بدنسازی و آمادگی جسمانی در پیری

این تفاوت به بخشهای مختلف بدن نظیر بینی، انگشتها، رنگ پوست و مو، دامنه حركت اندامها و حتی صدا مربوط میشود. وضعیت داخلی بدن نیز به همین اندازه متفاوت است. اندازه، شكل و وظیفه عضلات، دستگاهها، اعصاب غدد و مغز شما با دوستتان تفاوت دارد. در این صورت اگر بخواهید از رشد و كارآیی مطلوب برخوردار شوید مسلما تغذیه شما نیز با او متفاوت میباشد. برای اینكه برنامه غذایی از تأثیرات لازم برخوردار شود، حتما باید این برنامه با فرم و عملكرد خاص بدنی شما مناسبت داشته باشد.

 

اخیرا عوامل خاص بیو مكانیكی در علم پزشكی تعریف شدهاند. ظرف ۴۰ سال گذشته «راجر ویلیامز» استاد دانشگاه تگزاس به صراحت اعلام كرد كه تفاوتهای چشمگیری میان نیازهای غذایی مردم وجود دارد. به عنوان مثال نشان داد كه اگر بعضی حیوانات را با بقیه خیوانات مقایسه كنیم متوجه میشویم كه مقدار نیاز آنها به مصرف ویتامین C تا حد ۲۰ برابر افزایش مییابد و تفاوت میان ویتامین A تا ۴۰ برابر افزایش مییابد. نیازهای غذایی مردم نیز باهم تفاوت دارد و بویژه این مسئله بیشتر در مورد انواع ویتامینها، املاح معدنی و اسید آمینهها صدق میكند.

 

یكی از تجاربی كه شخصا در آزمایش كسب كردم به ویتامین یكی از تجاربی كه شخصا در آزمایش كسب كردم به ویتامین C مربوط میشود. در آزمایشگاه، مقدار ویتامین C دفع شده و متابولیتهای آن در ادرار ورزشكاران را به دقت اندازهگیری میكنیم. دفع ویتامین C بسیار طبیعی است؛ به طوری كه این مسئله در حفظ ادرار مؤثر واقع میشود. حالا اگر ویتامین C دفع شده از حد مجاز بیشتر شود به راحتی میتوان پی برد كه بافتهای بدن با چه مقدار ویتامین به حد اشباع میرسند. زمانی كه بافتها اشباع میشوند ویتامین اضافی وارد ادرار شده در نتیجه به راحتی میتوان مقدار آن را اندازهگیری كرد. مقدار ویتامینی كه در بدن باقی مانده سبب ایجاد حد اشباع میشود.

 

بر اثر تحقیقات متعدد متوجه شدیم كه عدهای میتوانند ۵۰۰۰ میلیگرم ویتامین C مصرف كنند؛ در صورتی كه ویتامین C دفع شده فقط قدری افزایش یابد. در واقع زمانی كه ویتامین C وارد بد میشود، صدها نوع فعالیت بیولوژیكی انجام میدهد. با تحقیقاتی كه راجع به عدهای دیگر انجام دادیم متوجه شدیم كه با مصرف ۱۰۰۰ میلیگرم با تغییرات فاحشی مواجه میشوند، به طوری كه مقدار ویتامین C دفع شده در آنها افزایش مییابد. در نتیجه دریافتیم كه دامنه مصرف ویتامین C در افراد مختلف به ۱۰ برابر میرسد. مقدار ویتامین C كه بدن به آن نیاز دارد تا بافتها به حد اشباع برسند، در افراد مختلف، یكسان نیست و تفاوتهای عظیمی در آن به چشم میخورد. آنچه گفته شد فقط یك نمونه از تفاوتهای بیومكانیكی است كه ویژه هر فرد میباشد ونمیتوان آن را در مورد سایرین تعمیم داد. در حالیكه امروزه مشاهده میكنیم یك نوع مكمل به همه تجویز میشود و این كار اشتباهی است.

 

همه قهرمانانی كه میشناسیم از این مشكل آگاهی دارند. آنها همواره در صدد هستند تغییرات لازم را در تغذیه خویش به وجود آورند تا با ژنتیك، تمرین و شیوه زندگیشان متناسب باشد. در ضمن اگر میخواهید از پیری زودرس جلوگیری كندی، حتما این عمل را انجام دهید.

 

▪ تغذیه فردی

 

طی ۲۰ سال اخیر شاهد توسعه برنامههای غذایی هستیم؛ به طوری كه این مهم به وسیله تجهیزات آزمایشگاهی و كلینیكهای بهداشتی اروپا میسر شده است. طی ۵ سال اخیر، بخشی از این برنامهها وارد بازار فروش شده است و باشگاههای ورزشی و كلینیكها چنین برنامههایی را به همگان توصیه میكنند. بعضی برنامهها سخت و طاقتفرسا به نظر میرسند. بعضی دیگر نیز از آزمایشهای پیچیده خونی و تست پیری استفاده میكنند.

 

همانطور كه میدانید اكثر ورزشكاران، تابع برنامه خاص تغذیه هستند كه مشتمل بر مكملهای غذایی است. اما برنامه غذایی كه ارائه نمودهایم بهتر از برنامه آنها عمل میكند. برای اینكه تصویر روشنی از این مطلب ارائه دهیم عنصر معدنی كروم را در نظر میگیریم.

 

سقف مجاز پیشنهادی كه میشود، ۲۰۰ میكروگرم در روز است. تحقیقات نشان میدهد كه عدهای به ۲۹۰ میكروگرم از این عنصر احتیاج دارند تا بتوانند تعادل كروم را حفظ كنند. بنابراین دامنه نیاز روزانه به كروم، حداقل۵۰-۲۹۰ میكروگرم است.

 

جدیدترین تحقیقات نشان میدهد كه رژیم غذایی اكثر مردم جهان حاوی كمتر از ۵۰ میكروگرم در روز است. حال چطور میتوان تشخیص داد كه آیا از كروم به مقدار كافی تغذیه میكنید و برای دستیابی به سلامتی مطلوب، چه مقدار كروم ضروری است؟

 

با مراجعه به روش غذایی كه در آن نیازهای غذایی همه یكسان در نظر گرفته میشود، نمیتوان به وضعیت كروم یا نیاز بدن به كروم پی برد. حتی با توجه به فرمولهای غذایی در مییابیم كه مقدار نیاز متوسط روزانه مردم به مصرف كروم، ۵۰ میكروگرم است. از سوی دیگر با استفاده از یك برنامه معین میتوان وضعیت كروم و مقدار نیاز به آن را تعیین كرد. برای نیل به این منظور از پرسشنامه آزمایشات خون و آزمایشات فیزیكی استفاده میكنیم. در اینجا به چند متغیر اشاره میكنیم:

 

ـ AGE: توانایی بدن جهت مقابله با كاهش قند كه بر اثر پیری اتفاق میافتد. قند خون افزایش یافته و وضعیتی به نام «مقاومت انسولین» شكل میگیرد كه این مسئله در بسیاری از بیماریهای استحالهای مشهود است. تحقیقات متعدد نشان میدهد كه با افزایش مصرف كروم میتوان مقاومت انسولین را وارونه كرد و اعمال بدن را به حالت اولیه بازگرداند. آزمایشات دیگری كه شواهد و مدارك كافی در مورد وضعیت كروم مصرفی و تركیب آن با سن افراد را ارائه میدهند، عبارتند از، تریگلیسیریدهای سرم و قند خون به هنگام روزهداری.

 

ـ متابولیسم قند: رژیم غذایی سرشار از نان و قارچ میتواند روزانه ۱۵۰ میكروگرم كروم مورد نیاز بدن را تأمین كند. بعضی رژیمهای غذایی كمتر از ۲۰ میكروگرم كروم روزانه را تأمین میكند. برنامه غذایی خوب آن است كه در آن رژیم غذایی فردی به طور كامل تجزیه و تحلیل شود تا مقدار مصرف همه مواد غذایی شناخته شده به دقت تعیین شود.

 

ـ چربی بدن: مقدار چربی مورد نیاز در بدن و بویژه افزایش فزاینده آن كه علیرغم تمرینات و تلاش زیاد جهت افزایش حجم عضلات اتفاق میافتد، نشان دهنده كاهش متابولیسم انسولین و كمبود احتمالی كروم است.

 

ـ مصرف قند: رژیمهای سرشار از قند (حاوی عسل، میوه وقند میوه)، مصرف كروم روزانه را افزایش میدهند و در نتیجه نیاز به مصرف كروم نیز افزایش مییابد.

 

▪ تمرین:

 

حتی تمرین متوسط ومنظم هم میتواند كاهش كروم موجود در بدن را به دو برابر افزایش دهد. در نتیجه نیاز به كروم مصرفی افزایش مییابد.

 

▪ كلسترول:

 

یكی از عواملی كه احتمالا به افزایش كلسترول و آپلی پروتئین B (بدترین تركیب كلسترول) منجر میشود، عبارتست از: عدم وجود كروم كافی در رژیم غذایی. مكمل كروم كمك میكند تا لیپید به وضعیت طبیعی و اولیه خود بازگردد. دكتر «ریموند پرس» و «جك گلر» در جدیدترین تحقیقات خود نشان دادند كه اگر رژیم غذایی به مكمل پیكولینات كروم مجهز شود مقدار كلسترول و آپلی پروتئین B كاهش مییابد.

 

آنچه گفته شد فقط معدودی از متغیرهایی است كه به كمك آنها میتوان مقدار نیاز بدن به كروم را تعیین كرد. ما در انستیتوی «كلگان» از ۴۲ پرسش بهره گرفته و با استفاده از تركیب كروم، آزمایشات مختلفی انجام میدهیم. زمانی كه آزمایش به پایان میرسد، برنامه آنالیز میتواند وزن احتمالی هر متغیر را تعیین كند كه این رقم در رقم متغیر ضرب میشود.

 

سپس مجموع امتیاز پرسشهای مربوط به تركیب كروم در یك عد ثابت ضرب میشود تا مقدار نیاز اولیه فرد مورد آزمایش به كروم تعیین شود. سپس میتوان همین آنالیز را در مورد سایر مواد غذایی تعمیم داد. پس از آن فعل و انفعال هر ماده غذاایی با سای رمواد غذایی تعیین میشود. ارقام تغذیه و ارقام فعل و انفعال به شكل جبری با هم تركیب میشوند و این عمل با توجه به ماتریكس معادلههای ۴۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰۰۰ صورت میگیرد. با استفاده از كامپیوتر میتوان این معادلهها را حل كرد و به برنامه تغذیه شكل متعادل داد؛ به طوری كه این برنامه متناسب با شرایط و نیازهای خاص فرد خود مورد نظر است.

 

برای اینكه سیر پیری را به تأخیر اندازید به این نوع برنامه احتیاج دارید. پیری و بیماری استحالهای منجر به این مسئله میشوند كه بدن نتواند از هویت خود دفاع كند. در این صورت تعداد بیشتری از سلولهای منحرف و مواد سمی وارد بدن میشوند.

 

دقیقا مثل این است كه چند آجر مسیر یك كوره قدیمی را مسدود كند. حال اگر برنامه غذایی كه از آن استفاده میكنید، متناسب با نیازهای خاص شما باشد، مسلما چنین وضعیتی پیش نمیآید. نكته مهمتر این است كه سیستم ایمنی شما به خوبی به وظیفهاش عمل میكند. منظور از سیستم ایمنی، سیستمی است كه هر ۳۰ میلیارد سلول موجود در بدن را به خوبی حفظ میكند. اگر سیستم ایمنی به نحو مطلوب فعالیت كند سلولهایی كه از مسیر اصلی خود منحرف شدهاند، ویروسها، باكتریهای خارجی یا سموم نمیتوانند در بدن باقی بمانند.

 

البته لازم است كه همیشه از برنامه غذایی حمایت كنید تا نیازهای بدنتان به خوبی مرتفع شود. دكتر «جین داست» به پاس زحمات شایان توجهی كه روی سیستم ایمنی كشیده بود، جایزه نوبل را دریافت كرد و گفت: «ابتدا باید فهرستی از گنجایش ایمنی شناسی در هر فرد تعیین شود...به این ترتیب میتوان داروهایی را كه از بروز بیماری پیش گیری میكنند به دقت تجویز كرد. طب فردی بسیار مؤثرتر از سیستم انبوه فعلی است و به علاوه به اندازه آن دست و پاگیر نیست. اگر از اصول بیومكانیكی فردی بهره گرفته و نیازهای غذایی هر كس را به دقت تجزیه و تحلیل كنیم، طول نمیكشد كه به مرز جدید طب پیش گیری قرن بیست و یكم راه پیدا میكنیم».

منبع:سایت تخصصی بدنسازی ایران

ویدیو مرتبط :
بهترین تمرین های بدنسازی و آمادگی جسمانی جهان-فوق العادست!

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

آشنایی با آمادگی جسمانی

 

حال به بیان فاکتورهای آمادگی جسمانی که شامل 4 فاکتور بوده، می پردازیم و هر چه این فاکتورها در ورزشکاران بالاتر باشد، در بازدهی مهارت های ورزشی آنها تاثیر بسزایی دارد. مهم ترین این فاکتورها، استقامت قلبی و ریوی و یا به عبارت دیگرهمان نام آشنای "توان هوازی" است. یعنی جذب اکسیژن به مقدار کافی جهت فعالیت های طولانی، داشتن قلب قوی جهت رساندن خون کافی در هنگام فعالیت های سنگین و طولانی مدت مثل دوهای بلند (ماراتن) قایقرانی در مسافت های زیاد.

 

اما دومین فاکتور، انعطاف پذیری است، این فاکتور اجازه می دهد تا عضلات در وسیع ترین دامنه حرکتیشان حول مفصل به حرکت درآیند، این فاکتور تقریباً در تمامی ورزش ها مورد نیاز بوده و قابلیت تحرک پذیری را بالا می برد. مانند حرکات ورزش ژیمناسیک و باله.

 

فاکتورهای سوم و چهارم به ترتیب عبارتند از قدرت عضلانی که به معنای به کار بستن نیرو وانرژی حاصله از عضلات در حین اجرای فعالیت ها است(حدود45/0از وزن بدن هر فرد را عضلات تشکیل می دهند). در ورزش های قدرتی مانند وزنه برداری و پاورلیفت بیشتر مورد استفاده بوده و تقویت می شود. استقامت عضلانی که به معنی به کارگیری یک عضله یا گروهی از عضلات برای انجام یک سری انقباضات مداوم در مدتی نسبتاً طولانی با کمترین احساس خستگی است و عمل کششی بارفیکس بهترین مثال برای این مورد است.

 

مفاهیم اساسی در علم تمرین و آمادگی جسمانی

 

با توجه به اهمیت علم تمرین و نقش آن درارتقای عملکرد ورزشکاران شاهد علاقه روزافزون مربیان عزیز به آگاهی از ابعاد مختلف این علم هستیم. امروزه کسانی که به گونه ای با ورزشکاران سرو کار دارند به خوبی می دانند که بهره گیری از زحمات توان فرسای ورزشکار و مربی به پیروی از اصول علمی و انضباط و جدیت در بکارگیری یافته های علمی وابسته است.

 

مفهوم اول؛ علم تمرین

 

علم تمرین زاییده ی همه ی اطلاعات علمی درباره ورزش و تمرین است. این اطلاعات همراه با تجربه و دانش مربی از ورزشکار، به مربی کمکمی کند تا برنامه تمرینی موثری برای بالا بردن سطح آمادگی ورزشکار طراحی و اجرا کند.

 

بهتر آنست که همگی به مفاهیم زیر توجه کنیم و آنها را به کار بندیم:

1- علوم تمرین:

 

برای تحقق اهداف تمرین، باید یافته ها و فنهای چند شاخه از علم را به کار گرفت؛ تغذیه، روان شناسی، مدیریت، فیزیولوژی، بیومکانیک و بیوشیمی،... بنابراین علوم تمرین، یعنی در مجموعه دانش هایی که برای رسیدن ورزشکار به اوج عملکرد مورد نیاز است. مربی باید با علوم تمرین آشنا باشد و تا حد امکان از یافته های آنها بهره گیرد، ولی انجام دادن وظیفه ی متخصص تغذیه، روان شناسی یا دیگر متخصصان را کسی از او انتظار ندارد.

 

2- طرح برنامه تمرین:

 

برای تحقق اهداف تمرین باید برنامه ای نوشت که در آن هر چه مربوط به افزایش توانایی های جسمانی ، مهارتی و روانی ورزشکار است، منظور شده باشد؛ امکان ارزیابی ورزشکار را نیز فراهم می کند و به اوج عملکرد ورزشکار در مسابقه بینجامد. امروزه در ایران علم تمرین را بیشتر به جای طرح تمرین به کار می گیرند.

 

3- بدنسازی و آمادگی جسمانی:

 

بخشی از آمادگی ورزشکار که در برنامه نیز پیش بینی می شود ، بهبود عواملی چون قدرت، سرعت، استقامت و... است؛ این مفهوم بخشی از علوم تمرین است و نه همه آن که پیشتر به آن پرداخته شد.

 

مفهوم دوم؛ آمادگی

 

توانایی سازگاری با یک رفتار مشخص سازگارینامیده می شود.یک برنامه ی منظم تمرین که مبنای علمی داشته باشد، چارچوبی برای آمادگی ورزشکار است. بنابراین علم تمرین می تواند مکمل دانش مربی برای کمک به او در طرح برنامه های آمادگی ورزشکاران در هر سطح باشد.پیشرفت های ورزشی در گرو رسیدن به سطح بالاتر آمادگی است و هدف علم تمرین، افزایش آمادگی با طراحی برنامه ی مناسب تمرین است.

 

مفهوم سوم؛ تمرین

 

این مفهوم به فعالیت منظم و برنامه داری گفته می شود که با هدف بهبود عملکرد ورزشکار انجام می شود. در واقع تمرین انجام فعالیت هایی است که قابلیت سازگاری بدن در برابر فشارهای وارد شده را به تدریج و پیوسته افزایش می دهد با این تعریف تمرین فرایندی تدریجی و اهسته است. و در آن هیچ گونه تعجیلی مجاز نیست. اگرتمرین به خوبی انجام شود به تغییرات آشکاری در بافتها و دستگاههای بدن می انجامد که آن نیز خود به بهبود عملکرد در ورزش خواهد انجامید. برای بیان دقیق مفهوم تمرین باید به نکات زیر توجه داشت:

 

1-تمرین باید موجب توسعه ی همه سویه شود؛ یعنی استقامت، قدرت، سرعت، انعطاف و هماهنگی را بیشتر کرده و بدن ورزشکار را از توسعه ای هماهنگ برخوردار سازد. این ویژگی به عنوان شالوده ی عملکرد بهتر همه ی ورزشکاران در رشته های گوناگون شناخته می شودو برای همه ی آنها لازم است.

 

2- تمرین باید موجب توسعه ی بدنی ویژه ی هر رشته ورزشی شود؛ یعنی موجب پیشرفت عوامل گوناگون آمادگی شود که هر رشته ورزشی خاص به آنها نیاز دارد. در هر رشته ی ورزشی خاص چه عواملی مهمتر هستند؟ قدرت مطلق یا نسبی توده ی عظلانی یا انعطاف؟ توان یا استقامت عظلانی

این ویژگی تمرین موجب می شود که ورزشکار توانایی اجرای آسان و روان همه ی حرکات ویژه ی رشته ی مورد نظر خود را بدست آورد.

 

3- تمرین باید توانایی اجرای همه ی فنون لازم را افزایش داده یک اجرای مناسب همراه با بهره وری ، بیشترین سرعت ممکن، بالا سطح تولی نیرو، کمترین اثرپذیری از شرایط ناخواسته و صحیح ترین حرکات را ممکن کند.

 

4- تمرین باید عامل تامتیک را نیز فرا گیرد؛ یعنی مناسب ترین تاکتیک را که برخواسته از توانایی های هر ورزشکار است شامل می شود و همچنین راهکار ورزشکار را برای رو به رو شدن با شرایط مسابقه بهینه کند؛ بنابراین در طول تمرین، به راهکارهای گوناگونی می توان توجه کرد که با در نظر گرفتن اهداف ورزشکار، استفاده خواهند شد و به تکامل خواهند رسید.

 

5- تمرین باید ابعاد روانی را نیز در بر گیرد؛ زیرا برای بهبود عملکرد و اجرای ورزش، آمادگی روانی ورزشکار نیز لازم است. عواملی چون بهبود انضباط، پشتکار و پایداری، خواستن، اعتماد به نفس، انگیزه و میل و رغبت بخشی از تمرین به شمار می آید.

 

6- تمرین باید توانایی گروهی را در نظر بگیرد. یعنی در ورزشهای گروهی آمادگی گروهی هدف تمرین است. هماهنگی در آمادگی بدنی، فنی و تاکتیکی گروه نقش اصلی را در موفقیت داراست.

 

7- تمرین باید ارتقای سطح بهداشت و سلامتی هر ورزشکار را به همراه داشته باشد. آزمایشهای پزشکی، تناسب شدت تمرین با توانایی های هر ورزشکار و زمان کافی بازیافت، به تمرین مربوط هستند و سلامت ورزشکار و تمرین پیوسته را تضمین می کنند.

 

8- تمرین باید مانع آسیب دیدن ورزشکار شود وبا نکات زیر امکان صدمه دیدن را به حداقل برساند؛ افزایش انعطاف تا حد نیاز، تقویت عظلات و تاندونها و رباط ها به ویژه در مراحل ابتدایی تمرینات مبتدیان، و افزایش قدرت و خاصیت ارتجایی عضلات تا جایی که هنگام حرکات پیش بینی نشده نیز خطر بروز صدمات به پایین ترین سطح ممکن برسد.

 

9- تمرین باید دانش نظری ورزشکار را نیز افزایش دهد و آگاهی ورزشکار را از مبانی فیزیولوژیکی و روانی تمرین، تغذیه و بازسازی منابع به حد کافی برساند.

 

هدف تمرین افزایش آمادگی ورزشکار است. در برنامه تمرین، حرکات و فعالیت های گوناگونی گنجانیده می شوند که برای هر یک از رشته های ورزشی خاص مهم هستند. بنابراین برای افزایش عملکرد ورزشکار و به اصلی تمرین باید به توانایی اندامهای فعال، عوامل فنی و تاکتیکی و همچنین عوامل روانی باشد.