این 5 حرکت ورزشی را اگر نتوانید انجام دهید به چه معناست؟

حرکت اسکات

 

5 حرکت که هر کسی باید قادر به انجامشان باشد و اگر نتوانید به چه معناست؟
مهم نیست که ورزشکار باشید و هر روز به باشگاه بروید و یا فقط گاهی این کار را انجام دهید، حرکاتی هست که هر کسی  به سادگی قادر به انجامشان هست و باید بگویم برخی از آنها را بدون اینکه حتی بدانید هر روز انجام می دهید. برای مثال خیلی از حرکاتی که در روز انجام می دهید به نوعی اسکات (حرکت ورزشی) است. همیشه در حال نشستن و برخواستن هستیم برای مثال برداشتن چیزی که زمین افتاده و یا خم شدن شدن برای بغل کردن فرزندتان.

 

با اینکه از دوران کودکی این کارها را انجام می دهیم همچنان در انجامش درست و غلط وجود دارد. برای اینکه نقاط قوت و ضعف خود در انجام این حرکات را بفهمید جلوی یک آینه و یا با همکاری یک دوست که حرکاتتان را زیر نظر بگیرد. ابتدا حرکت صحیح را نشانتان می دهیم و سپس اشتباه شایعی که خیلی از افراد انجام می دهند را خواهید دید تا بتوانید با اصلاح حرکت از آسیب دیدگی پیشگیری کنید.

 

1- Push-Up (حرکت شنا)
چرا باید این حرکت را انجام دهیم؟ ارزیابی قدرت بالا تنه و قدرت هسته بدن

 

حرکت پوش آپ، حرکتی است برای ارزیابی قدرت بالاتنه

 

چطور انجامش دهیم : نوک پاها روی زمین قرار بگیرد و مچ دست ها درست زیر شانه ها، کمر صاف باشد و عضلات هسته بدن درگیر. دستها را خم کنید و قفسه سینه را به سمت کف زمین ببرید. تمرکز کنید تا دستها به حالت 90 درجه خم شوند، به طوری که قفسه سینه فقط چند سانت از سطح زمین فاصله داشته باشد. برای اصلاح این حرکت، زانوهای خود را بیاندازید.

 

در حرکت پوش آپ باید بدن به طور کامل به زمین نزدیک شود

اشتباه شایع : دست های خود را به سختی خم می کنید
به چه معناست : اگر قادر نباشید زیاد آرنج های خود را خم کنید و در نتیجه قفسه سینه به سمت زمین نزدیک نشود، به معنای کمبود قدرت در عضلات اصلی بازو، کمربند شانه، و قفسه سینه است.

 

در انجام حرکت پوش آپ نباید ران ها بیفتد

 

اشتباه شایع : ران هایتان می افتد

به چه معناست: این اشتباه به طور کلی می تواند به معنای کمبود قدرت در عضلات هسته ای بدن باشد و یا اینکه نشان می دهد اصلا از عضلات هسته ای بدن استفاده نمی کنید. برای فعال کردن عضلات هسته ای باید آنها را درگیر کنید ( ثلا زمانی که می خواهید مشتی محکم بزنید را به خاطر بیاورید! ) همچنین قسمت ناف شکم را باید به طرف ستون فقرات بکشید. اگر پایین کمرتان قوس برداشت یا افتاد، این نیز می تواند به معنای به کار نگرفتن عضلات باشد.

 

2- Squat (حرکت اسکات)
چرا باید این حرکت را انجام دهیم؟ ارزیابی انعطاف پذیری مفصل ران، قدرت پایین تنه و تعادل.

 

حرکت اسکات برای ارزیابی انعطاف پذیری مفصل ران، قدرت پایین تنه و تعادل است

 

چطور انجامش دهیم: پاها به عرض شانه ها باز شوند و موازی با یکدیگر قرار بگیرند. مطمئن شوید به حالتی ایستاده باشید که ستون فقرات در حالت عادی قرار داشته باشد، ران ها بالای زانو قرار داشته باشند. دو دست را در مقابل خود بکشید تا تعادل را حفظ کنید، عضلات هسته بدن را درگیر کنید و ابتدا ران ها را پایین بفرستید، سپس به آرامی زانوها را خم کنید تا به حالت اسکات پایین بروید. در تمام طول حرکت حالت طبیعی ستون فقرات را حفظ کنید.

 

در انجام حرکت اسکات نباید زانوها خیلی به طرف جلو بیایند

 

اشتباه شایع : زانوها خیلی جلو می آیند و ران ها به اندازه کافی عقب نمی روند
به چه معناست : مشکل در عقب بردن ران ها یا نزدیک کردن باسن به زمین نشان دهنده ی این است که قسمت پایین تنه بدن دچار عدم انعطاف عضلانی است. شاید ماهیچه های باز کننده دچار گرفتگی شده اند یا مشکل در همسترینگ است. برای برطرف کردن این مشکل باید روی انعطاف ران ها کار کنید.

 

در انجام حرکت اسکات نباید زانو ها به طرف داخل خم شوند

 

اشتباه شایع : در حال نشستن و یا ایستادن زانوها به طرف داخل می آیند
به چه معناست : اگر زانوها به طرف مرکز بدنتان می چرخند، به طور کلی به این معناست که باید عضله باسن و همسترینگ خود را قوی کنید.

 

3- Dumbbell Overhead Press (پرس دمبل به بالای سر)

چرا باید این حرکت را انجام دهیم : نشان دهنده ی قدرت شانه ها و دامنه حرکت آنهاست.

 

پرس دمبل برای ارزیابی قدرت شانه ها است

 

چطور انجامش دهیم: در هر کدام از دست ها یک دمبل نگه دارید. مچ دست ها به طرف یکدیگر بچرخند و دمبل ها را نیز در سطح شانه ها نگه دارید. زانوها را ثابت نگه دارید و عضلات هسته بدن را درگیر کنید. دمبل ها را به طرف بالای سر پرس کنید، تمرکز کنید که قبل از پایین آوردن دمبل ها با کنترل شانه ها، دست ها کاملا باز شوند. برای انجام این حرکت از دمبلی استفاده کنید که توانایی کار با آن را دارید و 8 تا 12 مرتبه پرس انجام دهید.

 

حرکت اشتباه پرس دمبل

 

اشتباه شایع : دست ها به جای اینکه صاف بالای سر قرار بگیرند به طرف جلو می آیند
به چه معناست : ممکن است انعطاف و دامنه حرکت کافی در شانه ها نداشته باشید و کمربند شانه و عضلات پشت به اندازه کافی تلاشی برای نگه داشتن دست ها در یک خط نکنند. در حرکت درست بازوها هنگام بالا رفتن دست باید کنار گوش ها قرار بگیرند.

 

هنگام انجام پرس شانه نباید کمر قوس داده شود

 

اشتباه شایع : پایین کمر را هنگام بالا بردن دست به مرور قوس می دهید
به چه معناست: معمولا به معنای کمبود ثبات و قدرت در هسته بدن است و یا اینکه فلکسور ران ها به اندازه کافی انعطاف ندارند و اجازه نمی دهند ران ها بالای زانو قرار بگیرند.

 

4- Forearm Plank (شنای ساعد)
چرا باید این حرکت را انجام دهیم : نشان دهنده ی قدرت هسته بدن است.

 

حرکت پلانک برای ارزیابی قدرت هسته بدن است

 

چگونه انجامش دهیم : به همان حالت شنا روی زمین قرار بگیرید و از ساعد دست ها کمک بگیرید تا کل بدن را لیفت کنید. عضلات هسته را درگیر کنید، آرنج ها را درست زیر شانه ها قرار دهید و ساعد و دست ها نیز موازی باشند. حالت عادی گردن را حفظ کنید، کمر را صاف و آرنج ها را در زاویه 90 درجه نگه دارید.

 

هنگام انجام حرکت پلانک بدن باید کاملا صاف باشد

 

اشتباه شایع : باسن خود را بالا می آورید
به چه معناست: چه باسن را بیاندازید و چه بالا ببریدش مشکل اساسا یکی است: کمبود قدرت در هسته بدن.

 

در انجام حرکت پلانک شانه ها باید دقیقا بالای آرنج باشند

 

مشکل شایع: شانه ها دقیقا بالای آرنج ها قرار ندارند
به چه معناست: تکیه دادن به عقب، طوری که آرنج ها بیشتر جلو قرار بگیرند، ممکن است آسانتر به نظر برسد، اما در واقع فشار اضافی روی شانه ها وارد می کند. همچنین این حالت بدان معناست که عضله احاطه کننده تیغه شانه ها را به کار نگرفته اید. همچنین عضلات کمربند شانه ها نیز ضعیف است.

 

5- Forward Lunge
چرا باید انجامش دهیم: نشان دهنده تعادل، هماهنگی و برابری قدرت در دو سمت بدن است.

 

حرکت لانچ برای ارزیابی تعادل، هماهنگی و قدرت در دو سمت بدن است

 

چطور انجامش دهیم: بایستید، پاها را به عرض ران ها باز کنید و با پای راست یک گام به طرف جلو بردارید. به حالت خیز پایین بروید، طوری که پای جلو و عقب هر دو به حالت 90 درجه در بیایند. بالا تنه باید صاف بایستد (به جلو یا عقب خم نشود). این حالت را برای لحظاتی نگه دارید، سپس پای راست را از روی زمین بردارید و به حالت ایستاده بازگردید. همین حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

 

در انجام حرکت لانچ گام ها باید به اندازه کافی بلند باشد

 

اشتباه شایع : گامتان به اندازه کافی بلند نیست
حرکت ورزشی به چه معناست: وقتی به اندازه کافی رو به جلو گام برندارید، ممکن است فشار بیش از حدی را روی انگشتان پا وارد کنید، که معنای ایجاد فشار روی زانو و ران نیز هست – همچنین حفظ تعادل در این حالت دشوار است. روی قوی شدن عضلات باسن، فلکسور های ران و همسترینگ کار کنید.

 

در انجام حرکت لانچ نباید بالاتنه بیش از حد به طرف جلو خم شود

 

اشتباه شایع: با قفسه سینه بیش از حد به طرف جلو خم می شوید
با اینکه کمی جلو آمدن قفسه سینه در این حرکت ایرادی ندارد اما بیش از حد جلو آمدن می تواند نشان دهنده ی ضعف در عضلات باسن و هسته بدن باشد. به خاطر داشته باشید که هنگام اجرای حرکت عضلات باسن و هسته بدن را حتما درگیر کنید.
منبع : kermany.com

ویدیو مرتبط :
در اکسل نتوانید شیفت دهید و error دهد

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

انجام 4 حرکت ورزشی برای قوی تر شدن عضلات

انجام 4 حرکت ورزشی باری قوی تر شدن عضلات

 

4 حرکت ورزشی ساده برای تقویت عضلات
اگر اهل ورزش کردن باشید، به راحتی می توانید با انجام حرکات ورزشی، بدن تان را تقویت کنید. اما اگر به هر دلیلی اهل ورزش کردن نیستید نیز نباید از بدن تان غافل شوید، بخصوص در روزگار ما که بیشتر افراد، کم تحرک و پشت میز نشین شده اند.

 

خوشبختانه می توانید با انجام چند حرکت خیلی ساده در دفتر کار و منزل، بدون عرق ریختن و ورزش، عضلاتتان را تقویت کنید. با ما باشید تا با این حرکات نرم و مناسب بیشتر آشنایتان کنیم.

 

** بایستید و پشت تان را بکشید
این یک ورزش بسیار ساده است که باعث نرمی کمرتان می شود و پشتتان را قوی می کند.

 

این ورزش باعث قوی تر شدن پشتتان می شود

 

- برای این ورزش لازم است که بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- کف دست ها را در گودی کمرتان (روی کلیه ها) قرار دهید و کمرتان را به آرامی به عقب خم کنید.
- نگاه تان به روبرو باشد و سرتان در راستای بدن قرار بگیرد.
- لازم نیست سرتان را به عقب ببرید و یا فشار زیادی به کمرتان بیاورید، درست مانند خستگی در کردن است.
- پنج ثانیه در همین حالت بمانید و بعد به حالت اول برگردید. این ورزش را سه مرتبه تکرار کنید.

 

** بازوها را تا حد امکان بکشید
این ورزش برای تقویت عضلات کمر، شکم و عضلات ناحیه ی سرینی مفید است.

 

این ورزش برای تقویت عضلات کمر مفید است

 

- بایستید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید.
- روی پنجه ی پا بروید، نفس بکشید و به آرامی و تا حد امکان بازوها را به سمت بالای سر بکشید تا جایی که نوک انگشتان تان یکدیگر را لمس کنند.
- هنگامی که بازوها را پایین می آورید، عمل بازدم (بیرون دادن نفس) را انجام دهید و پاها را کف زمین بگذارید.
- این ورزش را هر روز چند بار انجام دهید.

 

 ** عروسک خیمه شب بازی شوید

این حرکات ورزشی برای کشش عضلات پشت و کمر مفید است

 

این حرکت برای کشش عضلات پشت و کمر  مفید است

 

قرار است مانند عروسک خیمه شب بازی باشید که نخ هایش را رها کرده اند، یعنی اینکه نوک انگشت دست ها را به نوک انگشت پاها برسانید و کمرتان را قوس دهید تا استراحتی کند.
- برای این ورزش لازم است که بایستید و پاها را کمی از هم باز کنید.
- پاهایتان را صاف نگه دارید و خم نکنید.
- به آرامی به سمت جلو خم شوید، به این صورت که اول سر، سپس شانه ها و در نهایت کمر را خم کنید.
- کمرتان باید حالت قوس داشته باشد. نوک انگشت های دست را به انگشت های پا برسانید و مدت ده ثانیه در این وضعیت بمانید.
- سپس به آرامی به حالت اول برگردید، به این ترتیب که اول کمر، بعد شانه ها و در نهایت سر را صاف کنید.

 

** ستون فقرات تان را بکشید
با این تمرینات ورزشی به راحتی می توانید ستون فقرات تان را قوی و نرم کنید.

 

این حرکت ورزشی می تواند ستون فقراتتان راقوی کند

 

- بایستید و پاها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید. لازم است که کمی زانوها را خم کنید.
- مانند حرکت قبلی، بازوها را به سمت بالای سر بکشید.
- سپس بالاتنه (سر، شانه ها و تنه) را به سمت راست بچرخانید.
- بازوها را همراه بالاتنه به سمت راست ببرید.
- سپس به حالت اول برگردید و همین حرکت را برای سمت چپ انجام دهید. این حرکت را پنج مرتبه برای هر طرف انجام دهید.
اگر همین حرکات ورزشی ساده را هر روز انجام دهید، خدمت زیادی به تقویت عضلات  و استخوان های بدن تان خواهید کرد.
منبع : tebyan.net