ورزش صبحگاهی برای کاهش وزن

 

 

اگر شما قصد کاهش وزن دارید پیاده روی در صبح گاه  و هر اقدام دیگری که می توانید برای حرکت دادنبدنتان انجام دهید مفید است. برای کاهش وزن و پایین نگه داشتن وزن  نیازمند فعالیت بدنی و ورزش می باشید. متخصصین عقیده دارند که ورزش باید بخشی از الگوی زندگی روزانه شما گردد و شروع روز با ورزش بهترین عادت رفتاری است. البته راهکار کلیدی این است که هر جا و هر زمان  که می توانید ورزش کنید چه در صبح باشد چه بعد از ظهر و چه عصر.

 

ولی شروع روز با ورزش و فعالیت بدنی بر تنظیم روند کل روزتان موثر است و کسانی که در صبح ها ورزش می کنند بیشتر مستعد حفظ عادت فعالیت بدنی خود هستند.  وقتی شما ورزش و فعالیت بدنی را به عنوان اولین اقدامتان در صبح گاه انجام می دهید در واقع ورزشتان را قبل از دیگر مشغله و حواس پرتی ها ی روزمره انجام داده اید و امکان اینکه مشغله  و پیش آمدهای روزمره مانع از ورزش و فعالیت بدنی روزانه شما گردند از بین می رود.

 

ارتباط ورزش با کاهش وزن و خواب بهتر:

 

همه می دانیم که ورزش و فعالیت بدنی با سوزاندن کالری به کاهش وزن و حفظ وزن مناسب کمک می کند . میانگین کالری مصرفی تخمین زده شده  به ازای 30 دقیقه از فعالیت های بدنی مختلف به شرح زیر می باشند:

 

فعالیت بدنی شدید :

دویدن و یا نرم دویدن (8 کیلومتر در ساعت): 295 کیلوکالری

دوچرخه سواری(برای مسافت  16 کیلومتر به بالا): 195 کیلوکالری

شنا کردن( شنای آزاد آهسته) : 255 کیلوکالری

فعالیت های هوازی: 240 کیلوکالری

بسکتبال: 220 کیلوکالری

 

فعالیت بدنی آهسته:

پیاده روی (حدود 5/5 کیلومتر در ساعت):140 کیلوکالری

نرمش با وزنه ها ( نرمش ملایم و آهسته) : 110 کیلوکالری

تمرینات کششی: 90 کیلوکالری

دوچرخه سواری (کمتر از 16 کیلومتر): 145 کیلوکالری

حرکات موزون :  165 کیلوکالری

 

همچنین نتایج حاصل از پژوهشها توصیه می نمایند که ورزش صبح گاهی خواب را بهبود می بخشد که این امر مزیتی است که می تواند کاهش وزن را نیز ارتقا دهد. ورزش صبح گاهی( و نه در اواخر روز)  ممکن است بر تنظیم ریتم طبیعی بدن(ساعت درونی بدنتان)  موثر باشد  و لذا کیفیت خواب شما بهبود خواهد یافت .  خواب مناسب در  کنترل تعادل هورمونهایی که به کنترل اشتها کمک می کنند مفید است پس می توانید با خودتان قرار بگذارید که به ورزش صبحگاهی  به چشم یک قرارملاقات مهم نگاه کنید که به راحتی نمی توانید آن را کنسل کنید.

 

فعالیت بدنی را به زندگی روزمره خود بیاورید:

 

یک راهکار برای اینکه فعالیت بدنی و ورزش را تبدیل به عادت رفتاری روزانه خود نمایید این است که آن را بخشی از زندگی عادی خود نمایید. برخی افراد فکر می کنند، فعالیت بدنی روزانه شامل پوشیدن کفش ورزشی و یک دوی ماراتن است. ولی راه های دیگری نیز برای افزودن فعالیت بدنی به زندگی روزمره تان وجود دارند. برای مثال در طی روز به پیاده روی بپردازید و وقتی برای خرید بیرون می روید تا حد امکان پیاده روی کنید و وقتی جایی می روید عمدا ماشین را کمی دورتر از مقصد پارک کنید و بقیه مسیر را به پیاده روی بپردازید. به جای آسانسور از پلکان تردد کنید و اگر این کارها را انجام دهید به تدریج تبدیل به عادات روزمره شما خواهند شد. فعالیت بدنی های دیگر مانند: پیاده روی، دوچرخه سواری، وزنه برداری ، یوگا و شنا نیز می توانند یک گزینه مناسب برای فعالیت بدنی صبحگاهی باشند .

 

شروع ورزش و فعالیت بدنی:

 

اگر قصد کاهش وزن و حفظ وزن کاهش یافته تان را دارید باید فعالیت بدنی و ورزش را شروع کنید و آن را بخشی از زندگی روزمره خود نمایید. ولی برای شروع کردن باید از ورزش ها و نرمش های سبک و به مدت کوتاه تر شروع کنید و نهایتا ورزش را به یک ساعت در روز و یا حتی بیشتر برسانید . اگر بدن شما به ورزش و فعالیت بدنی عادت ندارد در ابتدا با دوره های 10 دقیقه ای ورزش و پیاده روی شروع کنید و برای چندین نوبت در روز و برای چندین روز در  هفته این دوره های فعالیت بدنی را انجام دهید سپس به تدریج زمان و میزان ورزش و فعالیت بدنی تان را افزایش دهید تا به حد مطلوب برسد.

 

برای شروع ورزش صبحگاهی می توانید از نکات زیر استفاده نمایید:

 

_ مشاوره با پزشک برای گام اول: اگر شما دارای اضافه وزن هستید و ریسک فاکتورهای بیماری قلبی را دارید ( مثل فشار خون بالا، کلسترول بالا و یا سابقه خانوادگی ابتلا به بیماری قلبی) پس بهتر است قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک معالج خود  مشورت کنید.

 

_  با قدری پیاده روی شروع نمایید : برای خود اهداف کوتاه مدت در نظر بگیرید (مثلا 10 دقیقه یا 15 دقیقه و..) . به تدریج میزان فعالیت بدنی روزانه تان را افزایش دهید. اگر با گذشت زمان بتوانید فعالیت بدنی روزانه تان را به 45 دقیقه تا یک ساعت افزایش دهید یعنی موفق شده اید. هیچ کس نمی تواند یکباره فعالیت بدنی ای به میزان 1 ساعت یا 5/1 ساعت در روز را شروع نماید و شما می بایست به آرامی  با تغییر عادات رفتاری روزانه تان شروع کنید و به تدریج فعالیت تان را افزایش دهید.

 

_ در نظر گرفتن یک باشگاه ورزشی: برخی افراد برای علاقه مند ماندن به ورزش به تنوع بیشتری نیاز دارند و باشگاه های ورزشی متنوعی وجود دارند. باشگاه ها محرک خوبی برای ورزش هستند و چنانچه شما برای فعالیت در آنها پول می پردازید بیشتر امکان آ« وجود دارد که سعی کنید از آن بهره لازم را ببرید.

 

_ استفاده از نوارها و یا سی دی های آموزش ورزش و فعالیت بدنی: اگر یک شروع آهسته را ترجیح می دهید نوارها و سی دی هایی برای آموزش ورزش ، تمرین با وزنه و نرمش های هوازی وجود دارند. البته بررسی کنید که چه کسی این سی دی ها را تولید کرده و آیا مربی حرفه ای هست و یا خیر زیرا برخی از آنها پایه و اساس علمی و درستی ندارند. گزینه های بهتر آنها یی هستند که مرد تایید یک مرکز علمی قرار گرفته باشد.

 

_آخر هفته ها را فراموش نکنید: اگر شما فعالیت را به عنوان بخشی از فعالیت بدنی هر روزه تان در نطر می گیرید در آخر هفته ها نیز به آن پایبند باشید. ورزش و فعالیت بدنی روزانه را به عنوان یک قرار ملاقات مهم قلمداد کنید و اجازه ندهید که هیچ چیز در آن خللی ایجاد کند. این زمانی است که شما آن را برای حفظ سلامتی خود رزرو کرده اید و هیچ چیز دیگر نمی تواند در آن دخالت ایجاد کند./عصرایران

ویدیو مرتبط :
ورزش کاردیو برای کاهش وزن

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

هر دقیقه ورزش شدید در طول روز باعث کاهش وزن می‌شود

هر دقیقه ورزش شدید در طول روز باعث کاهش وزن می‌شود

به گزارش ایسنا، طبق تحقیقاتی که به تازگی منتشر شده است هر دقیقه ورزش و فعالیت شدید فیزیکی می‌تواند در کنترل وزن و مقابله با اضافه وزن موثر باشد. محققان دانشگاه یوتا دریافتند که فعالیت کم اما شدید که قلب و شش‌ها را درگیر کند بر جلوگیری از اضافه وزن تاثیر می‌گذارد. الگوهای ورزشی نشان می‌دهند که بزرگسالان باید حداقل 150 دقیقه ورزش متعادل تا شدید را در دوره‌های 8 تا 10 دقیقه‌ای در هر هفته انجام دهند. شدت ورزش باید به قدری باشد که فردی که با سرعت 3 مایل در ساعت در حال حرکت است حداقل شتاب 2/020 داشته باشد.

هبسی فان یکی از محققان دانشگاه یوتا می‌گوید: «ما دریافتیم که برای جلوگیری از اضافه وزن، شدت ورزش مهم‌تر از طول مدت آن است. حتی ورزش کوتاه اگر شدید باشد می‌تواند در کم کردن وزن و بالا بردن سلامتی موثر باشد».

این یافته‌ها مهم هستند؛ زیرا کمتر از 5% بزرگسالان در آمریکا به اندازه‌ی کافی ورزش می‌کنند. آن‌چه محققان متوجه شدند این است که ورزش شدید با کم شدن چاقی مفرط در ارتباط است حتی اگر این ورزش کمتر از 10 دقیقه طول بکشد.

در نتیجه حتی بالا رفتن از پله‌ها، پیاده‌روی تا محل کار یا مغازه می‌تواند تاثیر مثبتی بر سلامتی بگذارد. این نتایج می‌تواند برای زنان مفید باشد؛ زیرا آنها اغلب کمتر از مردان فعالیت می‌کنند. به طور کلی زنان و مردان مورد بررسی 15 دقیقه ورزش را در دوره‌های 8 تا 10 دقیقه‌ای انجام نمی‌دادند اما اگر فعالیت شدید آنها را در طول روز محاسبه کنیم مردان به طور متوسط حدود 246 دقیقه در هفته فعالیت شدید دارند اما در زنان این فعالیت 144 دقیقه است. این در حالی است که هر دقیقه فعالیت شدید می‌تواند برای سلامتی مفید باشد.

تحقیقات بر روی 2202 زن و 2309 مرد انجام شد. سن این افراد بین 18 تا 64 سال بود که میزان فعالیت آنها در 4 گروه تقسیم‌بندی شد:

1- ورزش شدید و طولانی‌مدت (بیش از 10 دقیقه)
2- ورزش شدید کوتاه مدت (کمتر از 10 دقیقه)
3- ورزش آرام بلندمدت
4- ورزش آرام کوتاه مدت

محققان شاخص جرم بدن، چربی و قد و وزن این افراد را بررسی کردند. اگر شاخص جرم بدن بین 18/5 تا 24/9 باشد وزن مناسب است، شاخص بین 25 تا 29/9 اضافه وزن و بالا 30 چاقی مفرط محسوب می‌شود.

انجام چند دقیقه فعالیت شدید بیشتر در طول روز احتمال چاقی مفرط را در زنان 5% و در مردان 2% کاهش می‌دهد.

در زنان انجام هر دقیقه ورزش شدید 7% شاخص جرم بدن را کاهش می‌دهد، در واقع هر دقیقه ورزش شدید 41% پوند کالری می‌سوزاند.

بنابراین کسی که قد او به طور متوسط 1/67 متر است می‌تواند با افزودن یک دقیقه ورزش شدید فعالیت روزانه‌اش حدود 1/4 کیلو وزن کم کند.

طی گفته‌ی مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها ورزش با شدت متعادل، فعالیتی است که شما با آن ضربان قلب را افزایش می‌دهید و عرق می‌کنید. یکی از راه‌های برای فهمیدن شدت این فعالیت این است که در این حالت می‌توانید حرف بزنید اما نمی‌توانید آواز بخوانید.

در حالی که ورزش بسیار شدید باشد نمی‌توان حرف زد، در این حالت شما سریع و عمیق نفس می‌کشید. /ایسنا