ورزشی


2 دقیقه پیش

پیرترین و جوان ترین بازیکن یورو 2016

سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ترین، کوتاه ترین و بلندترین بازیکن‌های یورو ۲۰۱۶ پرداخته است. خبرگزاری ایسنا: سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ...
2 دقیقه پیش

عکس: ارزش تیم های حاضر در یورو 2016

در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ها هستند. وب سایت مشرق: در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ...

برای آرامش عضلات صورت چه باید کرد؟



یوگای صورت,تقویت عضلات صورت,نرمشهایی برای تقویت عضلات صورت

برای آرامش عضلات صورت چه باید کرد؟

صورت شما در طول روز به شدت کار می کند.شما به کمک عضلات صورت به جهات مختلف نگاه می کنید و ....
 صورت شما در معرض آسیب های عوامل محیطی،مثل نور خورشید،باد،کرم ها و لوازم آرایشی مختلف است.در صورت شما تقریباً 16 عضله،تعداد زیادی استخوان و عروق خونی وجود دارد که به شما کمک می کند که کلیه این حرکات را با صورت خود انجام دهید.


مانند عضلات سایر قسمت های بدن،عضلات صورت شما هم دچار خستگی و ضعف می شوند و باید آنها را تقویت کنید.اگر عضلات شما از سلامت کافی برخوردار نباشند،حتی خون رسانی صورت هم مختل می شود.


یوگای صورت به شما کمک می کند که بتوانید عضلات صورت خود را تقویت و همچنین خستگی روزمره را در آن برطرف کنید:
1) جای آرامی پیدا کنید. در حالی که چشمان خود را بسته اید روی زمین بنشینید. سعی کنید ستون فقرات شما کاملاً صاف باشد. تنفس خود تمرکز کنید و دم و بازدم های عمیق انجام دهید.

کف دو دست خود را آنقدر به هم بمالید تا گرم شود و سپس آن را روی چشمان خود بگذارید.این کار را چند بار تکرار کنید.این عمل باعث آرامش اعصاب چشمی،پلک و نواحی اطراف چشم می شود.


2) انگشت دوم و سوم هر دو دست خود را روی ناحیه پیشانی قرار دهید و از ناحیه ابرو تا گیجگاه را به صورت دایره وار و بسیار آرام ماساژ دهید. این نواحی معمولاً قسمت هایی است که در اثر استرس روزمره دچار درد می شود.بعد از آن،ماساژ را از ناحیه گیجگاه به سمت عضلات فک و سپس به سمت گونه ادامه دهید. این حرکات  را چند بار تکرار کنید.


3) تا جایی که می توانید دهان خود را باز کنید و لبخند بزنید،طوری که کشش را در عضلات صورت، گونه،چانه و گردن خود احساس کنید.سپس عضلات خود را رها کرده و این روند را تکرار کنید. این کار سبب رفع خستگی عضلات صورت می شود.


4) یک دم عمیق بکشید. سپس نفس خود را با قدرت بیرون دهید. خود را تا جایی که می توانید بیرون آورید و صدای "اَ" را بلند ادا کنید.این کار را سه بار تکرار کنید.این عمل جریان خون را در صورت تقویت می کند.


5) سعی کنید گونه ها و ناحیه مرکزی صورت خود را جمع کنید و سپس آن را رها کنید.این کار به تقویت جریان خون در صورت کمک می کند.
روزانه بهتر است این حرکات را برای عضلات صورت خود انجام دهید،زیرا کارهای روزمره به شدت باعث خستگی عضلات این ناحیه می شوند و شما با این ورزش ها می توانید آرامش و شادابی را به صورت خود باز گردانید.
منبع:tebyan.net


ویدیو مرتبط :
آموزش ورزش صورت، بالا کشیدن عضلات فک و عضلات گردن

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

تمرین های آرامش دهنده (شل سازی عضلات)



 

 

 

نحوه تمرین كردن :شل سازی عضلات را همانند هر مهارت ورزشی دیگر با تمرین مناسب و كافی می توان یاد گرفت.

 

روزی یكبار در رختخواب (درست هنگامی كه ار خواب بر می خیزید) معمولاً بهترین مواقع برای انجام دادن این نوع تمرین است .

 

بعد از دوهفته تمرین روزانه توجه به این نكته كه كجا باید تنش عضله خود را حفظ كرده و كجا باید آن را رها كنید ؟ برایتان آسانتر می شود .خیلی زود می توانید تمرین های شل سازی پیشرفته ای را انجام دهید بدون آنكه از قبل عضلات خود را منقبض كنید .

 

وقتی در انجام این تمرین مهارت لازم را كسب كردید فقط نیاز دارید كه روی تنش خود تمركز كنید و فرمان ذهنی ( رها كن ) را بكار گیرید تا عضلانتان شل شود.

 

آموزش اتوژنیك :

 

چند حس فیزیولوژیك وجود دارد كه معمولاً به همراه پاسخ شل سازی واقع می شود .سنگینی در بازوها و پاها ، احساس گرمی در بازوها و پاها ، ضربان آهسته تر ، تنفس آهسته تر و یك سردی خاص در پیشانی از این نوعند .چون افكار شما تاثیر فوق العاده ای روی بدنتان دارد .می توانید سطح شل شدن را با آنچه به خود می گویید تحت نظارت قراردهید می توانید به حالت ارامش دست پیدا كنید. این تمرین بر اساس كار .اچ بنسبون مبتنی است

 

1- احساس سنگینی در بازوها و پاها

2- احساس گرمی در بازوها و پاها

3- پایش ( كنترل ) و تنظیم قلب

4- پایش تنفس

5- پیشانی سردتر

 

تمرین های آرامش دهنده

 

تمرین های آرامش دهنده (شل سازی عضلات)

 

آمادگی

 

در محیطی عاری از هرگونه مزاحمت به راحتی بنشینید .بیست دقیقه را به این تمرین اختصاص دهید . قبل از شروع ، دستور العمل ها را بخوانید تا توالی پیشنهادها در ذهنتان روشن باشد . چشمانتان را ببندید و با نگرشی غیر فعال ، هدف را در خود ایجاد كنید ابتداد شاید نتواید به تمام احساسات مورد نظر دست یابید .. این كاملاً طبیعی است آرام باشید و به تمرین ادامه دهید ، بی گمان خیلی زود تمام احساسات را تجربه خواهید كرد.

 

توجه :اگر این تمرین را به گروهی از ورزشكاران ارائه می دهید ..متن تمرین را اهسته و با صدار آرام بخوانید . چند نقطه (...) مكثی 2 الی 3 ثانیه ای را نشان می دهد. اگر خودتان از متن استفاده می كنید ضبط كردن صدایتان انجام دستورها را اسانتر می كند .

 

روزی یكبار در رختخواب (درست هنگامی كه ار خواب بر می خیزید) معمولاً بهترین مواقع برای انجام دادن این نوع تمرین است

 

اجرا :

 

1- سنگینی اعضاء : جملات زیر را چندین بار به مدت 4 دقیق برای خود تكرار كنید :

" دستان من دارند خیلی سنگین می شوند ...دارند سنگین تر می شوند....

بازویم دارند سنگین تر و سنگین تر می شوند ...

پاهایم دارند سنگین تر و سنگین تر می شوند . می توانم سنگینی را كه در طول دستان ، بازوها و پاهایم حركت می كند .حس كنم - سنگین ترو سنگین تر

 

2- گرمی در اعضاء: باری چهار دقیقه جملات زیر را برای خودتان تكرار كنید :

"دستانم دارند گرم می شوند ..دارندگرمتر وگرمتر می شوند ..گرما دارد در طول بازوهایم منتشر می شود گرمترو گرمتر ، پاهاو مچ پاهایم دارند گرمتر و گرمتر می شوند.

 

3- تنظیم قلب جملات زیر را به مدت چهار دقیقه تكرار كنید

قلبم دارد كندتر و منظم تر می شود ....دارد كندترو كندتر می زند ..كندتر و ثابت تر ..ضربان قلبم دارد بیشتر و بیشتر كند می شود ..كند تر و كندتر ...

 

4- تنظیم تنفس : این جملات را نیز به مدت 4 دقیقه تكرار كنید

تنفسم دارد كندتر و منظم تر می شود ....كندترو كندتر... تنفسم خیلی عمیق كند و منظم است.

 

5-سردی در پیشانی : مانند قبل این جملات راتكرار كنید

پیشانی ام دارد سردتر می شود ...دارد سردتر و سردتر می شود ...سردترو سردتر

 

تمرین های آرامش دهنده

 

تمرین های آرامش دهنده (شل سازی عضلات)

 

آموزش تنظیم تنفس :

 

آمادگی :

 

جایی راحت و دور از هر مزاحمتی پیدا كنید و بنشینید .در طول تمرین روی تنفس خود تمركز كنید اگر برایتان مزاحمتی ایجاد شد فوراً یا ملایمت به این تمركز برگردید . در هرجلسه تمرین 5 دقیقه وقت اختصاص دهید .

 

اجرا:

 

1- به آرامی تا جهار بشمارید و از طریق بینی نفس عمیق بكشید و مطئمن شوید كه دیافراگم تان ره هنگام نفس كشیدن بزرگ می شود .یك دستتان را روی دیافراگم یا پایین شكمتان یگذارید و همانطور كه نفس می كشید بزرگ شدن آن راحس كنید .این روند باید آسان و راحت و بدون زحمت باشد .شكم وقسمت پایین شكمتان باید بعد از اتمام نفس كشیدن بیرون بیاید.

جایی راحت و دور از هر مزاحمتی پیدا كنید و بنشینید .در طول تمرین روی تنفس خود تمركز كنید اگر برایتان مزاحمتی ایجاد شد فوراً یا ملایمت به این تمركز برگردید . در هرجلسه تمرین 5 دقیقه وقت اختصاص دهید .

 

2- كمی مكث كنید

 

3- از طریق دهانتان خیلی آهسته و آرام نفستان را برون دهید همان طوری كه این كار را می كنید آهسته تا 10بشمارید . ممكن است صدایی مانند آ... به هنگام برون دادن نفستان بشنوید .بازدم و شمارش باید بی زحمت باشد.

 

4- مراحل 1 تا 3 را چندین بار برای یك مدت تمرین 5 دقیقه تكرار كنید .

 

(این تمرین از جمیز لوهر (1982 ) گرفته شده است

تمرین های شل كردن عضلات به شیوه پیشرفته به شما كمك می كند كه

1- فشار مسابقه را تحمل كنید

2- به لحاظ فیزیولوژیك میزان حرارت بدن را در بین و پس از رویداهای ورزشی پایین بیاورید

3- تمركز مناسبی داشته باشید

4- تمركز مناسبی داشته باشید

منبع:سازمان تربیت بدنی