22 نکته تغذیه‌ای برای آن ‌که نمره سلامت‌تان 20 شود

تغذیه خوب برای زندگی خوب
نگاهی به اطرافتان بیندازید؛ تقریبا هرکسی را می‌بینید یا رژیم‌ غذایی خاصی را رعایت می‌کند یا خسته از امتحان کردن انواع رژیم‌ها به‌دنبال راه‌های میانبر دیگری برای کاهش وزن است. شما جزو کدام گروه هستید؟ آیا مفهوم دقیق رژیم غذایی را می‌دانید؟ همیشه رژیم غذایی به معنی رعایت یک نوع برنامه غذایی خاص نیست؛ بلکه گاهی به معنی داشتن برنامه غذایی منظم و رعایت اصولی خاص برای حفظ سلامت بیشتر با تغذیه مناسب است.

 

1- دومین فنجان را بنوشید: طبق مطالعات «مجله بین‌المللی تغذیه آمریکا»، نوشیدن دو فنجان چای یا قهوه موجب کاهش خطر ابتلا به دیابت می‌شود. بنابراین نوشیدن چای و قهوه را از برنامه غذایی‌تان حذف نکنید و صبح را با یک فنجان از این نوشیدنی‌ها شروع کنید.

 

2- از قابلمه بخورید: دیس غذا را سر سفره نیاورید! اگر هرکدام از اعضای خانواده غذا را مستقیم از قابلمه در بشقاب ریخته و میل کند، 35 درصد کمتر از وقتی که غذا را از دیس می‌کشد، غذا می‌خورد. بنابراین برای کاهش وزن، بهتر است خیلی شیک نباشید و غذا را داخل دیس نکشید.

 

3- فکر کنید: پیش از نوشیدن، فکر کنید. به طور میانگین هر شخص روزانه 400 کالری انرژی از انواع نوشیدنی‌ها دریافت می‌کند. بیشتر نوشیدنی‌های صنعتی مانند نوشابه‌ها و آبمیوه‌ها قند فراوانی دارند؛ به همین سبب بهتر است آنها را با چای سبز و دیگر نوشیدنی‌های طبیعی جایگزین کنید تا ببینید در طول یک سال چه مقدار از وزنتان کم خواهد شد.

 

4- چی بخوریم؟ نهار چی خوردم؟ این سوال مهمی است که باید جواب خوبی برای آن پیدا کنیم! پژوهشگران انگلیسی معتقدند اگر پیش از آغاز صرف وعده‌های غذایی به آنچه در وعده قبلی خورده‌ایم، فکر کنیم و از خود بپرسیم، چقدر از وعده قبلی را خوردم؟ چقدر کالری دریافت کردم؟ و در یک جمله به وعده قبلی غذا دقت کنیم، میل به خوردن تا 30 درصد کاهش می‌یابد.

 

5- پروتئین فراموش نشود: پروتئین‌ها بهترین ترکیب‌های غذایی برای افزایش سوخت و ساز و کاهش اشتها هستند. علاوه بر این‌که کمک می‌کنند در وعده‌های بعدی، حجم کمتری میل کنید.

 

6- دانه‌ها را فراموش نکنید: مصرف دانه‌های غلات و حبوبات باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان و حمله قلبی و مغزی می‌شود. علاوه براین‌که فیبر موجود در این خوراکی‌ها باعث پر شدن حجم معده و جلوگیری از پرخوری می‌شود.

 

7- رابطه ماهی و ذهن: مصرف هفته‌ای یک تا دو بار ماهی باعث عملکرد بهتر مغز می‌شود. اسید چرب موجود در ماهی یا همان امگا 3، مانع ابتلا به مشکلات مغزی مانند آلزایمر می‌شود.

 

8- از اینترنت کمک بگیریم: اگر عضو وبسایتی علمی باشید که پیام‌های بهداشت، سلامت و رژیم‌غذایی برایتان ارسال می‌کند، در پیگیری و توجه به رژیمتان راسخ‌تر می‌شوید.

 

 

9- نسبت‌ها را جدی بگیرید: پژوهشگران دانشگاه پنسیلوانیا اعلام کردند اگر هر روز تلاش کنیم یک‌چهارم خوراکی‌هایی را که می‌خوریم، کاهش دهیم، گام بزرگی برای کاهش وزن خود برداشته‌ایم. این کار بسیار ساده اما مهم است. مهم‌تر این‌که این کار بتدریج انجام شده و آسیبی به سلامت بدن نیز وارد نمی‌شود.

 

10- تلویزیون را خاموش کنید: پژوهشگران دانشگاه ماساچوست پس از بررسی شرایط افراد مبتلا به اضافه وزن اعلام کردند، افرادی که هنگام غذا خوردن، تلویزیون می‌بینند، به‌طور متوسط 288 کالری بیشتر انرژی دریافت می‌کنند.

 

11- قاشق و چنگال را رها کن: هنگام جویدن غذا، قاشق و چنگال را داخل بشقاب بگذارید و آهسته و شمرده بجوید. این کار کمک می‌کند دو هورمون مربوط به احساس سیری بهتر ترشح شده و پرخوری نکنید.

 

12- نان، سیری، خوش‌اندامی: اگر برای صبحانه از نان چاودار به جای نان گندم استفاده کنید، میزان مواد معدنی و فیبر دریافتی افزایش می‌یابد. از طرفی میزان قند خون افزایش یافته و تا ظهر احساس سیری کرده، به همین دلیل پرخوری نخواهید کرد.

 

13- سبزی‌ها و میوه‌ها: دیگر احتیاجی به یادآوری خواص فراوان آنها نیست، تنها کافیست همیشه به یادشان باشید! میوه‌ها و سبزی‌ها منبع انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.

 

14- سبز بنوشید: چای سبز کمک می‌کند اسکلت استخوانی استحکام پیدا کند. این مساله مانع شکستگی استخوان در سنین بالاتر می‌شود.

 

15- خوب بخوابید: هشت ساعت خواب به بازیابی انرژی کمک خواهد کرد. اگر کمتر یا بیش از این مقدار بخوابید، میزان ترشح هورمون رشد مختل شده و همین موضوع باعث ایجاد اختلال در رشد و افزایش وزن می‌شود.

 

16- 2 لیوان شیر: روزانه دو لیوان شیر بنوشید. به این ترتیب خطر ابتلا به ناراحتی‌های قلبی تا 16 درصد کاهش می‌یابد.

 

17- روی بخورید: مصرف روزانه 15 میلی‌گرم روی، سلول‌های ایمنی را تحریک می‌کند. بنابراین پروتئین بیشتری در بدن ساخته شده و عفونت‌های باکتریایی کاهش می‌یابد.

 

 

18- غذای مورد علاقه‌تان را میل کنید: اگر خوردن یک همبرگر با 500 کالری به اندازه یک چیزبرگر با هزار کالری خوشحالتان می‌کند، انتخاب هوشمندانه‌ای انجام دهید. خوراکی مورد علاقه‌تان را انتخاب کنید و برای جبران کالری اضافی در خوردن خوراکی‌های دیگر ملاحظه کنید. بخورید و بیاشامید، اما زیاده‌روی نکنید!

 

19- غذای چهل‌تکه: غذاهایی را انتخاب کنید که با افزودنی‌های کمتری درست شده و بیشتر به شکل طبیعی‌شان نزدیک باشد. به این ترتیب، ترکیب‌های غیرضروری و بیماری‌زای کمتری وارد بدن شده و سلامت‌تان را تهدید نمی‌کند.

 

20- پاپ کورن: در تحقیقاتی که پژوهشگران آلمانی در سال 2013 میلادی روی 5000 نفر انجام دادند، مشخص شد کسانی که به‌عنوان میان‌وعده، پاپ‌کورن کم‌نمک و کم‌روغن می‌خورند، در وعده غذایی پس از آن کالری کمتری دریافت می‌کنند.

 

21- گردو، رقیب پاپ‌کورن: گردو نه تنها موجب افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد می‌شود، بلکه مصرف آن به‌دلیل فیبری که دارد به کاهش وزن نیز کمک می‌کند.

 

22- باز هم صبحانه: اگر صبحانه، تخم‌مرغ میل کنید، پروتئین بیشتری به بدنتان می‌رسد و خوش‌اندام می‌مانید. تخم‌مرغ غذای کاملی است.
منبع:jamejamonline.ir

ویدیو مرتبط :
‫بعد از امتحان انتظار نمره 19 یا 20 را داشتم اما نمره بدی گرفتم بعدا فهمیدم که سر امتحان خوابم برده‬‎

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

20 نکته مفید تغذیه ای در فصل زمستان

 

زمستان زمانی از سال است که دوست دارید بیشتر داخل منزل بمانید چون در این ماه‌ها انواع و اقسام ویروس‌های شبه آنفولانزا و سرماخوردگی همه جا وجود دارد.

وقتی تصمیم می‌گیرید با میکروب‌های بیماری‌زا مقابله کنید، استفاده از موادمغذی خوب در رژیم غذاییتان فواید بسیار مثبتی بر سلامتتان خواهد داشت. زمستان نه تنها سرما را همراه خود می‌آورد و خانه‌نشینتان می‌کند، بلکه این خانه‌نشستن‌ها پرخوری‌های بیشتر و احتمالاً اضافه‌وزن را هم به دنبال خواهد داشت. به‌همین‌دلیل، در زیر لیستی از 20 نکته عالی برای تغذیه زمستانی برایتان گردآورده‌ایم که امیدواریم برایتان مفید باشد.

1- غذا و فعالیت جسمی
اضافه کردن یکی دو کیلو وزن در طول زمستان چندان هم بد نیست. اما برای خیلی‌ها این اضافه کردن وزن سال به سال بیشتر می‌شود و کنار آمدن با آن معمولاً دشوار است. پس درکنار عادات غذایی سالم، فعالیت جسمی را فراموش نکنید.

 

2- آب
در ماه‌های زمستان مغزتان کمتر پیام تشنگی صادر می‌کند اما حتماً از تامین آب مورد نیاز بدنتان مطمئن شوید چون زمستان هوا فقط سرد نیست، بلکه خشک هم هست.

3- سایر مایعات
مراقب آنچه می‌نوشید باشید. به‌جز آب، مایعاتی مثل آبمیوه‌های طبیعی یا آب سبزیجات بسیار خوب هستند. اما سعی کنید از آبمیوه‌ها و کوکتل‌های مصنوعی و شکردار که گاهی مملو از خامه هم هستند و میزان بالایی کالری وارد بدنتان می‌کنند دوری کنید.

 

4- تغذیه
غذاهای مهمانی‌ها و جشن‌ها معمولاً حاوی مقدار کمی موادمغذی است. اما با کمی تلاش و برنامه‌ریزی می‌توانید بسیاری از دستورغذاهای هوس‌انگیز را با موادمغذی بیشتری درست کنید. درصورت نیاز روش پخت‌و‌پزتان را تغییر دهید. مثلاً به جای سرخ کردن از روش‌هایی مثل کباب کردن و بخارپز کردن استفاده کنید تا موادمغذی آن حفظ شود.

5- ماهی
ممکن است در طول ماه‌های زمستان که نور خورشید کمتر می‌شود با کمبود ویتامین D روبه‌رو شوید. ماهی منبع بسیار خوبی از این ویتامین و همچنین اسیدهای چرب امگا3 می‌باشد که به شما کمک می‌کند هرگونه اختلالات روحیه را با بالا بردن سطح سروتونین در بدنتان از بین ببرید.

6- شکلات
خیلی‌ها نمی‌توانند هوس شکلات خوردن خود را ترک کنند، مخصوصاً در جشن‌ها و مهمانی‌ها. اما بهتر است در این زمینه هم انتخاب عاقلانه داشته باشید. انواع تیره‌تر شکلات با محتوی کاکائو بالا آنتی‌اکسیدان بسیار بالایی داشته و انتخاب بسیار خوبی به‌شمار می‌رود.

7- آجیل
وقتی گرسنه‌تان شد، به آجیل حمله نکنید، فقط یک مشت از آن کافی است. تقریباً همه آجیل‌ها منبع بسیار خوبی از سلنیوم هستند که برای سلامت ذهن و جلوگیری از افسردگی مفید است.

8- دانه‌ها و غلات کامل
فیبر موجود در گندم، جو، نان‌های دانه کامل و برنج، تاثیری محافظتی برای سلامت قلب و سیستم گوارش بدن دارند. از خوردن غلات و دانه‌های فرآوری‌شده خودداری کنید زیرا قسمت اعظم موادمغذی موجود در آنها در مراحل مختلف فرآوری از بین می‌روند.

9- ماست طبیعی
ماست حاوی کشت باکتری‌های فعال است که به شما برای تقویت سیستم ایمنی بدنتان در زمستان کمک می‌کند. به‌جای ماست‌های مصنوعی یا طعم‌دار، ماست ساده کم‌چرب را انتخاب کنید. برای خوشمزه‌تر شدن آن می‌توانید انواع میوه‌های تازه را هم خرد کرده و داخل آن بریزید.

10- مرکبات
نارنگی، پرتقال، کیوی، گریپ‌فروت، انگور قرمز و لیمو سالم‌ترین میوه‌هایی هستند که می‌توانند در تمام طول سال بدنتان را تقویت کنند. ویتامین C موجود در همه مرکبات برای تقویت سیستم ایمنی بدن در فصل زمستان اهمیت ویژه‌ای دارد.

11- سبزیجات
حتماً در طول روز یک وعده سبزیجات در رژیم غذاییتان استفاده کنید.

12- فیبر
برای از بین بردن یبوست در زمستان، رژیم‌غذاییتان را با انبوهی از فیبر پر کنید. کمی خلاقیت به خرج دهید و برای سالادتان از انواع مختلف میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید. اما دقت کنید که به عنوان چاشنی سالاد از سس‌های چاق‌کننده و پرکالری دوری کنید.

13- قند میوه
زایلیتول یا سایر قندهای طبیعی که در میوه‌ها و گیاهان یافت می‌شوند می‌توانند انتخاب بسیار خوبی برای جایگزین کردن قندهای مصنوعی باشند.

14- تنقلات
وقتی گرسنه می‌شوید، به جای اینکه به تنقلات پناه ببرید، یک بشقاب سالاد یا میوه یا یک مشت آجیل میل کنید.

15- تنوع
به خاطر داشته باشید که هیچ ماده‌غذایی خاصی وجود ندارد که همه موادمغذی را در خود داشته باشد، ازاین رو در رژیم‌غذاییتان از انواع و اقسام گروه‌های مختلف موادغذایی استفاده کنید.

16- تعادل
درموقع خوردن غذا، به سهم‌های غذایی خود دقت داشته باشید. اگر یک تکه کوچک از یک ماده‌غذایی خوشمزه بخورید، از طعم لذیذ آن لذت خواهید برد. سعی کنید تا می‌توانید کمتر از قند، نمک، چربی و تنقلات استفاده کنید.

17- جایگزین‌ها
دنبال جایگزین‌های سالم باشید، مثلاً یک ظرف میوه تازه درمقایسه با سالاد میوه با خامه و شکر بسیار سالم‌تر و مغذی‌تر است.

18- گرسنگی نکشید
از نخوردن برای ساعات طولانی خودداری کنید چون بدنتان را به حالت گرسنگی کشیدن می‌برد و باعث می‌شود وزنتان بالا رود.

19- ورزش
برای سوزاندن کالری‌های اضافی که از غذاهای پرکالری مصرف کرده‌اید، باید فعالیت فیزیکی خود را بالا ببرید.

20- حفظ وزن
اگر کم کردن وزن در طول زمستان برایتان سخت است، افسرده نشوید و نترسید. درعوض سعی کنید همین وزن را حفظ کنید و وزن بیشتری اضافه نکنید.
منبع : www.mscenter.ir