ورزشی
2 دقیقه پیش | پیرترین و جوان ترین بازیکن یورو 2016سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ترین، کوتاه ترین و بلندترین بازیکنهای یورو ۲۰۱۶ پرداخته است. خبرگزاری ایسنا: سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ... |
2 دقیقه پیش | عکس: ارزش تیم های حاضر در یورو 2016در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ها هستند. وب سایت مشرق: در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ... |
اصول کار با وزنه در بدنسازی
اصول کار با وزنه در بدنسازی
اصول کار با وزنه
آیا می خواهید بدنسازی و کار با وزنه را شروع کنید؟ اصول استفاده صحیح از وزنه, بدون صدمه دیدن را در این مطلب بخوانید.
وزنه برداری بهتر است قبل از تمرینات ایروبیک و هوازی انجام شود یا بعد آن؟
اینکه کار با وزنه را قبل از ورزش هوازی یا بعد از آن انجام دهید به خودتان بستگی دارد. تاکنون پژوهشها نشان ندادهاند که کدام ترتیب مؤثرتر و بهتر است. البته با خواندن این مقاله به نتیجه می رسید که چه زمانی برای کار با وزنه مناسبتر است:
کار با وزنه و دستگاههای بدنسازی میتواند ذخایر گلیکوژن موجود در ماهیچههایتان را خالی کند. ذخایر گلیکوژن انرژی لازم را برای فعالیتهای کوتاه مدت و شدید یا فعالیتهای استقامتی و بلند مدت فراهم میکنند. اگر ابتدا کار با وزنه را انجام دهید ممکن است بیشتر از آنچه فکر میکنید خسته شوید، طوریکه بعد از آن نتوانید تمرینات هوازی شدیدتر را به اتمام برسانید.
تمرینات ایروبیک میتوانند گرم کننده خوبی برای بدنسازی و کار با وزنه باشند. با این حال اگر میخواهید قبل از کار با وزنه تمرینات هوازی یا تمرینات ایروبیک انجام دهید، اطمینان حاصل کنید که خودتان را آنقدر خسته نمیکنید که نتوانید حرکات بدنسازی را به طور صحیح و کامل انجام دهید؛ زیرا انجام ناصحیح تمرینات بدنسازی میتواند به آسیب عضلات و مفاصل منجر شود.
در آخر، اگر میخواهید هم تمرینات ایروبیک و هم بدنسازی و کار با وزنه را در یک بازه زمانی انجام دهید، آزمایش کنید تا متوجه شوید، کدام روش برای شما مناسبتر و راحتتر است. برای نمونه ممکن است متوجه شوید که باید از شدت تمرینات ایروبیک یا بدنسازی تان بکاهید تا بتوانید هر دو را در یک زمان به خوبی انجام دهید. شاید هم در نهایت به این نتیجه برسید که بهتر است تمرینات ایروبیک و هوازی را در یک روز و بدنسازی را در روز دیگر انجام دهید.
برای کار با وزنه بهتر است از دمبل استفاده کرد یا دستگاه های بدنسازی؟
همیشه نوع خاصی از تمرینات با وزنه برای همه افراد بهترین نیست. هم وزنههای آزاد (برای نمونه دمبلها) و هم دستگاههای بدنسازی میتوانند به افزایش قدرت بدنی شما کمک کنند. بنابراین انتخاب از میان این دو تا حد زیادی بستگی به ترجیح شخصی شما و مربی شما و دسترسیتان به تجهیزات دارد.
وزنههای آزاد (مانند دمبلها)، همه کاره و ارزان هستند. آنها همچنین حالت واقعی و انعطافپذیر بدن را در طول ورزش حفظ کرده و حرکات بدنی و طبیعیای را که در طول روز انجام میدهید به شکلی قانونمند شبیه سازی میکنند.
دستگاه بدنسازی نیز ابزار مؤثری در تقویت عضلات بدن هستند- البته تا زمانی که از دستگاههایی استفاده کنید که با ابعاد بدنتان تنظیم شده باشند و اجازه دهند طیف گستردهای از حرکات را با مفاصل خود انجام دهید.
در آخر این نکته مهم را مد نظر داشته باشید که نوع برنامه شما باید متناسب با سبک زندگیتان باشد و از آن لذت ببرید. داشتن تکنیک مناسب بسیار مهمتر از استفاده از وسایل خاص است.
کمربند مخصوص: آیا من به آن نیاز دارم؟
برای بیشتر افراد، پوشیدن کمربند وزنه برداری به بهبود عملکرد و محافظت از ستون فقرات کمک میکند، به خصوص در ورزشهایی که روی پشت تاکید ندارند یا تاکید کمی روی پشت دارند.اگر میخواهید وزنه سنگینی را بلند کنید پوشیدن کمربند، حفظ ستون فقرات را در موقعیت صحیح یادآوری میکند.
هنگامی که وزنههای آزاد را بلند میکنید باید این اقدامات ایمنی را رعایت کنید:
- موقعیت قرارگیری بدن و تکنیک صحیح انجام حرکت را بیاموزید. هر قدر فرم قرارگیری بدنتان صحیحتر باشد، نتیجهای که خواهید گرفت بهتر خواهد بود و همچنین احتمال اینکه به خودتان آسیب برسانید کمتر خواهد بود.
- در انجام حرکات از به کارگیری پشتتان چشم پوشی کنید! هنگامی که وزنهها را بلند میکنید، ستون فقرات خود را در حالت ثابت و در موقعیتی خُنثی قرار دهید. وقتی وزنهها را بلند میکنید یا زمانی که آن ها را پایین میگذارید با پاهایتان خم یا بلند شوید، نه با کمرتان!
- کمک بخواهید.اگر وزنه سنگین بلند میکنید، از یک دوست بخواهید موقعیت قرارگیری بدنتان را مشاهده و اصلاح کند.
در کار با وزنه، انجام یک سِت بهتر است یا چندین ست؟
برای بیشتر افراد، وزنهزدن در یک ست 12 تایی با وزنه مناسب میتواند قدرت بدنی و تناسب اندام را به طور مؤثری بهبود ببخشد. برای انتخاب وزنه مناسب باید وزنهای را انتخاب کنید که با تکرار 12باره یک حرکت با آن، عضلاتتان خسته شوند. اگر به مرور به وزنه عادت کردید و دیگر با انجام 12 حرکت با آن خسته نمیشدید، وزنهای کمی سنگینتر را انتخاب کنید که تکرار 12 باره یک حرکت با آن شما را خسته میکند و به همین ترتیب کارتان را ادامه دهید.
با این وجود اگر شما یک بدنساز یا ورزشکار حرفه ای با اهداف خاص بهبود عملکرد هستید، ممکن است به شما سفارش شود تعداد سِت بیشتری وزنه بزنید، برای نمونه 3 ست 12 تایی از یک حرکت.
منبع:parsegard.com
ویدیو مرتبط :
44 حرکت بدنسازی بدون وزنه
خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :
پایان کار بهروزیها در دسته ۶۹ کیلوگرم/ دست وزنهبرداران ایرانی باز هم از مدال دور ماند
وزنهبرداری قهرمانی جهان - لهستان
پایان کار بهروزیها در دسته ۶۹ کیلوگرم/ دست وزنهبرداران ایرانی باز هم از مدال دور ماند
به گزارش خبرگزاری فارس، با برگزاری روز چهارم رقابتهای وزنهبرداری قهرمانی 2013 جهان که به میزبانی وروسلاو لهستان در حال برگزاری است، دو وزنهبردار دیگر کشورمان به مصاف حریفان خود رفتند.
با آغاز رقابتهای دسته 69 کیلوگرم مسابقات وزنهبرداری قهرمانی جهان از ساعت 21:30 امشب به وقت ایران سجاد بهروزی و جابر بهروزی، دو وزنهبردار کشورمان به مصاف 10 وزنهبردار دیگر در این دسته رفتند.
با آغاز حرکات یکضرب و در رقابت بین وزنهبرداران ایرانی، ابتدا سجاد بهروزی، با تجربهترین ملیپوش کشورمان در بین تیم اعزامی به لهستان به روی تخته رفت و با موفقیت وزنه 140 کیلوگرمی را مهار کرد. در ادامه این جابر بهروزی بود که برای حرکت اول برای مهار وزنه 144 کیلویی بر روی تخته رقابتها رفت که او هم مانند سجاد، عملکرد موفقیتآمیزی داشت و وزنه را به خوبی بالای سر برد.
در ادامه کار و برای حرکت دوم یکضرب نیز باز هم سجاد زودتر از جابر به روی تخته رفت که این بار او در مهار وزنه 145 کیلویی در حالی که تا ثانیههای پایانی برای مهار آن صبر کرده بود، در نهایت ناکام ماند. سجاد بهروزی یک بار دیگر برای مهار این وزنه به روی تخته آمد که باز هم با همان اشتباه بار دوم، حرکت سوم را هم از دست داد و به کار خود در یکصرب با 140 کیلوگرم پایان داد و نهم شد.
جابر بهروزی با پایان کار سجاد برای حرکت دوم خود وزنه 147 کیلویی را انتخاب کرد که او نیز به خاطر شل گرفتن وزنه و رها شدن وزنه از دست راستش، این حرکت را از دست داد. در ادامه جابر همین وزنه را مهار کرد و کار خود را در یکضرب با 147 کیلوگرم پایان داد و در رده پنجم ایستاد.
در پایان رقابت های یکضرب نماینده چین اول شد و وزنه برداران روس و کره شمالی دوم و سوم شدند.
به گزارش فارس، با آغاز حرکات دوضرب سجاد بهروزی خیلی زود برای مهار وزنه 168 کیلویی روی تخته آمد که این بار هم در حرکت اول موفق بود و این وزنه را بالای سر برد. سجاد در بار دوم در بالای سر بردن وزنه 175 کیلویی ناموفق بود. سجاد در مرتبه سوم هم در مهار این وزنه ناکام بود و با مجموع 308 کیلوگرم به کار خود در رقابتهای وزنهبرداری قهرمانی جهان پایان داد.
همزمان با پایان کار سجاد، جابر بهروزی برای اولین حرکت برای مهار وزنه 176 کیلویی روی تخته آمد و موفق شد با قدرت از پس این وزنه بربیاید. جابر در ادامه وزنه 183 کیلوگرمی را هم با قدرت بالای سر برد. جابر در حرکت سوم از مهار وزنه 186 کیلویی عاجز ماند و با مجموع 330 گیلوگرم به کار خود پایان داد.
/فارس