تمرینات ورزشی برای درمان گردن درد و تقویت عضلات گردن (+تصاویر)

انجام حرکات ورزشی می تواند باعث تقویت عضلات گردن  شود

 

تمرینات ورزشی برای درمان گردن درد و تقویت عضلات گردن (+تصاویر)
تمرینات زیر به منظور درمان آسیب و تقویت عضلات گردن برای آن دسته از ورزشکاران که از ناحیه گردن آسیب دیده اند همچنین برای شخصی که دچار ناراحتی و درد گردن است و حتی برای شما که می خواهید عضلات گردنتان را تقویت کنید مفید می باشد.

 

حرکات ورزشی برای درمان گردن درد

 

حرکت اول: چرخش گردن
برای انجام این حرکت ورزشی روی یک صندلی بنشینید. سر را صاف و مستقیم نگه دارید. سپس سر را به طرف راست بچرخانید و به موقعیت اول برگردید و سر را به طرف چپ بچرخانید. این تمرین ورزشی را ۱۰ بار در روز برای هر طرف انجام دهید.

حرکت دوم: کج کردن گردن
روی صندلی بنشینید، سر را صاف نگه دارید، سپس به طرف چپ حرکت دهید و به موقعیت اول برگردید.این حرکت ورزشی را ۱۰ بار در روز و برای هر طرف تکرار کنید.

 

حرکت سوم: خم کردن گردن
سر را صاف نگه دارید، سپس گردن را به طرف پایین خم کنید تا جای که چانه به قفسه سینه برسد، این وضعیت را ۵ ثاینه نگه دارید و ۱۰ بار تکرار کنید.

 

حرکت چهارم: حرکت گردن به سمت عقب
برای انجام این حرکت ورزشی هم روی صندلی بنشینید، بدن صاف و بدون خمیدگی باشد، سپس سر را تا جای عقب ببرید تا چانه شما به سقف اشاره کند.این حرکت را ۱۰ بار در روز تکرار کنید.

 

حرکت پنجم: فشار و مقاومت
انگشتان خود را زیر چانه قرار دهید، سپس گردن را به طرف پایین حرکت دهید و با انگشتان مقاومت ایجاد کنید تا گردن خم نشود. این حرکت را ۵ ثانیه نگه دارید و ۵ بار تکرار کنید.

 

حرکت ششم: کشش
برای انجام این حرکت ورزشی صاف بایستید و دست ها را از پشت قلاب کنید، سپس شانه راست را پایین حرکت دهید و گردن به طرف چپ خم کنید. در عضلات جانبی گردن احساس کشش می کنید، این وضعیت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و ۳ بار تکرار کنید، حرکت را برای طرف دیگر نیز انجام دهید.

 

حرکت هفتم: انقباض ایزومتریک
برای انجام این تمرین ورزشی صاف بایستید و در حالی که سر و گردن را صاف نگه داشته اید و نگاه رو به جلو است، کف دست را روی پیشانی بگذارید و به سر فشار وارد کنید اما با عضلات گردن مقاومت ایجاد کنید تا سر به عقب نرود. در این وضعیت ۵ ثانیه بمانید. این حرکت را در ۳ ست و با ۵ تکرار انجام دهید.
منبع: summitmedicalgroup

ویدیو مرتبط :
درمان درد و تقویت گردن

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

درمان کمر درد با تقویت و استحکام آن + تصاویر

درمان کمر درد با تقویت و استحکام آن + تصاویر
کمر درد گذشته از اینکه به مشکلات مفصل و دیسک ها مربوط می شود، ضعف عضلات شکم و کمر نیز موجب تشدید این درد ها می شود.چاره چیست؟ ما راه حل مناسبی را  برای درمان کمر درد به شما پیشنهاد می کنیم،آن هم  تقویت و استحکام عضلات شکم و کمر می باشد.
در این مطلب تمریناتی را به شما آموزش می دهیم که هدف آن کاهش فشار وارد بر دیسک های کمر و تبع آن کاهش درد کمر با کمک تقویت عضلات شکم و کمر است.

حرکت اول

 

به پشت روی زمین دراز بکشید، یکی از پاها را از زانو خم کنید و دست ها را زیر کمر قرار دهید، کف دست ها رو به زمین باشد.سپس به آرامی مقداری بالاتنه را بلند کنید، تا حدی که شانه ها یتان از زمین بلند شود،آرنج ها باید روی زمین باشد، دقت کنید که نباید چانه یا گردن را حرکت دهید، در این وضعیت شکم را مقداری سفت کنید و در حد دو تنفس در این وضعیت بمانید سپس به آرامی به موقعیت اول برگردید. این تمرین را یک یا دو بار در روز و هر بار با ۱۲ تکرار انجام دهید.

حرکت دوم

 

 
روی زمین دراز بکشید،دست راست را زیر کمر قرار دهید، پای چپ را از زانو خم کنید و دست چپ را به طرف عقب در حالت درازکش قرار دهید پای راست را نزی در حالت درازکش قرار دهید ولی پاشنه با زمین در تماس نباشد. سپس به آرامی دست چپ و پای راست را بالا آورید، پای راست را از زانو خم کنید و دست چپ را بر روی زانو قرار دهید. سپس به موقعیت اول برگردید. این تمرین را دو بار در روز و ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

حرکت سوم

 

 
در این حرکت دست راست را زیر کمر قرار دهید، زانو چپ را از زانو خم کنید و آن را بالا بیاورید به نحوی که زاویه مفصل ران ۹۰ درجه باشد سپس  پای راست را نیز  بالا بیاورید و کمی عقب تر از زانو چپ قرار دهید، یعنی نزدیک به بالاتنه، دست چپ را روی زانو راست قرار دهید، خوب هم اکنون دست چپ را به طرف عقب و پای راست را به طرف جلو حرکت دهید، دست چپ و پای راست نباید با زمین تماس پیدا کند. سرتان را هم حرکت ندهید و روی زمین باشد،این تمرین هم دو بار در روز و ۸ تا ۱۲ تکرار.

حرکت  چهارم

 

 

درمان کمر دردروی زمین دراز بکشید، زانوی چپ را بلند کنید و با زاویه ۹۰ درجه خم کنید،پای راست را نیز از زانو خم کنید منتها به بالاتنه نزدیک تر باش نوک پا به طرف جلو اشاره کند. دست راست را به طرف سقف حرکت دهید و نگه دارید، دست چپ را نیز روی زانوی راست قرار دهید. سپس دست چپ را رو به عقب و پای راست را روبه جلو حرکت دهید. پای راست نباید با زمین تماس پیدا کند و نوک پا رو به جلو اشاره کند. این تمرین هم دو بار در روز و ۸ تا ۱۲ تکرار.
منبع : elmevarzesh.com