بدنسازی با دوچرخه

 

اما اگر واقعا قصد دارید تناسب اندام داشته باشید، بهتر است گرد و خاک را از این وسیله ورزشی قابل اعتماد بگیرید.

 

هنگامی که یک برنامه ورزشی را شروع می کنید، مساله اصلی یافتن شیوه ای است که انجام آن برای شما لذت بخش و ساده باشد؛ دوچرخه ثابت، یک گزینه عالی به خصوص برای ورزشکاران مبتدی یا افرادی است که مشکلات پشت، زانو یا مفاصل شان، انجام دویدن یا پیاده روی را برای آنها مشکل می کند.

 

استفاده از دوچرخه ثابت روی مفاصل فشار نمی آورد و کار با آن برای یک فرد مبتدی در مقایسه با تردمیل یا ماشین الیپتیکال بسیار ساده تر است.

 

اگر آدمی باشید که به محض بد شدن آب و هوا، برنامه ورزشی تان را قطع می کنید، دوچرخه ثابت بهانه بدی آب و هوا را برای ورزش نکردن از شما می گیرد.

 

یک مزیت دیگر دوچرخه ثابت، این است که لازم نیست حتما عضو یک سالن ورزشی باشید تا بتوانید از آن استفاده کنید، بلکه می توانید در خانه هم از آن استفاده کنید.

 

برای بسیاری از افرادی که تازه می خواهند ورزش را شروع کنند و در انجام آن دودل هستند، دوچرخه ثابت نقطه شروع خوبی است.

 

● نکات راهنما برای خرید دوچرخه ثابت

 

پیش از آنکه دوچرخه ثابت بخرید، با توجه به انواع گوناگون این دوچرخه ها در بازار باید نکات بسیاری را در نظر بگیرید، از جمله:

 

▪ آیا می خواهید دوچرخه ایستاده بخرید یا دوچرخه نشسته (نوعی که در آن در وضعیت نیمه درازکش پا می زنید)؟

 

▪ آیا با توجه به محدودیت فضا به یک دوچرخه کوچک با تنظیم دستی نیاز دارید، یا فضای کافی برای قرار دادن یک دوچرخه ثابت با برنامه ریزی الکترونیکی دارید؟

 

▪ قصد دارید دوچرخه نو بخرید یا دست دوم؟

 

▪ چقدر می خواهید برای خرید دوچرخه پول خرج کنید؟

 

اول باید تصمیم بگیرید که از دوچرخه چه استفاده ای می خواهید بکنیدآیا دستگاه اصلی ورزشی شماست، به عنوان یکی از چند فعالیت هوازی از آن استفاده می کنید، یا فقط جایگزینی برای روزهای بارانی است که نمی توانید در بیرون ازخانه ورزش کنید بعد تعیین کنید که چه مقدار فضا در خانه برای گذاشتن دوچرخه دارید و چه مقدار پول می خواهید خرج کنید.

 

حالا کمی تحقیق لازم است. از دوستان یا مربیان سالن های ورزشی در این مورد سوال کنید. از فروشندگان محلی در مورد انواع دوچرخه هایی که با نیازهای شما مطابق باشد، سوال کنید (توجه داشته باشید که دوچرخه های الکترونیکی که به شیوه های متفاوت می توان آنها را برنامه ریزی کرد، تنوع بیشتر فعالیت را ممکن می کنند، اما جای بیشتری می گیرند، نگهداری بیشتری می خواهند و قیمت?ها شان به طور قابل ملاحظه ای بالاتر از دوچرخه های با تنظیم دستی است).

 

● ورزش با دوچرخه ثابت

 

چه از دوچرخه ثابت در خانه استفاده می کنید و چه در سالن ورزش، برای اینکه بیشترین نفع را از فعالیت جسمی تان ببرید، به این نکات توجه کنید:

 

▪ دوچرخه را با بدن خود تنظیم کنید. برای این کار می توانید از فروشنده یا مربی سالن ورزشی کمک بگیرید تا اطمینان حاصل کنید که ارتفاع زین دوچرخه صحیح است و بیش از حد دور یا نزدیک به دسته فرمان دوچرخه ننشسته اید.

 

▪ بخش بالایی بدنتان را هنگام پا زدن شل نگه دارید. شانه ها باید گشاده و به سمت خارج از گوش ها باشند.

 

▪ با ملایمت روی زین بنشینید و از عضلات شکمی تان برای حمایت از پشت و کمرتان استفاده کنید.

 

▪ وسیله ورزشی تان را بشناسید و آن را ایمن نگه دارید. در مورد چگونگی تنظیم شدت و تغییر دادن گزینه های برنامه ورزش اطلاعات کسب کنید.

 

▪ به آهستگی شروع کنید. سعی کنید ابتدا بدنتان را آماده کنید تا به مرحله ورزش شدیدتر یا درازمدت تر برسید.

 

▪ به راحتی روی زین بنشینید. از شورت های بالشک دار یا زین های ژلاتینی برای راحتی بیشتر استفاده کنید.

 

● تنظیم دوچرخه ثابت

 

دوچرخه های ثابت باید طوری قرار داده شوند که همه بخش های متحرک آنها به طور ایمن قابلیت حرکت داشته باشند. همچنین باید فضایی کافی برای سوار و پیاده شدن از آن داشته باشید.

 

شیوه نشستن روی دوچرخه برای فعالیت جسمی لذت بخش و موثر مهم است. تنظیم ارتفاع دسته ها و زین دوچرخه اهمیت خاصی دارد. هنگامی که وضعیت تان را روی دوچرخه تنظیم می کنید، در واقع سعی می کنید که وزن بدنتان را به طور یکسان میان بازوها و نشیمنگاهتان تقسیم کنید. اول جهت زین دوچرخه را تنظیم کنید به طوری که سطح آن به موازات زمین قرار گیرد. اگر سر زین رو به بالا باشد، روی ناحیه کشاله رانتان فشار خواهد آمد. اگر سر زین به سمت پایین باشد وزن بیشتری روی بازوها و شانه ها وارد می آید.

 

ارتفاع زین را طوری تنظیم کنید که هنگامی که پدال دوچرخه در پایین ترین حد قرار دارد، زانوی تان اندکی خم شده باشد. یک راهنمای دیگر برای تنظیم ارتفاع زین دوچرخه این است که هنگام پا زدن، مفاصل لگن نباید به عقب و جلو ضربه بزند. اگر زین بیش از حد بالا باشد، فشار بیش از حدی روی کشاله ران وارد می آید و ممکن است باعث درد یا بی حسی شود.

 

در نهایت دسته های دوچرخه را تنظیم کنید تا در وضعیت رو به جلو راحت باشید. اگر دسته های دوچرخه بیش از حد بالا باشد، فشار بیش از حدی روی نشیمنگاه شما وارد می کند و اگر بیش از حد پایین باشد، ممکن است باعث کمردرد و خستگی بازوها و شانه شود.

 

● ۳ نکته ضروری

 

۱) پیش از خریدن یک مدل دوچرخه، مدتی را به طور آزمایشی روی آن پا بزنید. امکان تنظیم، نداشتن سروصدا و راحتی عمل آن دوچرخه را باید در فروشگاه و نه در اتاق نشمینتان آزمایش کنید.

 

۲) یافتن قرارگیری مناسب روی دوچرخه به زمان نیاز دارد. صبور باشید و فرآیند یافتن موقعیت مناسب را کامل کنید.

 

۳) دوچرخه سواری را به صورت یک عادت درآورید. دوچرخه ثابت فقط هنگامی برای سلامتی شما مفید است که از آن استفاده کنید. اهدافی قابل دستیابی برای استفاده مرتب از این وسیله خانگی ورزشی تعیین کنید.

 

● راهـنـمای تصویـری ورزش با دوچـرخه ثـابـت

 

۱) وضعیت نشستن روی دوچرخه بیشترین اهمیت را دارد. بهترین راه تنظیم ارتفاع زین دوچرخه، این است که روی آن بنشینید و پاشنه پاهایتان را روی پدال ها قرار دهید (طوری که پا به سمت پایین شیب داشته باشد). ارتفاع زین را طوری تنظیم کنید که ساق پایتان تقریبا مستقیم باشد و با مفصل لگن تان زاویه قائمه داشته باشد (لگن تان را پایین نیندازید) (دیاگرام۱)

 

۲) در دوچرخه های ثابت می توانید فاصله زین تا فرمان را هم تنظیم کنید. برای این کار روی زین بنشینید و پایتان را روی پدال قرار دهید به طوری که پنجه پا درست در بالای قاب زنجیر قرار گیرد. دسته های فرمان دوچرخه را طوری تنظیم کنید که به موازات کف اتاق قرار گیرند، پشت کلاهک زانوی شما (در پای جلویی) باید بالای قاب زنجیر قرار گیرد. اگر این طور نیست، زین دوچرخه را به سمت جلو یا عقب ببرید تا موقعیت درست ایجاد شود. ممکن است پس از آنکه زین را به سمت عقب یا جلو بردید، لازم باشد دوباره ارتفاع زین را تنظیم کنید.

 

۳) سطح دسته های دوچرخه باید نزدیک به ارتفاع زین باشد، با اندکی تنظیم، راحت ترین وضعیت را پیدا کنید. اگر پشتتان هنگام نشستن روی زین صاف نیست، کمی دسته های دوچرخه را بالا ببرید. اگر باز هم هنگام نشستن روی دوچرخه پشتتان خم شده است، با عقب یا جلو بردن زین، این مشکل را حل کنید. سطح زین باید افقی و اندکی به سمت بالا باشد.

 

● گزینه های ورزش

 

در دوچرخه ثابت می توانید میزان مقاومت پدال را تنظیم و احساسی شبیه به دوچرخه سواری در بیرون را ایجاد کنید. همچنین می توانید وضعیت های متفاوتی را هنگام پا زدن به خود بگیرید:

 

۴) وضعیت نشسته: برای حرکت یا بالارفتن سریع است.

 

۵) وضعیت ایستاده: ایستاده روی پدال ها، با مقاومت بالا،

 

۶) وضعیت معلق: در آن باسن روی زین معلق است و ساعد و بازو در حالت نیمه باز قرار دارند.

 

۷) وضعیت over the end: برای بالارفتن استفاده می شود؛ به صورت حالت ایستاده روی پدال ها که بازو و ساعد به حالت بازشده در بالای میله فرمان قرار می گیرند.

 

می توانید ترکیبی از این وضعیت ها را هنگام دوچرخه سواری انجام دهید تا تمرین تان متنوع تر و لذت بخش تر شود. در ابتدا و انتهای تمرین برای گرم کردن و سرد کردن، در وضعیت نشسته پا بزنید و سایر وضعیت ها را هم در طول تمرین به صورت دوره های کوتاه مدت انفجاری امتحان کنید.

منبع: salamat.ir

ویدیو مرتبط :
بدنسازی با کش بدنسازی همراه

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

تاریخچه دوچرخه ‌سواری

دوچرخه وسیله نقلیه‌ای است سبک و دارای دو چرخ که به کمک پا زدن حرکت می‌کند. تاریخچه دوچرخه‌سواری به عنوان یک ورزش با تاریخچه خود دوچرخه، ارتباط کامل دارد.

اولین فرد در تاریخ که سوار بر دوچرخه شد، یک فرانسوی به نام سیوراک (sivrac) بود. سیوراک، در سال 1690 میلادی دوچرخه‌ای چوبی ساخت که شاخه‌هایی عمودی بر روی چرخهای آن قرار داشت و هر دو چرخ به وسیله یک چوب افق به هم متصل می‌شد. این دستگاه، پنجه رکاب نداشت و حرکت آن به کمک فشار دادن پاها بر روی زمین صورت می‌گرفت. اهالی پاریس، دوچرخه سیوراک را اسب چوبی عنوان داده بودند.

اسب چوبی گرچه تعجب مردم پاریس را برانگیخته بود، چندان مورد استقبال قرار نگرفت و فقط فروشندگان دوره‌گرد بودند که برای حمل بار از آن استفاده می‌کردند.

در سال 1817، در شهر کارلسروهه آلمان شخصی به نام بارون فون دریاس دوچرخه پایی کاملتری ساخت و یک زین کوچک هم بر روی آن قرار داد. دوچرخه‌های فون دریاس به زودی در چند پایتخت اروپایی به مردم معرفی شد و شخصی به نام دنیس جانسون یکی از آنها را با خود به انگلستان برد تا از روی آن بسازد و بفروشد.

دنیس جانسون کلاسهایی برای آموزش فن دوچرخه‌سواری ترتیب داد و با این کار مشتاقان بسیاری برای کالای خود به وجود آورد. به این ترتیب، کار و بار دنیس جانسون به قدری گرفت که دوچرخه‌سواری تبدیل به یکی از تفریحات محبوب و متداول روز شد.

در سال 1818، شخصی به نام بارون ساوربرن در فرانسه دوچرخه‌ای ساخت که دارای چرخ بسیار بزرگی در جلو و چرخ کوچکی در عقب بود. به چرخ جلو این دوچرخه عجیب، طنابی دایره‌وار (به صورت حلقه) بسته می‌شد که راننده باید آن را با دست می‌کشید تا چرخ جلو به حرکت درآید و دستگاه را به جلو ببرد. چنین کاری فقط از عهده بندبازها و دوچرخه‌ سوارهای بسیار ماهر بر می‌آمد. از روی این دستگاه عده زیادی افتادند و مجروح و مصدوم شدند.

در سال 1834، آهنگری اسکاتلندی به نام مک میلان برای دوچرخه پنجه رکاب اختراع کرد تا دیگر احتیاجی به فشار پا بر روی زمین نباشد. مک میلان دوچرخه خود را به تدریج و طی پنج سال چنان کامل کرد که می‌ توانست تا 22 کیلومتر در ساعت سرعت بگیرد. خود مک میلان نمایشهایی هم برپا می‌کرد تا به مردم ثابت کند که وسیله نقلیه او چه اندازه مطمئن و بی‌خطر است. دوچرخه مک میلان اکنون در موزه لندن نگهداری می‌شود.

در سال 1860 در فرانسه، کارخانه‌داری به نام میشو به دوچرخه علاقمند شد و تصمیم گرفت تغییراتی در آن به وجود بیاورد. برای این کار،‌میشو مهندس جوان و مبتکری به نام پی‌یر لالمنت را به استخدام کارخانه خود درآورد.

لالمنت، قسمتهایی از دوچرخه را که قبلاً از جنس چوب بود، با لوله‌های آهنی ساخت و سپس سطح خارجی چرخهای چوبی را با نوارهای لاستیکی پوشانید. در سال 1962 لالمنت دوچرخه‌ای ساخت که دارای رکاب بر روی چرخ جلو بود. وقتی لالمنت به آمریکا مهاجرت کرد، دوچرخه ابداعی خود را هم در آنجا ساخت و به بازار فرستاد. دوچرخه‌های لالمنت در ایالات متحده به بون شیکر معروف شدند.

در سال 1871 در انگلستان دوچرخه‌ای به بازار آمد که کم و بیش شبیه بون‌شیکر بود. این دوچرخه را شخصی به نام جیمز استانلی چنان ساخته بود که چرخی بزرگ در جلو و چرخی کوچک در عقب داشت و با یک پدال که در مرکز چرخ جلو کار گذاشته شده بود، حرکت می‌کرد.

در سال 1873 مهندسی به نام هاردی لاوسون برای نخستین بار زنجیر چرخ را به دوچرخه افزود. این زنجیر به چرخ عقب وصل می‌شد و با گردش آن توسط فشار پا،‌ دوچرخه به حرکت در می‌آمد. با این همه، چون تایر دوچرخه سنگین بود و از لاستیک توپر ساخته می‌شد،‌سرعت دوچرخه چندان زیاد نبود. اما، در سال 1879 در مرکز چرخه بلبرینگ قرار گرفت و این ابداع که توسط شخصی به نام توماس صورت پذیرفته بود، بر سرعت دوچرخه بسیار افزود. در سال 1881 یک شرکت سازنده چرخ خیاطی دوچرخه‌هایی تولید کرد که هر دو چرخ جلو و عقب آن به یک اندازه بود.

در سال 1889 میلادی دانلپ از تایرهای هوادار برای دوچرخه استفاده کرد. نخستین تایری که دانلپ ساخت، اکنون در موزه «ادینبورد» در انگلستان نگهداری می‌شود. این تایر پیش از آنکه باز نشسته شود، حدود پنج هزار کیلومتر کار کرده بود. در اواخر سال 1888، گروهبان بلفست برای کمپانی دانلپ لاستیک تویی و رویی دوچرخه را ساخت و از آن تاریخ تاکنون دوچرخه را به صورتی که امروز معمول است می‌سازند. در سال 1896 با شروع نخستین دوره بازیهای المپیک نوین، مسابقات دوچرخه‌سواری به عنوان یک رشته ورزشی مستقل و پرطرفدار در برنامه بازیها گنجانده شد.

نخستین مسابقه دوچرخه‌سواری در سال 1868 در محلی به نام هندون در انگلستان انجام شد. در همین سال یک کارخانه سازنده دوچرخه در فرانسه، مسابقه‌ای نمایشی به مسافت 1200 کیلومتر (دور فرانسه) ترتیب داد تا برای محصولات خود تبلیغ کند.

در سال 1869 نخستین مسابقه بین‌المللی دوچرخه‌سواری در جاده بین دو شهر پاریس و روان برگزار شد. نقطه شروع این مسابقه طاق نصرت در پاریس بود و از میان 323 شرکت کننده در این مسابقه تاریخی، یک انگلیسی به نام جیمز مور به مقام نخست رسید.

در سال 1876، شخصی به نام اف.ال.دادز در دانشگاه کمبریج لندن توانست 25 کیلومتر را در زمانی کمتر از یک ساعت رکاب بزند و نخستین رکورددار سرعت در تاریخ دوچرخه‌سواری باشد.

در این سالها، دوچرخه‌سواری به صورت یک تفریح همگانی در ایالات متحده درآمده بود و این ورزش و سرگرمی جدید به قدری مورد استقبال مردم قرار گرفته بود که روزهای تعطیل و یکشنبه‌ها به جای حضور در مراسم دعا و نیایش کلیسا، پیر و جوان سوار بر دوچرخه رهسپار خارج از شهر می‌شدند. نوشته‌اند که کشیش یک کلیسا برای مقابله با این وضع، سوار بر کالسکه به میان جمع دوچرخه‌سواران می‌رفت و خطاب به آنها با اعتراض می‌گفت: ای غفلت‌زدگان! روی زین دوچرخه نشستن و رکاب زدن، شیوه‌ای درست برای رسیدن به خدا نیست!

در سال 1883، یک آمریکایی به نام کورتیس، نخستین رکورد دوچرخه‌سواری استقامت را برپا داشت. او به مدت یک شبانه‌روز کامل رکاب زد و در این مدت مسافتی معادل 320 کیلومتر را پیمود. در همان سال، یک آمریکایی دیگر به نام توماس استیون تصمیم گرفت با دوچرخه خود دنیا را دور بزند. این دوچرخه‌سوار پس از دو سال به وطن خود بازگشت و ادعا کرد که هرجا بر روی کره زمین جاده‌ای بوده، آن را پیموده است.

در سال 1878، اولین اتحادیه ملی دوچرخه‌سواران در انگلستان تأسیس شد و این اتحادیه، مقررات خاصی برای مسابقات دوچرخه‌سواری در جاده و پیست برقرار کرد.

در سال 1891، دوچرخه‌ سواری به نام پاگربیل موفق شد 142 ساعت (حدود 6 شبانه‌روز) پیوسته رکاب بزند. این رکوردگیری در مکانی که امروزه مجموعه بسیار بزرگ مدیسون اسکوئرگاردن نیویورک برپا شده است، صورت گرفت.

در سال 1895، لوتر.اچ.پورتر کتابی منتشر کرد با عنوان «دوچرخه‌سواری برای تندرستی و تفریح». پورتر در کتاب خود خاصیت دوچرخه‌سواری را در کم کردن وزن، افزایش قدرت بدن و بهبود تنفس شرح داده بود.

پایه‌ های فدراسیون بین‌ المللی دوچرخه‌ سواری، در سال 1900 با تأسیس اتحادیه بین‌ المللی دوچرخه‌ سواری، ریخته شد. مرکز این اتحادیه در شهر پاریس بود. در حال حاضر فدراسیون بین‌المللی دوچرخه‌سواری که آن را به اختصار فیاک می‌نامند و از طرف کمیته بین‌المللی المپیک نیز به رسمیت شناخته شده است، به کار توسعه، هدایت و ایجاد مقررات جدید می‌پردازد.

فیاک عضو اصلی اتحادیه بین‌المللی دوچرخه‌سواری نیز هست. مقر فیاک در شهر رم قرار دارد. مشهورترین مسابقات دوچرخه‌سواری جاده در دنیا، تور دوفرانس است که مسافتی بالغ بر 3500 کیلومتر را در بر می‌گیرد. تور دوفرانس در سال 1903 به ابتکار هانری دگرانژ سردبیر مجله آتو در فرانسه پا گرفت و از آن تاریخ به بعد همه ساله به طور منظم و با شرکت بهترین دوچرخه‌سواران جهان برگزار می‌شود.