ورزشی


2 دقیقه پیش

پیرترین و جوان ترین بازیکن یورو 2016

سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ترین، کوتاه ترین و بلندترین بازیکن‌های یورو ۲۰۱۶ پرداخته است. خبرگزاری ایسنا: سایت یوفا در گزارشی به معرفی پیرترین، جوان ...
2 دقیقه پیش

عکس: ارزش تیم های حاضر در یورو 2016

در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ها هستند. وب سایت مشرق: در جمع 24 تیم حاضر در یورو 2016، آلمان گران ترین و مجارستان ارزان ترین تیم ...

اصول کار با وزنه در بدنسازی



بدنسازی,وزنه زدن,طریقه صحیح وزنه زدن

اصول کار با وزنه در بدنسازی

اصول کار با وزنه

آیا می خواهید بدنسازی و کار با وزنه را شروع کنید؟ اصول استفاده صحیح از وزنه, بدون صدمه دیدن را در این مطلب بخوانید.

 

وزنه برداری بهتر است قبل از تمرینات ایروبیک و هوازی انجام شود یا بعد آن؟
این‎که کار با وزنه را قبل از ورزش هوازی یا بعد از آن انجام دهید به خودتان بستگی دارد. تاکنون پژوهش‎ها نشان نداده‎اند که کدام ترتیب مؤثرتر و بهتر است. البته با خواندن این مقاله به نتیجه می رسید که چه زمانی برای کار با وزنه مناسب‎تر است:
کار با وزنه و دستگاههای بدنسازی می‎تواند ذخایر گلیکوژن موجود در ماهیچه‎های‎تان را خالی کند. ذخایر گلیکوژن انرژی لازم را برای فعالیت‎های کوتاه مدت و شدید یا فعالیت‎های استقامتی و بلند مدت فراهم می‎کنند. اگر ابتدا کار با وزنه را انجام دهید ممکن است بیشتر از آنچه فکر می‎کنید خسته‎ شوید، طوری‎که بعد از آن نتوانید تمرینات هوازی شدیدتر را به اتمام برسانید.

 

تمرینات ایروبیک می‎توانند گرم کننده‎ خوبی برای بدنسازی و کار با وزنه باشند. با این حال اگر می‎خواهید قبل از کار با وزنه تمرینات هوازی یا تمرینات ایروبیک انجام دهید، اطمینان حاصل کنید که خودتان را آنقدر خسته نمی‎کنید که نتوانید حرکات بدنسازی را به طور صحیح و کامل انجام دهید؛ زیرا انجام ناصحیح تمرینات بدنسازی می‎تواند به آسیب عضلات و مفاصل منجر شود.


در آخر، اگر می‎خواهید هم تمرینات ایروبیک و هم بدنسازی و کار با وزنه را در یک بازه زمانی انجام دهید، آزمایش کنید تا متوجه شوید، کدام روش برای شما مناسب‎تر و راحت‎تر است. برای نمونه ممکن است متوجه شوید که باید از شدت تمرینات ایروبیک یا بدنسازی تان بکاهید تا بتوانید هر دو را در یک زمان به خوبی انجام دهید. شاید هم در نهایت به این نتیجه برسید که بهتر است تمرینات ایروبیک و هوازی را در یک روز و بدنسازی را در روز دیگر انجام دهید.


برای کار با وزنه بهتر است از دمبل استفاده کرد یا دستگاه های بدنسازی؟
همیشه نوع خاصی از  تمرینات با وزنه برای همه افراد بهترین نیست. هم وزنه‎های آزاد (برای نمونه دمبل‎ها) و هم دستگاه‎های بدنسازی می‎توانند به افزایش قدرت بدنی شما کمک کنند. بنابراین انتخاب از میان این دو تا حد زیادی بستگی به ترجیح شخصی شما و مربی شما و دسترسی‎تان به تجهیزات دارد.


وزنه‎های آزاد (مانند دمبل‎ها)، همه کاره و ارزان هستند. آن‎ها همچنین حالت واقعی و انعطاف‎پذیر بدن را در طول ورزش حفظ کرده و حرکات بدنی و طبیعی‎ای را که در طول روز انجام می‎دهید به شکلی قانونمند شبیه سازی می‎کنند.


دستگاه بدنسازی نیز ابزار مؤثری در تقویت عضلات بدن هستند- البته تا زمانی که از دستگاه‎هایی استفاده کنید که با ابعاد بدن‎تان تنظیم شده باشند و اجازه دهند طیف گسترده‎ای از حرکات را با مفاصل خود انجام دهید.
در آخر این نکته مهم را مد نظر داشته باشید که نوع برنامه شما باید متناسب با سبک زندگی‎تان باشد و از آن لذت ببرید. داشتن تکنیک مناسب بسیار مهم‎تر از استفاده از وسایل خاص است.


کمربند مخصوص: آیا من به آن نیاز دارم؟
برای بیشتر افراد، پوشیدن کمربند وزنه برداری به بهبود عملکرد و محافظت از ستون فقرات کمک می‎کند، به خصوص در ورزش‎هایی که روی پشت تاکید ندارند یا تاکید کمی روی پشت دارند.اگر می‎خواهید وزنه سنگینی را بلند کنید پوشیدن کمربند، حفظ ستون فقرات را در موقعیت صحیح یادآوری می‎کند.


هنگامی که وزنه‎های آزاد را بلند می‎کنید باید این اقدامات ایمنی را رعایت کنید:
- موقعیت قرارگیری بدن و تکنیک صحیح انجام حرکت را بیاموزید. هر قدر فرم قرارگیری بدن‎تان صحیح‎تر باشد، نتیجه‎ای که خواهید گرفت بهتر خواهد بود و همچنین احتمال این‎که به خودتان آسیب برسانید کمتر خواهد بود.


- در انجام حرکات از به کارگیری پشت‎تان چشم پوشی کنید! هنگامی که وزنه‎ها را بلند می‎کنید، ستون فقرات خود را در حالت ثابت و در موقعیتی خُنثی قرار دهید. وقتی وزنه‎ها را بلند می‎کنید یا زمانی که آن ها را پایین می‎گذارید با پاهای‎تان خم یا بلند شوید، نه با کمرتان!

- کمک بخواهید.اگر وزنه سنگین بلند می‎کنید، از یک دوست بخواهید موقعیت قرارگیری بدن‎تان را مشاهده و اصلاح کند.


در کار با وزنه، انجام یک سِت بهتر است یا چندین ست؟
برای بیشتر افراد، وزنه‎زدن در یک ست 12 تایی با وزنه مناسب می‎تواند قدرت بدنی و تناسب اندام را به طور مؤثری بهبود ببخشد. برای انتخاب وزنه مناسب باید وزنه‎ای را انتخاب کنید که با تکرار 12باره یک حرکت با آن، عضلات‎تان خسته شوند. اگر به مرور به وزنه عادت کردید و دیگر با انجام 12 حرکت با آن خسته نمی‎شدید، وزنه‎ای کمی سنگین‎تر را انتخاب کنید که تکرار 12 باره یک حرکت با آن شما را خسته می‎کند و به همین ترتیب کارتان را ادامه دهید.

با این وجود اگر شما یک بدنساز یا ورزشکار حرفه ای با اهداف خاص بهبود عملکرد هستید، ممکن است به شما سفارش شود تعداد سِت بیشتری وزنه بزنید، برای نمونه 3 ست 12 تایی از یک حرکت.

منبع:parsegard.com


ویدیو مرتبط :
44 حرکت بدنسازی بدون وزنه

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

پایان کار بهروزی‌ها در دسته ۶۹ کیلوگرم/ دست وزنه‌برداران ایرانی باز هم از مدال دور ماند



وزنه‌برداری قهرمانی جهان

وزنه‌برداری قهرمانی جهان - لهستان
پایان کار بهروزی‌ها در دسته ۶۹ کیلوگرم/ دست وزنه‌برداران ایرانی باز هم از مدال دور ماند

جابر و سجاد بهروزی در رقابت‌های دسته ۶۹ کیلوگرم وزنه‌برداری قهرمانی جهان به کار خود پایان دادند.

به گزارش خبرگزاری فارس، با برگزاری روز چهارم رقابت‌های وزنه‌برداری قهرمانی 2013 جهان که به میزبانی وروسلاو لهستان در حال برگزاری است، دو وزنه‌بردار دیگر کشورمان به مصاف حریفان خود رفتند.

با آغاز رقابت‌های دسته 69 کیلوگرم مسابقات وزنه‌برداری قهرمانی جهان از ساعت 21:30 امشب به وقت ایران سجاد بهروزی و جابر بهروزی، دو وزنه‌بردار کشورمان به مصاف 10 وزنه‌بردار دیگر در این دسته رفتند.

با آغاز حرکات یکضرب و در رقابت بین وزنه‌برداران ایرانی، ابتدا سجاد بهروزی، با تجربه‌ترین ملی‌پوش کشورمان در بین تیم اعزامی به لهستان به روی تخته رفت و با موفقیت وزنه 140 کیلوگرمی را مهار کرد. در ادامه این جابر بهروزی بود که برای حرکت اول برای مهار وزنه 144 کیلویی بر روی تخته رقابت‌ها رفت که او هم مانند سجاد، عملکرد موفقیت‌آمیزی داشت و وزنه را به خوبی بالای سر برد.

در ادامه کار و برای حرکت دوم یکضرب نیز باز هم سجاد زودتر از جابر به روی تخته رفت که این بار او در مهار وزنه‌ 145 کیلویی در حالی که تا ثانیه‌های پایانی برای مهار آن صبر کرده بود، در نهایت ناکام ماند. سجاد بهروزی یک بار دیگر برای مهار این وزنه به روی تخته آمد که باز هم با همان اشتباه بار دوم، حرکت سوم را هم از دست داد و به کار خود در یکصرب با 140 کیلوگرم پایان داد و نهم شد.

جابر بهروزی با پایان کار سجاد برای حرکت دوم خود وزنه 147 کیلویی را انتخاب کرد که او نیز به خاطر شل گرفتن وزنه و رها شدن وزنه از دست راستش، این حرکت را از دست داد. در ادامه جابر همین وزنه را مهار کرد و کار خود را در یکضرب با 147 کیلوگرم پایان داد و در رده پنجم ایستاد. 

در پایان رقابت های یکضرب نماینده چین اول شد و وزنه برداران روس و کره شمالی دوم و سوم شدند.

به گزارش فارس، با آغاز حرکات دوضرب سجاد بهروزی خیلی زود برای مهار وزنه 168 کیلویی روی تخته آمد که این بار هم در حرکت اول موفق بود و این وزنه را بالای سر برد. سجاد در بار دوم در بالای سر بردن وزنه 175 کیلویی ناموفق بود. سجاد در مرتبه سوم هم در مهار این وزنه ناکام بود و با مجموع 308 کیلوگرم به کار خود در رقابت‌های وزنه‌برداری قهرمانی جهان پایان داد.

 همزمان با پایان کار سجاد، جابر بهروزی برای اولین حرکت برای مهار وزنه 176 کیلویی روی تخته آمد و موفق شد با قدرت از پس این وزنه بربیاید. جابر در ادامه وزنه 183 کیلوگرمی را هم با قدرت بالای سر برد. جابر در حرکت سوم از مهار وزنه 186 کیلویی عاجز ماند و با مجموع 330 گیلوگرم به کار خود پایان داد.

/فارس