ابزارهای ورزشی کم هزینه برای تناسب اندام

برای رسیدن به اندام زیبا نیازی به پول فراوان ندارید

 

ابزارهای ورزشی کم هزینه برای تناسب اندام

شاید با دیدن تجهیزات ورزشی گران قیمت در باشگاه‌های ورزشی تصور کنید که حفظ تناسب اندام خیلی پرهزینه است. ولی خبر خوب آنکه فقط با صرف هزینه خیلی کم می‌توانید تجهیزات ورزشی خانگی کافی فراهم کنید.
ابتدا به معرفی تجهیزاتی می پردازیم که ارزان هستند سپس درباره کاربرد هریک توضیحاتی می دهیم تا ببینید با همین وسایل ارزان قیمت هم می شود تناسب اندازم لازم را بدست آورد پیش اینکه وسایل گران قیمت بخرید این تجهیزات ارزان قیمت را هم بشناسید.

 

ورزش در محدوده بودجه‌تان
شاید هزینه عضویت باشگاه و تجهیزات ورزشی خانگی باعث شود حس کنید که حفظ تناسب اندام بسیار پرهزینه است. خبر خوب آنکه برای رسیدن به اندام زیبا نیازی به پول فراوان ندارید. متخصصان مجرب ده ابزار ورزشی کم‌هزینه را به شما توصیه می‌کنند.

 

طناب‌بازی موجب تقویت عضلات پاها، کفل، بازوها و شانه‌ها می‌شود

 

طناب‌بازی

طناب‌بازی، تفریحی که در کودکی عاشقش بودید، واقعاً ورزش کاملی است. به همین دلیل اغلب می‌بینید که بوکسورها، کشتی‌گیران و دیگر ورزشکاران حرفه‌ای از این ورزش بهره می‌گیرند. طناب‌بازی موجب تقویت پاها، کفل، بازوها و شانه‌ها می‌شود و برای قلب نیز عالی است. یک طناب مخصوص طناب‌بازی ارزان است و حمل آن در هنگام رفت‌وآمد نیز ساده است.

 

انجام تمرین‌های مقاومتی با نوار کشی می‌تواند تقریباً تمام عضلات بدن شما را تقویت کند

 

نوار کششی

نوارهای کششی ارزان و قابل حمل هستند انواع ورزشها را برایتان ممکن می‌سازند. می‌توانید یک دسته از این نوارها را با قیمت ارزان بخرید و اغلب آنها دستورالعمل استفاده نیز دارند. تمرین‌های مقاومتی می‌تواند تقریباً تمام عضلات بدن شما را تقویت کند و ورزش فشرده باعث می‌شود کالری بسوزانید.

 

استفاده از دمبل به تقویت عضلات بالاتنه کمک زیادی می کند

 

دمبل‌ها
یک جفت وزنه دستی –که دمبل نیز نامیده می‌شود- وسیله‌ ورزشی عالی برای تقویت بالاتنه است. یک گزینه دیگر: از وسایل سنگین معمولی مانند بطری آب، جوراب پر شده با لوبیای خشک یا شن، یا یک بسته برنج، که می‌توانید به راحتی در دست بگیرید استفاده کنید.

 

استفاده از گام شمار می تواند انگیزه زیادی برای قدم زدن و پیاده‌روی به شما بدهد

 

گام شمار
با قیمتی ارزان، می‌توانید یک مسافت‌سنج یا گام شمار بخرید که می‌تواند انگیزه زیادی برای قدم زدن و پیاده‌روی به شما بدهد. ساده‌ترین نوع گام‌شمار قدم‌های روزانه شما را شمرده و مدل‌های پیشرفته‌تر آن می‌تواند به کامپیوتر یا گوشی هوشمند شما مرتبط شده و سابقه پیشرفت شما را ثبت کند.

 

توپ‌های تعادل روشی عالی برای تقویت عضلات میان‌تنه –شکم، کمر و پهلوها  هستند

 

توپ تعادل
در کودکی با توپ‌ها بازی‌های سرگرم‌کننده‌ای داشتید، و حالا به عنوان یک بزرگسال نیز توپ‌ها می‌توانند سرگرم‌کننده باشند و به تناسب اندام شما کمک کنند. توپ‌ها تعادل روشی عالی برای تقویت عضلات میان‌تنه –شکم، کمر، پهلوها و حتی کشاله ران هستند. توپ جنبنده است و برای حفظ تعادل باید از عضلات میان‌تنه کمک بگیرید.

 

برای انجام تمرینات ثابت و سنگین مانند دویدن در جا می‌توانید از تشک یوگا استفاده کنید

 

تشک یوگا
اگر بطور مرتب به تمرینات یوگا می‌پردازید احتمالاً تشک یوگا دارید. اما شاید ندانید که این تشک‌ها می‌تواند برای ورزش‌های سبک دیگر مانند بشین-پاشو، شنای روی زمین، خمش زانو و ورزش‌های دیگری مورد استفاده قرار گیرد. هنگام انجام تمرینات ثابت سنگین مانند دویدن در جا یا حرکت پروانه، می‌توانید از این تشک برای نرم کردن زمین سفت استفاده کنید و فقط در ده دقیقه تا 100 کالری بسوزانید.

 

توپ های طبی موجب تقویت عضلات، هماهنگی، چابکی و توازن عضلات بدن شوند

 

توپ طبی
توپ‌های طبی شبیه توپ بسکتبال هستند اما سنگین هستند می‌توانند موجب تقویت عضلات، هماهنگی، چابکی و توازن عضلات بدن شوند. برای مثال می‌توانید در حین انجام کشش جانبی توپ را بالای سر نگهدارید تا عضلات غیرمستقیم شکم را تقویت کنید، یا در حین پیچش معکوس، توپ را بین زانوها نگهدارید.

 

ویدئوهای تناسب اندام
ویدئوهای تناسب اندام نسبت به حق عضویت باشگاه‌ها ارزانتر هستند، اما می‌توانند انواع ورزش‌های مناسب برای قلب یا تقویت عضلات تا یوگا و رقص را به شما آموزش دهند. بسیاری از چهره‌های سرشناس و مربیان تناسب اندام استفاده از این ویدئوها را توصیه می‌کنند. می‌توانید ویدئوهای کارکرده را از حراج‌های خانگی یا فروشگاه‌های ارزان‌قیمت بخرید و برخی مراکز نیز این ویدئوها را به قیمت پایین یا به رایگان به شما کرایه می‌دهند.

 

داشتن کفش خوب برای کسانی که پیاده‌روی میکنند یا می‌دوند بسیار مهم است

 

کفش‌های مخصوص پیاده‌روی یا دویدن
پاهای شما فشار هر قدم را جذب می‌کنند، بنابراین داشتن کفش خوب برای کسانی که پیاده‌روی کرده یا می‌دوند مهم است. کمی وقت صرف کرده و راحت‌ترین کفش را انتخاب کنید. بسیاری از فروشگاه‌های ورزشی طرز راه رفتن شما را بررسی کرده و کفش‌هایی را به شما توصیه می‌کنند که برای نحوه راه رفتن یا دویدن شما مناسب باشد. هنگام امتحان کردن کفش‌ها دوری در فروشگاه بزنید، و مطمئن شوید که کفش‌ها کاملاً راحت هستند و پاهایتان از حمایت کافی برخوردار هستند. یک کفش ساده دویدن یا پیاده‌روی ارزان بوده و هرچه حرفه‌ای‌تر باشد قیمتش بالاتر است.

 

یک پله (سکوی پله‌ای ارزان یا راه‌پله معمولی رایگان)
تردمیل‌های پلکانی ابزارهای ورزشی فوق‌العاده‌ای هستند –اما گران هستند. می‌توانید از پله‌های محل‌ کار یا زندگی خود استفاده کنید یا اگر خانه یا اداره شما پله ندارد، پارک، ورزشگاه یا ساختمانی در اطرافتان را پیدا کنید که بتوانید از پله‌های آن استفاده کنید. اگر نمی‌خواهید در ملاعام ورزش کنید می‌توانید یک سکوی پله‌ای، مانند سکوهایی که در کلاس‌های ورزش با پله در باشگاه‌ها بکار می‌روند، خریداری کنید. همچنین می‌توانید دی‌وی‌دی‌های آموزشی ورزش با پله را بگیرید تا در جریان ورزش راهنمای شما باشد. سکوهای پله‌ای ارزان هستند و راه‌پله‌ها رایگان هستند.
منبع: ariasalamat.com

ویدیو مرتبط :
نرم افزار پزشکی ورزشی، تناسب اندام و پرورش اندام

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

حفظ تناسب اندام با چند حرکت ورزشی (+عکس)

حفظ تناسب اندام با چند حرکت ورزشی ساده

 

حفظ تناسب اندام با چند حرکت ورزشی (+عکس)
آیا احساس می کنید دچار اضافه وزن شده اید و یا تناسب اندام تان را از دست داده اید. ما تمرین هایی به شما معرفی می کنیم که انرژی زیادی از شما نمی گیرند و در عین حال تناسب اندام تان را حفظ می کنند.

 

1- تقویت عضلات سرینی میانی باعث می شود باسن گردی داشته باشید

شاید فکر کنید که با انجام تمرین های اسکوات و لانچ، تنها باسن را درگیر می کنید، اما در حقیقت، عضلات قوی تری همچون همسترینگ، بیشتر از باسن درگیر می شوند. این به این دلیل است که هیچ وقت به عضلات سرینی میانی توجه نمی شود. در حرکاتی که باید تعادل خود را روی یک پا حفظ کنید، بیشترین فشار به این عضلات وارد می شود؛ بنابراین با انجام چنین حرکاتی، عضلات سرینی میانی را تقویت کنید.

 

عضلات سرینی میانی

 

حرکت پلانک پهلو بر روی زانو

برای انجام حرکت ورزشی پلانک به پهلوی راست دراز بکشید، وزن را روی ساعد راست قرار دهید، آرنج را زیر شانه نگه دارید،‌ زانوها را خم کنید و روی هم قرار دهید. باسن را از زمین جدا کنید و پای چپ را صاف کنید طوری که انگشتان پا حدود  ۲۰ سانتی متر با زمین فاصله داشته باشند (همان طور که در تصویر می بینید). این حالت را ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس، حرکت را به جهت مخالف تکرار کنید تا یک حرکت کامل شود.

 

حرکت پلانک پهلو برای تقویت عضلات سرینی

 

------------------------------------------

2- تقویت عضلات سراتوس (دنده ای) جلویی باعث می شود شکم تختی داشته باشید

با قرار دادن دستان خود در دو طرف قفسه سینه می توانید این عضلات پرکار و کوچک را احساس کنید. عضلات دنده ای قوی همچون نیزه هایی عمل می کنند که به طرف عضلات شکمی نشانه رفته اند.

 

عضلات سراتوس (دنده ای )

 

- حرکت پرس خوابیده
برای انجام ایم حرکت ورزشی باید به پشت دراز بکشید و یک دمبل را در دست چپ بگیرید و دست چپ را به حالت کشیده بالا بیاورید. دست راست را کنار بدن نگه دارید. دست چپ را تا جایی بالا ببرید که تیغه ی شانه و سر از زمین جدا شوند (همان طور که در تصویر می بینید). این حالت را ۳ ثانیه حفظ کنید و سپس، به حالت اولیه بازگردید. حرکت را ۵ بار انجام دهید و سپس، آن را به جهت مخالف تکرار کنید.

 

حرکت پرس خوابیده برای تقویت عضلات سراتوس

 

خوابیدن کمک می کند تا تعادل بهتری داشته باشید و وزنه ی سنگین تری را بالا ببرید و در نتیجه، زودتر به نتیجه برسید. وزنه را براساس توان جسمی تان انتخاب کنید.

 

------------------------------------------

3- اگر پاهای جذابی می خواهید، باید عضلات تیبیالیس جلویی ساق را تقویت کنید. 
عضله ی تیبیالیس جلویی ساق، قسمتی از بدن است که کمتر به آن توجه می شود اما با تقویت این عضله، به پاهای زیبایی که آرزویش را دارید، خواهید رسید. تقویت این عضله آسیب دیدگی پا را به حداقل می رساند.

 

عضله ی تیبیالیس جلویی ساق پا

 

- حرکت ضربه ی معکوس انگشت پا
برای انجام این حرکت ورزشی باید روی یک صندلی بنشینید، ران چپ را روی ران راست بیندازید و یک وزنه ی ۱٫۵ کیلویی را با یک بند ببندید تا یک حلقه درست شود. حلقه را با پای چپ نگه دارید.
در حالی که پا را ثابت نگه می دارید، کف پا را به سمت ساق خم کنید (همان طور که در تصویر می بینید) و سپس رها کنید. این بار کف پا را به سمت ساق و به سمت چپ خم کنید و رها کنید. بعد از آن، کف پا را به سمت ساق و راست خم کنید و رها کنید تا حرکت تان کامل شود. این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید و سپس، پاها را عوض کنید. این تمرین ورزشی عضله ی تیبیالیس جلویی ساق را از جهات مختلف درگیر می کند.

 

حرکت ورزشی برای تقویت عضله ی تیبیالیس جلویی ساق

 

منبع : baghdaroo.com