آموزش مقدماتی شیرجه و استارت در شنا (+تصاویر)

آموزش شیرجه و استارت در شنا

 

آموزش شیرجه و استارت
- شیرجه های مقدماتی
قبل از اینكه استارت آموزش داده شود و از شاگرد كارآموز خواسته شود كه به مانند شناگران ماهر استارت مسابقات را تمرین كنند لازم است كه ابتدا روش شیرجه رفتن های ساده را به او آموزش دهیم. در حقیقت لازم است كه یاد بگیرد به چه روش بایستی با آب برخورد نماید ، بیشتر افراد در اولین تجربه شیرجه  خود كمی وحشت دارند ولی پس از چند بار تمرین به روش صحیح این دلهره از بین می رود.

 

امروزه مراحل مختلف شیرجه را تقسیم بندی كرده اند و شاگرد از مرحله نشسته در كنار استخر شیرجه رفتن را شروع نموده و بالاخره پس از تمرینات لازم با حالت دورخیزوار نیز شیرجه می رود. به طور معمولی افرادی كه دارای قابلیت های جسمانی متعادل هستند در یك یا دو جلسه كه به استخر می روند می توانند شیرجه های مقدماتی را فرا بگیرند.

 

در این مطلب مراحل مختلف آموزش شیرجه را شرح می دهیم:
- شیرجه از حالت زانو زده در كنار استخر
1- در این شیرجه شناگر در لبه استخر با یك پا زانو می زند. دست ها طوری قرار می گیرد كه گوش ها به بازوها می چسبد، این نكته بسیار مهم است زیرا اگر گوش ها به بازوها نچسبد یا سر بالا قرار بگیرد باعث برخورد صورت به آب می شود و یا اینكه سر داخل دست ها فرو می افتد كه باعث می شود شخص بیشتر به زیر آب فرو رود. بنابراین این گفته ها باید موقع شیرجه زدن رعایت گردد، انگشتان شصت دست در یكدیگر قلاب شده و دست بطور كامل كشیده رو به جلو می باشد. در این نوع شیرجه زدن، پنجه پا لبه استخر را به طور قلاب وار می گیرد تا اینكه شناگر سر نخورد.

 

2-  در این مرحله با كشیدن بدن به جلو ( به طرف آب ) قصد ورود به آب را می كند و بالا تنه را به همان حالت حفظ می نماید و با فشار پنجه پا به لبه استخر بدن به فاصله  دورتر پرتاب شده و با زاویه  مناسب ( حدود 45 درجه ) به داخل آب وارد می شود.

 

نكته مهم در این مرحله اینست كه پس از جدا شدن بدن از لبه استخر هر دو پا به حالت كشیده و به هم چسبیده قرار گیرد به طوری كه بدن در هوا به حالت یك چوب كشیده باشد. پس از اینكه تمام بدن او داخل آب فرو رفت فوری سر و سینه را كه در حالت فرو رفتن به عمق آب می باشند تغییر مسیر داده و به طرف بالا بگیرد. این كار باعث می شود كه سرعت اولیه ای كه بدن را به طرف جلو می برد بدن و سر و سینه را به طرف سطح آب بكشد و سر از آب خارج گردد.

 

شیرجه زدن به حالت نشسته

 

در واقع بدن مسیری قوسی شكل را طی می نماید. در تمام مسیری كه ذكر شد بدن حالت كشیده دارد و عضلات بدن در حالت انقباض عمومی می باشند. نكته مهمی كه بایستی در این نوع شیرجه زدن رعایت شود اینست كه، زانوها در آخرین لحظه ( در روی هوا) خم نباشد. پاها به طور كامل كشیده و به هم چسبیده باشد و فاصله ای بین آنها نباشد، بسیاری از شناگران سر را خیلی زود از بین دست ها بیرون می كشند كه این كار صحیح نیست و باعث برخورد صورت به آب می شود. قرار داشتن سر داخل دستها تا آخرین لحظه بایستی ادامه یابد ( به خصوص در مراحل اولیه آموزش ).

 

وضعیت قوسی شكل بدن در شیرجه نشسته

 

شیرجه از حالت ایستاده با زانوهای خمیده
1-  در این مرحله شناگر در لبه  استخر طوری می ایستد كه پنجه پاهایش لبه استخر را می گیرد، زانوها به مانند شكل زیر خم شده ولی به هم چسبیده می باشد. دست ها در كنار بدن و بازوها در یك محور دایره ای می باشند.

 

آموزش شیرجه ایستاده (1)

 

2- در لحظه سقوط با فشاری كه به لبه  استخر وارد می سازد پاها را به بالا پرتاب می نماید در این حالت پاها به هم چسبیده و به حالت كشیده می باشند و فقط كمی از ران خمیده است پرتاب پاها به بالا از پشت كمك می نماید كه سر و سینه به طرف آب خم شود.

 

آموزش شیرجه ایستاده (2)

 

 3- در این مرحله بدن به حالت كشیده در یك امتداد قرار گرفته و قصد ورود به آب را دارد البته زاویه  ورودی بدن به آب برای شیرجه های مقدماتی بهتر است همان زاویه  45 درجه رعایت گردد.

 

آموزش شیرجه ایستاده (3)

 

تمرین های آموزشی شیرجه زدن
1- برای اینكه پای شناگر از هم باز نشود و هنگام ورود به آب پاها در امتداد بدن و حالت كشیده باشد، حلقه ای را گرفته در ابتدا از مچ پا شروع می كنیم و از كارآموز می خواهیم كه بیشتر قسمت های بدن را به سمت جلو بكشد به حدی كه می خواهد سقوط كند بعد از او می خواهیم كه شیرجه بزند، كم كم به دور زانو برده می شود، كارآموز شناگر سعی می كند در هنگام ورود تكرار و تمرین حلقه كم كم به دور زانو برده می شود، كارآموز شناگر سعی می كند در هنگام ورود به آب پا را به سمت بالا پرتاب كند. بنابراین شناگر ورود خوبی را در آب خواهد داشت.

 

2- شیرجه ی یك پا
الف- در این حالت شناگر مبتدی كنار استخر طوری می ایستد كه یك پا لبه  استخر می باشد و پای دیگر در عقب قرار دارد. بدن از كمر خم شده، سر داخل دست ها طوری قرار می گیرد كه گوش ها به بازوها می چسبد. زانوی پای جلو قفل و بی حركت می باشد.

 

آموزش شیرجه ی ایستاده

 

ب- در لحظه سقوط با فشاری كه به لبه استخر وارد می سازد پای عقب را به بالا پرتاب می نماید و به سمت آب دولا شده و در موقع ورود به آب پاها به هم چسبیده و به حالت كشیده می باشند.

 

شیرجه ی یك پا

 

شیرجه ایستاده از جلو از روی تخته ی شیرجه با ارتفاع 1 متر از آب:
تمام توضیحات وضعیت بدن در هنگام شیرجه در قسمتهای گذشته گفته شد، فقط روش صحیح روی تخته شنا بازی كردن مهم است. چون تخته شنا حالت ارتجاعی دارد، لذا فراگیری آن بسیار مهم می باشد.

 

شیرجه از روی تخته شنا

 

استارت
شروع و آغاز حركت در شناها را كه می تواند پرش از سكوی استخر یا از داخل لبه استخر باشد استارت نامیده می شود. در سه شنای اصلی پروانه ، قورباغه ، كرال سینه استارت از روی سكو در لبه استخر صورت گرفته و برای شنای كرال پشت، استارت از داخل آب و با گرفتن لبه استخر یا میله تعبیه شده برای اینكار انجام می شود.

استارتی كه در گذشته مورد استفاده شناگران قرار می گرفت با استارتی كه امروزه بكار می رود تفاوت دارد. تكنیك استارت از روی سكو كه در قدیم انجام می شد بسیار ساده تر بود و آن بدین شكل انجام می شد كه شناگر بر روی سكو می رفت پاها را به اندازه  عرض شانه باز می نمود و با پنجه پا لبه  سكو را گرفت و بدنش را از كمر به جلو خم می نمود و سر را طوری به بالا نگه می داشت كه روبرو را نگاه می كرد، سپس زانوها را خم كرده و به محض شنیدن صدای شروع با آوردن دست ها به جلو و باز كردن مفاصل زانوها خود را به جلو پرتاب می نمود.

با مطالعه و بررسی حركت های مختلف اندام ها كم كم مربی ها متوجه شدند كه روش های دیگر نیز وجود دارد كه می تواند در پرتاب كردن شناگر به فاصله  دورتر مؤثر واقع شود.

 

امروزه استارت از روی سكو به دو صورت انجام می شود یكی استارتی كه با گردش دست حول محور مفصل شانه بودن ( چرخش دست ها ) و دیگری استارتی است كه شناگر خم شده و با دست لبه سكو استارت را می گیرد. هر دو نوع این استارت ها مورد استفاده  شناگران و قهرمانان قرار می گیرد.

 

در آموزش استارت بایستی توجه داشت كه پس از شنیدن ( بجای خود) شناگر به لبه جلوی سكو آمده و با پنجه  پا لبه  سكو را بگیرد در هر دو نوع استارت ذكر شده این نكته بایستی رعایت شود، حتی در شیرجه های ساده زیر این كار از سر خوردن شیرجه رونده جلوگیری به عمل می آورد. این نكته در واقع بایستی در همان ابتدای آموزش پرش در آب آموزش داده شود. شناگر بداند پنجه های پا حالت گیرندگی دارد.

 

مشخصات سكوی استارت
به ازای هر خط استخر شنا سكوی استارت با مشخصات زیر ساخته می شود.
بر اساس قوانین فیفا ( فدراسیون جهانی شنا ) بلندی هر سكو از سطح آب بایستی بین 50 تا 75 سانتی متر باشد و سطح روی سكو حداقل 50×50 سانتی متر و از مواد غیر لغزنده ساخته شود. حداكثر شیب سطح روی سكو نبایستی از 10 درجه نسبت به سطح افق تجاوز نماید. در هر چهار ضلع طرفین سكو بایستی شماره سكو نوشته شده قابل رویت باشد.

 

بلندی سكو ی شیرجه از سطح آب بین 50 تا 75 است

 

 نتیجه گیری در استارت به طریقه چرخش دست ها و گرفتن لبه ی استخر
در سال 1967 هانوئر در تحقیقی كه راجع به مقایسه دو نوع استارت انجام داد. به این نتیجه رسید كه در استارت به روش گرفته لبه استخر، شناگر زودتر از سكوی استارت كنده شده و زودتر هم وارد آب می شود ولی فاصله  طی شده با اندازه  فاصله  طی شده در استارت به روش چرخش دست ها نیست.

 

رفرد در سال 1971 برای مقایسه این دو نوع استارت یك شناگر زن و 8 شناگر مرد انتخاب نمود و در 3 مورد زیر تحقیقاتی انجام داد.

1- زمان جدا شدن از سكو، 2-زمان پرواز، 3- زمان طی كردن فاصله 60/ 3 سانتی متری به این نتیجه رسید كه هر دو استارت در زمان پرواز برابرند ولی در دو مورد دیگر نتیجه ای عكس نتیجه ی هانوئر بدست آورد. یكی از علل برتری استارت به طریقه گرفتن لبه استخر زود جدا شدن از سكو به محض شنیدن صدای گلوله استارت می باشد.

منبع : tebyan.net

ویدیو مرتبط :
آموزش شنا از مقدماتی تا پیشرفته - آموزش تکنیک های شنا

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

آموزش استارت كرال پشت در شنا (+ تصاویر)

آموزش استارت كرال پشت در شنا (+ تصاویر)
در زمان استارت كرال پشت شناگر ، پشت به مسیر شنا در داخل آب می ایستد. در این هنگام قسمتی از بالا تنه ی او از آب خارج خواهد بود سپس شناگر با دو دست میله ای را كه در زیر سكوی استارت به این منظور بسته شده است می گیرد ( برای تمرین استارت كرال پشت میتوان از موج گیر  استفاده كرد ) در این هنگام شناگر هر دو پای خود را به طرف بالاتنه كشیده و كف هر دو پا را در حدود 30 سانتی متر زیر سطح آب به دیوار استخر تكیه  می دهد.

 

 

در این حالت حتی می تواند پاها  تقریبا در كنار یكدیگر طوری قرار گرفته شود كه هر یك از آنها از دیگری بالاتر است و شناگر بایستی مراقب باشد كه در موقع استارت پاها  لیز نخورد،  زیرا بیشترین نیروی پرتاب بدن به فاصله ی دورتر توسط فشار وارده توسط پاها به دیواره ی استخر صورت می گیرد.

به محض شنیدن  فرمان استارت شناگر سر را به طرف بالا و عقب پرتاب می نماید. توجه داشته باشید كه بدن در هنگام استارت دارای قوس كمی خواهد بود.

 

 

در ضمن سر در مرحله ی اوج بدن در خارج از آب به عقب كشیده شده و در زمانی كه به داخل آب هدایت می شود به طرف سینه كشیده می شود تا از به عمق كشیدن بیشتر از حد بدن در آب جلوگیری نماید . در این حالت دست ها فشاری مخالف به دستگیره  آورده و به پایین و داخل نیرو وارد می سازند در این حالت عمل دم انجام می گیرد. این كار بایستی با انقباض  عضلات شكم انجام شود.

 

 

 در مرحله ی بعد پاهای شناگر از دیواره  جدا شده و در حالی كه آخرین فشار  وارده توسط باز شدن مفصل مچ پا به دیواره می آید دست ها به طرف سر در حركت است .

 

 
درهمان حال  كه دستها به طرف بالای سر می رود بدن شناگر در حال سقوط در آب می باشد شناگر در این حالت در فكر سرخوردن پس از غوطه ور شدن در آب است .
چنانچه شناگر پس از استارت بیش از اندازه ی مطلوب در آب فرو رود ابتدا با زدن چند پای  كرال پشت سعی به سطح آب كشیدن بدن كرده تا شرایط مناسب بدن نسبت به آب ایجاد شود و سپس شروع به زدن دست و پای كرال پشت می نماید .

 

 

تمرین های آموزشی استارت كرال پشت
1- دست ها میله ی سكوی استارت و یا موج گیر را گرفته و تمرین استارت كرال به روشی كه شرح آن قبلا"  گفته شد انجام می شود. البته آموزش مقدماتی شنای كرال پشت  ابتدا باید با یك  سر خوردن طولانی  در آب  و بدون  حركت دست و پا انجام گیرد.
2- تكرار تمرین شماره ی  یك ، با این تفاوت كه بعد از سر خوردن بلافاصله  حركت دست و پا شروع شود.
منبع : shoot24.ir