بایدها و نبایدهای تغذیه پس از ورزش

 

اگر سری به باشگاه های ورزشی زده باشید، خواهید دید بسیاری از افرادی که مشغول ورزش هستند، به رغم توصیه های مربیان درخصوص تغذیه قبل و بعد از ورزش، حالت سردرگمی دارند و با وجود ساعات زیادی که ورزش می کنند تاثیر دلخواهی را مشاهده نمی کنند.

 

تغذیه ورزشکار، قبل و بعد از ورزش اگر به طور صحیح برنامه ریزی شود باعث آرامش و عملکرد بهتر ورزشکار در طول ورزش می شود. در واقع غذایی که پیش از ورزش مصرف می کنیم، گلیکوژن کافی ذخیره شده در عضلات و ماهیچه های بدن را که برای عملکرد بهتر ورزشی نیاز است، تامین می کند و غذایی که پس از ورزش مصرف می شود، بازیابی و توانایی ورزش را بالا می برد.

 

● تغذیه قبل از ورزش

 

بسیاری از تصورات اشتباه حول و حوش تغذیه و ورزش وجود دارد که دسته ای از آنها به نقش تغذیه پیش از ورزش مربوط می شود. برخی می پندارند غذا خوردن پیش از انجام حرکات ورزشی باعث ایجاد حالت تهوع و انقباضات شکمی می شود. برخی فکر می کنند اگر با شکم خالی ورزش کنند چربی بیشتری می سوزانند. از سوی دیگر پر بودن شکم و خوردن غذای سنگین پیش از ورزش باعث ناراحتی معده، حالت تهوع و انقباضات شکمی می گردد و این حالت به این دلیل ایجاد می شود که تمام انرژی بدن صرف گوارش و هضم غذای خورده شده می شود و گردش خون در سیستم گوارشی افزایش می یابد و جریان خون ورودی به عضلات و ماهیچه ها کاهش می یابد.

 

از دیگر سو، ورزش کردن با شکم خالی هم توصیه نمی شود؛ چرا که می تواند باعث کاهش قند خون و ضعف و افت انرژی بدن گردد. بنابراین شما به استفاده از مقداری غذای سبک پیش از ورزش نیاز دارید که انرژی لازم برای ورزش و نیز چربی سوزی را افزایش دهد. در واقع در صورت خوردن غذای سنگین شامل پروتئین، فیبر و چربی زیاد باید ۳ تا ۴ ساعت از انجام فعالیت های ورزشی خودداری کنید تا غذای شما هضم شود. ولی در صورت استفاده از غذایی ساده، تنها ۲ ساعت بعد می توانید ورزش کنید. پس بهتر است یک تا ۲ ساعت پیش از ورزش غذای سبکی میل کنید.

 

بدن ترجیح می دهد در چنین شرایطی از کربوهیدرات ها به عنوان سوخت بدن استفاده کند پس بهتر است از موادی چون نان، ماکارونی، میوه و سبزیجات قبل از ورزش بهره ببرید. اما اگر در زمان ورزش احساس گرسنگی کردید، می توانید وعده کوچکی شامل کمی میوه، نوشیدنی ورزشی یا مقداری آب میوه مصرف کنید. در واقع هر چه به زمان انجام ورزش نزدیک می شوید، بکوشید از خوردن اجتناب کنید و همان طور که گفتیم در صورت نزدیک شدن به زمان انجام ورزش، از غذاهای زود هضم استفاده کنید.

 

بنابراین چون گلوکز مهم ترین منبع انرژی برای انجام حرکات ورزشی است باید پیش از ورزش، بیشتر از مواد حاوی کربوهیدرات استفاده کنیم که هضم آنها راحت تر صورت می گیرد. مصرف کافئین در بدن به عنوان محرک سیستم عصبی مرکزی عمل کرده و با بالا بردن سوخت چربی ها برای تامین انرژی، مقاومت فرد را افزایش داده و در نتیجه باعث نگه داشتن گلیکوژن در ماهیچه ها می گردد. در مقابل، برخی به این ماده حساسیت شدید داشته و مصرف آن باعث بروز علائمی چون تهوع، لرزش عضلات و سردرد می شود. کافئین زیاد ادرارآور است و منجر به کاهش آب بدن و پایین آمدن عملکرد فرد می گردد. از مصرف هر گونه غذای پرچرب که هضم آن آهسته و به سختی صورت می گیرد و مدت زیادی در معده باقی می ماند خودداری کنید، زیرا ممکن است باعث مشکلاتی در ناحیه معده شود. گوشت، شیرینی جات، مواد سرخ کردنی و چیپس سیب زمینی از این دسته مواد به شمار می روند.

 

● تغذیه پس از ورزش

 

به طور کلی نوع تغذیه و زمان صحیح آن پس از ورزش و انجام فعالیت های بدنی می تواند اثر ورزش را در بدن ماندگار کند و اگر درست انجام نگیرد اثر عکس خواهد داشت. معمولا توصیه می شود ۲ ساعت پس از انجام ورزش غذای سبک یا میان وعده ای مصرف کنید. در واقع مصرف مواد پرکالری و کربوهیدرات ها بلافاصله پس از ورزش می تواند حساسیت انسولینی بدن را بالا ببرد. بالا رفتن حساسیت انسولینی کار بدن را برای جذب قند از جریان خون و ذخیره آن در عضلات و سایر بافت ها و استفاده از آن به عنوان انرژی بدن آسان تر می کند و این حالت می تواند باعث بالا رفتن قند خون شده و خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد.

 

تحقیقات صورت گرفته اخیر حاکی از آن است که بسیاری از فواید ورزش های هوازی به تغذیه پس از ورزش بستگی داشته و روی متابولیسم بدن تاثیر می گذارد. ولی همان طور که گفتیم لازم نیست در این فاصله به خودتان گرسنگی دهید. بلکه استفاده از غذاهای کم کالری علاوه بر این که حساسیت انسولینی را بالا نمی برد، مقدار کالری که هنگام ورزش از دست داده ایم، جبران می کند. گرسنگی دادن به خود پس از ورزش باعث ولع بیشتر در وعده غذای اصلی می شود پس سعی کنید با مصرف غذای کم کالری گرسنگی خود را پس از ورزش رفع کنید و این کار لطمه ای هم به بهره مندی از فواید ورزش نمی زند. در واقع آن چیزی که باعث خنثی شدن اثر ورزش می شود، مصرف غذاهایی با کالری بالا مانند انواع کربوهیدرات ها همچون سیب زمینی و نیز شکلات است که اثر منفی بر بدن دارد بخصوص برای افرادی که قصد لاغر شدن دارند و به همین منظور ورزش می کنند.

 

نوع تغذیه و زمان صحیح آن پس از ورزش و انجام فعالیت های بدنی می تواند اثر ورزش را در بدن ماندگار کند و اگر درست انجام نگیرد اثر عکس خواهد داشت

 

اما افرادی که قصد دارند حجم عضلات بدنشان افزایش یابد، می توانند در این زمان، یعنی در فاصله ۲ ساعت پس از ورزش از مقداری کربوهیدرات و پروتئین و مقدار ناچیزی چربی استفاده کنند ولی نباید در این امر زیاده روی کنند. از این مواد می توان به مصرف ماکارونی، نان سبوس دار، میوه و ماست اشاره کرد. مصرف کمی کربوهیدرات مانند میوه یا آبمیوه حدود ۱۵ دقیقه پس از ورزش به ذخیره سازی مجدد گلیکوژن در عضلات کمک می کند.

 

تحقیقات نشان می دهد که مصرف ۱۰۰ تا ۲۰۰ گرم کربوهیدرات طی ۲ ساعت بعد از ورزش به ساخت گلیکوژن کافی ذخیره شده برای ورزش بعدی لازم است و اگر زمان آن از ۲ ساعت بیشتر شود، مقدار ذخیره گلیکوژن تا ۵۰ درصد در عضلات کاهش می یابد. از یک سو مصرف پروتئین هم پس از ورزش اسید آمینه هایی را تولید می کند که برای ساخت مجدد بافت ماهیچه ای که در طول ورزش شدید و طولانی آسیب دیده اند، لازم است و از سوی دیگر جذب آب را از روده ها بالا برده و جذب آب ماهیچه ها را افزایش می دهد، اسید آمینه های موجود در پروتئین سیستم ایمنی را تحریک کرده و فرد را نسبت به سرما و سایر عفونت ها مقاوم می کند.

 

پس همیشه به یاد داشته باشید که برای داشتن اندامی متناسب، ورزش تنها یک روی سکه است و روی دیگر سکه، تغذیه سالم و استفاده صحیح از آن است. به گونه ای که باعث بالا بردن توان بدن و رسیدن به اهداف ما از ورزش شود.

منبع:seemorgh.com

ویدیو مرتبط :
بایدها و نبایدهای ماه رمضان در خصوص تغذیه درست

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

تغذیه مناسب پیش از ورزش

 

تعداد اندکی‌ از اشخاص‌ درصورت‌ مصرف‌ کربوهیدرات‌ در طول‌ یک‌ ساعت‌ قبل‌ از ورزش‌ ، بدنشان‌ عکس‌العمل‌ شدیدی‌ نشان‌ می‌دهد که این موضوع قابل بررسی است.

 

 

● آیا غذاهای‌ با شاخص‌ گلیسمی‌ پایین‌، بهتر است؟

شاخص گلیسمی یا (GLYCEMIC INDEX) میزان تأثیر ماده غذایی کربوهیدراتی را در افزایش قند خون نشان می دهد.

 

غذاهای‌ محتوی‌ کربوهیدرات‌ اثرات‌ متفاوتی‌ بر روی‌ قند(گلوکز) خون‌ دارند. مواد خوراکی با شاخص‌ گلیسمی‌ پایین‌ مثل سیب، گلابی، گریپ فروت، لوبیا، عدس، آلبالو، گیلاس، انجیر، برگه زردآلو ، هلو، آلو ، بستنی ، شیر، ماست، سوپ گوجه فرنگی و بادام زمینی باعث‌ آزاد سازی‌ آرام‌ و پیوسته گلوکز در خون‌ می‌شوند در حالی‌ که‌ مواد خوراکی با شاخص گلیسمی‌ بالا مثل عسل، شکلات، ذرت، نان سفید، کشمش، آب نبات ، بیسکویت، هویج، آب پرتقال، کدو حلوایی و سیب زمینی پخته باعث‌ افزایش‌ سریع‌ و کوتاه‌ مدت‌ گلوکز خون‌ می‌شوند.

 

در نظر داشته‌ باشید بسیاری‌ از غذاهای‌ با GI پایین‌ مثل‌ عدس‌، فرنی‌ و حبوبات‌ ممکن‌ است‌ مناسب‌ نباشند و احتمال‌ اینکه‌ باعث‌ ناراحتی‌ معده‌ شوند نیز زیاد است‌.

 

بر این اساس توصیه‌ شده‌ که‌ غذاهای با‌ GI پایین‌، به‌عنوان‌ غذای‌ قبل‌ از ورزش‌ استفاده ‌شوند چون‌ می‌توانند باعث آزاد سازی‌ آهسته‌ و پیوسته‌ گلوکز در خون‌ شوند و سطح‌ گلوکز خون‌ را برای‌ مدت‌ بیشتری‌ پایدار نگه‌ دارند. همچنین مصرف‌ نوشیدنی‌های‌ ورزشی‌ در طول‌ تمرین‌، سطح‌ سوخت‌ بدن را‌ در طول‌ فعالیت‌ بالا نگه می دارد و تحقیقات‌ نیز نشان‌ داده‌ که‌ این‌ عمل‌، تاثیرات‌ سوء انواع‌ کربوهیدرات‌ در غذای‌ قبل‌ از تمرین‌ را نیز در برندارد.

 

اگر شما مشغول ورزش‌ استقامتی‌ هستید که‌ در طول‌ آن‌ دریافت کربوهیدرات‌ اضافی‌ مشکل‌ است‌، ممکن‌ است‌ آرزو کنید که‌ کاش‌ قبل‌ از تمرین‌، یک‌ غذای‌ با GI پایین‌ را امتحان‌ می‌کردید. البته در نظر داشته‌ باشید بسیاری‌ از غذاهای‌ با GI پایین‌ مثل‌ عدس‌، فرنی‌ و حبوبات‌ ممکن‌ است‌ مناسب‌ نباشند و احتمال‌ اینکه‌ باعث‌ ناراحتی‌ معده‌ شوند نیز زیاد است‌.

 

● ماکارونی غذای ورزشکاران

ماکارونی یک غذای پایه و اصلی برای ورزشکاران محسوب می شود. آنها سعی می کنند با استفاده از یک رژیم غذایی مناسب قدرت فیزیکی خود را در انجام مهارت مورد نظر افزایش دهند. بدون شک غذا، سوخت مورد نیاز بدن است وبرای این که بدن کار خود را به خوبی به انجام برساند لازم است که هر ۲ عامل سوخت و مکانیسم بدن انسان به خوبی شناخته شود.

 

● مواد انرژی زا و غیر انرژی زا

مواد غذایی مصرفی به ۲ نوع انرژی زا و غیر انرژی زا تقسیم می شوند:

 

▪ گروه انرژی زا از طریق تغییر فرم دادن انرژی شیمیایی موجود در پیوندها، طی فرایند اکسیداسیون، انرژی مکانیکی یا کالری مورد نیاز را فراهم می سازد. این گروه شامل چربی ها، پروتئینها و قندها هستند. چربی ها ۹ کیلو کالری و قندها و پروتئینها ۴ کیلو کالری در هر گرم انرژی تولید می کنند.

 

▪ مواد غذایی غیرانرژی زا شامل آب، ویتامینها و مواد معدنی هستند که اگر چه قادر به تولید انرژی نیستند اما در مقادیر معینی جهت عملکرد صحیح مکانسیم بدن انسان لازم هستند مانند آب برای رادیاتور ماشین یا روغن برای موتور.

 

بنابراین بدن برای رفع نیازهای خود از سوخت لازم بهره می گیرد اما این نیازها با توجه به نوع فعالیت فیزیکی تغییر می کند.

 

 

● مقدار انرژی مورد نیاز ورزشکار

بدن به طور میانگین برای فعالیتهای کم تحرک در حدود ۱۷۰۰ کیلو کالری انرژی نیاز دارد. در فعالیتهای پرتحرک بسته به نوع و مدت آن باید انرژی مورد نیاز به میزان پایه ای ۱۷۰۰ کیلو کالری اضافه شود.

 

در مورد فعالیتهای ورزشی، کالری اضافی مورد نیاز قابل توجه است برای مثال انرژی مورد نیاز در طی شنا کردن به صورت تفریحی حدود ۱۰ کیلوکالری در دقیقه، معادل ۶۰۰ کیلو کالری در ساعت است. در شرایط رقابتی و مسابقه چون عامل سرعت هم مطرح می شود، مقدار انرژی مورد نیاز به حدود ۲۵ کیلوکاری در دقیقه، معادل ۱۵۰۰ کیلوکالری در ساعت یعنی حدود ۳ برابر افزایش می یابد.

 

● حال این سؤال مطرح می شود که وقتی فعالیت ماهیچه ای شدید و طولانی است و نیاز به انرژی بسیار بالاست، رفع نیازهای فزاینده مکانیسم سوختی بدن، چگونه ممکن است؟

 

در پاسخ باید گفت که این نیازها در اصل توسط مصرف مواد غذایی انرژی زا تأمین خواهد شد. (به ترتیب از قندها ۵۵ تا ۶۰ درصد، چربی ها ۳۰ درصد و پروتئین ها ۱۵ درصد یعنی به نسبت ۴،۲و۱)

 

سهم پروتئین در تولید انرژی نسبت به قند و چربی کم است به ویژه در مواقعی که فعالیت ماهیچه ای شدید و طولانی مدت باشد

 

باید توجه داشت که منبع تولید انرژی نباید فقط از قند باشد، چیزی که هنوز هم به اشتباه پیشنهاد می شود.انرژی ذخیره ای که برای انقباضات ماهیچه ای استفاده می شود، به طور عمده از قندها و چربی ها به دست می آید. میزان این سوخت مصرفی و تغییراتی که در آن ایجاد می شود، بستگی مستقیم به مدت و میزان کشش ماهیچه ای دارد.

 

سهم پروتئین در تولید انرژی نسبت به قند و چربی کم است به ویژه در مواقعی که فعالیت ماهیچه ای شدید و طولانی مدت باشد.

 

ماهیچه ها جهت فعالیت مکانیکی خود قندها و چربی ها را به عنوان سوخت مصرف می کنند. برای مثال هنگام استراحت ۸۷ درصد انرژی مورد نیاز ماهیچه ها از اسیدهای چرب و فقط ۱۳درصد آن از قندها تامین می شود. برای کارهای کمی سنگین تر یا برای فعالیت ورزشی کوتاه مدت، ۵۰ درصد انرژی مورد نیاز توسط مواد قندی تأمین می شود و برای کارهای خیلی سخت تر و شدید در طی یک دوره ۳ ساعته یا بیشتر، به طور عمده چربی های ذخیره ای مصرف می شوند و ۷۰ درصد انرژی مورد نیاز را تأمین می کنند.

 

● نقش مواد پروتئینی در ورزش

در حقیقت پروتئینها به عنوان یک منبع ضروری جهت سوخت بدن محسوب نمی شوند. در ورزشکاران، پروتئین روزانه مورد نیاز یک گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است و هنگامی که افزایش حجم ماهیچه ها در یک دوره تمرینی مد نظر باشد یا در مواقعی که فرد در سن رشد قرار دارد، میزان پروتئین مورد نظر به حداکثر ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش می یابد.

 

فراموش نکنید که با مصرف یک وعده غذایی دارای پروتئین بالا قبل از ورزش، کار کلیه ها سنگین تر می شود، آن هم در شرایطی که به طور هم زمان تحت فشار ناشی از حضور مواد سمی حاصل از کار ماهیچه است.

 

قبل از ورزش مصرف یک وعده غذایی پروتئینی مانند استیک گوشت معمولی و سالاد در عملکرد یک ورزشکار اثر سوئی به جا می گذارد زیرا نخست آن که مصرف پروتئین بیشتر، عمل هضم بیشتری را طلب می کند که در نتیجه آن سطح خون درعروق داخلی ماهیچه کاهش می یابد. دوم اینکه یک وعده غذایی مملو از پروتئین باعث می شود که در طی سوخت و ساز این ترکیبات نیتروژن دار، مواد زایدی ایجاد شود که باید از طریق کلیه ها دفع شوند. در طی این عمل در کلیه، ایسکمی (کاهش جریان خون در یک قسمت بدن به علت انقباض عروق یا انسداد جریان خون) ایجاد می گردد که این امر خود به کاهش ۹۰ درصدی جریان خون در کلیه مربوط می شود.

 

● نکات مهم:

▪ به کاربران عزیز تاکید می کنیم که برای استفاده مطلوب از یک برنامه مناسب غذایی حتمأ با متخصصین علوم ورزشی و کارشناس تغذیه مشورت کنند.

 

▪ از شما بازدید کنندگان محترم می خواهیم که اگر در خصوص مطالب علمی وآموزشی پیشنهاد یا موضوعی مد نظر دارید ، حتما با ما در میان بگذارید.