ورزشی


2 دقیقه پیش

پیرترین و جوان ترین بازیکن یورو 2016

سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ترین، کوتاه ترین و بلندترین بازیکن‌های یورو ۲۰۱۶ پرداخته است. خبرگزاری ایسنا: سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ...
2 دقیقه پیش

عکس: ارزش تیم های حاضر در یورو 2016

در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ها هستند. وب سایت مشرق: در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ...

برای عضله سازی چه تعداد تکرارلازم است؟



 

 

برای عضله سازی چه تعداد ست و تکرارلازم است

 

یکی از سوالات متداولی که در تمرین دادن شاگردان می پرسند این است که برای رشد عضلانی، افزایش قدرت و ارتقاء کلی ساختار بدن چه تعداد ست و تکرار برای تمرینات بدنسازی باید انجام شود.

 


تکرارها

 

دامنه تکرار مطلوب برای خانم ها و آقایون برای تقریباً همه تمرینات و حرکات بین 4 تا 6 تکرار برای ست های سنگین پایانی است.

 

این شامل ست های گرم کردن و ست های سازشی نمی شود و فقط منظور ست های پایانی است.

 

تنها در یک حالت است که در بدن عضله سازی اتفاق می افتد و بافت ها و عضلاتتان قوی تر می شوند و آن این است که به طور پیشرونده بار را اضافه کنید.

 

باید به طور پیشرونده عضله را به سمت رشد هل دهید و قوی تر شوید. برای اضافه کردن بار، باید مقاومت را افزایش دهید. برای افزایش مقاومت بای مقدار وزنه یا کاری که می کنید را افزایش دهید.

 

تکرارهای کمتر برای یک حرکت به شما این امکان را می دهد بتوانید فوراً آن عضله را اضافه بار کنید. این فیبرهای عضلانی جدید را که برای تحمل فشار اضافه به عضله استفاده می شوند، تحریک می کند.

 

دامنه تکرار برای بهترین تحریک فیبرهای عضلات بین 4 تا 6 تکرار برای هر ست سنگین برای حرکاتی است که انجام می دهید.

 

تکرارهای پایین باعث حجیم شدن خانم ها نمی شود. تکرارهای کم خیلی بیشتر از تکرارهای بالا عضلات خانم ها را قوی تر کرده و شکل می دهد.

 

وزنه های سبک تر با تکرارهای بالا باعث می شود نتیجه چندان سریع و مطلوبی به دست نیاورید. اگر بتوانید 10 تکرار از یک حرکت را انجام دهید، پس حتماً آن وزنه برای ایجاد اضافه بار خیلی سبک خواهد بود.

 

اما از کجا باید بدانید که از چه وزنه ای باید استفاده کنید؟ اگر بتوانید بیشتر از 6 تکرار در ست های سنگین یک حرکت انجام دهید، پس آن وزنه خیلی سبک است. اگر نتوانید حداقل 4 تکرار انجام دهید پس آن وزنه سنگین است.

 

پس تعداد تکرار برای عضله سازی 4 تا 6 تکرار برای ست های سنگین است. ستهای گرم کردن و ست های میانی می توانند بین 8 تا 10 تکرار باشند.

 

 

ست ها

 

میزان ست های سنگین و شدتی برای هر حرکت تمرینی بسته به نظم تمرین بین یک تا سه ست است. وقتی بدنتان را گرم کردید، تعداد ست های سنگین باید حداکثر 3 ست باشد و برای خیلی از حرکات فقط یک یا دو ست کافی است.

 

این اضافه بار است که باعث رشد عضلانی می شود نه تعداد ست هایی که انجام می دهید. هیچ قانون کلی وجود ندارد که بگوید اگر تعداد ست هایتان را دوبرابر کنید دوبرابر نتیجه می گیرید.

 

رمز کار این است که عضلات را برای واکنش دادن و رشد تحریک کنید نه اینکه نابود کنید. اینکار را می توانید با دو ست بسیار سنگین با 4 تا 6 تکرار انجام دهید. این روش به طور موثری عضلات را تحریک خواهد کرد.

 

اگر حرکت جلوبازو انجام می دهید، ابتدا بدن را گرم کرده و سپس دو ست سنگین و شدتی با 4 تا 6 تکرار انجام می دهید و همین جا تمرین تمام می شود. با این روش به طور موثری اضافه بار را روی عضلات جلوبازو آورده و می توانید سراغ حرکت بعدی بروید.

 

همانطور که می بینید، برای نتیجه گرفتن مسئله کیفیت کار است نه کمیت آن.

 

خیلی بهتر است که یک یا دو ست سنگین با ماکسیمم شدت انجام دهید تا سه ست با سطح پایینتر.

همیشه بیشتر بهتر نیست... بهتر، بهتر است!

منبع:mardoman.net


ویدیو مرتبط :
حرکت آبگاه.تعداد ست 3 تعداد تکرار مبتدی 10 متوسط 20

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

زمان برگزاری و تعداد داوطلبان کنکور



 

 

 

 زمان برگزاری و تعداد داوطلبان  کنکور

 

 

چهلمین دوره کنکور صبح امروز پنجشنبه با رقابت ۳۲۰ هزار و ۳۶۲ داوطلب گروه علوم ریاضی و فنی آغاز شد

آزمون گروه آزمایشی هنر امروز بعدازظهر، گروه علوم تجربی صبح روز جمعه، گروه زبانهای خارجه بعد از ظهر جمعه و علوم انسانی صبح شنبه برگزار می شود.

کنکور سراسری دانشگاهها و موسسات آموزش عالی صبح امروز با آزمون گروه ریاضی کار خود را آغاز کرد.

در آزمون گروه آموزشی علوم ریاضی و فنی به داوطلبان فرم نظرخواهی ارائه شد. پس از آن دفترچه آزمون شماره عمومی به همراه پاسخنامه در یک کیسه نایلونی به داوطلب داده شد که مشخصات داوطلب بر روی جلد دفترچه درج شده است.

دفترچه شماره ۱ آزمون ریاضی شامل ۱۰۰ سئوال عمومی از چهار درس است که داوطلب باید در مدت ۷۵ دقیقه به آن پاسخ دهد.

همچنین برخی داوطلبان می توانند به سئوالات معارف غیر اسلامی یا زبان انتخابی غیر انگلیسی نیز پس از سئوالات دفترچه شماره یک در همان پاسخنامه پاسخ دهند.

آزمون اختصاصی نیز در دفترچه شماره ۲ تهیه شده و داوطلبان باید پاسخ سئوالات را در همان پاسخنامه درج کنند.

دفترچه شماره ۲ شامل ۵۵ سئوال ریاضی، ۴۵ سئوال فیزیک و ۳۵ سئوال شیمی است که داوطلب باید در مدت ۱۷۵ دقیقه به آنها پاسخ دهد.

کلیه دفترچه سئوالات آزمون امسال شخصی سازی شده است.

در آزمون سراسری سال ۸۹ تعداد یک میلیون و ۲۸۶ هزار و ۸۱۳ نفر تقاضانامه ثبت نام را تکمیل کردند که از تعداد کل ثبت نام کنندگان ۷۷۳ هزار و ۶۵۳ نفر زن و ۵۱۳ هزار و ۱۶۰ نفر مرد هستند یعنی ۶۰ درصد شرکت کنندگان را زنان تشکیل می دهند.

تعداد شرکت کننده های کنکور سال گذشته یک میلیون و ۲۵۱ هزار و ۵۱۶ نفر بود که امسال با رشد ۳۵ هزار و ۲۹۷ نفری مواجه شده ایم.

تعداد ایرانیان خارج کشور که در کنکور ۸۹ ثبت نام کرده اند حدود ۱۵۰ نفر است که در قالب ۲۰ حوزه آزمون در خارج کشور در کنکور شرکت می کنند.

آزمون داوطلبان ریاضی کنکور امسال، صبح پنجشنبه ۱۰ تیرماه، آزمون گروه هنر بعدازظهر ۱۰ تیرماه، آزمون علوم تجربی صبح جمعه ۱۱ تیرماه، آزمون زبان بعدازظهر ۱۱ تیرماه و آزمون انسانی صبح ۱۲ تیرماه برگزار می شود.

آزمون گروه آزمایشی هنر با رقابت ۲۵ هزار و ۱۹ داوطلب بعد از ظهر روز پنجشنبه، گروه علوم تجربی با رقابت ۴۶۳ هزار و ۹۳ داوطلب صبح روز جمعه، گروه آزمایشی زبان های خارجه با رقابت ۱۸ هزار و ۲۲۹ داوطلب بعد از ظهر روز جمعه یازدهم تیر ماه و گروه آزمایشی علوم انسانی با رقابت۴۶۰ هزار و ۸۳۰ داوطلب صبح روز شنبه ۱۲ تیر ماه برگزار می شود...../تحلیل:مهر