تمرین های کنترل خشم برای عصبانی ها

یکی از اولین گام هایی که می توانید برای «کنترل خشمتان» بردارید، «شناختن جرقه های احتمالی» ایجادکننده خشم است تا بتوانید خود را برای کنترل آن آماده کنید.

مجله راز - رابین نیکسون، ترجمه زینب شاهدی: یکی از اولین گام هایی که می توانید برای «کنترل خشمتان» بردارید، «شناختن جرقه های احتمالی» ایجادکننده خشم است تا بتوانید خود را برای کنترل آن آماده کنید. رایج ترین جرقه هایی که در روشن کردن آتش خشم نقش دارند، «مواجهه رفتاری خاص یا وجود خلاف انتظار مانعی در مسیر رسیدن به هدف» است.

برخی از موارد خلاف انتظار ما در زندگی روزمره عبارتند از: «خدمات رسانی بد کارکنان رستوران، دروغ گفتن دیگران، تنبل بودن فرزندمان و تمیزنکردن اتاقش، عصبانیت فردی از ما و خراب شدن لوازم منزل.»

برخی مصادیق موانع موجود در راه رسیدن به هدف هم عبارتند از: «هنگام رانندگی کسی راهمان را ببندد، مخالف دیگران با نظر ما یا رد کردن درخواست ما، کسی مانع انجام کارمان شده یا معطلمان کند، وقتی سرمان شلوغ است کسی از ما توجه بخواهد!»

راهکارهای فرونشاندن جرقه های خشم

1- فهرستی با عنوان «کنترل جرقه های خشم من» تهیه کنید.

فهرست کاملی از آنچه در طول چند ماه گذشته عصبانی تان کرده، تهیه کنید.

2- جملات تاکیدی را به فهرست خود بیفزایید.

از نیروی جملات تاکیدی مثبت برای کنترل خشم خود کمک بگیرید و در فهرست خود برای مثال بنویسید:

•    می دانم این موارد می توانند من را عصبانی کنند؛ برای همین می خواهم خودم را آماده کنم تا اگر دوباره پیش بیایند، واکنش متفاوتی نشان بدهم.

•    می دانم که احتمال دارد عصبانی شوم، اما تصمیم گرفته ام خشمم را کنترل کنم و اجازه ندهم کاری کند. هنگام عصبانیت، نفسی عمیق و آرام می کشم، تا ده می شمرم و نفسم را بیرون می دهم، بعد تصمیم می گیرم چه کار کنم.

3- فهرست را در تیررسی نگاهتان قرار دهید.

زیر برگه را با اسم امضا کنید و آن را جایی بگذارید که بتوانید مرتب ببینید. آن را روی دیوار نصب کنید یا در کیف پولتان یا مکانی قرار دهید که به راحتی به آن دسترسی داشته باشید.

4- فهرست خود را هر روز بخوانید

دست کم روزی یک بار این نوشته را برای خودتان بخوانید و به تک تک کلمه هایی که نوشته اید اعتقاد داشته باشید. امضایش هم که کرده اید، پس یک قرارداد با خودتان به حساب می آید. اگر قبل از این که بار دیگر عصبانی شوید این فهرست را چند بار بخوانید، دفعه بعد که خشمتان فوران می کند، جملات تاکیدی هم در کنارش بالا می آید. این جملات به اندازه ای قدرت دارند که به شما نشان می دهند دارید عصبانی می شوید، اما نمی خواهید خشمتان بر شما غلبه کند. این وقفه به شما این فرصت را می دهد تا به جای واکنش های غیرارادی معمول، پاسخ های مناسب تری انتخاب کنید.

5- از خشم موقعیتی خنده دار بسازید!

اگر همه نشانه های عصبانیت را در نظر بگیرید و آن ها را به شکل طنز در بیاورید، برای مثال یک شخصیت کارتونی خنده دار که قاتی می کند، اعتراف می کنید که عصبانی شدن خیلی خنده دار است؛ دست کم پس از آن که دیگر آدرنالین ترشح نمی شود و واکنشتان را مرور می کنید!

تمرین خاموش کردن جرقه های خشم

1-    تصور کنید یکی از جرقه های خشم ظاهر شده و دارید جوش می آورید.

2-    اوقات تان تلخ شده؟ ضربان قلبتان بالا رفته؟ ببینید چه احساسی دارید.

3-    لطیفه ای بامزه، سخنی طنز یا موقعیتی خنده دار را به خاطر بیاورید.

4-    سعی کنید بلند بخندید و احساس کنید که خنده از درونتان فوران می کند. (البته بهتر است  کسی نزدیکتان نباشد که فکر کند دیوانه شده اید!)

با انجام مرتب این تمرین وقفه ای از خنده در ذهنتان ایجاد می کنید و بار دیگر که عصبانی شدید، آن وقفه به کار می افتد و خشمتان را از بین می برد. از طنز استفاده کنید تا خشم را در ذهنتان بی اهمیت جلوه دهید و به آن بگویید: «نمی گذارم حالم را بد کنی! ترجیح می دهم بخندم.»

نسبت به جرقه ای که خشمتان را شعله ور کرده بی تفاوت باشید و لبخند بزنید. شما می توایند! کار راحتی است؛ فقط کافی است خوب تمرین کنید!

خشم خود را کنترل کنید

بیشتر افراد خشم را در زندگی تجربه کرده اند. خشم می تواند به دلیل رویدادهای بیرونی و یا تغییرات درونی باشد.

ابراز خشم به این معناست که در بیان خشم خود به جای پرخاشگری جسور و منطقی باشید.

این روش منطقی ترین راهکار برای ابراز خشم است. جسور بودن به این معنی نیست که قلدر باشید و به دیگران زور بگویید بلکه به این معنی است که برای خودتان و دیگران ارزش قائل باشید. با احترام رفتار کنید و مشکلاتتان را از راه منطقی حل کنید.

هیچ کس نمی تواند از خشم خلاص شود یا از آن اجتناب کند زیرا همیشه پدیده ها یا افرادی هستند که شما را خشمگین کنند اما می توانید یاد بگیرید که چگونه رفتارهای خود را کنترل و خشم تان را کاهش دهید و آن را به شکل مناسبی نشان دهید.

● علل خشم

برخی از عوامل ایجاد کننده خشم عبارتند از تحفیر شدن یا مورد تبعیض قرار گرفتن، مورد پیشداوری یا بی مهری قرار گرفتن، مورد فریب یا عهدشکنی قرار گرفتن، تحقیر شدن احساسات، ارزش ها یا اقتدار واقعی فرد از سوی دیگران، بدرفتاری و بی توجهی از سوی افراد، صدمه دیدن در نتیجه بی توجهی نسبت به خود، مورد تجاوز بدنی یا کلامی قرار گرفتن و قربانی شدن.

● راهکارهای کنترل خشم

ببینید چه چیز باعث خشم تان می شود: آگاه باشید که در چه موقعیت هایی کنترل خود را از دست داده و خشمگین می شوید. وقتی فهمیدید که چه چیزی منجر به خشم تان می شود درصدد جلوگیری از ایجاد چنین موقعیت هایی برآمده یا یاد بگیرید که چطور با این موقعیت ها کنار بیایید.

کمی قدم بزنید تا خشم تان فروکش کند: وقتی می بینید که درصدد خشمگین شدن هستید، خود راز از محل خشم دور کنید تا بتوانید عصبانیتتان را فراموش کنید. از این طریق می توانید کنترل احساساتتان را دوباره به دست آورید.

از روش خود آرام سازی استفاده کنید: وقتی عصبانی هستید، استفاده از مهارت های خود آرام سازی بسیار مفید است. پیش از این که پاسخ بدهید تا ۱۰ بشمارید.

این کار به شما فرصت می دهد تا بهترین راه حل را انتخاب کنید. همچنین می توانید با تنفس آرام و عمیق در مدتی کوتاه خود را کاملاً آرام کرده و سپس در وضعیت بهتر و آرام تر راه حل های خود را بررسی کنید.

▪ با کسی که می تواند آرامتان کند، حرف بزنید: همیشه کسی را برای درد دل کردن و تکیه کردن داشته باشید. در این مواقع سعی کنید که با او بیرون رفته و کمی صحبت کنید. درست نیست که همه احساساتتان را در خود نگاه داشته و بیرون نریزید. با این کار سلامتی خودتان به خطر خواهد افتاد.

با دوستی منطقی و قابل اعتماد در مورد مشکلات صحبت کنید تا او آرامتان کرده و کنترل خود را دوباره بازیابید.

▪ اطرافیانتان را بشناسید: ببینید رفتار هر کدام از اطرافیانتان چه علائمی دارد. ممکن است خیلی از حرف های آن ها که برای شما مثل انتقاد است در واقع حکم شوخی داشته باشد.

با شناختن شخصیت و رفتارهای اطرافیان خود، بهتر می توانید با انتقادهای آن ها کنار آمد و خشم خود را کنترل کنید.

▪ واکنش افراد دیگر را پیش بینی کنید: زمانی که می خواهید کار جدیدی را انجام دهید واکنش و عکس العمل اطرافیانتان را پیش بینی کنید. با این کار می توانید بهتر با انتقادها و ایرادهای آن ها پس از انجام کار کنار بیایید.

▪ خود را برای حفظ آرامش آماده کنید: در حین مباحثه، خود را برای هر نوع سؤال و انتقادی آماده کنید. با این کار می توانید حین ایراد انتقاد سایرین، آرامش خود را حفظ کرده و به درستی پاسخ انتقادها را بدهید.

▪ احترام خود را حفظ کنید: هیچ گاه به دیگران بی احترامی نکنید حتی اگر حق با شما باشد.

▪ در پایان هر روز خشم تان را دور بیندازید: یاد بگیرید که با ترک موقعیت، خشم خود را نیز دور بریزید و بعد از آن به کارهایی بپردازید که به آن علاقه داشته و لذت می برید. با دوستانتان بیرون بروید یا تلویزیون تماشا کنید این کارها استرس تان را از بین خواهد برد.

▪ برای طغیان های عصبی خود عذرخواهی کنید: اگر عصبانیتتان باعث شده که که به کسی بی احترامی کنید، از او معذرت بخواهید. لزومی ندارد که برای عصبانیت خود توضیحی بیاورید فقط گفتن «من رفتار بدی داشته ام و عذر می خواهم» کافی است تا همه سوء رفتارها را از بین ببرد.

منبع:روزنامه کیهان