تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات (+تصاویر)

تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات بالاتنه

 

تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات (+تصاویر)
انجام تمرینات بدنسازی باعث افزایش قدرت و سبب تقویت عضلات بالاتنه ، پایین تنه و بخش میانی بدن می شود.

سعی کنید این تمرینات روتین را هفته ای 3 مرتبه – یک روز در میان – انجام دهید. ابتدا به مدت 10-15 دقیقه بدن را گرم کنید ( مثل اسکوات ، لانژ و.. ) و یا از تکنیک های دیگری برای گرم کردن بدن خود استفاده کنید. سپس، تمرینات بدنسازی را آغاز کنید. هر حرکت را به مدت 1 دقیقه انجام دهید ( یا برای هر طرف 30 ثانیه) .

 

علت کم بودن زمان تمرین این است که درحین انجام آنها نباید استراحت کنید. بعد از حرکت 1 دقیقه استراحت کرده سپس دوباره کل حرکت را انجام دهید. با حرکات کششی به مدت 5 دقیقه بدن را سرد کنید.

 

در بین هر روتین ورزش های متابولیکی انجام دهید ( پرش های اسکوات ، کوهنوردی و… ).این حرکتهای انفجاری کوتاه بعد از ورزش به سوخت و ساز بدن کمک کرده و به مزایای این تمرینات می افزاید . هر تمرین ورزشی را به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه انجام دهید – گرچه فشار تمرین زیاد است اما برای تناسب اندام عالیست !
حالا تمرین را شروع می کنیم!

 

-- شنای سنتی
(A)  دستها را بیشتر از عرض شانه از هم باز کرده و بدن را کاملا صاف نگه دارید.

(B) ستون فقرات را آزاد بگذارید. آرنج ها را خم کرده و بدن را به سمت زمین بکشید. به کف اتاق فشار وارد کنید و دوباره به حالت قبل بازگردید.

 

حرکت شنای سنتی یکی از تمرینات بدنسازی

 

---------------------------------------
-- حرکت بازگشتی
(A) با دستها به دو دمبل که روی سطح زمین قرار داده اید تکیه کنید، دست ها کاملا به عرض شانه از هم باز باشد ، بدن را هم کاملا صاف نگه دارید. برای اینکه بدن در موقعیت ثابت قرار بگیرد پاها را از هم باز نگه دارید.

(B) ستون فقرات را آزاد نگه دارید، دمبل را بدون اینکه باسن حرکت کند، به سمت پهلوی خود بکشید. دوباره دمبل را سر جای خود روی زمین گذاشته و با دمبل دیگر این حرکت را انجام دهید.

 

تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات بالاتنه

 

---------------------------------------

-- حرکت پرس با دمبل
(A) دو دمبل سنگین انتخاب کرده و با دو دست نگه دارید دستها را خم کرده تا دمبل به شانه هایتان تکیه کند، بایستید و پا را به عرض شانه یا کمی بیشتر از هم باز کنید. به حالت اسکوات نشسته ،باسن به سمت عقب و سینه ها را به جلو بدهید.

(B) همزمان با ایستادن دمبل ها را به بالای سر ببرید.

(C) دمبل ها را پایین تر آورده و دوباره به شانه ها تکیه دهید.

 

حرکت پرس با دنبل یکی ار تمرینات بدنسازی

 

---------------------------------------

-- زانو بالا
(A) مستقیم بایستید ، دستها را کاملا صاف در روبروی خود نگه دارید طوری که کف دستها به سمت پایین باشند. با حفظ تعادل یکی از زانوها را خم کنید.

(B) سپس زانوی بعدی را خم کنید فاصله تعویض پاها باید خیلی کوتاه و سریع باشد. هنگام انجام این حرکت عضلات شکم را هم درگیر نمایید تا بتوانید به پشت تکیه کنید. این حرکت باید برای 30 ثانیه انجام شود و سپس بلافاصله حرکت 5 را انجام دهید.

 

تمرینات بدنسازی

 

---------------------------------------
-- جامپینگ جک (پروانه )
بدون اینکه فاصله ای بین حرکت فعلی و قبلی ایجاد شود ، حرکت پروانه را به مدت 30 ثانیه انجام دهید. مجموع این دو حرکت در کل 1 دقیقه طول می کشد و بعنوان یک حرکت در نظر گرفته می شود.

 

 

آموزش بدنسازی

 

---------------------------------------
-- حرکت زانوی خمیده
(A) پای راست را روی یک دیسک ( حوله یا سطح نرم) قرار دهید و دستها را پشت سر قلاب کنید ، آرنج ها به دو طرف باز باشد.

(B) پای راست را خم کنید و همزمان پای راست را به عقب ببرید تا پاها عمود بر هم قرار گیرند. پا را به دیسک زیرش فشار داده و دوباره به وضعیت اولیه برگردید. 30 ثانیه این حرکت را تکرار کنید سپس جای پاها را با هم عوض نمایید.

 

حرکات ورزشی

 

---------------------------------------
-- شنای یک طرفه
(A)به حالت شنا قرار گرفته و دست ها را به عرض شانه از هم باز کنید پاها کاملا کشیده و جفت باشد.

(B) به سمت راست خود بچرخید طوری که سینه به مچ دست راست تکیه کند ، پای چپ هم روی پای راست قرار گیرد. دوباره به حالت شنا قرار برگردید و برای سمت دیگر این حرکت را تکرار نمایید.

 

تقویت عضلات بدن

منبع-ibanoo.ir

ویدیو مرتبط :
تمرین و تقویت بدنسازی عضلات سینه 2015 HD

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

تمرینات ورزشی برای درمان گردن درد و تقویت عضلات گردن (+تصاویر)

انجام حرکات ورزشی می تواند باعث تقویت عضلات گردن  شود

 

تمرینات ورزشی برای درمان گردن درد و تقویت عضلات گردن (+تصاویر)
تمرینات زیر به منظور درمان آسیب و تقویت عضلات گردن برای آن دسته از ورزشکاران که از ناحیه گردن آسیب دیده اند همچنین برای شخصی که دچار ناراحتی و درد گردن است و حتی برای شما که می خواهید عضلات گردنتان را تقویت کنید مفید می باشد.

 

حرکات ورزشی برای درمان گردن درد

 

حرکت اول: چرخش گردن
برای انجام این حرکت ورزشی روی یک صندلی بنشینید. سر را صاف و مستقیم نگه دارید. سپس سر را به طرف راست بچرخانید و به موقعیت اول برگردید و سر را به طرف چپ بچرخانید. این تمرین ورزشی را ۱۰ بار در روز برای هر طرف انجام دهید.

حرکت دوم: کج کردن گردن
روی صندلی بنشینید، سر را صاف نگه دارید، سپس به طرف چپ حرکت دهید و به موقعیت اول برگردید.این حرکت ورزشی را ۱۰ بار در روز و برای هر طرف تکرار کنید.

 

حرکت سوم: خم کردن گردن
سر را صاف نگه دارید، سپس گردن را به طرف پایین خم کنید تا جای که چانه به قفسه سینه برسد، این وضعیت را ۵ ثاینه نگه دارید و ۱۰ بار تکرار کنید.

 

حرکت چهارم: حرکت گردن به سمت عقب
برای انجام این حرکت ورزشی هم روی صندلی بنشینید، بدن صاف و بدون خمیدگی باشد، سپس سر را تا جای عقب ببرید تا چانه شما به سقف اشاره کند.این حرکت را ۱۰ بار در روز تکرار کنید.

 

حرکت پنجم: فشار و مقاومت
انگشتان خود را زیر چانه قرار دهید، سپس گردن را به طرف پایین حرکت دهید و با انگشتان مقاومت ایجاد کنید تا گردن خم نشود. این حرکت را ۵ ثانیه نگه دارید و ۵ بار تکرار کنید.

 

حرکت ششم: کشش
برای انجام این حرکت ورزشی صاف بایستید و دست ها را از پشت قلاب کنید، سپس شانه راست را پایین حرکت دهید و گردن به طرف چپ خم کنید. در عضلات جانبی گردن احساس کشش می کنید، این وضعیت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و ۳ بار تکرار کنید، حرکت را برای طرف دیگر نیز انجام دهید.

 

حرکت هفتم: انقباض ایزومتریک
برای انجام این تمرین ورزشی صاف بایستید و در حالی که سر و گردن را صاف نگه داشته اید و نگاه رو به جلو است، کف دست را روی پیشانی بگذارید و به سر فشار وارد کنید اما با عضلات گردن مقاومت ایجاد کنید تا سر به عقب نرود. در این وضعیت ۵ ثانیه بمانید. این حرکت را در ۳ ست و با ۵ تکرار انجام دهید.
منبع: summitmedicalgroup