سلامت
2 دقیقه پیش | نشانه ها و عوارض کمبود ویتامینها در بدنویتامینها نقش مهمی را در بدن انسان ایفا میکنند. بهنحویکه کمبود ویتامین (حتی یکی از آنها) میتواند برای هر فردی مشکلات اساسی را به وجود آورد. گجت نیوز - معین ... |
2 دقیقه پیش | چرا پشه ها بعضی ها را بیشتر نیش میزنند؟فصل گرما و گزیده شدن توسط پشه ها فرا رسیده، دوست دارید بدانید پشه ها بیشتر چه کسانی را دوست دارند؟ بیشتر کجاها می پلکند؟ و از چه مواد دفع کننده ای نفرت دارند؟ وب سایت ... |
8 تمرین برای تقویت عضلات شکم
تناسب اندام به تقویت عضلات بهویژه تقویت عضلات شکم و تنه، نیاز دارد و این امر نیز مستلزم انجام تمرینهای مشخصی است که در این مطلب خواهید خواند.
از «سفتکردن شکم» شروع کنید!
اگر برای مدتی طولانی از لحاظ جسمی فعال نبودهاید یا دچار مشکلات کمر و پشت یا بیماریهای پزشکی دیگر هستید، پیش از انجام این برنامههای ورزشی بهتر است با پزشکتان مشورت کنید. اولین قدم برای شروع ورزشهای تقویت عضلات شکم و تنه، آموختن «سفتکردن» عضلات شکم است. برای این کار در حال نشسته، ایستاده یا درازکش، آرام اما با قوت عضلات شکمیتان را سفت کنید و نافتان را به سمت پشت بکشید.
استخوان دنبالچه (در انتهای ستون فقرات) باید اندکی جلو بیاید؛ انگار که میخواهید آماده شوید تا ضربهای به شکمتان وارد شود. در حالی که بهطور طبیعی نفس میکشید، این وضعیت را برای 10 ثانیه حفظ کنید. هنگامی که به اندازه کافی این حرکت را انجام دادید، میتوانید به انجام سایر ورزشهای تقویتکننده عضلات شکم و تنه بپردازید، چه تمرینهایی که روی یک سطح پایدار (کف زمین یا تشک ورزشی) انجام میشوند و چه آنهایی که روی یک سطح ناپایدار، مانند یک توپ ورزشی انجام میگیرند.
نکته مهمی که باید به یاد داشته باشید این است که «با انجام ورزشهای شکم و تنه نمیتوانید از شر چربیهای شکمیتان خلاص شوید» و برای این کار باید به رژیم غذایی و انجام ورزشهای هوازی برای سوزاندن کالریها روی آورید.
در هر حال، داشتن عضلات شکم و تنه قوی به سلامت بدن شما و محافظت از ستون فقرات کمک میکند.
1) دراز و نشست ساده
به پشت دراز بکشید،طوری که زانوهایتان خم شده باشد و پاهایتان به صورت صاف روی زمین قرار داشته باشد. نوک انگشتانتان را پشت سرتان بگذارید. عضلات شکمتان را سفت و بعد بخش بالایی بدن را به جلو خم کنید، بهطوری که تیغههای شانه از کف زمین جدا شود. برای 2-1 ثانیه در این حالت بمانید. به آهستگی تنهتان را به عقب بیاورید. بعد حرکت را از اول تکرار کنید. 12 تا 16 بار دراز و نشست را تکرار کنید. این حرکت را با سرعت بیش از حد انجام ندهید. انجام این تمرین باعث تقویت عضلات راست شکمی (عضلات درازی که در بخش پایینی قفسهسینه) میشود.
2) حرکت دوچرخه
بهترین حرکت برای تقویت عضلات راست شکمی (که در میان شکم قرار دارند) و عضلات مایل شکمی (که در کمر قرار میگیرند) است.
برای انجام حرکت دوچرخه اینگونه عمل کنید:
به پشت دراز بکشید و انگشتان را در پشت سرتان قلاب کنید.
زانوهایتان را به سمت قفسه سینهتان بیاورید و تیغههای شانه را بدون کشیدن گردن از زمین بلند کنید.
ساق پای چپتان را بهطور مستقیم نگه دارید، در حالی که بهطور همزمان بخش بالایی بدن را به سمت راست میچرخانید و آرنج چپتان را به سمت راست زانوی راست ببرید.
بعد پهلوهایتان را عوض کنید و آرنج راستتان را به سمت زانوی چپتان ببرید.
حرکت «پازدن» را با جابهجا کردن پهلوهایتان برای 12 تا 16 بار تکرار کنید.
3)دراز و نشست روی توپ
توپ ورزشی یک ابزار عالی برای تقویت عضلات شکم و سومین حرکت موثر برای تقویت عضلات راست شکمی است. آنچه این حرکت را اندکی موثرتر از دراز و نشست روی زمین میکند این است كه در دراز و نشست روی زمین، ساقهای پا اغلب دخیل هستند اما در دراز و نشست روی توپ، عضلات شکم کار بیشتری انجام میدهند. برای انجام این ورزش روی توپ دراز بکشید و توپ را زیر کمر خود قرار دهید.
بازوهای خود را روی سینهتان به صورت ضربدری بگذارید یا آنها را پشت سرتان قرار دهید. عضلات شکمیتان را منقبض کنید تا پشتتان از روی توپ بلند شود و کف قفسه سینهتان را به سمت لگنتان ببرید.
4)دراز و نشست معکوس
روی زمین دراز بکشید و دستهایتان را روی زمین یا پشت سرتان قرار دهید. زانوهایتان را به سمت قفسه سینه بیاورید تا حدی که زاویه 90 درجه پیدا کنند و پنجه پاها چسبیده در کنار هم یا به صورت ضربدری قرار دهید.
عضلات شکمتان را منقبض کنید تا مفاصل لگن خم شوند و ساق پاهایتان را به سمت سقف ببرید. پاهایتان را پایین بیاورید و 12 تا 16 بار این حرکت را تکرار کنید. حین انجام تمرین سعی کنید از عضلات شکمتان- نه از تاب دادن پاهایتان- برای بالا بردن لگن استفاده کنید. این حرکت باعث تقویت عضلات راست شکمی میشود.
5)دراز و نشست با بازوهای کشیده
این نوع دراز و نشست کمی نسبت به دو حرکت قبلی مشکلتر است. این حرکت بر بخش بالایی شکم متمرکز است. به پشت روی تشک دراز بکشید و بازوهایتان را پشت سرتان بهطور مستقیم باز کنید در حالی که دستها به هم قفل شدهاند، بازویتان را نزدیک گوش نگه دارید. عضلات شکم را منقبض و تیغههای شانه را از روی زمین بلند کنید.
حین این حرکت بازوها را راست نگه دارید و از فشار آوردن روی گردن خودداری کنید. اگر در گردن احساس درد میکنید، این حرکت را با قرار دادن یک دست پشت سر و کشیده نگهداشتن بازوی دیگر انجام دهید. به پایین بازگردید و این حرکت را 12 تا 16 بار تکرار کنید.
6)دراز و نشست با پاهای متقاطع
دراز و نشست با پاهای عمودی یک حرکت موثر دیگر برای تقویت عضلات راست و مایل شکمی است.
به پشت دراز بکشید و پاهایتان را مستقیم باز کنید در حالی که زانوهایتان یکدیگر را قطع میکنند.
میتوانید برای حمایت دستهایتان را پشت سرتان بگذارید. عضلات شکمیتان را منقبض کنید و قفسه سینهتان را به سمت پاهایتان ببرید.
پاهایتان را در موقعیت ثابتی نگه دارید. این حرکت را 12 تا 16 بار تکرار کنید.
7)شنا رفتن روی آرنج دست و پنجه پا
به صورت، روی تشک قرار بگیرید و روی ساعدهایتان تکیه کنید و کف دستتان را به طور صاف روی زمین بگذارید. روی زمین فشار دهید و روی پنجههای پایتان بلند شوید و روی آرنجهایتان تکیه کنید.
کمرتان را صاف در امتداد خط مستقیمی که از سر تا پاشنهها است، نگه دارید. لگنتان را خم کنید و عضلات شکمیتان را منقبض کنید تا پشتتان در خط مستقیمی قرار گیرد. برای 20 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید و 5-3 بار این حرکت را تکرار کنید.
8) دراز و نشست با پاهای کاملا عمودی
در دراز و نشست با پاهای کاملا عمودی شما عضلات شکمیتان را با درگیر کردن بخشهای بالایی و پایینی بدن به شدت به کار میاندازید. برای انجام این حرکت به پشت دراز بکشید و پاهایتان را در حالت کشیده و روبه سقف نگه دارید.
دستهایتان را پشت سرتان قرار دهید و آرام آن را در دست بگیرید، عضلات شکمیتان را منقبض و تیغه شانهها را از زمین بلند کنید. همزمان پاشنههایتان را به سمت سقف فشار دهید و بدنتان را به شکل U درآورید. بدنتان را پایین بیاورید و این حرکت را 16-12 بار تکرار کنید.
ویدیو مرتبط :
تمرین تقویت عضلات شکم .
خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :
5 تمرین برای تقویت عضلات شکم
ورزش شنا:"اگر لباسهایتان دارد یکییکی برایتان تنگ می شود، با این برنامه همراه شوید؛ یک برنامه تمرینی با این نتایج احتمالی: شکمی صافتر و عضلانیتر پس از 6 هفته." بنجامین هندریکسن، مربی مرکز ورزشی چلسی پیر نیویورک، پس از این تبلیغ درباره برنامهاش می گوید: "همه این تمرینها، حرکاتی چندعضلهای هستند که ضمن تقویت تکتک عضلات، باعث هماهنگی آنها هم می شوند. ضمنا، چون به جای نشستن روی یک دستگاه، کل بدنتان را حرکت می دهید، شدت متابولیسمتان هم افزایش پیدا می کند. حسن این برنامه، امکان انجام آن در منزل است. خب، آماده؟ حرکت!" ...
وسایل مورد نیاز
- زمانسنج یا ساعتی که عقربه دقیقهشمارش را به راحتی ببینید
- پله یا جعبهای به ارتفاع 8 تا 12 اینچ (20 تا 30 سانتیمتر)
- مبتدیان از یک پله و ورزشکاران پیشرفته از دو پله استفاده نمایند.
شیوه انجام برنامه
با 5 دقیقه راه رفتن یا دویدن درجا، خود را گرم کنید. سپس، هر یک از پنج تمرین را به مدت یک دقیقه انجام دهید. پس از یک دقیقه استراحت، چرخه حرکات را مجددا به ترتیب زیر تکرار کنید:
- مبتدیان، 3 بار کامل
- ورزشکاران پیشرفته، 5 بار کامل
این برنامه را سه روز غیرمتوالی در هفته انجام دهید. یک بار در هفته، به زمانسنج توجه نکنید و با تمرکز روی فرم حرکت، هر تمرین را 10 بار انجام دهید.
دستها را روی زمین و زیر شانهها بگذارید و روی پنجهها بلند شوید. پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشند. آرنجها را به بیرون خم کنید و بدن را مطابق شکل، تا نزدیکی زمین پایین بیاورید. شکم را محکم و بدن را از سر تا مچ پا در یک امتداد بگیرید. با حفظ حالت پنجهها، زانوها را زمین بگذارید و با فشار بر دستها از زمین فاصله بگیرید. در اوج حرکت، پاها را صاف کنید. سپس حرکت را مجددا تکرار نمایید.
این حرکت چه اثری دارد؟
ترکیب شنای معمولی و شنای آسانتر روی زانو، باعث افزایش قدرت و زیبایی بالاتنه می شود.
دراز و نشست
دراز نشست آرنج به زانو
به پشت روی زمین بخوابید. زانوها خم و کف پاها در تماس با زمین باشند. دستهایتان را کنار سر بگیرید و همزمان سر و پاها را چند سانتیمتر از زمین بلند نمایید.
عضلات شکم را آنقدر منقبض کنید که آرنجها و زانوها به هم برسند و وزنتان روی باسن بیفتد. کمی مکث نمایید و برگردید. در تمام مدت یک دقیقه، سر و پاها را زمین نگذارید. در صورتی که واقعا توان انجام این حرکت را ندارید، کمرتان را روی زمین بگذارید و باسن و شانهها را به طرف یکدیگر جمع کنید.
این حرکت چه اثری دارد؟
نزدیک کردن همزمان آرنجها و زانوها، باعث هماهنگی بالاتنه و پایین تنه و تقویت قدرت شکم و آمادگی بدن می شود.
پلهنوردی
مقابل پله بایستید. پاهایتان، جفت و دستهایتان، در دو طرف آویزان باشد. در حالی که سرتان را بالا نگه داشتهاید و شکمتان را سفت کردهاید، پای چپ را استوار روی پله بگذارید. با فشار بر پای چپ، روی پله بروید و زانوی راست را آنقدر بالا بکشید که رانتان موازی زمین شود. لحظهای مکث کنید. سپس پای راست را پایین بیاورید و بعد، پای چپ را کنار آن بگذارید. در ادامه، ابتدا پای راست را روی پله بگذارید و پس از آن پای چپ را بالا بیاورید. پاهایتان را به تناوب عوض کنید.
این حرکت چه اثری دارد؟
این حرکت، علاوه بر شبیهسازی ضروریات زندگی روزمره، مثل بالا رفتن از پله، عضلات درگیر را تقویت می کند و بلند شدن پا، تعادل را افزایش می دهد.
لانج چرخشی از پهلو
بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستهایتان را مقابل سینه بکشید و انگشتان را در هم قفل کنید. یک گام بلند به سمت چپ بردارید و بالاتنه را به طرف چپ بچرخانید. زانوی چپ را خم کنید و باسن را تا جایی که زانو عمود بر پا باشد، پایین بیاورید. با فشار بر پای چپ، به حالت اول برگردید و حرکت را تکرار نمایید. پس از یک دقیقه، سمت حرکت را عوض کنید.
این حرکت چه اثری دارد؟
حرکت به پهلو، شما را وادار به ایجاد توازن و هماهنگی بین بالاتنه و پایینتنه می کند.
خیز
حالت شنا بگیرید. دستهایتان را صاف، زیر شانهها روی زمین بگذارید. زانوی راست را خم کنید و پنجه پای راست را مطابق شکل، زیر بدن بگذارید. پنجهها را از زمین بکنید و باسن را بالا دهید. همزمان پاهایتان را طوری جابهجا کنید که این بار، پای راست، کشیده و پای چپ، خم باشد. با تناوب جابهجایی پاها، حرکت را تکرار نمایید.
این حرکت چه اثری دارد؟
این حرکت قدیمی، اما خوب، ضربان قلب را بالا نگه میدارد و با سوزاندن کالری، به نابودی چربی کمک می کند.
به خودتان نمره بدهید
هر تکرار کامل را یک امتیاز بشمارید. پس از هر تمرین امتیازهایتان را جمع بزنید. تلاش کنید که بدون قربانی کردن فرم صحیح حرکات، هر جلسه به مجموع امتیازتان اضافه کنید.