آشنایی با عضلات مرکزی بدن و نقش آنها

عضلات راست شکم (رکتوس)، معروف‌ترین عضله‌ی مرکزی بدن است

۵ عضله‌ی مرکزی بدن
عضلات مرکزی، اصطلاح متداولی است که برای توصیف ماهیچه‌هایی که ستون فقرات، شکم، کمر و پایین کمر را کنترل می‌کنند، بکار می‌رود. تمرینات بسیاری از ورزشکاران، تنها به این امید که ناحیه‌ی میانی بدنشان شش‌تکه شود، روی عضلات مرکزی‌شان متمرکز می‌شود. علاوه بر زیبایی ظاهری، عضلات مرکزی قوی، باعث استحکام ستون فقرات می‌شوند و می‌توانند به طرز ایستادن یا نشستن درست کمک کنند. استحکام ستون فقرات و وضعیت قرار گرفتن درست، به کاهش درد پشت نیز کمک می‌کند.

 

عضلات راست شکم (رکتوس)
عضلات راست شکم (رکتوس) (به اختصار عضلات شکم) معروف‌ترین عضله‌ی مرکزی است که از پایین دنده و جناغ تا جلوی لگن شما کشیده شده و مسئول خم کردن ستون فقرات به جلو و همچنین به طرفین می‌باشد.
این عضلات شکم، در بازدم قوی که با فشرده‌سازی حفره‌های شکمتان برای خارج کردن هوا از ریه‌ها انجام می‌شود نیز نقش دارند. عضلات شکم شما توسط یک بافت فیبری به نام لینه آ آلبا (به معنی خط سفید) به دو نیمه تقسیم می‌شوند. لینه آ آلبا به عضلات شکم، ظاهر شش تکه‌ی مشخصی می‌دهد که در افراد بسیار لاغر قابل مشاهده است.

 

ارکتور اسپاین (راست کننده‌ی مهره‌ها)
ارکتور اسپاین، یک اصطلاح متداول است که برای توصیف ۸ ماهیچه‌ای که در هر دو طرف ستون فقرات شما از استخوان خارجی تا استخوان جمجمه قرار دارند، بکار می‌رود.
وقتی هر دو طرف ارکتور اسپاین با هم منقبض شوند، ستون فقرات شما را برای منبسط شدن می‌کشند یا یک حالت عمودی را حفظ می‌کنند. زمانیکه یک طرف منقبض و طرف دیگر شل شود، آنها ستون فقرات شما را به یک سمت خم می‌کنند تا به پهلو خم شوید. خیلی از کمردردها بعلت ضعف و آسیب عضله‌ی اسپاین پایین‌تر است که مهره‌های کمری را می‌پوشاند و تنظیم می‌کند. این عضلات، اغلب بخاطر نشستن طولانی مدت، ضعیف می‌شوند.

 

ماهیچه‌ی مربع کمری، یک عضله‌ی عمیق است

 

عضلات مورب
شما سه مجموعه از عضلات مورب دارید: داخلی، عرضی و خارجی که در لایه‌های مورب قرار دارند. این عضلات در کنار نیم‌تنه‌ی شما قرار گرفته و قسمت‌هایی از کمر و دنده‌های شما را می‌پوشانند. آنها مسئول چرخش ستون فقرات برای خم شدن به پهلو و هم چنین برای بازدم قوی با فشرده کردن حفره‌ی شکم شما می‌باشند. تمریناتی که این عضلات را تحت تاثیر قرار می‌دهد شامل کرانچ چرخشی، پلانک از بغل و پهلوی روسی می‌باشد.

 

ماهیچه‌ی مربع کمری
ماهیچه‌ی مربع کمری، یک عضله‌ی عمیق است که از پایین دنده‌ها و از اولین تا پنجمین مهره‌ی کمر تا بالای لگن شما ادامه دارد. وقتی که عضلات مربع کمری چپ و راست (به اختصار QL) بطور همزمان منقبض می‌شوند، با ارکتور اسپاین برای انبساط یا ایجاد ثبات در پایین ستون فقرات شما همکاری می‌کنند. QL به خم شدن ستون فقرات شما به پهلو نیز کمک می‌کند.

سفتی QL می‌تواند منجر به انحراف چپ و راست ستون فقرات شما شود که معمولا اسکولیوز نامیده می‌شود. خم شدن یکطرفه در حالیکه سطح باسن‌تان را حفظ کرده‌اید، این عضله‌ی مرکزی کوچک اما مهم را منبسط می‌کند.

 

عضلات شکمی عرضی
عضلات شکمی عرضی که به اختصار TVA نامیه می‌شوند، یک عضله‌ی نازک و عریض است که بطور افقی دور حفره‌ی شکمی شما قرار دارد. نقش اصلی TVA ایجاد فشار داخل شکمی می‌باشد.
هنگامیکه TVA شما منقبض می‌شود، اندام‌های شکمی را فشرده می‌کند و فشار داخل حفره‌ی شکم شما را افزایش می‌دهد. این فشار، ستون فقرات شما را از داخل تقویت می‌کند. این کار که در هنگام تمرین بطور ارادی انجام می‌شود، معمولا نیرو بخش است.

پیلاتس تاکید زیادی بر ایجاد نیرو و تقویت TVA شما دارد. برای تقویت TVA، بخش میانی بدنتان را مانند زمانیکه در مقابل ضربه به شکم از خوتان دفاع می‌کنید، منقبض کنید، ماهیچه‌های کف لگن خود را بالا بکشید و سپس نفس را به داخل ببرید. شما باید احساس کنید که بخش میانی بدنتان، محکم‌تر و سفت‌تر می‌شود.

منبع :

مجله تناسب اندام

fitnessmagazine.ir

ویدیو مرتبط :
تمرینات تقویت عضلات مرکزی بدن ( مقدماتی )

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

بدنسازی و آشنایی با عضلات بدن

بدنسازی و  آشنایی با عضلات بدن

بـدن انسـان از 260 عـضـلـه تشـكـیل گـردیـده كه اكثر آنها بصورت جفت می بـاشند. عـضـلات %45 درصـــد وزن كـل بـدن را به خود اختصاص میدهنـــد. عضلات از بافت فیبری تشـكـیـل شـــده اند. میوفیبرها (فیبرهای تشكیل دهنده مـاهیچه ها) قابـلـیـت انـقــباض دارند. در بدن انسان سه نوع عضله از نظر ساختار وجود دارد.

1- عضله قلب

2- عضلات صاف: كـه دیواره عروق، لوله گوارش، مجاری ادراری و تنفسی را تشكیل میدهند.

3- عضلات اسكلتی: كـه وظـیـفـه حــركت و حفظ تعادل اعضاء بدن را به عهده دارند.

عضلات قلب و صاف خودكار بوده و ما قادر به كنترل آنها نمیباشیم اما حركات عضلات اسكلتی را میتوانیم كنترل كنیم.

فیبرهای تشكیل دهنده عضلات در بدن خود نیز به 2 تیپ متفاوت تقسیم بندی میگردند:

* فیبر كند: فیبر كند و یا قرمز انقباض كند و مداوم داشته و دیر خسته و فرسوده میگردد- ظرفیت اكسیداسیون بالا داشته بنابراین در تمرینات هوازی كاربرد دارند.

* فیبر تند: فیبر تند و یا سفید انقباض سریع و قدرتمند داشته اما خیلی زود خسته و فرسوده میگردد. ظرفیت اكسیداسیون در آنها اندك میباشد و در تمرینات بی هوازی كاربرد دارند.

معمولا عضلات در بدن بصورت جفت عمل كرده بطوری كه هر سمت یك مفصل یك عضله قرار میگیرد و حركات مخالف را به كمك هم پدید می آورند. این جفت عضله به عضله موافق(AGONIST) و عضله مخالف (ANTAGONIST) موسوم میباشند. مثلا در بازو عضله سه سر با انقباض خود سبب صاف شدن بازو و عضله دو سر با انقباض خود سبب خم شدن بازو میگردد.

آتروفی (ATROPHY): هنگامی كه عضلات برای مدت طولانی از فعالیتشان كاسته گردد بتدریج حجمشان تحلیل رفته و كوچك میشوند كه به آن آتروفی میگویند.

هیپر تروفی (HYPERTOPHY): هنگامی كه فعالیت عضلات افزایش می یابد سبب افزایش حجم و اندازه سلولهای عضلانی میگردد كه هیپر تروفی نام دارد.

مكانیزم افزایش حجم عضلات

تصور كنید كه شما با یك عضله خاص در بدن وزنه ای به وزن 1 كیلوگرم را روزانه بلند میكنید. هنگامی كه این وزنه از 1 كیلوگرم مثلا به 5 كیلوگرم افزایش می یابد ابتدا با بلند كردن آن وزنه بطور مكرر در فیبرهای عضلات یك پارگی بسیار ریز پدید می آید كه میكروتراما (MICROTRAUMA) نام دارد.

سپس بدن شما سعی میكند با آن وزنه جدید سازگاری حاصل كرده و نیروی عضله مورد نظر را افزایش دهد. بنابراین هنگام ترمیم فیبرهای آسیب دیده آنها را قویتر و با استحكام تر از پیش بازسازی میكند. بر خلاف تصور هنگامی كه به حجم عضلات افزوده میگردد در واقع به اندازه سلولهای عضلانی افزوده میگردد و نه به تعداد آنها.

تعداد سلولهای عضلانی در طول حیات ثابت میباشند. اما این تعداد در افراد مختلف تفاوت دارد. یكی از عللی كه برخی افراد سریعتر عضلانی میگردند نیز همین موضوع میباشد. بنابراین عضلات پس از انجام تمرینات با وزنه نیاز به زمان دارند كه مجددا خود را ترمیم كنند. این مدت، زمان ترمیم (RECOVERY TIME) نام دارد. بنابراین شما هیچگاه نباید بروی یك گروه عضلات هر روز و بدون وقفه كار كنید زیرا در اینصورت تنها به عضلات خود آسیب وارد می آورید. زمان ترمیم معمولا 3-2 روز میباشد.

در روند سازگاری نه تنها حجم سلولهای عصبی افزایش می یابد بلكه به تعداد مویرگهایی كه به عضلات خونرسانی میكنند نیز افزوده میگردد زیرا عضله بزرگتر و پركار تر به خون، اكسیژن و مواد مغذی بیشتری نیاز دارد. یك عامل بسیار مهم دیگر نیز در توانایی بدن به عضلانی گشتن وجود دارد و آنهم وراثت میباشد.

بطور كلی سه تیپ متفاوت از ساختار بدنی وجود دارد:

* اكتو مورف (ECTOMORPH): بدن لاغر، استخوانبندی كوچك. افزایش حجم عضلات در این نوع ساختار جسمی دشوار میباشد.

* مزومورف (MESOMORPH): بدن عضلانی و چربی اندك. افزایش حجم عضلات در این نوع ساختار جسمی تقریبا آسان میباشد.

* آندومورف (ENDOMORPH): بدن چاق، استخوانبندی درشت. این افراد مستعد اضافه وزن میباشند البته از نوع چربی و نه ماهیچه.

یك تصور غلط نیز وجود دارد آنهم این میباشد كه تمرینات بدنسازی سبب كاهش چربی میگردند. تمرینات بدنسازی بیشتر سبب افزایش حجم عضلات میگردد و در سوزاندن چربیهای بدن نمیتواند كار ساز باشد.برای سوزاندن چربیهای بدن می باید به تمرینات هوازی پرداخت.

تقسیم بندی تمرینات بدنسازی، اسامی عضلات مهم...

تمرینات بدنسازی به 4 دسته تقسیم میگردند:

1- تمرینات ایزومتریك (ISOMETRIC):این تمرینات بر اساس نوع انقباض عضلات در این نوع تمرینات نامگذاری شده است. در این تمرینات عضلات منقبض گشته اما از طولشان كاسته نمیگردد. در این نوع تمرینات حركت وجود ندارد. مانند قرار دادن كف دو دست و اعمال فشار و یا نگاه داشتن وزنه بالای سر بدون حركت.

2- تمرینات ایزوتونیك (ISOTONIC):این تمرینات نیز بر اساس نوع انقباض عضلات حین انجام آنها نامگذاری گردیده است. در این تمرینات عضلات انقباظ یافته و طولشان كاهش یافته و كوتاه میگردند. بیشتر تمرینات از همین نوع میباشد. مانند خم و راست كردن بازو همراه با وزنه.

3- تمرینات انفرادی (ISOLATION):به تمرینات اطلاق میگردد كه تنها یك مفصل و یك گروه از عضلات را درگیر میكند.

4- تمرینات تركیبی (COMPOUND):به تمریناتی اطلاق میگردد كه همزمان چندین گروه از عضلات را درگیر كرده و حركت حول چندین مفصل انجام میگیرد.

* تعداد (REPETITION=REP):به یك بار بلند كردن وزنه و پایین آوردن آن اطلاق میگردد.

* ست(SET):به چندین بار بلند كردن و پایین آوردن وزنه (به اصطلاح زدن وزنه) بدون وقفه اطلاق میگردد.

یك ست متشكل از 5 - 1 رپ سبب افزایش قدرت عضلات گشته اما به استقامت آنها نمی افزاید.

یك ست متشكل از 12 - 6 رپ سبب افزایش قدرت، حجم و استقامت عضلات میگردد.

یك ست متشكل از 20 - 13 رپ سبب افزایش حجم و استقامت عضله میگردد.

یك ست متشكل از 20 رپ و بالاتر یك تمرین هوازی محسوب میگردد.

اسامی عضلات مهم از بالا به سمت پایین بدن به شرح زیر میباشد:

STERNOCLEIDOMASTOID= عضله جناغی-لامی در ناحیه گردن.

TRAPEZIUS=عضله ذوزنقه در ناحیه كتف.

DELTOID=عضله دلتوئید در ناحیه كتف.

PECTORALIS MAJOR=عضله سینه ای در ناحیه قفسه سینه.

BICEPS=عضله دوسر در ناحیه بازو.

TRICEPS=عضله سه سر در ناحیه پشت بازو.

FLEXOR & EXTENSOR CARPI=عضلات خم و راست كننده در ناحیه ساعد. SERRATUS ANTERIOR=عضلات سراتوس در ناحیه زیر بغل.

EXTERNAL & INTERNAL OBLIQUE=عضلات مایل خارجی و داخلی در نواحی پهلوها.

RECTUS ABDOMINUS=عضله راست شكمی.

LATISSMUS DORSI=عضله عریض پشت.

TERES MINOR & MAJAR=عضلات ترس در نواحی پشت زیر عضلات دلتوئید.

ERECTOR SPINE=عضله طویل راست كننده ستون فقرات.

RHOMBOID=عضلات لوزی شكل در ناحیه پشت كنار عضلات ترس.

GLUTEUS MEDIUS & MAXIMUS=عضلات سرین كوچك و بزرگ.

RECTUS FEMORIS=عضله راست رانی در ناحیه قدامی ران.

VASTUS LATERALIS & MEDIALIS=عضلات وسیع میانی و جانبی ران در دو طرف عضله راست رانی.

SARTORIUS=عضله خیاطه كه طویل بوده و در ناحیه میان كمر و زانو وجود دارد. ADDUCTOR LONGUS=عضله نزدیك كننده در نواحی داخلی ران.

BICEPS FEMORIS=عضله دو سر رانی در ناحیه پشت ران.

HAMSTRINGS=برای آسانتر شدن اسامی برخی اوقات عضلات پشت ران را همسترینگ می نامند.

QUADRICEPS=برای آسانتر شدن اسامی برخی اوقات عضلات جلوی ران را عضلات چهار سر می نامند.

GASTROCNEMIUS=عضله ساق پا.در ناحیه پشت ساق.

TIBIALIS ANTERIOR=عضله درشت نی قدامی.

SOLEUS=عضله ای در زیر و كنارعضله ساق پا.

PERONEUS=عضله نازن نی

منبع: آکاایران