از حرکات کششی، کل بدن خود را توسط حرکات سبک هوازی گرم کنید. برای گرم کردن عضلات زیر بغل، از حرکات داینامیک برای بازوها و سرشانههایتان استفاده کنید.
کالج پزشکی ورزشی آمریکا پیشنهاد میکند حداقل ۲ الی ۳ بار در هر هفته حرکات کششی انجام دهید. انجام دادن حرکات کششی به صورت روزانه ایدهآل میباشد. هر حرکت کششی را برای ۱۰ الی ۳۰ ثانیه ادامه دهید و هر حرکت را ۲ الی ۴ بار تکرار کنید. تنها تا اندازهای کشش انجام دهید که احساس سفتی کنید، هرگز آنقدر بدنتان را نکشید که دردتان بیاید.
منبع : fitnessmagazine.ir
ویدیو مرتبط :
تقویت عضلات زیر بغل
خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :
تمرینات مناسب برای تقویت عضلات شکم
در مرحله اول تمرینات هر تمرین ابتدا با تکرار حداقل و در هفته های بعدی با حداکثرتکرارانجام می گیرد.در هفته های اول از بین تمرینات هر ممرهله می توان چند تمرین را انتخاب کرد و متناسب با پیشرفت خود تعداد تمرینات را افزایش داد و پس از اینکه تمام تمرینات مرحله اول با حداکثر تکرار انجام شد می توان تمری نات مرحله دوم را اغاز کرد مجدداهمان نکات ذکر شده را برای تمرینات مورد نظر رعایت نمودتا به مرحله حرکات پیشرفته رسید. شایان ذکر است استراحت بین تمرینات باید حداقل۱۵ثانبه و حداکثر ۴۵ثانیه در نظر گرفته شود بدیهی است پس ازاجرای حرکات پیشرفته می توان این تمرینات را با تکرار های بیشتری انجام داد.
● تمرینات مرحله ۱ :
۱) به پشت خوابیده و پاهارادرحالیکه زانو ها بابیش از زاویه ۹۰درجه هستندبالانگه دارید در مرحله بعد زاویه مذکور را در حد۹۰درجه نگاه داریدوادامه مرحله سوم پاها را به سمت زمین نزدیک کنید و مجددا به حالت اولیه برگردید. تکرار : ۱۵-۱۰مرتبه
۲) به پشت خوابیده بدن کاملا کشیده و دستها کنار بدن قرار گیرد . ابتداپای راست را بالارابالابیاوریدبه صورتی که باتنه زاویه ی قائمه تشکیل دهد . سپس پابه حالت اولیه بر گردد.انگاه این حرکت را با پای چپ انجام دهید. تکرار : ۱۰-۷مرتبه
۳) به پشت خوابیده در حالیکه پاها و دستها بصورت کاملا کشیده هستند همزمان با بلند کردن بالا تنه یکی از زانو ها را به بالا تنه نزدیک کنید و مجددا به حالت اولیه برگردید .سپس همین حرکت را باپای دیگر انجام دهید . تکرار : ۱۵-۱۰مرتبه
۴) به پشت خوابیده همزمان دست و پای راست رابه یکدیگر نزدیک کنید سپس تمرین را با دست و پای چپ انجام دهید . تکرار : ۱۵-۱۰مرتبه
۵) تمرین فوق را با دست و پای چپ انجام دهید.تکرار : ۱۵-۱۰مرتبه
۶) به پشت خوابیده در حالیکه پا ها حدود ۱۵-۱۰سانتی متر از زمین بلند می شود . چند ثانیه انها را نگه داریدو مجددا به حالت اولیه برگردید. تکرار : ۱۵-۱۰مرتبه
● تمرینات مرحله ۲:
۱) به پشت خوابیده و حرکت دوچرخه را با پاهاانجام دهید.
۲) به پشت خوابیده زانو ها زخم کنید دستها بطور ازاد بالای سرقرارگیرد و در این حالت پاها ۳ تا ۵ سانتی متر بلندتر از سطح زمین بلند شوند. سپس بالا تنه خود را از زمین جدا کنید به شکلی که زاویه ۴۵ درجه بسازید سپس به وضعیت اولیه بر گردید. تکرار: ۱۵- ۱۰ مرتبه
۳) به پشت خوابیده زانوهارا خم نموده و دستها را بالای سر قرار دهید. سپس دستها را به زانوهای خود نزدیک کنید ومجدداٌ به وضعیت اولیه برگردید.تکرار:۱۵-۱۰ مرتبه
۴) به پشت خوابیده زانوهارا خم نموده و دستها را بالای سر قرار دهید سپس دستها را به ساق پا برسانید و مجددا به وضعیت اولیه برگردد. تکرار : ۱۵-۱۰مرتبه
۵) به پشت خوابیده زانوها را خم نموده و دستها را بالای سر قرار دهید سپس دستها را به مچ پا برسانید و مجددا به وضعیت اولیه برگردید. تکرار : ۱۵-۱۰مرتبه
۶) به پشت خوابیده در حالیکه زانوها بصورت خم و دستها پشت سر بصورت آزاد قراردارند همزمان با بلند کردن بالاتنه آرنج ها را به زانوها نزدیک کنید و مجددا به وضعیت اولیه برگردید تکرار : ۱۵-۱۰ مرتبه
۷) تمرین فوق با دست های ضربدر در جلو سینه انجام شود . تکرار : ۱۵-۱۰ مرتبه
۸) به پشت خوابیده در حالی که زانوها خم می باشند بالاتنه را یک بار از سمت راست و یک بار از سمت چپ بلندکنید تکرار: ۱۵-۱۰ مرتبه
۹) به پشت خوابیده و زانوهارا خم کرده و به یک سمت بچرخانید سپس بالاتنه را از روی زمین بلند کنید و مجدداٌ به وضعیت اولیه برگردید تکرار: ۱۰-۷ مرتبه
۱۰) تمرین فوق را از سمت دیگر انجام دهید تکرار : ۱۰-۷ مرتبه
● تمرینات مرحله ۳ :
۱) به پشت خوابیده همزمان با بلند کردن بالاتنه زانوها رابه بالاتنه نزدیک کنید و مجددا به حالت اولیه برگردید . تکرار ۱۵-۱۰ مرتبه
۲) به پشت خوابیده زانوهارا خم نموده سپس به طور هم زمان پاها و بالاتنه را بلند کرده و دستهارا به مچ پا نزدیک کنید . تکرار : ۱۵-۱۰ مرتبه
۳) به پشت خوابیده درحالیکه پاها حدود ۸ تا ۵ سانتی متر از زمین بلند می شود ابتدا پای راست را بالا آورده تا با بالاتنه زاویه قائمه تشکیل دهد سپس پا را از پایین آورده و در وضعیت اول قرارد دهید . همین حرکت را با پای چپ انجام دهید تکرار : ۱۵-۱۰ مرتبه
۴) به پشت خوابیده و زانوهارا خم کنید به طوری که دستها به صورت آزاد بالای سر قرار گیرد . بالا تنه خود را از زمین به نحوی بلند کنید که زاویه ۴۵ درجه بسازد سپس به وضعیت اولیه خود برگردید . تکرار : ۱۵-۱۰ مرتبه
۵) به پشت خوابیده پاها را مطابق شکل در هوا نگاه دارید . همزمان با بلند کردن بالاتنه ابتدا زانوها و سپس مچ پا را لمس کنید و مجددا به وضعیت اولیه برگردید .
۶) به پشت خوابیده در حالیکه پاها با بالاتنه زاویه قائمه تشکیل می دهد و دستها بصورت کشیده بالای سر قرار دارند همزمان با بلند کردن بالاتنه دستها را به پاها نزدیک کنید و مجددا به وضعیت اولیه برگردید . تکرار : ۱۵-۱۰ مرتبه
منبع:سازمان آموزش و پرورش استان خراسان