اولین مراحلی که هر دونده تازه کاری باید طی کند

اولین مراحلی که هر دونده تازه کاری باید طی کند
برای آنهایی که معمولا انگیزه‌ی دویدن بصورت منظم را ندارند، خیلی مهم است که فواید تمرینات کاردیو را درک کنند. از نظر علمی تست شده است که دویدن می‌تواند سلامت قلب را ببهبود ببخشد. بدین ترتیب خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی در شما کاهش پیدا خواهد کرد. همچنین سوخت و ساز و تحمل پذیری عضلات را افزایش داده، و باعث چربی سوزی نیز خواهد شد.

یکی از مهمترین مزایای دویدن یا دویدن آهسته بمدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، چند بار در هفته، احساس سرخوشی ناشی از دویدن است که بخاطر ترشح طبیعی اندورفین در بدن ایجاد می‌شود. لازم نیست مانند یک قهرمان دوی سرعت المپیک، تمرین کنید تا سطح آمادگی جسمانی و سلامتی‌تان را افزایش دهید، اما مهم است که فعال بمانید. برا اینکه نتیجه بهتری از دویدن بگیرید به نکات زیر توجه کنید:

 

۱. آماده سازی ذهنی
چند نفس عمیق بکشید و سعی کنید کمی آرام شوید. آگاهی از اینکه قرار است توانایی طبیعی بدنتان برای سوزاندن کالری را افزایش دهید، ممکن است در ابتدا دلهره آور باشد، اما مسئله این است که برای رسیدن به هدفتان، باید از نظر ذهنی، آماده باشید. به گفته‌ی کالج پزشکی ورزشی آمریکا، افراد بزرگسال باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته، تمرینات کاردیو با شدت متوسط انجام دهند که این رقم معادل ۵ تمرین ۳۰ دقیقه‌ای در هر هفته است. باید باور کنید که می‌توانید این کار را انجام دهید.

 

۲. به سوی هدفتان، گام‌های بلند بردارید
افراد مبتدی نباید آنقدر به خودشان فشار بیاورند که کاملا خسته شوند، هرچند این، به آن معنا نیست که نباید خودتان را به چالش بکشید. اگر به دویدن آهسته یا دویدن متناوب عادت ندارید، تمرین کاردیوتان را با پیاده روی سریع یا پیاده روی قدرتی آغاز کنید.
این کار، عضلات و تاندون‌های ساق پاها را تقویت می‌کند و شما را قادر می‌سازد تا در آینده، بتوانید در زمان دویدن، فشارهای مکرر را بهتر تحمل کنید. به یاد داشته باشید که لازم نیست مانند یک ورزشکار حرفه‌ای برای رسیدن به هدفتان تمرین کنید، اما مهم است که بطور مداوم، گام‌های بلندی برای دستیابی به چالش به ظاهر دلهره آور تبدیل شدن به یک دونده‌ی مشتاق، بردارید.

۳. شدت را افزایش دهید
در هنگام شروع یک برنامه‌ی نسبتا شدید کاردیو، اقدامات احتیاطی مناسب را انجام دهید. به یاد داشته باشید که چند دقیقه برای کشش پاها وقت بگذارید و هر تمرین را با یک تمرین سبک گرم کردن شروع کنید. تمریناتی مانند بالا آوردن زانوها یا دویدن در جا.
بعد از مدتی بدن شما به حرکات مربوط به پیاده روی سریع، پیاده روی قدرتی و دویدن آهسته عادت می‌کند، که توانایی شما را برای تمرین کردن با شدت بیشتر، افزایش می‌دهد. با افزایش مدت زمانی که با حداکثر قدرتتان تمرین می‌کنید، می‌توانید توانایی طبیعی بدنتان برای انجام حرکات شدید پشت سر هم را محک بزنید. بعنوان مثال اگر در طول یک تمرین کاردیوی متوسط ۳۰ دقیقه ای، معمولا ۲۰ دقیقه راه می‌روید و فقط ۱۰ دقیقه آهسته می‌دوید، سعی کنید این زمان را به دو زمان مساوی تقسیم کنید. با گذشت زمان، شما قادر خواهید بود که تقریبا در تمام مدت تمرین ۳۰ دقیقه‌ای تان، بدوید.

 

۴. با دوستانتان بدوید
یکی از بهترین روش‌ها برای اینکه خودتان را مجبور کنید تا به صورت یک عادت بدوید، چه در باشگاه و چه در خیابان، این است که با دوستانتان بهم بپیوندید تا اشتیاق به دویدن در شما افزایش یابد. افزایش حضور دوست شما هنگام تمرینات، شما را با انگیزه نگاه خواهد داشت.
همچنین باعث خواهد شد تا با برنامه‌تان صادق باشید. هنگامی‌که تنها باشید، تقلب کردن یا تفره رفتن از انجام مو به موی تمریناتتان خیلی راحت خواهد شد. پس یکی دو دوست پیدا کنید که اهداف مشترکی با شما داشته باشند تا بتوانید زودتر به اهداف تناسب اندامتان برسید.

منبع : fitnessmagazine.ir

ویدیو مرتبط :
مراحلی قبل از پخت حبوبات

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

ریزه کاری های اولین روزهای تاهل

 

اولین روزهای تاهل

 

گاه حس می‌کنید کسی را که عاشقانه دوست داشتید گم کرده‌اید یا او ناگهان به آدم دیگری تبدیل شده است یا شاید فکر کنید که از اول درباره او اشتباه کرده‌اید و این چیزی نبوده که می‌خواستید. این نه مساله پیش پا افتاده‌ای است و نه چیزی که بتوانید به سادگی از آن چشم‌پوشی کنید. از خودتان می‌پرسید این اتفاق کی و چگونه رخ داده است؟ چطور ممکن است چنین اشتباهی کرده باشید؟ و چرا همه نقشه‌هایتان غلط از آب درآمده؟ غمگین و دلسرد می‌شوید، امیدهایتان را بر باد رفته می‌بینید و بارها و بارها حال و گذشته رابطه‌تان را زیرورو می‌کنید. اما اینها چیزی را عوض نمی‌کند؛ این اتفاقی است که افتاده و از این پس، نوع مواجهه شماست که اهمیت دارد.

 

بنابراین توصیه می کنیم قبل از این که سایه سردی بر زندگی تان بیفتد، این نکته ها را بخوانید و به کار ببندید:

 

زندگى مشترك عرصه كمال است نه صحنه پیكار

 

بنابراین یار و یاور هم باشید و سعى نكنید بر همسرتان تسلط یابید. به عبارت دیگر با هم و در كنار هم باشید نه جدا از هم و رو در روى هم! خانواده زمانى موفق خواهد بود كه در آن هماهنگى وجود داشته باشد و همه اعضا در یك محفل انس با كمال صمیمیت و شادى زندگى كنند. بنابراین همسران جوان باید از هر نوع رفتارى شامل طعنه‏زدن، تحقیر و مقایسه كردن همسر با دیگران و ... پرهیز نمایند.

 

از ابراز محبت نسبت به یكدیگر دریغ نورزید

 

ابراز محبت به‏موقع در زندگى مشترك، نشاط و طراوت و علاقه را به دنبال خواهد داشت. این امر فقط لازمه چند روز نخستین ازدواج نیست بلكه با گذشت زمان نهال نوپاى زندگى به درختى تناور تبدیل مى‏شود كه نیاز بیشترى به آبیارى دارد. با ابراز محبت و نشان دادن عشق و علاقه به هم، مى‏توان این درخت تناور را براى همیشه بارور و باطراوت نگاه داشت و بر نشاط آن افزود.

 

عاشقانه به هم نگاه كنید

 

نحوه نگریستن هر یك از ما به دیگرى، به «چگونه بودن ما» بستگى دارد نه به «چگونه بودن او». شیفتگى زمانى حاصل مى‏شود كه فكر كنید همسرتان فردى باشكوه، ناب، صمیمى، خوش‏خُلق و خوش‏برخورد است. این شیوه نگرش به همسران جوان مى‏آموزد به جاى اینكه عشق را جستجو كنند، با عشق و محبت به زندگى نگاه كنند. زبان نگاه، زبان مؤثرى است. شما با نگاه كردن به طرف مقابل به او مى‏فهمانید به صحبت كردن با وى علاقه‏مند هستید. حالات نگاه كردن اثر معجزه‏انگیزى در ایجاد صمیمیت میان زوجین جوان دارد. میل به صمیمیت نه تنها جنبه جسمى بلكه جنبه روانى نیز دارد.

 

سفره دل‏تان را نزد هر كسى باز نكنید. بخصوص پیش پدر و مادرتان درددل نكنید زیرا این كار موجب سرافكندگى همسرتان شده و امكان آشتى را بسیار ضعیف مى‏ كند

 

وقتى اشتباه میكنید، صادقانه و صمیمى اعتراف كنند

 

صداقت و اظهار پشیمانى و ندامت تنها علاج واقعه است. قبول نكردن اشتباه و نپذیرفتن خطا، اختلافات را دامن خواهد زد.

 

در مطرح كردن مسائل ناخوشایند و نامطلوب سعى كنید خود را هم دخالت دهید

 

مثلاً به جاى اینكه بگویید «چرا با فلانى این طور برخورد كردى»، بهتر است بگویید: «كاش با فلانى این طور برخورد نمى‏كردیم.»

اگر خطایى از همسر خود مشاهده نمودید، زود از كوره در نروید

 

سفره دل‏تان را نزد هر كسى باز نكنید. بخصوص پیش پدر و مادرتان درددل نكنید زیرا این كار موجب سرافكندگى همسرتان شده و امكان آشتى را بسیار ضعیف مى‏ كند.

 

اگر میخواهید عشق و علاقه ‏تان تداوم داشته باشد

 

نخست باید بدانید زمان كافى را براى با هم بودن و ابراز محبت كردن اختصاص بدهید. سعى كنید به انگیزه عشق و ازدواج‏تان بیندیشید؛ با همسرتان در باره نخستین روزهاى آشنایى و دوران خوشِ اولین روزها گفتگو كنید. یادآورى شادى‏ها و رویدادهاى شیرین، هم وجودتان را گرم كرده و هم تازگى و طراوت رابطه شما را با همسرتان حفظ خواهد كرد.

 

انعطاف‏پذیرى یكى از ویژگى‏هاى مهم براى ایجاد سازگارى بیشتر و سلامت روانى است

 

با چشم‏پوشى و نرمش نسبت به برخى رفتارهاى كودكانه و لجبازى‏ها نه تنها مى‏توان از تنش‏هاى بى‏دلیل پیشگیرى نمود، بلكه مى‏توان از همان اول زندگى بنیاد خانواده را مستحكم نمود. زوج‏هاى جوان باید به خاطر داشته باشند كه مسائل و موارد اختلاف و یا اختلاف‏برانگیز را براى رسیدن به یك دیدگاه مشترك طرح نمایند، نه به تكرار و تثبیت كدورت‏ها و دشمنی ها.

برگرفته از:پورتال همسر، همشهری مجلات