یائسگی و تغذیه

یائسگی و تغذیه
رژیم غذایی افراد مختلف با یکدیگر متفاوت است و باید متناسب با سن آنها باشد. منوپوز(یائسگی)شامل تغییراتی است که نتیجه کاهش استروژن در بدن است و همه زنان به آن مبتلا می شوند.

 

علائم یائسگی گر گرفتگی،سردرد ،تغییرات خلق و خو و تعریق شبانه می باشد.عوارض جدی یائسگی که باید به آن توجه کرد ناراحتی های قلبی و پوکی استخوان است که کاهش تولید استروژن محتمل ترین دلیل این شرایط است.

البته این طور نیست که تمام خانمها دچار ناراحتی های قلبی و پوکی استخوان شوند بلکه به شیوه زندگی افراد نیز بستگی دارد.پس در صورتی که مراقبت به موقع انجام گیرد سالیان بعد از یائسگی می توانند با سلامتی به زندگی خود ادامه دهند.

نکته کلیدی در جلوگیری از بیماری های قلبی و استئوپروز (پوکی استخوان) تغییر شیوه زندگی است که از طریق تغذیه صحیح و فعالیتهای فیزیکی امکان پذیر است.

یکی از مشکلات دیگر در دوران یائسگی افزایش وزن است.با افزایش سن نیاز به انرژی کاهش می یابد که این خود ناشی از کاهش فعالیتهای فیزیکی و کاهش توده ماهیچه ای است که نهایتا باعث کاهش متابولیسم می شود.به اعتقاد بسیاری متخصصان دلیل این امر نوسان در سطوح هورمونی و کاهش استروژن است.

در دوران منتج به یائسگی که 5 تا 10 سال طول می کشد به تدریج استروژن کاهش یافته و تخمک گذاری نامنظم می شود.در برخی خانمها افزایش فقط چند کیلوگرم می تواند شرایط سختی برای آنان ایجاد کند.حتی برای آن دسته از خانمهایی که دچار افزایش وزن نمی شوند ،حفظ وزن به همان صورت کار مشکلی است.

رعایت رژیم غذایی خاص به تنهایی پاسخگوی این مشکل نیست .بلکه تغییر شیوه زندگی و انجام ورزش در کاهش وزن نقش مهمی دارد.زیرا با ورزش توده ماهیچه ای بدن بیشتر شده و متابولیسم افزایش می یابد و از افزایش وزن جلوگیری می شود.

توصیه های غذایی
کلسیم: برای سلامت استخوانها ضروری است.روزانه باید سه وعده غذایی از مواد لبنی کم چرب مصرف شود.در زمان یائسگی استقامت استخوان افراد نشانگر شیوه زندگی آنان قبل ازدوران یائسگی است.

استخوانهای زنانی که در رژیم غذایی شان مقدار کافی کلسیم وجود نداشته شکننده است که این خطر بعد از یائسگی حادتر شده زیرا استروژن بر مقاومت استخوانها می افزاید.گرچه زنان نمی توانند کمبود کلسیم دوران قبل از یائسگی را جبران کنند ولی تلاش برای بازسازی استخوانها می تواند تا حدی کمک کننده باشد.

در دوران قبل از یائسگی خانمها باید روزانه 1000میلی گرم کلسیم مصرف کنند و در دوران بعد از یائسگی در صورتی که زنان استروژن مصرف کنند 1000 میلی گرم کلسیم و در صورتی که استروژن مصرف نکنند 1500 میلی گرم کلسیم باید مصرف شود.

 

بهترین منابع کلسیم شیر، ماست، پنیر و دیگر محصولات لبنی،سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج،براکلی و همچنین صدف خوراکی،ماهی ساردین و سالمون می باشند.کلسیم در مکمل های کلسیم مانند قرص های کربنات کلسیم و لاکتات کلسیم نیز به راحتی توسط بدن جذب می شود.

عواملی که از جذب کلسیم جلوگیری می کنند:
*رژیم غذایی غنی از اسید فیتیک که در سبوس تمام غلات یافت می شود در جذب کلسیم اختلال ایجاد می کند.
* رژیم غذایی غنی از سدیم در جذب کلسیم اختلال ایجاد می کند.
* رژیم غذایی غنی ازکلسیم ولی فاقد مقدار منیزیم در جذب کلسیم اختلال ایجاد می کند.
*مصرف پروتئین زیاد در جذب کلسیم اختلال ایجاد می کند.
*مصرف مواد قندی زیاد با بر هم زدن تعادل میان کلسیم و فسفر در جذب کلسیم اختلال ایجاد می کند.
*اسید فسفریک موجود در نوشابه های غیر الکلی در جذب کلسیم اختلال ایجاد می کند. *مصرف قهوه زیاد در جذب کلسیم اختلال ایجاد می کند.
*نیکوتین موجود در سیگار مانع تشکیل سلولهای استخوان ساز می شود.

ویتامین D : ویتامین D برای جذب کلسیم و استخوان سازی بسیار ضروری است و کمبود ویتامین D و در معرض نور خورشید نبودن در جذب کلسیم اختلال ایجاد می کند. تحقیقات نشان داده است شکستگی ستون فقرات در زنانی که ویتامین D را به مدت 3سال مداوم مصرف کرده اند کاهش می یابد.البته باید توجه داشت که دوز بالای ویتامین D منجر به سنگ کلیه،دردهای شکمی و یبوست می گردد.

سویا: دارای ماده ای به نام فیتواستروژن است که ماده ای شبیه استروژن است و گرگرفتگی و دیگر علائم یائسگی را کاهش می دهد. .تحقیقات نشان داده است در زنان ژاپنی که روزانه سویا و محصولات آن را مصرف می کنند علائم یائسگی کمتر از دیگر زنانی است که این مواد را مصرف نمی کنند. گیاهان دیگر که در آن فیتواستروژن یافت می شود عبارتند از هویج،جو و غلات می باشند. بنابراین مصرف روزانه غذاهایی که فیتواستروژن دارند در کاهش علائم یائسگی موثر می باشد.

فیبر: رژیم های غذایی مملو از فیبر نه تنها برای سلامتی دستگاه هاضمه و قلب مفید است بلکه برای کاهش گرگرفتگی نیز موثر می باشد.فیبر در غلات سبوس دار و سبزیجات وجود دارد.مصرف 20تا 30 گرم فیبر روزانه توصیه می شود.

ویتامین E: نتایج تحقیقات در مورد موثر بودن ویتامین E برای کاهش گرگرفتگی قطعی نیست.با این حال ویتامین E برای سلامتی مفید است. ویتامین E در مغزجات،جوانه گندم،زیتون،آسپاراگوس و غلات یافت می شود.

مصرف غذاهای کم چرب: چربیها نسبت به کربوهیدراتها و پروتئین ها مقدار کالری بیشتری دارند و هر گرم چربی 9کالری دارد .در صورتی که هر گرم کربوهیدرات و پروتئین 4 کالری دارد.مصرف چربی باید کمتر از 30 درصد کالری روزانه را تشکیل دهد.
مصرف حبوبات ،میوجات وسبزیجات مخصوصا آنهایی که دارای ویتامین C و کاروتن هستند مانند پرتقال،گریپ فروت،هویج،گوجه،براکلی گل کلم و سبزیجات برگ تیره افزایش یابد.

ورزش: زندگی بی تحرک باعث می شود که موادمعدنی موجود در استخوان تحلیل رود .
ورزشهایی مانند پیاده روی و دویدن باعث ایجاد استخوانهای پر حجم و قوی می شود.ورزش می تواند باعث کاهش برخی علائم یائسگی مانند گرگرفتگی و تغییرات خلق و خو شود.همچنین از افزایش وزن که خود باعث افزایش خطر بیماریهای قلبی،دیابت و فشار خون بالا می شود جلوگیری می کند.
افرادی که نمی توانند رژیم سالمی را دنبال کنند می توانند از مکمل ها بهره گیرند.که باید متناسب با نیاز فرد و بعد از مشورت با پزشک تجویز گردد.زیرا دوز بالای برخی ویتامینها می تواند بسیار خطرناک باشد.

مصرف غذاهای زیر باید محدود گردد:
- چای ،قهوه ،الکل و کافئین موجود در نوشیدنی ها باعث بدتر شدن گرگرفتگی می شود .
- استعمال دخانیات علائم یائسگی را تشدید می کند.
- غذاها و نوشیدنی هایی که دارای قند مصنوعی می باشند باید محدود گردد و خود میتواند باعث افزایش وزن گردد.
- فشار خون با مصرف نمک افزایش می یابد و با افزایش سن احتمال آن افزایش می یابد.پس باید مصرف نمک را محدود نمود و غذاهای نمک سود شده مصرف ننمایند.
- از مصرف گوشت پر چربی، غذاهای سرخ شده، روغن سرخ کردنی،کره، خامه ،سس، سوسیس و کالباس خودداری کنند.

منبع:www.3-m.ir

ویدیو مرتبط :
کتاب تغذیه/ نشانیه دانلوده نرم افزار رایگانه تغذیه/وری گوود

---

خواندن این مطلب را به شما پیشنهاد میکنیم :

یائسگی و تغذیه مناسب

 

 

 

 

چند توصیۀ غذایی برای زندگی با یائسگی که مرحلۀ جدیدی از زندگی است، برای شما داریم:

یائسگی خطر ابتلا به برخی آسیب ها را افزایش می‌دهد
با افزایش امید به زندگی، از این پس یائسگی ورود به دنیایی جدید محسوب می‌شود. توقف ترشح هورمونی باعث برخی تغییرات می‌شود و خطر ابتلا به بعضی بیماری ها را افزایش می‌دهد. به همین علت است که زنان یائسه بیشتر از دیگران در معرض ابتلا به پوکی استخوان، دیابت، فشار خون بالا، بیماری های قلبی و عروقی و سرطان قرار دارند. اما، امروزه به لطف روش ها و مراقبت های پزشکی، تشخیص، پیگیری و اصلاح درمان ها، می‌توان این بیماری ها را به طور متقابل مورد درمان قرار داد و از تبدیل آنها به یک فاجعه پیشگیری کرد.

شیب پیشگیری ها در این زمینه به سمت تغذیه است. مطمئناً، چیزی به عنوان تغذیۀ خوب یا تغذیۀ بد به سود یا علیه فلان یا بهمان بیماری وجود ندارد، اما به احتمال زیاد ممکن است برای داشتن «تغذیه ای خوب برای سلامتی» در پرهیز از برخی مواد غذایی دچار اشتباه و خطا بشویم.

هدف و مقصود اصلی داشتن تغذیه ای متنوع و متعادل است. بنابراین باید بیشتر مراقب تعداد دفعات، مقدار و میزان تأثیر گذاری غذاها بود.

ما نیز مانند بسیاری از مردم مغرب زمین، غذاهای مان بسیار چرب، بسیار شیرین، بسیار شور، تصفیه شده و تأمین شده از منابع حیوانی است، میزان میوه، سبزیجات و نشاسته اش هم اصلاً کافی نیست.

 

توصیه های عملی در رابطه با تغذیه
مواد غذایی را که کمتر تصفیه شده اند در الویت قرار دهید و مصرف غذاهای صنعتی و آماده را کم کنید.
مصرف نمک را محدود کنید، این کار را با حذف نمکدان از سر میز، پرهیز از خوردن چیپس و دیگر تنقلات شور انجام دهید. سبزیجات کنسرو شده را آبکشی کنید و حواستان به نمک موجود در غلات صبحانه و پنیرها (پنیر فتا، آبی، ژامبون خشک و...) باشد.

چربی های حیوانی را محدود کنید، خصوصاً اگر کلسترول دارید. برای پخت و پز، از روغن های گیاهی (روغن زیتون، روغن کلزا، روغن گردو و روغن جوانۀ گندم) استفاده کنید. البته کره را نباید به طور کلی حذف کنید زیرا ویتامین A دارد.
پروتئین های گیاهی (حبوبات، سویا) و ماهی را جایگزین گوشت های چرب (گوشت گوسفند، گوساله) کرده و در الویت قرارشان دهید.

و در نهایت، الکل را حذف کنید.
لذت بردن از خوردن را در خود پرورش دهید
این توصیه ها بیهوده خواهند بود اگر با محدودیت های زیادی همراه شوند. خوردن همۀ خوراکی های متنوع، اما به میزان کم بهترین قاعده برای داشتن تغذیه ای متعادل و متنوع است. خوراکی های ممنوعه باعث محرومیت و دلسردی و مانعی برای ادامۀ کنترل ها می‌شوند.

زمان و محیط غذا خوردن باید دلپذیر باشد: در محیطی بی سر و صدا و با آرامش، در حالی که به احساس سیر شدن خود گوش می‌دهید، غذا بخورید.

از هرزه خوری کردن بپرهیزید، هرزه خوری به شدت به اشتها و احساس لذت از وعدۀ بعدی غذا لطمه می‌زند.
به دنبال به دست آوردن وزن وسوسه انگیز نباشید: فقط وزن تا را به سادگی کنترل کنید !

یائسگی همراه است با برخی تغییرات جسمی که اضافه وزن را در پی دارد. اطلاعات و آگاهی باعث می‌شود که بتوانید این پدیده را به خوبی مدیریت کنید. تغذیه تنها راه حل نیست. برای مقابله با افزایش وزن: باید تحرک داشته باشید ! ژیمناستیک، شنا، یوگا و پیاده روی ورزش های مناسبی هستند که پیشنهاد می‌شوند.

زنانی که دوست دارند لاغر شوند باید مواظب باشند که دچار کمبود نشوند. به طور مثال باید حواسشان به دریافت میزان کافی کلسیم باشد تا توده های ماهیچه ای شان آب نشود. به همین علت، توصیه می‌شود که برای کم کردن وزن حتماً از یک متخصص یا کارشناس تغذیه و رژیم های غذایی یا یک پزشک عمومی کمک بگیرید.

منبع:seemorgh.com