آموزش چند حرکت برای ورزش صبحگاهی در رختخواب (+تصاویر)

ورزش صبحگاهی

 

آموزش چند حرکت برای ورزش صبحگاهی در رختخواب (+تصاویر)
بیدار شدن از خواب شبانه برای بسیاری از افراد دشوار است، چه برسد به ورزش کردن بلافاصله پس از بیدار شدن. با ما همراه باشید تا چند حرکت ساده ورزشی را به شما آموزش دهیم که می‌توانید در رختخواب خود انجام دهید. با انجام این حرکات ورزشی، تمرین‌های قدرت و انعطاف‌پذیری را در عرض ۵ دقیقه و در رختخواب می توانید انجام دهید.
سعی کنید صبح‌ها به صورت منظم این تمرینات را انجام دهید تا کالری بسوزانید، دردهای خود را تسکین دهید، روحیه خود را بهبود بخشید و سرزنده‌تر باشید.

 

حرکت کششی بالای سر

 

ورزش صبحگاهی در رختخواب

 

 برای انجام این ورزش صبحگاهی در حالی که دراز کشیده‌اید، دست‌ها را بالای سر خود بکشید؛ طوری که احساس کنید از نوک انگشتان پا تا نوک انگشتان دستتان کشیده می‌شود. سپس ۳ الی ۴ بار نفس عمیق بکشید.

 

جمع‌کردن زانو در سینه

 

نرمش های صبحگاهی

برای انجام این حرکت ورزشی یکی از زانوهای خود را در سینه جمع کرده و پای دیگر را خم کنید. سر خود را بلند نکنید؛ زیرا در این صورت گردن تحت‌فشار قرار می‌گیرد. سپس ۳ الی ۴ نفس عمیق بکشید. این کار را با پای دیگر نیز تکرار کنید.

 

حرکت کششی مختص زردپی پشت زانو

 

حرکت کششی مختص زردپی پشت زانو

 

برای انجام این ورزش صبحگاهی ،یک پای خود را بگیرید و آن را به سمت خود بکشید، سپس تا آنجا که ممکن است پای خود را صاف کنید. پای دیگر را به صورت خمیده یا صاف روی رختخواب نگه‌دارید. ۳ الی ۴ نفس عمیق بکشید. این حرکت ورزشی را برای پای دیگر نیز انجام دهید.

 

جمع‌کردن زانوها در سینه

 

نرمش صبحگاهی

 

برای انجام این نرمش صبحگاهی هر دو زانو را در سینه جمع کنید و به آرامی پاهای خود را بگیرید. سرتان را بلند نکنید. ۳ الی ۴ نفس عمیق بکشید.

 

غلتاندن زانوها

 

از دیگر نرمش های صبحگاهی غلتاندن زانو ها است

 

یکی دیگر از نرمش های صبحگاهی غلتاندن زانو ها است ،برای انجام این حرکت ورزشی، به آرامی زانوهای خود را به یک سمت بغلتانید و آن‌ها را کنار یکدیگر نگه‌دارید. توجه داشته باشید که در کل مدت این تمرین شانه‌ها باید کاملاً به رختخواب چسبیده باشند. ۳ الی ۴ نفس عمیق بکشید و این تمرین را در جهت مخالف تکرار کنید.

 

چرخاندن بالاتنه

 

ورزش صبحگاهی

 

برای انجام این نرمش صبحگاهی باید روی لبه تخت بنشینید و پاهای خود را به صورت موازی آویزان کنید. سپس بالاتنه خود را تا جایی که راحت هستید، به یک سو بچرخانید؛ اما باسن خود را حرکت ندهید. این تمرین را ۶ الی ۸ بار برای هر جهت انجام دهید. پس از هر حرکت یک‌بار نفس عمیق بکشید.

 

حرکت کشش مختص قفسه سینه

 

حرکت کشش مختص قفسه سینه

 

برای انجام این تمرین ورزشی در همان حالت نشسته، دست‌های را روی پهلو بگذارید و قفسه سینه خود را به سمت بالا و بیرون فشار دهید. ۳ الی ۴ بار نفس عمیق بکشید و کش آمدن ماهیچه‌های قفسه سینه را احساس کنید.

 

حرکت کششی مختص قسمت بالای کمر

 

حرکت کششی مختص قسمت بالای کمر

 

دست‌ها را به یکدیگر گره بزنید و در مقابل صورت و هم‌سطح شانه‌ها به جلو بکشید. به پایین نگاه کنید و به آرامی کمر خود را گرد کنید. ۳ الی ۴ نفس عمیق بکشید و کشش شانه‌ها را احساس کنید.

حرکت کششی مختص زردپی پشت زانو

 

حرکت کششی مخصوص پا

 

همان‌طور که نشسته‌اید، پاهای خود را هم‌عرض باسن و با فاصله دراز کنید. از قسمت نشیمنگاه به سمت جلو خم شوید؛ اما کمرتان را صاف نگه‌دارید.

 

پیاده‌روی در جا

 

نرمش صبحگاهی

 

حدود ۳۰ ثانیه در جا راه بروید و پاشنه پاها را تا سطح نشیمنگاه بالا بیاورید. همچنین هر دو دست را تا آرنج خم کنید و به قفسه سینه بچسبانید.

حرکت چمباتمه

 

حرکت چمباتمه

 

برای انجام این نرمش صبحگاهی ،در کنار تختخواب بایستید و پاها را هم‌عرض شانه باز کنید. سپس خود را تا جایی که راحت هستید، پایین بیاورید تا نشیمنگاهتان به تختخواب برسد. سپس بلند شوید و این حرکت را ۸ الی ۱۰ بار تکرار کنید.

 

حرکت کششی کنار

 

نرمش صبحگاهی

 

دست‌ها را روی پهلو بگذارید، پای چپ را مقابل پای راست قرار دهید. دست راست خود را به سمت چپ و بالا بکشید. این تمرین را برای سمت مخالف نیز تکرار نمایید.

حرکت خم شدن به جلو

 

کشش عضلات پشت پا

 

 پاها را هم‌عرض شانه باز کرده و بایستید. سپس از قسمت کمر خم شوید. پاها و کمر را صاف نگه‌دارید.
منبع : footofan.com

ویدیو مرتبط :
آموزش تصویری حرکات ورزش صبحگاهی

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

آموزش چند حرکت برای ورزش صبحگاهی

آموزش چند حرکت برای ورزش صبحگاهی
ورزش صبحگاهی همیشه مورد توجه بوده و توصیه شده در اوایل روز با چند دقیقه ورزش یک روز خوب را برای خودتان رقم بزنید. اگر قصد دارید صبح ها ورزش کنید به این نکته توجه داشته باشید که وقتی از خواب بیدار شدید زمان خوبی برای ورزش نیست! شاید بعضی از افراد چند دقیقه بعد از جدا شدن از تختخواب ورزش را شروع کنند و مشکلی نداشته باشند، اما دقت کنید وقتی شما از خواب بیدار می شوید بدن هنوز در خواب است و ضربان قلب پایین است. پس اگر در این موقعیت میل به ورزش دارید، چند حرکت کششی کفایت می کند.

ولی اگر می خواهید ورزش شما مقدار هیجان بیشتری داشته باشد حداقل یک ساعت بعد از بیداری یا  اگر صبح زود از خواب بیدار شده اید از ساعت ۸ صبح به بعد ورزش صبحگاهی را انجام دهید. حرکاتی را برای شما آماده کرده ایم که می توانید در ورزش صبحگاهی خود بگنجانید.

 

قبل از انجام این حرکات به چند نکته توجه کنید: ابتدا بدن را با چند حرکت کششی  آماده کنید و چند حرکت را هم به گردم کردن اختصاص دهید.خوب، شما الان آماده انجام این حرکات هستید. ذکر این نکته رو لازم می دانیم، چون منبع مورد استفاده برای حرکات تصویر نداشت، ما سعی کردیم از هر حرکت یک تصویر برای درک بهتر حرکت انتخاب کنیم.

۱- پوش آپ

 

 

مطابق تصویر، حرکت پوش آپ را ۷ بار انجام دهید.

۲- کرانچ

 

 
چند حرکت شکم در ابتدای روز ایده خوبی است! این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

۳- اسکوات

 

حرکت اسکوات عضلات پا را به خوبی درگیر می کند و موجب تقویت این عضلات می شود. اسکوات را ۱۰ مرتبه تکرار کنید. می توانید از صندلی استفاده کنید، یا مانند الگو حرکت را انجام دهید.

۴-Mountain Climbers  یا کوهنوردی

 

 
دست ها را روی زمین بگذارید و پاها را رو به عقب دراز کنید. به نوبت پاها را به طرف داخل بدن بیاورید به نحوی که زانو تا محدوده آرنج و مماس با آن جلو بیاید، سپس پا را عوض کنید. حرکت پاها را پشت سر هم و بدون مکث انجام دهید. این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.

۵- بالا آوردن زانو یا درجا دویدن

 

صاف بایستید، سپس زانو را تا ناحیه کمر بالا بیاورید و حرکت دست ها ( دست و پای مخالف) را هم همانگ انجام دهید. این حرکت را ۵۰ مرتبه انجام دهید، سعی کنید خیلی یواش انجام ندهید.

۶-لانگز

 

 
حرکت لانگز برای تقویت عضلات چهار سر ران(جلو ران) یک حرکت عالی است. یکی از پاها را به اندازه یک گام جلو بگذارید، سپس زانو را خم کنید و پایین بروید، دقت کنید نباید زانو پای عقب زمین را لمس کند، برای هر پا ۷ بار این حرکت را تکرار کنید.

۷-پرش پروانه

 

وقتش رسیده که مقداری ضربان قلب را بالا ببرید! صاف بایستید، همزمان با یک پرش دست و پا را باز کنید و با یک پرش دست و پار را جمع کنید. ۵۰ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.
موفق باشید و روز خوب و با انرژی داشته باشید.
منبع : elmevarzesh.com