سلامت
2 دقیقه پیش | نشانه ها و عوارض کمبود ویتامینها در بدنویتامینها نقش مهمی را در بدن انسان ایفا میکنند. بهنحویکه کمبود ویتامین (حتی یکی از آنها) میتواند برای هر فردی مشکلات اساسی را به وجود آورد. گجت نیوز - معین ... |
2 دقیقه پیش | چرا پشه ها بعضی ها را بیشتر نیش میزنند؟فصل گرما و گزیده شدن توسط پشه ها فرا رسیده، دوست دارید بدانید پشه ها بیشتر چه کسانی را دوست دارند؟ بیشتر کجاها می پلکند؟ و از چه مواد دفع کننده ای نفرت دارند؟ وب سایت ... |
13 فاکتور طلایی برای تناسب اندام
تغذیه سالم برای بدن مثل سوخت سالم برای ماشین است؛ شما میتوانید از خوراکیهای مغذی، کمحجم، سرشار از آنتیاکسیدان و عاری از مواد افزودنی و سموم استفاده کنید تا سوخت موردنیاز بدنتان را تامین کنید.
تغذیه سالم بهطور کلی به نحوه تولید مواد غذایی مرتبط است و هیچ تعریف علمی مشخصی برای این عبارت وجود ندارد. بهعلاوه، تغذیه سالم به معنی رعایت یک رژیم غذایی پیچیده و سرسخت نیست، بلکه تنها کافی است غذاهای بد را کنار بگذارید و تا جایی که میتوانید غذاهای سالم و مغذی بخورید. در این مطلب به شما میگوییم که چه رژیمی برای تغذیه سالم داشته باشید.
کربوهیدرات را حذف نکنید
بله، درست خواندید. کربوهیدراتها دشمن شما نیستند و تغذیه سالم نیز بهمعنای نادیده گرفتن این مواد مغذی نیست. بدن شما برای رشد و تکامل به هر سه نوع کربوهیدرات، پروتئین و چربی نیاز دارد. به گفته متخصصان، اسم کربوهیدرات بد در رفته چون بسیاری از مواد غذایی بستهبندی شده که قند بالایی دارند، سرشار از کربوهیدرات هستند، اما کربوهیدراتهایی که از منابع طبیعی تامین میشوند، خیلی مهماند و مثل سایر پروتئینها و مواد مغذی به ارتقای عملکرد بدن کمک میکنند، پس به بهانه لاغر شدن این موادغذایی را از برنامهتان حذف نکنید.
بشقاب غذایتان را پر کنید!
این یکی خوب است، نه؟ برخلاف اکثر رژیمهای غذایی، تغذیه سالم با مشورت متخصص رژیم درمانی به شما اجازه میدهد غذای بیشتری بخورید؛ با این تفاوت که در عین حال وزن خود را ثابت نگه میدارید یا حتی وزن کم میکنید، چون با آگاهی بیشتری غذا میخورید. یک رژیم غذایی سالم به معنای کم خوردن نیست، بلکه شما را به انتخاب غذاهای سالمتر تشویق میکند. پس با مشورت یک متخصص ماهر با خیال راحت میتوانید بشقابتان را از غذاهای سالم و کمکالری که متخصص به شما پیشنهاد داده پر کنید.
متعادل غذا بخورید!
تداوم رژیمهای غذایی محدودکننده در طولانیمدت واقعبینانه نخواهد بود، بنابراین سعی کنید بشقاب غذایتان را بهصورت متعادل پر کنید. به گفته دکتر تسنیم باتیا، رعایت تعادل در پر کردن بشقاب غذا نقش قابلتوجهی در یک برنامه غذایی سالم دارد.
دکتر باتیا معتقد است که یک بشقاب غذای متعادل از 3بخش تشکیل میشود؛ سبزیجات، میوه و گوشت بدون چربی، چربیهای سالم و کربوهیدراتها شما میتوانید با رعایت مقدار مصرف خوراکیهای تازه به اهداف غذایی خود دست یابید. فقط کافی است یک بخش از بشقابتان را به میوه و سبزی و دو بخش دیگر را به پروتئین و کربوهیدرات اختصاص دهید.
مصرف نوشیدنیهای انرژیزا ممنوع!
مصرف یک نوشیدنی انرژیزای خنک بعد از تمرین خیلی میچسبد، اینطور نیست؟ اشتباه میکنید! مصرف نوشیدنیهای انرژیزا بیش از آنکه مفید باشد، ضرر دارد. اکثر نوشیدنیهای انرژیزا حاوی قند بالایی بوده و افزودنیهایی دارند که برای بدن مضرند.
دور این غذاها خط بکشید
برای دنبالهروی از یک تغذیه سالم سعی کنید حداقل یک روز در هفته هیچ نوع گوشتی نخورید. غذاهای گیاهی اغلب کمتر از خوراکیهای گوشتی فرآوری میشوند. لوبیا، عدس، آجیل، توفو و غلات سبوسدار مانند کوینولا و گندم سیاه، منبع پروتئین هستند که میتوانید جایگزین گوشت کنید.
غذاهای سرخ شده نخورید!
گول ظاهر گمراهکننده و هوسانگیز مواد غذایی سرخ شده را نخورید. بهطور کلی، بهتر است از مصرف غذاهای سرخ شده و روغنی بپرهیزید، چون اغلب این خوراکیها حاوی چربیهای مضر و کالری زیادی هستند، درحالی که ارزش غذایی چندانی ندارند، حتی پیش از آنکه سرخ شده باشند.
به برچسب مواد غذایی توجه کنید!
توسکا رنو که یکی از پیشگامان عرصه رژیم غذایی سالم است، میگوید: « قبل از خریدبه برچسب روی بستهبندی مواد غذایی توجه کنید. اگر حوصله خواندن ندارید، بهتر است اصلا آن را نخرید! بسیاری از مواد غذایی از ترکیبات نگهدارنده یا شیرینکننده تشکیل شدهاند که مضر هستند.» اگر میخواهید غذای سالم بخورید، باید به منابع درستی مراجعه کنید. بستهبندی موادغذایی ممکن است فریبنده باشد؛ اما نباید گول ظاهر بستهبندی را بخورید، بنابراین برچسب روی بستهبندی را بخوانید تا از سلامت مواد تشکیلدهنده مطمئن شوید.
هنگام خرید از قانون 6تایی پیروی کنید!
براساس این قانون بهتر است خوراکیهایی بخرید که حداکثر از 6ماده تشکیلدهنده تهیه شده باشد. با انجام این کار، دیگر نباید نگران مواد غذایی فرآوری شده باشید. بهعنوان مثال، وقتی میخواهید بلغور جوی دوسر بخرید، باید به فهرست مواد تشکیلدهنده دقت کنید، چون برخی محصولات حاوی جو از شیرینکننده و مواد نگهدارنده تهیه میشوند. هیچ دلیلی برای خریدن جوی دوسر وجود ندارد که از چیزی غیر از جو تهیه شده باشد. اگر دقت کنید، میبینید که بسیاری از مواد غذایی موردعلاقه شما از میلیونها ترکیب ناشناخته تهیه میشوند. خبر خوب این است که انتخابهای زیادی در بازار وجود دارد که سالمتر هستند و میتوانید از بین آنها انتخاب کنید.
به غذاهای ممنوع کمتر فکر کنید
تمرکزتان را از چیزهایی که باید از آنها پرهیز کنید، بردارید و در عوض، به تمام خوراکیهای خوشمزه و لذیذی فکر کنید که روی میز هستند، بنابراین بهجای اینکه وقت خود را صرف فکر کردن درباره فهرست پرهیز از مواد غذایی کنید، تمرکز خود را بر افزودن مواد مغذی و مفید به رژیم غذاییتان بگذارید. اگر پاستا دوست دارید، نوع سفید و اصلاح شده آن را با پاستای غلات کامل جایگزین کنید. حتی میتوانید از رشته فرنگی برای تهیه پاستا استفاده کنید. همچنین میتوانید بهجای گندم ساییده شده از جوانه گندم استفاده کنید.
پروتئین را حذف نکنید
پروتئین به ساخت و ترمیم عضلات کمک میکند. همچنین باعث میشود برای مدت بیشتری سیر بمانید. بسیاری از افراد با مصرف پروتئین در وعده شام و ناهار مشکلی ندارند، اما صبحانه کمی چالش برانگیز است. شما میتوانید با پخش کردن مقدار پروتئین مصرفی در طول روز، بدن خود را قوی نگه داشته و اشتهایتان را کنترل کنید. برای این کار بهتر است از چربیهای فرآوری نشده پروتئینی مانند حبوبات و گوشت تازه و عاری از مواد نگهدارنده استفاده کنید.
سراغ هر کنسروی نروید
صرف اینکه یک ماده غذایی در قالب کنسروی، بستهبندی شده یا منجمد عرضه میشود، به این معنا نیست که ارزش مصرف ندارد. سارا جین بدویل، متخصص تغذیه، در این باره میگوید: شما میتوانید از سبزیجات کنسرو شده بدون نمک، میوههای منجمد یا خشک بدون شکر یا گوشت بستهبندی عاری از مواد نگهدارنده استفاده کنید. بهعلاوه برای کاهش وزن باید برنامهریزی کنید و بهصورت هفتگی طبق برنامه پیش بروید.
پنیر فرآوری شده را کنار بگذارید!
آیا میشود پنیر خورد و در عین حال یک رژیم غذایی سالم داشت؟ خیلیها این سوال را دارند... بله، اگر پنیر خالص باشد و فرآوری شده نباشد، قابل مصرف است. از خوردن پنیر خامهای خودداری کنید و بهجای آن پنیر فتا یا پنیر بز بخورید. قبل از خرید پنیر بهتر است به تاریخ انقضای آن توجه کنید. اگر قرار است پنیر را ماهها در یخچال نگه دارید، از خرید آن صرفنظر کنید! اما این بدان معنا نیست که از پنیر در تمام وعدههای غذاییتان استفاده کنید یا سبزیجات را قبل از مصرف در پنیر بغلتانید. شما میتوانید هفتهای چندبار از پنیرهای خالص استفاده کنید تا وعدههای غذاییتان خوشطعم و متنوع باشند.
آگاهانه غذا بخورید!
در تعطیلات عید بیشتر در برابر تلویزیون مینشینید و در این حین دائما غذا و خوراکی میخورید؟ باید به شما بگوییم که اگر بدون تمرکز و درحالی که جلوی تلویزیون سریال میبینید یا اخبار تماشا میکنید، غذا بخورید، از قطار تغذیه سالم جا خواهید ماند. وقتی بدون فکر غذا میخورید، احتمال دارد در مصرف مواد غذایی بیارزش مانند کوکی و آبنبات زیادهروی کنید. تمرکز حواس نوعی تمرین مدیتیشن است. شما میتوانید با تقویت این خصوصیت در خود با آگاهی کامل غذا بخورید. مطالعات محققان نشان میدهد وقتی مواد غذایی را میبینیم، میچشیم، بو میکشیم و احساس میکنیم، کمتر میخوریم و بیشتر لذت میبریم.
سبزیجات بخورید!
سبزیجات بخش مهمی از رژیم غذایی ما هستند. آنها سرشار از مواد مغذی بوده و با انواع بیماریها مبارزه میکنند. بهعلاوه، کالری کمی دارند و سطح اسید معده را کنترل میکنند. سعی کنید روزی یکبار سبزیجات بخورید.
ویدیو مرتبط :
7 نکته طلایی برای لاغری و تناسب اندام
خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :
قانون طلایی تناسب اندام
برای سالم و متناسب ماندن چقدر باید ورزش کنیم؟ بستگی به هدفتان از ورزش کردن دارد. نحوه و میزان ورزش برای کم کردن ۱۰ کیلوگرم از وزن تان با نحوه و میزان ورزش هایی که برای سالم ماندن قلب انجام می دهید متفاوت است. بنابراین نوع ورزش مهم نیست بلکه هماهنگ بودن آن با اهداف نهایی اهمیت دارد. اگر شما هم جزو کسانی هستید که در انتخاب برنامه ورزشی مناسب تردید دراید یا نمی دانید چقدر و چگونه باید ورزش کنید با ما همراه شوید.
● الگوی واحدی وجود ندارد
متناسب بودن و رسیدن به وزن ایده آل، یک بازی نیست. وقتی از خود می پرسیم چقدر باید ورزش کنیم، همزمان تصویری از بدنی ایده آل را در ذهنمان مجسم کرده و سعی می کنیم به آن جامه عمل بپوشانیم. شاید تصور کنید الگوی واحدی برای ورزش کردن وجود دارد که در سراسر جهان مورد پذیرش قرار گرفته است و باانجام آن می توانید به راحتی تناسب اندام خود را به دست بیاورید.
اما مقدار واقعی فعالیت جسمانی، بسیار متفاوت است و بستگی به این موضوع دارد که به توصیه های چه شخص یا سازمانی عمل می کنید؛ برای مثال بعضی از پژوهش های اخیر نشان داده اند ۳۰ دقیقه پیاده روی روزانه در طول هشت ماه، به کاهش وزن و چربی های اضافه بدن کمک فراوانی می کند. از سویی دیگر، مطالعات دیگری نیز نشان می دهند حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت فیزیکی نسبتا ملایم در طول روز، برای جلوگیری از افزایش وزن ضروری است.
● از ورزش کردن لذت ببرید
برای بسیاری از افراد یک ساعت ورزش در روز بسیار ترسناک است اما ورزش لزوما به معنای یک ساعت فعالیت خسته کننده و فرساینده نیست. فراموش نکنید که هم با انجام فعالیت فیزیکی روزانه (مانند بالارفتن از پله ها و تمیزکردن خانه) و هم با ورزش های سنگین و شدید (مانند شنا و دوچرخه سواری) می توانید کالری بیشتری بسوزانید و از بدنی متناسب برخوردار شوید. مربیان باسابقه عقیده دارند انتخاب یک برنامه ورزشی مناسب مانند پیداکردن یک دوست خوب است؛ اگرچه کار آسانی نیست اما همیشه می توانید رویش حساب باز کنید. بنابراین اگر از یک برنامه ورزشی خوشتان نمی آید، برنامه های دیگری را نیز امتحان کنید.
● قانون طلایی ورزش
آخرین پژوهش ها نشان داده اند شدت ورزش و فعالیت فیزیکی مهم تر از مدت زمانی است که به آن اختصاص می دهید. براساس آخرین مطالعات انجام شده؛ مثلا ۳۰ دقیقه پیاده روی روزانه بسیار مفید است اما ۳۰ دقیقه دویدن آهسته در روز نتایج بسیار بهتری به دنبال دارد.
مطالعات اخیر نشان داده اند دوچرخه سواری سنگین در مدت زمان کوتاه در مقایسه با دوچرخه سواری سبک ولی درازمدت باعث می شود تا فرد در طول ورزش و همچنین ۲۴ ساعت پس از آن کالری بیشتری بسوزاند؛ بنابراین انجام ورزش های سنگین و شدید ولی کونتاه روشی است که بدن را به سمت متناسب شدن سوق می دهد. بعضی از مربیان باتجربه پیشنهاد می کنند سالم بودن، تناسب اندام و عملکرد مناسب را می توان با کار و ورزش سخت تر به حداکثر حالت ممکن رساند؛ البته این بدان معنا نیست که شما از ورزش سبک هیچ سود و منفعتی نمی برید بلکه نکته اصلی سخن این است که اگر در طول جلسات تناسب اندام خود سختر و بیشتر کار کنید، فایده بیشتری می برید.
● نکته مهم
بنابراین رابطه معکوسی میان طول مدت ورزش کردن و مقدار تلاش و زحمت شما برای ورزش کردن وجود دارد؛ یعنی هرچه سخت تر تلاش کنید، زمان جلسات ورزشی شما نیز کوتاه تر خواهد بود. بعضی از مربیان باسابقه معتقدند اگر می خواهید وزنتان را کاهش دهید روزانه ۸۰ دقیقه فعالیت بدنی نسبتا ملایم یا ۳۵ دقیقه فعالیت بدنی شدید و سنگین انجام دهید. البته بدنتان باید به اندازه کافی قوی باشد تا بتواند این مسیر ورزشی سنگین را تحمل کرده و ادامه دهد؛ یعنی اینکه شما باید برای بهبود وضعیت بدنی خود وقت زیادی را صرف کنید زیرا هیچ چیز راحت به دست نمی آید؛ بنابراین تا جایی که می توانید فعال باشید و تا حدی که می توانید ورزش کنید.
● اسیر محدودیت های خود نشوید
یکی از بهترین راه های حفظ تناسب اندام عادت به انجام تمرین های قدرتی با وزنه های سنگین است. البته این بدان معنا نیست که باید در اولین جلسه با وزنه های سنگین و بیشتر از حد توانتان تمرین کنید. زیرا این کار نه تنها کمکی به شما نمی کند بلکه ممکن است آسیب های جدی به دنبال داشته باشد. برای این کار ابتدا از وزنه های سبک شروع کنید و پس از اینکه انجام صحیح حرکت ها را یاد گرفتید (انجام اشتباه حرکت ها یکی از عوامل اصلی آسیب های ورزشی است) سعی کنید (با صلاحدید مربی) با وزنه های سنگین تر تمرین کنید.
منبع:پیک تندرستی