سلامت


2 دقیقه پیش

نشانه ها و عوارض کمبود ویتامین‌ها در بدن

ویتامین‌ها نقش مهمی‌ را در بدن انسان ایفا می‌کنند. به‌نحوی‌که کمبود ویتامین‌ (حتی یکی از آن‌ها) می‌تواند برای هر فردی مشکلات اساسی را به وجود آورد. گجت نیوز - معین ...
2 دقیقه پیش

چرا پشه ها بعضی ها را بیشتر نیش می‌زنند؟

فصل گرما و گزیده شدن توسط پشه ها فرا رسیده، دوست دارید بدانید پشه ها بیشتر چه کسانی را دوست دارند؟ بیشتر کجاها می پلکند؟ و از چه مواد دفع کننده ای نفرت دارند؟ وب سایت ...

۳ ورزش مناسب برای تقویت عضلات کمر



تقویت عضلات کمر, درمان با ورزش

یک جراح استخوان و مفاصل گفت: انجام حرکات ورزشی مناسب می‌تواند برای دردهای کمر همزمان ترمیمی و پیشگیرانه باشد.

 

در این برنامه ورزشی سه نوع تمرین پیشنهاد می‌شود که ابتدا توصیه می شود ، تمرینات 2 تا 3 بار در هفته و در ادامه هفته‌ای یک تا 2 بار انجام شود.

 

وی ادامه داد: هر زمان فردی که احساس کشیدگی پشت، خستگی گردنی یا کمر درد می‌تواند این حرکات را اجرا کند.

 

تمرین اول:

وی تمرین اول را اینگونه توضیح داد که فرد به کمر بخوابد، زانوها را خم کرده و فشرده کند و با دست بگیرد، زانوها را به سمت سینه بالا بیاورد و به آرامی خود را به عقب و جلو تاب دهد. فقط به عقب و جلو و نه چپ و راست.سپس به موقعیت اولیه بازگردد و دوباره تمرین کند. حدود بیست بار این حرکت انجام شود.

 

تمرین دوم:

فرد روی کمر دراز بکشد، دست‌ها پشت سر و پاها خم باشند. زانوی راست را به سمت خود بیاورد. در حالی که بالاتنه و آرنج چپ‌ به سمت زانوی راست برده می شود و به آهستگی بازدم را هم بیرون بدهد.همین حرکت را برای سمت دیگر هم تکرار کند اما این تمرین را به نوبت 12 بار برای هر طرف انجام دهد.

 

تمرین سوم:

فرد روی یک صندلی بنشیند در این حالت بازوها و پاها باز و کشیده و مچ پاها خم هستند. همزمان بازوها و پاها تا حد ممکن باز شوند و 8 ثانیه در این حالت نگه داشته شود و سپس رها شوند.این تمرین نیز 5 تا 8 بار تکرار شود.

 

وی گفت: در واقع ماهیچه‌های شکمی، شکم بندهای طبیعی بدن هستند که کمر را کاملاً صاف نگه می‌دارند به همین دلیل نباید به آنها بی‌توجهی کرد.
منبع:salamatnews.com


ویدیو مرتبط :
حرکات مناسب برای تقویت عضلات

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

تمرینات مناسب برای تقویت عضلات شکم



 

 

 

تمرینات مناسب برای تقویت عضلات شکم

 

در مرحله اول تمرینات هر تمرین ابتدا با تکرار حداقل و در هفته های بعدی با حداکثرتکرارانجام می گیرد.در هفته های اول از بین تمرینات هر ممرهله می توان چند تمرین را انتخاب کرد و متناسب با پیشرفت خود تعداد تمرینات را افزایش داد و پس از اینکه تمام تمرینات مرحله اول با حداکثر تکرار انجام شد می توان تمری نات مرحله دوم را اغاز کرد مجدداهمان نکات ذکر شده را برای تمرینات مورد نظر رعایت نمودتا به مرحله حرکات پیشرفته رسید. شایان ذکر است استراحت بین تمرینات باید حداقل۱۵ثانبه و حداکثر ۴۵ثانیه در نظر گرفته شود بدیهی است پس ازاجرای حرکات پیشرفته می توان این تمرینات را با تکرار های بیشتری انجام داد.

 

● تمرینات مرحله ۱ :

 

۱) به پشت خوابیده و پاهارادرحالیکه زانو ها بابیش از زاویه ۹۰درجه هستندبالانگه دارید در مرحله بعد زاویه مذکور را در حد۹۰درجه نگاه داریدوادامه مرحله سوم پاها را به سمت زمین نزدیک کنید و مجددا به حالت اولیه برگردید. تکرار : ۱۵-۱۰مرتبه

 

۲) به پشت خوابیده بدن کاملا کشیده و دستها کنار بدن قرار گیرد . ابتداپای راست را بالارابالابیاوریدبه صورتی که باتنه زاویه ی قائمه تشکیل دهد . سپس پابه حالت اولیه بر گردد.انگاه این حرکت را با پای چپ انجام دهید. تکرار : ۱۰-۷مرتبه

 

۳) به پشت خوابیده در حالیکه پاها و دستها بصورت کاملا کشیده هستند همزمان با بلند کردن بالا تنه یکی از زانو ها را به بالا تنه نزدیک کنید و مجددا به حالت اولیه برگردید .سپس همین حرکت را باپای دیگر انجام دهید . تکرار : ۱۵-۱۰مرتبه

 

۴) به پشت خوابیده همزمان دست و پای راست رابه یکدیگر نزدیک کنید سپس تمرین را با دست و پای چپ انجام دهید . تکرار : ۱۵-۱۰مرتبه

 

۵) تمرین فوق را با دست و پای چپ انجام دهید.تکرار : ۱۵-۱۰مرتبه

 

۶) به پشت خوابیده در حالیکه پا ها حدود ۱۵-۱۰سانتی متر از زمین بلند می شود . چند ثانیه انها را نگه داریدو مجددا به حالت اولیه برگردید. تکرار : ۱۵-۱۰مرتبه

 

● تمرینات مرحله ۲:

 

۱) به پشت خوابیده و حرکت دوچرخه را با پاهاانجام دهید.

 

۲) به پشت خوابیده زانو ها زخم کنید دستها بطور ازاد بالای سرقرارگیرد و در این حالت پاها ۳ تا ۵ سانتی متر بلندتر از سطح زمین بلند شوند. سپس بالا تنه خود را از زمین جدا کنید به شکلی که زاویه ۴۵ درجه بسازید سپس به وضعیت اولیه بر گردید. تکرار: ۱۵- ۱۰ مرتبه

 

۳) به پشت خوابیده زانوهارا خم نموده و دستها را بالای سر قرار دهید. سپس دستها را به زانوهای خود نزدیک کنید ومجدداٌ به وضعیت اولیه برگردید.تکرار:۱۵-۱۰ مرتبه

 

۴) به پشت خوابیده زانوهارا خم نموده و دستها را بالای سر قرار دهید سپس دستها را به ساق پا برسانید و مجددا به وضعیت اولیه برگردد. تکرار : ۱۵-۱۰مرتبه

 

۵) به پشت خوابیده زانوها را خم نموده و دستها را بالای سر قرار دهید سپس دستها را به مچ پا برسانید و مجددا به وضعیت اولیه برگردید. تکرار : ۱۵-۱۰مرتبه

 

۶) به پشت خوابیده در حالیکه زانوها بصورت خم و دستها پشت سر بصورت آزاد قراردارند همزمان با بلند کردن بالاتنه آرنج ها را به زانوها نزدیک کنید و مجددا به وضعیت اولیه برگردید تکرار : ۱۵-۱۰ مرتبه

 

۷) تمرین فوق با دست های ضربدر در جلو سینه انجام شود . تکرار : ۱۵-۱۰ مرتبه

 

۸) به پشت خوابیده در حالی که زانوها خم می باشند بالاتنه را یک بار از سمت راست و یک بار از سمت چپ بلندکنید تکرار: ۱۵-۱۰ مرتبه

 

۹) به پشت خوابیده و زانوهارا خم کرده و به یک سمت بچرخانید سپس بالاتنه را از روی زمین بلند کنید و مجدداٌ به وضعیت اولیه برگردید تکرار: ۱۰-۷ مرتبه

 

۱۰) تمرین فوق را از سمت دیگر انجام دهید تکرار : ۱۰-۷ مرتبه

 

● تمرینات مرحله ۳ :

 

۱) به پشت خوابیده همزمان با بلند کردن بالاتنه زانوها رابه بالاتنه نزدیک کنید و مجددا به حالت اولیه برگردید . تکرار ۱۵-۱۰ مرتبه

 

۲) به پشت خوابیده زانوهارا خم نموده سپس به طور هم زمان پاها و بالاتنه را بلند کرده و دستهارا به مچ پا نزدیک کنید . تکرار : ۱۵-۱۰ مرتبه

 

۳) به پشت خوابیده درحالیکه پاها حدود ۸ تا ۵ سانتی متر از زمین بلند می شود ابتدا پای راست را بالا آورده تا با بالاتنه زاویه قائمه تشکیل دهد سپس پا را از پایین آورده و در وضعیت اول قرارد دهید . همین حرکت را با پای چپ انجام دهید تکرار : ۱۵-۱۰ مرتبه

 

۴) به پشت خوابیده و زانوهارا خم کنید به طوری که دستها به صورت آزاد بالای سر قرار گیرد . بالا تنه خود را از زمین به نحوی بلند کنید که زاویه ۴۵ درجه بسازد سپس به وضعیت اولیه خود برگردید . تکرار : ۱۵-۱۰ مرتبه

 

۵) به پشت خوابیده پاها را مطابق شکل در هوا نگاه دارید . همزمان با بلند کردن بالاتنه ابتدا زانوها و سپس مچ پا را لمس کنید و مجددا به وضعیت اولیه برگردید .

 

۶) به پشت خوابیده در حالیکه پاها با بالاتنه زاویه قائمه تشکیل می دهد و دستها بصورت کشیده بالای سر قرار دارند همزمان با بلند کردن بالاتنه دستها را به پاها نزدیک کنید و مجددا به وضعیت اولیه برگردید . تکرار : ۱۵-۱۰ مرتبه

منبع:سازمان آموزش و پرورش استان خراسان