تای چی یعنی چی؟

 

امروزه تمرینات تای چی به همه جهان گسترش یافته است. تمرینات اصلی تای چی در شکل انفرادی آن که در اینجا مورد نظر ماست شامل توالی آهسته ای از حرکات است که در آنها بر راست نگاه داشتن ستون فقرات، تنفس شکمی و حرکت دادن اندام ها در دامنه طبیعی حرکات روی مرکز ثقل آنها تاکید می شود. انجام دقیق و مکرر این حرکات می تواند باعث حفظ قرارگیری مناسب بدن، تقویت خون رسانی و حفظ انعطاف پذیری مفاصل شود. تای چی چیه، شکل ساده شده تای چی چوان است که در کشورهای غربی به کار می رود و شامل رشته ای از ۱۹ حرکت و یک وضعیت قرارگیری بدن است که به صورتی در حال مراقبه انجام می شود و مزایای سلامت جسمی و روانی به آن نسبت داده اند. برخی از بررسی ها انجام تمرین ها را به کاهش استرس و تخفیف برخی از بیماری ها ربط داده اند.

 

 

● چطور حرکات تای چی را انجام بدهیم؟

 

برای انجام این حرکات، نیاز به یک محل آرام با مساحتی حدود نیم متر مربع دارید. تای چی را می توانید با پای برهنه یا با پوشیدن کفش های پهن و انعطاف پذیر انجام دهید. کفش های راحت و شل یا قابل انعطاف مناسب تر هستند.

 

مجموعه حرکات را به طور معمول ۳ تا ۷ بار در هفته انجام دهید. از شروع ایستادن برای انجام این حرکات برای ۲۰ دقیقه توالی حرکات و بعد حرکت نهایی را انجام دهید.

 

تای چی را به آرامی و مانند رقصی کند انجام دهید. سعی کنید هر حرکت را به صورت جداگانه انجام دهید و بعد آنها را در یک توالی طولانی به هم پیوند دهید. برخلاف ورزش های معمول لازم نیست به طور متناوب حرکات را با دو طرف بدن انجام دهید.

 

در مورد اینکه حرکات دست ها یا پاهایتان آنقدر دقیق نیست، نگران نباشید. تای چی وقتی بیشترین تاثیر را دارد که در حالت آرامش عضلانی انجام شود.

 

● شـروع ایـسـتـادن

 

راست بایستید؛ به طوری که پاهایتان به اندازه شانه هایتان از هم فاصله داشته و نوک پنجه پاهایتان رو به جلو باشد. زانوهای تان از هم فاصله داشته و اندکی خم شده باشد. بازوها و دست هایتان را به صورت شل در ۲ طرف بدن آویزان کنید. مستقیم به جلو نگاه کنید و باسنتان را اندکی شل کنید تا استخوان دنبالچه به سمت پایین بیاید. (A) نوک زبان را به سقف دهان بچسبانید تا عضلات فک تان شل شود. از طریق بینی نفس بکشید. برای یک لحظه مکث کنید و بعد از طریق دهان نفس تان را بیرون دهید؛ به طوری که نا ف تان به سوی ستون فقرات کشیده شود. ۳ تا ۵ بار این نحوه تنفس را تکرار کنید. در طول انجام سایر حرکات نیز همین شیوه تنفس را ادامه دهید.

 

● چرخاندن و گرفتن با کف دست

 

پس از ایستادن در حالی که با کف دست ها را رو به پایین جلوی بدن تان در سطح چانه دایره وار حرکت می دهید، گویی که دارید به یک شکم باردار بسیار بزرگ دست می کشید، هوا را به درون ریه ها بفرستید. در همان زمان وزن تان را روی پای چپتان بیندازید، زانوی چپ تان را اندکی خم کنید و پاشنه پای راستتان را از روی زمین بلند کنید و پای راست را اندکی به سمت بیرون بچرخانید (B). هوا را از ریه های تان بیرون بدهید. دست های تان را تقریبا تا سطح کمرتان پایین بیاورید. وزن تان را روی پای راست تان بیندازید و پاشنه پای چپ تان را از روی زمین بلند کنید (C) هوا را درون ریه های تان بفرستید. دست های تان را به سمت طرفین بدن، دایره وار حرکت دهید. در حالی که دست های تان به جلوی قفسه سینه تان می رسند، گویی که می خواهید به هم قلاب شوند و دست راست به بدن تان نزدیک تر است، هوا را از ریه های تان بیرون دهید. همزمان پای چپ تان را بلند کنید و به آرامی پاشنه پای چپ تان را جلوی بدن تان قرار دهید؛ در حالی که پنجه پای تان از مچ کمی خم شده است. (D)

 

● چنگ زدن و گرفتن پرنده

 

هوا را درون ریه هایتان بفرستید. هر ۲ دست تان را بالا بیاورید به طوری که بازوی راست تان در آرنج در زاویه قائمه باشد (طوری که انگار می خواهید پرنده ای را بگیرید) و پنجه پای چپ تان را پشت سرتان با زمین تماس دهید. (E) هوا را از ریه های تان خارج کنید و بازوهای تان را در یک مسیر قوسی پایین بیاورید (گویی می خواهید به پرنده ضربه بزنید) و در همان زمان، پای راست تان را مجاور پای چپ تان قرار دهید و بدن تان را بچرخانید تا اندکی به سمت چپ بروید. حرکت دایره وار دست ها را به بالا ادامه دهید تا هنگامی که دست های تان در مقابل چانه قرار گیرد، به صورتی که کف دست ها به جلو باشد.(F)

 

● فشردن و جمع آوری انرژی

 

هوا را درون ریه های تان بفرستید. پشت تان را بچرخانید و پای چپ تان را سمت راست ببرید؛ به طوری که پا در حالت خم شده از مچ قرار داشته باشد و پاشنه پا زمین را لمس کند(G). هوا را از ریه های تان خارج کنید و وزن تان را روی پای راست تان بیندازید (زانوی تان باید اندکی خم شده باشد) و در همان زمان پاشنه پای چپ را از زمین بلند کنید و بازوهای تان را به حالت مستقیم درآورید گویی که دارید به یک جسم سخت فشار می آورید (H).

 

● حـرکـت نـهـایـی

 

پاهای تان را کنار هم قرار دهید و هوا را درون ریه های تان بفرستید و در همان حال بازوهای تان را دایره وار به طرفین بدن حرکت دهید (کف دست های تان باید رو به بالا باشد). هوا را از ریه های تان خارج کنید و دست های تان را جلوی بدنتان پایین بیاورید به طوری که دست های تان رو به پایین باشد، آرنج های تان خمیده باشد و نهایتا بازوهای تان در کنار بدن تان قرار گیرد.

روزنامه سلامت salamat.ir

ویدیو مرتبط :
آشنایی با چی کونگ و تای چی از دیدگاه علمی - بخش دوم

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

ورزش تای‌چی و فواید آن

ورزش تای‌چی و فواید آن
تای چی، اساسا یک هنر رزمی است که تکنیک‌های آن با روش‌های پرورش و انتقال انرژی درونی که در زبان چینی آن را چی (Chi) می‌نامند درآمیخته است.
امروزه میلیون‌ها نفر اعم از بانوان و آقایان در سنین مختلف در سراسر جهان به تمرینات تای چی می‌پردازند و آن را به عنوان ورزشی مفید و سلامت بخش می‌شناسند.
 مفهوم تای چی
تای چی «روشی» برای زندگی است که چینیان به مدت هزاران سال از آن پیروی کرده‌اند. بر خلاف تمدن غرب که جسم و ذهن را از یکدیگر جدا کرده‌اند، چینیان هزاران سال پیش، غایت انسان را در جسم و ذهن جستجو کرده‌اند. آنان ذهن بشر را دارای ابعاد بیشماری می‌دانستند، ولی برای دامنه فعالیت‌های انسان محدودیت قائل بودند.
تای چی، توانایی‌های جسمی بالقوه انسان را از ظرفیتی که تصور می‌کند بسی «فراتر» می‌داند.
در این هنر رزمی، به جای عضلات، تاکید بر پرورش ذهن است، زیرا ذهن را می‌توان فراسوی محدودیت زمان و مکان، تا بی نهایت گسترش داد
فواید ورزش تای چی
اثرات درمانی تای چی به نوعی است که آن را در زمره طب مکمل به شمار آورده و با نام داروی متحرک از آن یاد می‌کنند.
1- تای چی روی بهبود بیماری‌های مزمن مانند فشار خون و ضعف اعصاب اثر دارد.
2- تمرین منظم تای چی، می‌تواند خاصیت ارتجاعی بدن، شش‌ها و ریه‌ها و حجم تنفسی سینه و ظرفیت تهویه کردن شش‌ها را افزایش دهد و تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن را بهبود بخشد.
3- تمرینات تای چی می‌تواند استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و مفاصل را قوی کند.
4- حرکات هماهنگ تای چی، جسم و روح را متحول ساخته، در نتیجه کارایی ما را در زندگی بالا می‌برد.
5- حرکات این ورزش بسیار آرام می‌باشد و باعث ذخیره انرژی شده و به تمرکز ما کمک می‌نماید و باعث افزایش کارآیی فرد در تمامی ابعاد زندگی شخصی و اجتماعی می‌گردد.
6- از فواید عمده تای چی می‌توان به تقویت عضلات بدن، انعطاف‌پذیری و نرم شدن ماهیچه‌ها و زردپی‌ها و آموزش دفاع شخصی اشاره کرد.
7- تای چی قادر است تا بیماری‌های شدید، مزمن و حتی ژنتیکی را درمان کند.
8- می‌تواند امراض قلبی را درمان و یا از بروز آن‌ها جلوگیری کند.
9- این ورزش می‌تواند استرس را از بین برد.
10- تمرینات تنفسی این ورزش می‌تواند به سالم ماندن ریه و بهبود جریان گردش خون در بدن کمک کند.
11- آمار نشان می‌دهد که افرادی که تای چی تمرین می‌کنند کمتر عصبی می شوند.
12- این ورزش باعث طول عمر، افزایش سلامتی و آرامش روان، کاهش قند خون و کاهش التهاب‌ها می‌شود.
13- در دیابت نوع دو بدن نمی‌تواند نیاز خود به افزایش ترشح انسولین را تامین کند. یک بررسی نشان داد که بعد از 12 هفته ورزش تای چی، هموگلوبین گلیکوزیله‌ی این بیماران کاهش پیدا کرد. اندازه‌گیری این هموگلوبین نشان می‌دهد که قند خون بیمار در طول چند روز یا چند هفته گذشته چه میزان بوده است.
چگونگی ورزش تای‌چی
این ورزش وسیله‌ای است، برای نگه داشتن وضع بدن در حالت طبیعی و جلوگیری و بهبود امراض.شامل تمرین‌های بدنی نرم و ساده که به طور معمول به هنگام صبح و به صورت گروهی انجام می‌شود.
در این ورزش، عضلات آرام‌آرام تقویت می‌شوند.
بر خلاف سایر رشته‌های رزمی که حرکاتی سخت و خشن دارند، تکنیک‌ها در هنر رزمی تای چی نرم، ملایم و شناور اجرا می‌شوند و به اعمال نیرو، بیش از انجام حرکات خشن و قدرتمندانه تاکید دارند.
انجام دادن بخشی از این تمرینات در بیمارستان‌ها و آسایشگاه‌ها تجویز می‌شود.
 نکات لازم در ورزش تای چی
-در این ورزش، قدرت و ملایمت با هم ترکیب می‌شوند.
-ذهن باید آرام و در عین حال هوشیار باشد و با هوشیاری به بدن فرمان دهد.
-در تای چی لازم است که حالت‌های جسمی توام با اراده و تمرینات تنفسی تعلیم داده شوند.
-وقتی درجه بالایی از تمرکز ایجاد شود، حرکت با کیفیت بالاتری صورت می‌گیرد و اعمال جسمی بدن به صورت بهتری تنظیم می‌شود.
-در ورزش تای چی دست‌ها، چشم‌ها، بدن و اعضای دیگر به عنوان یک واحد عمل می‌کنند و پاها به عنوان پایه، و کمر به عنوان محور می‌باشد.
-توصیه می‌شود که با آموختن این ورزش، هر روز آن را تمرین کنید.

منبع:tebyan.net