آموزش چند حرکت ورزشی موثر بدون نیاز به دستگاه ورزشی

گرم کردن مناسب هنگام ورزش شبیه بازی بچه ها نیست

 

ورزش در فضای پارک
آیا فکر می کنید، زمین بازی در پارک ها فقط مخصوص بازی بچه ها هستند؟ دوباره فکر کنید. با استفاده از وسایل موجود در پارک ها و حرکاتی که در زیر آموزش داده خواهند شد، شما می توانید روز معمولی خود را به یک روز فوق العاده با یک برنامه ورزشی و چالش برانگیز تبدیل کنید. تمام چیزی که نیاز دارید یک زمین بازی استاندارد با وسایلی همچون میله بارفیکس، تاب و یک نیمکت، یک جفت کفش ورزشی استاندارد، آب و حس جوانی است.

 

برای شروع ورزش آماده هستید؟

** گرم کردن
گرم کردن مناسب هنگام ورزش شبیه بازی بچه ها نیست. گرم کردن را با حرکات ورزشی پویا شروع کنید. به طور مثال، به مدت ۵ الی ۱۰ دقیقه دور پارک آهسته و آرام بدوید، سپس حرکات جهشی و پرشی مثل زانو بلند، تاب دادن پاها و چند حرکت کششی مخصوص اندام تحتانی را انجام دهید. برای اندام های فوقانی می تواند حرکات چرخشی دست ها و کتف را انجام دهید. حرکت پروانه یک نرمش و ورزش فوق العاده برای آماده کردن تمام بدن برای شروع ورزش است. بعد از گرم شدن،  بدن آماده تمرین و ورزش است. پس به زمین بازی برید و حرکات زیر را انجام دهید.

 

** تمرینات پایین تنه
استفاده از نردبان
اگر زمین بازی میله های نردبانی دارند، کنار نردبان بایستید، میله های کناری را با دو دست محکم بگیرید تا حمایت کامل از بدن انجام گیرد. سپس پای راست را تا حد ممکن بالا آورده و بر روی میله نردبان بگذارید، سپس پای چپ را بالا آورده و کنار پای راست بگذارید. با این ورزش عضلات همسترینگ و سرینی را سخت بکار می گیرید. بعد از اتمام حرکت دوباره به حالت شروع بازگشته و به تعداد ۱۲ تا ۱۵ تکرار  حرکت را انجام دهید. این حرکت همچنین برای بالا بردن ثبات و تعادل بدن مناسب است.

 

حرکت پروانه یک نرمش و ورزش برای آماده کردن تمام بدن است

 

پرش نیمکت
با این ورزش تمام بدن خصوصا" عضلات سرینی و چهار سر را به کار بگیرید. یک نیمکت بدون پشت که ارتفاع مناسبی از زمین دارد پیدا کنید. با زانوهای کمی خمیده روی نیمکت بایستید، دست ها در جلو بدن مستقیم نگه داشته شوند. به پایین بپرید بطوری که پاها در اطراف نیمکت قرار بگیرند، سپس به بالای نیمکت بپرید. این حرکت ورزشی را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید و کمتر از یک دقیقه استراحت کنید. حرکت را ۵ بار تکرار کنید.

 

ورزش شنا تمام بدن خصوصا عضلات سرینی و چهار سر را به کار بگیرید

 

لانچ طرفی
با این ورزش پایین تنه را به چالش بکشید و همزمان بر روی تعادل بدن کار کنید. پشت به نیمکت بایستید، پای چپ را روی نیمکت قرار داده و دست ها را روی کمر بگذارید. زانوی پای راست را خم کنید و به پایین بروید تا جایی که ران موازی با زمین باشد. سپس به حالت اول برگردید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام داده سپس پاها را عوض کنید.

 

با استفاده از نیمکت های پارک می توانید این ورزش را انجام دهید

 

** تمرینات بالاتنه
حرکت شنا سوئدی با استفاده از صندلی پارک ها
برای انجام این حرکت ورزشی یک نیمکت مناسب، ثابت که پشتی آن در حد کمر باشد پیدا کنید. دست ها را روی پشتی صندلی و کمی عریض تر از عرض شانه قرار دهید. پاها را به عقب ببرید تا بدن به صورت یک خط مورب نسبت به زمین قرار بگیرد (مطابق شکل). سپس با خم کردن آرنج ها به طرفین، بالاتنه را به سمت صندلی پایین آورده، وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید. بدن را در یک خط راست نگه دارید و سپس با فشار دست ها به صندلی به وضعیت شروع برگردید. حرکت را ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

 

با استفاده از نیمکت ثابت می توانید این ورزش را انجام دهید

 

حرکت بارفیکس
آماده یک ورزش سخت تر هستید؟ میله های بارفیکس موجود در پارک ها به اندازه کافی بلند هستند تا بتوانید حرکت بارفیکس را انجام دهید. برای جذابیت بیشتر حرکت را می توانید به سه حالت انجام دهید. ابتدا دست ها را به صورت استاندارد (پشت دست ها رو به بدن) به دور میله محکم بگیرید و ۳ تا ۵ حرکت انجام دهید سپس حالت دست ها را عوض کنید (کف دست ها رو به بدن) و ۳ تا ۵ حرکت انجام دهید. برای حالت سوم با دست های عریض تر از عرض شانه از میله آویزان شوید، سپس بدن را بالا کشیده و ۳۰ ثانیه حالت فوق را حفظ  کنید، سپس پایین آمده استراحت کنید و دوباره بالا روید. با این حرکت عضلات شانه و بازوها را تقویت می کنید.

 

حرکت بارفیکس یکی از حرکات کاربردی است

حرکت تاب
با استفاده از زنجیرهای تاب موجود در پارک ها می توانید این ورزش را انجام دهید. با دو دست زنجیر تاب را محکم بگیرید، بدن را به سمت عقب برده به صورتی که زاویه ۴۵ درجه نسبت به زمین درست کند (مطابق شکل). با استفاده از دست ها، شانه ها و سینه بدن را به سمت زنجیرها کشیده تا بدن کامل به زنجیر تاب برسد. این ورزش را ۱۵ تا ۲۰ تکرار انجام دهید.

 

با استفاده از زنجیرهای تاب موجود در پارک ها می توانید این ورزش را انجام دهید

 

تمرینات هوازی
برای تمرینات هوازی می تواند از قسمت های سراشیبی در پارک با سرعت بدوید یا از پله های موجود در فضای پارک بالا رفته و سپس پایین آمده و ورزش را دوباره انجام دهید. اگر پله مناسب برای دویدن وجود ندارد می توانید ۱۰ تکرار دویدن سرعتی اینتروال ۳۰ ثانیه ای انجام دهید و یک دقیقه میان هر اینتروال آرام بدوید.

 

برای ورزش های هوازی می تواند از قسمت های سراشیبی در پارک استفاده کنید

** تمرین برای کل بدن
خم کردن زانو بر روی تاب
 با استفاده از تاب موجود در فضای پارک می توانید حرکت در باشگاه ورزشی را شبیه سازی کنید. برای این حرکت باید به حالت شنای سوئدی قرار بگیرید، دست ها روی زمین و پاها را بر روی جایگاه تاب قرار دهید (مطابق شکل). در حالی که مابقی بدن ثابت و بدون حرکت هستند به آرامی زانوها را خم کنید و به سمت داخل شکم و سینه بیاورید. پاها را به سمت عقب راست کنید و به حالت شروع برگردید. این ورزش را ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

 

برای این ورزش باید به حالت شنای سوئدی قرار بگیرید

 

ورزش تاب قیچی
این ورزش که مخصوص قسمت پایینی شکم است، نیازمند تعادل است، بنابراین برای بار اول باید دقت لازم را داشته باشید. روی تاب بشینید و با دوست محکم زنجیرها را بگیرید.  بالاتنه را به عقب ببرید تا حدی که بالاتنه زاویه ۴۵ درجه را درست کند، سپس پاها را به سمت جلو راست کنید (مطابق شکل). ثبات بدن را در این حالت حفظ کنید، سپس پاها را به طور متناوب با حرکت قیچی از روی یکدیگر عبور دهید. ورزش را ۱۵ تا ۲۰ تکرار انجام دهید، سپس برای ست بعدی استراحت کنید.

 

این ورزش مخصوص قسمت پایینی شکم است، نیازمند تعادل است

 

ورزش دراز و نشست
برای این حرکت از وسیله سرسره استفاده کنید. از سرسره طوری آویزان شوید که پاهای شما در بالا و سرتان به سمت زمین باشد. برای ثبات لازم پاها را به دور میله های سرسره قفل کنید. دست ها را روی سینه قرار داده و به سمت بالا بیاید تا حدی که آرنج ها، زانوها را لمس کنند. ورزش دراز و نشست را ۱۵ تا ۲۰ تکرار انجام دهید.

 

برای این ورزش از وسیله سرسره استفاده کنید

 

اگر از این ورزش ها لذت می برید برای جلسات بعدی می توانید این تمرینات را با سطح بالاتر و جذاب تر انجام دهید. به طور مثال می توانید طناب زدن را به تمرینات اضافه کنید یا چند حرکت قدرتی با کش مقاومتی انجام دهید و دوستان خود را به این چالش دعوت کنید.
منبع : elmevarzesh.com

ویدیو مرتبط :
آسیب های ورزشی و دستگاه های ورزشی،دکتر دقاق زاده

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

آموزش چند حرکت ورزشی با صندلی (+تصاویر)

انجام تمرینات قدرتی به کمک صندلی

 

آموزش چند حرکت ورزشی با صندلی (+تصاویر)
تمرین قدرتی انرژی شما را افزایش می دهد و باعث می شود که در هر فرصتی، به دنبال تحرک و فعالیت بدنی باشید.

در این جا، چند حرکت همراه با صندلی معرّفی می شود که می توانند قدرت بدنی تان را افزایش دهند. هر حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. برای حرکات وزنه ای، دمبلی را انتخاب کنید که پس از انجام آخرین مرتبه ی هر حرکت، شما را از نفس بیندازد (برای شروع، دمبل ۱٫۵ تا ۴ کیلویی مناسب است). اگر نتوانید حرکت را حداقل ۸ بار تکرار کنید، باید وزنه ی خود را سبک کنید. اگر به راحتی می توانید حرکت را ۱۵ بار انجام دهید، باید وزنه ی خود را سنگین کنید.

 

1- اسکوات جنبشی
- عضلات مفصل ران و باسن را تقویت می کند.

 

اسکوات برای تقویت عضلات ران و باسن مفید است

 

روی لبه ی صندلی بنشینید، پاها را به اندازه ی عرض باسن باز کنید، زانوها باید دقیقاً بالای قوزک ها قرار داشته باشند، دست ها را خم کنید و روبروی خود قرار دهید. بدن را به جلو حرکت دهید، وزن بدن را روی پاها بیندازید و باسن را حدود ۱۵ سانتی متر از صندلی بلند کنید. لحظه ای مکث کنید؛ به آرامی دوباره روی صندلی بنشینید. برای آن که حرکت دشوارتر شود، از دمبل استفاده کنید.

 

-----------------------------------------------------------

2- زیر بغل دو دمبل خم به جلو
- این حرکت قدرتی، عضلات پشت و بازوها را تقویت می کند.

 

تمرینی مناسب جهت تقویت عضلات بازوها

 

روی صندلی بنشینید، کف پاها را روی زمین بگذارید، یک دمبل را در هر دست بگیرید، دست ها را کنار بدن و کف دست ها را به سمت داخل قرار دهید. از مفصل ران به جلو خم شوید و کمر را صاف نگه دارید. دست ها را به سمت بالا بکشید و دمبل ها را تا ارتفاع سینه بالا بیاورید، دست ها را بچرخانید طوری که کف دست ها به سمت عقب و آرنج ها به دو طرف خم شوند. دست ها را به آرامی پایین بیاورید.

 

-----------------------------------------------------------

3- پلانک روی صندلی
این حرکت قدرتی، عضلات شانه، بازوها، سینه، کمر و شکم را تقویت می کند.

 

تقویت عضلات بازو، سینه، کمر و شکم با حرکت پلانک

 

ساعدها را روی کف صندلی بگذارید (در صورت نیاز، صندلی را به یک دیوار تکیه دهید) و پاها را عقب ببرید تا بدن از سر تا پاها در امتداد یک خط راست قرار گیرد. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه مکث کنید، اگر لازم بود کمی استراحت کنید. برای دشوارتر کردن حرکت، ساعدها را روی زمین بگذارید.

 

-----------------------------------------------------------

4- پرس در حالت تکیه به صندلی
- این حرکت قدرتی، عضلات سینه، شانه و بازو را تقویت می کند.

 

این حرکت قدرتی، عضلات سینه، شانه و بازو را تقویت می کند

 

روی یک صندلی بنشینید، شانه ها را به پشتی صندلی تکیه دهید (در صورت نیاز از یک بالش استفاده کنید). دمبل ها را کنار شانه ها نگه دارید، آرنج ها خمیده به دو طرف و کف دست ها به سمت بیرون باشند. دست ها را صاف کنید و وزنه ها را به طرف بالا و جلو پرس کنید. دست ها را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.

منبع : baghdaroo.com